Hur skumrullning är bra för dina muskler

Ingen tid eller budget för en vanlig sportmassage? Att använda en skumrulle kan vara ett ideal (eller kanske ännu bättre)!) sätt att förbättra din konditionsökning och minska risken för skador. Rullar är relativt billiga (de flesta sträcker sig från cirka $ 10 till $ 50, beroende på deras funktioner) och är tillgängliga på nästan alla gym. Dessutom tar det inte lång tid att få jobbet gjort - eller att se en effekt på din kropp.

Oavsett din kondition kan nästan alla som har god hälsa dra nytta av att rulla ut regelbundet, säger Steve Barrett, en personlig tränare och författare till Total Foam Rolling Techniques. Oavsett om det är från hård träning eller helt enkelt att spendera för mycket tid på att sitta, kan trängsel bildas runt din skelettvävnad, förklarar han. âRollning bryter upp några av dessa blockeringar och hjälper musklerna och omgivande fascia att bli mer smidiga och smidiga, säger Barrett. â € Plus, det förbättrar din hållning, hur du känner dig och hur du rör dig.â €

Och även om det kanske inte förbättrar din en-rep max, är rullande avgörande för att hålla din träning på rätt spår. â € henNär du styrketränar regelbundet, om du inte också gör något för att upprätthålla flexibilitet och rörlighet är det typ av en ond cirkel, säger Barrett. âDu blir starkare men du tappar rörelseomfång. Och om du inte kan använda hela rörelseområdet kan du inte använda musklerna du har utvecklat.â €

Faktum är att ju mer du tränar, desto mer bör du rulla. Medan de flesta kommer att se fördelar med att rulla det första på morgonen eller medan de tittar på TV på natten, kan seriösa idrottare behöva göra det upp till tre till fem gånger om dagen för maximala fördelar. Planera helst att rulla före ett träningspass för bättre rörelseomfång eller efter för snabbare återhämtning. â € œOm du gör en enorm mängd aktivitet har du potential att skapa en enorm mängd trängsel, säger Barrett. Den ena varningen: Effekterna är flyktiga, så du måste rulla regelbundet om du vill fortsätta se fördelar. Och att göra det dagligen - eller så nära det du kan - är nyckeln till att bibehålla effekterna.

I allt högre grad stöder forskning fördelarna med skumrullning. En ny studie visade att skum som rullade fyrhjulingarna fem gånger i veckan ledde till ökat rörelseomfång under lungor gjort omedelbart efter rullning. Även om detta inte nödvändigtvis översätts till bättre prestanda, överförs det ökade rörelseområdet till aktiviteter där du måste flytta, springa, hoppa och böja, säger ledande forskare Jennifer Bushell, en atletisk tränare vid University of Ottawa i Kanada. Under tiden en 2015-granskning i tidskriften Aktuella rapporter om idrottsmedicin tittade på nio olika randomiserade kontrollerade prövningar på skumrullning och fann att förutom ökat rörelseområde minskade rullande också ömhet och trötthet efter träning. Och det kan betyda en bättre träning i morgon. 

RULL DET RÄTT

1. Gå långsamt 

För de största effekterna, rulla långsamt längs muskelns längd så att den kan svara - minst 60-90 sekunder, säger Bushell. Det är fem eller sex långsamma rullar, en eller två snabba. 

2. Släpp dina utlösare 

Om du hittar en hot spot midroll, stoppa och rulla fram och tillbaka över området tills det slappnar av. De vanligaste trånga fläckarna för kvinnor är i bröstet (pecs), nedre glutes (piriformis), lår (höftböjningar), yttre lår (IT-band) och underben (kalv).

3. Hålla fast vid det 

Det tog en vecka med stadig rullning för ämnena i en nyligen genomförd studie för att se fördelar. En "touch" är normalt för några sessioner innan din kropp anpassar sig. â € œJag tror inte att någon tycker att det känns fantastiskt först, säger Barret. â € Men det skiljer sig inte från din första snurrklass. Efter den femte klassen tänker du: "Det är allt väsen?â € œ

4. Använd din kroppsvikt 

Att manuellt pressa rullen över kroppen ger inte tillräckligt med tryck för att frigöra muskelfibrerna.

5. Vet vad du inte ska rulla 

Håll dig borta från beniga områden som knän och allt som är en akut traumatisk skada, som blåmärken eller tår.

När skum först rullades på marknaden på 80-talet var dina val ganska begränsade och (kanske) färgade. Idag finns det många fler alternativ. Några överväganden att tänka på: 

Material: 

Välj den starkaste densiteten du tål. Nybörjare kanske föredrar en mjukare rulle, som vanligtvis är tillverkad av ett skum med hög densitet. Det näst svåraste är EVA (etylenvinylacetat), som ser mer ut som gummi eller vinyl; sedan en rörrulle, som är ett massivt rör insvept i EVA-skum. 

Var uppmärksam: Â Gå för mjuk och valsen ger inte tillräckligt med tryck för att du ska kunna dra full nytta av det, säger Bushell. 

Yta:

Valsarna sträcker sig från slät skum till betydande toppar och dalar. Inte bara är de mest robusta spikade rullarna inte för svaga hjärtan, men forskning tyder på att ingen extra fördel kommer med den extra smärtan. Håll dig till en slät eller lätt texturerad rulle, särskilt när du börjar. 

Storlek:

Antingen långa (vanligtvis tre fot) eller korta (en fot) rullar kan användas för praktiskt taget alla träningspass, men vissa människor tycker att längre är lättare att använda på vissa kroppsdelar (som övre delen av ryggen), medan kortare kan vara lättare att få i snävare fläckar (som inre lår).