Att bygga muskler tar mycket tid och engagemang - det är inte lika lätt som Hollywood får det att se ut. De flesta förstår detta när de går in i ett gym för första gången. Men utan tvekan finns det alltid någon som säljer ett "snabbt rippat" snabbt program som de garanterar kommer att smälta fett direkt från din kropp. Låter för bra för att vara sant, eller hur?
Tja. Men det betyder inte att vissa program inte är mer effektiva än andra - om du är villig att uthärda smärtan.
Gå in på tyska volymträning (GVT), ett muskel- och styrkauppbyggnadsprogram älskat av kroppsbyggare och kraftlyftare från München och bortom.
Det finns få vetenskapliga bevis som stöder sina påståenden (mer om det lite) men oräkneliga ord har skrivits och sjungit regimens beröm. Är de dock fulla av baloney, eller är det ett bra program? Låt oss gräva i det och se.
Populärt av den legendariska styrketränaren Charles Poliquin, innebär GVT mycket volym, lite vila och en begränsad tidsram. Generellt sett kan program vara galna intensiva och korta eller mer måttliga i sin intensitet och lite längre. GVT är den förra: du går hårt i tre veckor och sedan försöker du inte igen på minst sex månader.
"När jag var liten insåg jag att tyska tyngdlyftare i västvärlden förmodligen var de mest avancerade i träningsresultaten", berättade Poliquin, som dog 2018 BarBend. ”Så jag gick till det nationella träningscentret i Leimen, och den dåvarande nationella tyngdlyftningstränaren Rolf Feser förklarade hur de skulle göra periodisering med 10 uppsättningar om 10, 10 uppsättningar om fem och 10 uppsättningar om tre. De trodde mycket på lagen om upprepade ansträngningar: en av anledningarna till att människor inte blir starka är att de helt enkelt inte gör tillräckligt många uppsättningar.”
Så här fungerar tyska volymträning. Du utför tre träningspass under fem dagar och upprepar den cykeln sex gånger för ett 30-dagarsprogram. (Mer avancerade praktikanter kan rekommenderas att göra programmet i tre cykler.)
Varje träningspass har fyra övningar i två superset, A och B. Båda A-övningarna utförs med 10 uppsättningar om 10 vid 60 procent av dina en rep max, med 90 sekunder mellan uppsättningarna: A1, vila 90 sekunder, A2, vila 90 sekunder, upprepa 10 gånger. Sextio procent av din en-rep max kan kännas frustrerande lätt under de första uppsättningarna. Det kommer inte till slut.
Inte säker på vad ditt max är? inga bekymmer, du kan använda vår miniräknare nedan:
| Procent av 1 RM | Lyfta vikt | Upprepningar av 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
"Du börjar med 60 procent av ditt max för att kunna göra alla 10 uppsättningarna med 10, men om du hittar att du kan slutföra alla 10 reps, bör du öka vikten med fyra till fem procent vid nästa träningspass," säger Poliquin. ”I slutet av cykeln kommer du närmare en högre procentandel av din maxnivå, delvis för att du utvecklar mer arbetskapacitet.”
När du är klar med två hundra reps, du går vidare till tre per “B” -övning. När det gäller att välja övningar, välj rörelser med mycket ”bang for your buck.”
Du vill fortfarande välja sammansatta rörelser. Så hoppa över de isolerade benkrullarna och välj bägare och knäpressar.
"Du gör 10 reps till misslyckande på en knäböj, du kommer sannolikt att kräkas," säger Poliquin. ”Gör det på benpressen och din upplevda ansträngningsgrad är förmodligen 60 procent av vad det skulle vara på knäböj.”
Så du vill göra övningar som rekryterar många motorenheter, hela vägen ner till tillbehören. Skallen crusher rekryterar fler muskler än triceps press nedgångar, till exempel.
GVT anses allmänt vara ett hypertrofi-program. Kan det bygga styrka - säg för en kraftlyftare?
"Det skulle vara för en kraftlyftare som vill gå upp i en viktklass och vill att vikten de får ska vara kvalitetsvikt", säger Poliquin. “En version som jag ibland rekommenderar för kraftlyftare är 10 × 6 för en cykel, gör sedan klusterträning eller en annan fas med 10 × 3. Så gå in och ut ur periodiseringen, men regeln är att du använder konstant vikt tills du kan göra alla tio uppsättningarna.”
Föredrar att se hur du går med de klassiska 10 x 10? Inga problem, men kanske hålla det till lågsäsong och inrama det som ett sätt att bygga konditionering först och styrka andra.
"Du kommer att bli starkare, men det handlar mer om hur passform du är", säger Poliquin. “Tio med tio är främst för personer som vill öka arbetsförmågan eller muskelmassan eller maximal styrka. Så när du gör sex får du lite styrka, men inte lika mycket som om du gör fyra. Om du gör sex får du mer muskelmassa, men gör 10 × 3 så får du inte lika mycket muskelmassa. Så det är en glidskala.”
Hittills har det bara gjorts en vetenskaplig studie om GVT: s förmodade fördelar. Studien, publicerad 2018 i den akademiska tidskriften sporter, hade 12 män tilldelade två träningsgrupper: en som gjorde fem uppsättningar om 10 och en annan som gjorde 10 uppsättningar om 10. Båda grupperna tränade med 60-80 procent av sin 1RM. (1)
Inga bevis hittades som stöder det klassiska 10 x 10-tillvägagångssättet - men forskarna erkänner att deras studiestorlek var begränsad och att mer forskning måste göras.
Forskarna hävdade att fyra till sex uppsättningar per övning är bäst för muskeltillväxt och byggstyrka.
Men låt inte det hindra dig från att testa 10 × 10. Det kan fortfarande vara ett utmanande program som, när det görs ordentligt, hjälper till att bryta monotonin av vad du har gjort vecka efter vecka.
I provövningarna ger vi dig inom en minut, du ser en kolumn märkt ”tempo.”Om du är osäker på vad det är, här är en snabb primer. Tempo hänvisar helt enkelt till hur du utför rörelsen och den delas upp i fyra kategorier: sänka vikten, tiden du spenderar längst ner på hissen, höja vikten och tiden du spenderar högst upp.
Hantelpressen har till exempel ett tempo på 5-0-1-0. Det betyder att du tar fem sekunder att sänka vikten, spenderar noll sekunder längst ner, tar bara en sekund att höja upp den igen och går sedan omedelbart tillbaka för att sänka vikten när du når toppen.
Här är ett av de klassiska GVT-programmen. Du tränar tre dagar under veckan och tar fyra vilodagar. Var noga med att ta en vilodag mellan varje träningsdag. Följ denna plan i trettio dagar.
1A. Avvisa hantelbänkpress: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
2A. Upp med hakan: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
1B. Lutning hantel press: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
2B. Enarmad hantelrad: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
1A. Back Squat: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
2A. Liggande benkrullning: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
1B. * Dragkabel med låg kabel: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
2B. Enarmad hantelrad: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
(* Ta ett lyftbälte och spänn fast det. Fäst den på den låga remskivan på en kabelövergångsmaskin. Lägg dig på ryggen framför maskinen och haka fötterna i bältet. Dra sedan knäna mot bröstet.)
1A. Parallell Bar Dip: 10 x 10, 4-0-1-0 tempo
2A. Lutning Hammer Curl: 10 x 10, 4-0-1-0 tempo
1B. Böjd över lateral höjning: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Sittande Dumbell Lateral Raise: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
När du har avslutat den 30-dagarscykeln kan du gå vidare till den här 15-dagarscykeln, som innehåller mindre volym men större fokus på tempo. Du tränar tre dagar under veckan och tar fyra vilodagar. Var noga med att ta en vilodag mellan varje träningsdag.
1A. Lutning hantelbänkpress: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
2A. Wide-Grip Pull-Up: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
1B. Flat Hantel Flye: 3 x 6, 3-0-1-0 tempo
2B. Böjd över rad med EZ-Bar: 3 x 6, 3-0-1-0 tempo
1A. Rumänsk marklyft: 10 x 6, 5-0-0-0 tempo
2A. Sittande benkrullning: 10 x 6, 5-0-0-0 tempo
1B. Twisting Crunch: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
2B. Stående kalvhöjning: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
1A. Parallell Bar Dip: 10 x 6, 3-2-0-0 tempo
2A. Lutning Hammer Curl: 10 x 6, 4-0-1-0 tempo
1B. Böjd över lateral höjning: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Sittande Dumbell Lateral Raise: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
Tysk volymträning är inte för svag i hjärtat, och den är inte heller avsedd för någon som vill klippa. Detta är ett program som är utformat för människor som vill bli stora, och när du tränar för att bli stor måste du också äta för att bli stor.
Ät mycket protein medan du är på programmet för att hjälpa dina muskler att återhämta sig efter de intensiva träningarna - minst två gram per kilo kroppsvikt, men du kan till och med gå så högt som tre och ett halvt gram utan problem.
Kolhydrater är också ett måste, eftersom de ger din kropp tillräckligt med energi för att komma igenom de ansträngande träningen. Du vill sikta på fem till tio gram per kilo kroppsvikt. Håll fett till ett minimum för att undvika att ta på dig fel typ av bulk.
Slutligen, se till att du sover tillräckligt. Människor som får sju till nio timmars sömn varje natt har visat sig ha mer muskler än de som inte träffar säcken tillräckligt. (2)
En sak som Charles Poliquin klargjorde upprepade gånger i sin intervju är att det här programmet inte är för svaga hjärtan och även om du är en hyperdriven squat-odjur, bör du fortfarande inte försöka det mer än en eller två gånger om året. Men om du gör lite utrymme för det i din träning, sover mycket, äter massor och tar av foten från gasen när de fyra veckorna är uppe, bör du hitta dig själv med kvalitetsmassa och lite styrka att följa med.
Utvalda bilder: oleksboiko / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.