Träningsvariation kan vara ett mycket diskuterat ämne i olika styrketräningskretsar. Det finns egentligen ingen ekvation som passar alla när det gäller att programmera träningsvariation. Vi vet till exempel att träningsvariation kan vara användbar, men användbar är variation innan framstegen blir röriga på grund av brist på konsekvent spårning för vissa variabler? Och när ska mer eller mindre träningsvariation genomföras?
Dessa frågor är otroligt laddade eftersom det alltid handlar om ens individualitet, och för de flesta fritidslyftare finns det fler faktorer här än att bara lägga till vikt i baren. Till exempel bör faktorer som programföljd, övergripande motivation och mycket mer beaktas för den icke-specifika ivriga fitnessentusiasten.
I en ny studie publicerad på PLOS One försökte forskarna undersöka ämnet träningsvariation och de effekter det har på maximal styrka, muskeltjocklek och motivation hos motståndstränade män (1).
Denna studie är utmärkt eftersom den öppnar många vägar för diskussion om ämnet träningsvariation och hur mycket som räcker, och när mer eller mindre bör genomföras. Kolla in alla detaljer nedan.
För denna studie var 21 motståndstränade män som hade minst två års erfarenhet av motståndsträning under sitt bälte frivilligt att delta. Ämnena delades sedan upp i två grupper bestående av en kontroll- och experimentgrupp.
De två grupperna hade testat flera variabler före deras träningsintervention inklusive deras: rygg squat / bänkpress 1-RM, muskeltjocklek, antropometriska mätningar, övergripande motivationsnivåer.
Varje grupp följde ett motståndsträningsprogram som utformades kring idén att antingen hålla sig konsekvent med begränsad rörelse eller genomföra en hel del variation. Programmen som varje grupp följde kan ses nedan:
Statistik för träningsinterventioner
Experimentgruppen använde Ace Workout iPhone-appen för att bygga dagliga träningspass, som baserade träningsval på kriterierna för de dagliga träningsmålen. Inga övningar upprepades under ett träningspass. Träningsvolymen likställdes för båda grupperna.
Efter forskningen fick studieförfattarna alla deltagarna som slutförde 8-veckors träningsintervention (totalt 19) utföra sina 1-RM, muskeltjocklek, antropometriska mätningar och motivationstester igen. De fann att varje grupp förbättrade sin maximala styrka, kroppssammansättning och muskeltjocklek, men det fanns några subtila skillnader.
Till exempel, varje grupp förbättrade sin 1-RM styrka avsevärt för rygg squat och bänkpress, men kontrollgruppen hade en lätt kanten på experimentgruppen. Resultaten var likartade för muskeltjocklek och antropometriska mätningar, varvid kontrollgruppen endast hade en liten kant på vastus lateralis-mätningar jämfört med experimentgruppen.
När det kom till motivationsproven, undersökningar noterade att den experimentella gruppen förbättrade sina testresultat från insatser före och efter träning, medan kontrollgruppen minskade deras motivationsnivåer något.
Från vad denna studie föreslog kan träningsvariation vara ett bra verktyg för att förbättra motivation, men om ditt mål är att maximera resultaten för en anpassning som styrka, kan mindre variation vara det bättre valet.
Enligt min mening är det som är väldigt viktigt när man tillämpar denna forskning i din träningsverktygslåda erkännandet av ens övergripande mål.
Vid slutet av dagen är det för de flesta fritidslyftare viktigt att skapa några sammansatta hissar för att spåra variabler som styrka, kraft och arbetsbelastningskapacitet, samtidigt som man integrerar i tillräckligt med variation för att hålla spänningen och efterlevnaden av ett program högt.
Referenser
1. Baz-Valle, E., Schoenfeld, B., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2019). Effekterna av träningsvariation i muskeltjocklek, maximal styrka och motivation hos motståndstränade män. PLOS ONE, 14(12), e0226989. doi: 10.1371 / tidskrift.pone.0226989
Ingen har kommenterat den här artikeln än.