Bodybuilding, ur en outsiders perspektiv, kan se lätt ut - du äter mycket mat och lyfter massor av vikter för att bli så muskulös som möjligt, rätt? Tja, inte exakt. Det är den första halvan av ekvationen - byggnadsfasen. En stor del av kroppsbyggarförberedelserna spenderas med att skära fett från ramen för att visa upp musklerna de utvecklade i gymmet. Detta är också känt som skärfasen.
Enkelt uttryckt, alla bänkpressar i världen kommer inte att vinna dig några Olympia-troféer om det finns ett lager flubber som täcker dina pecs. Ju mindre fett på din ram, desto mer uttalad och vaskulär blir dina muskler.
Samtidigt vill du inte offra alla muskler du jobbade hårt för. Att gå ner i vikt från fett medan man håller på muskler är en fin konst, men det kan göras. I den här praktiska guiden kommer vi att dyka in i hur kroppsbyggare ordentligt "skär" på sin väg att kliva på scenen för att se till att de är magra och muskulösa samtidigt.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
För att presentera det bästa paketet på scenen får elitbyggare vanligtvis ner till cirka fem procent kroppsfett. Den som vill bygga en typisk strandkropp (tänk Daniel Craig som James Bond) behöver bara få ner sitt kroppsfett till cirka 10 procent. Att banta ner till under 10 procent kroppsfett - speciellt nära fem procent - kan till och med vara potentiellt skadligt bör endast göras under överinseende av certifierade personliga tränare och nutritionister.
En 2013-studie i International Journal of Sports Physiology and Performance fann att vissa kroppsbyggares hjärtslag sjunker till 27 slag per minut när den genomsnittliga BPM bör vara mellan 60 och 100 (1). En långsammare hjärtfrekvens än genomsnittet är förknippad med svimning, lågt och högt blodtryck och till och med hjärtsvikt. Samma studie visade också att mäns testosteronnivåer sjönk betydligt under prep. Kroppsfett hjälper till att underlätta kroppens hormonella funktioner. Fett är också en energikälla för din kropp, så om det är på låga nivåer kan du uppleva trötthet.
Den ovannämnda studien visade att hälsopåverkare återgick till det normala efter förberedelserna - bara en anledning till att kroppsbyggare inte alltid går runt i utställningsform hela tiden. Verkligen, konkurrenter topp för sin show och sedan få lite vikt tillbaka.
Att få din kroppsfettprocent ner till fem procent (heck, till och med 10 procent) tar också mycket engagemang. Dina träningspass varar cirka en timme. För att minska ditt kroppsfett måste du träna - men också sova, återhämta dig, hålla dina stressnivåer i schack och, viktigast av allt, hålla dig till din kost. Det är ett jobb dygnet runt.
Fettförlust bör inte inträffa över natten. En dubbelblind studie från 2017 visade att långsam, progressiv viktminskning var bättre ur kroppssammansättningssynpunkt och en annan från Journal of the International Society of Sports Nutrition säger att det var det bästa sättet att tappa fett samtidigt som man behöll muskler (2) (3) att förlora hälften till en procent kroppsvikt per vecka.
För att göra det måste du göra lite enkel matte för att räkna ut ditt dagliga kaloriintag. Vi har täckt detta tidigare, men här är en kort sammanfattning: Ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt. Detta antal varierar beroende på din storlek och muskelmassa. Du kan också använda vår praktiska miniräknare för att hitta din perfekta utgångspunkt. Och kom ihåg att antalet du får är exakt det, en utgångspunkt. Du måste justera efter behov.
| Rekommenderad | Dagligen |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kolhydrater | (g) |
| Fett | (g) |
Antalet du fick med miniräknare bör vara ungefär 150-200 kalorier mindre än du behöver för att behålla vikten. Detta säkerställer långsam och stadig fettförlust som inte kommer att offra din hårt förvärvade muskel. Detta antal kommer att öka när utställningsdagen närmar sig - se till att du subtraherar kalorier mest från kolhydrater och fetter - men hur mycket beror på din utgångspunkt, övergripande mål och längden på din nedskärning.
Vid denna tidpunkt bör du vara ganska bekant med makrofördelningar - fördelningen av kalorier från protein, kolhydrater och fetter. Medan alla kommer att vara olika, så International Society of Sports Nutritionrekommendation är en bra utgångspunkt: 2.3-3.1 gram protein per kilo magert kroppsmassa, 15-30% kalorier från fett och resten från kolhydrater.
När kroppsbyggare börjar begränsa sina kalorier blir proteinintaget viktigare än någonsin för att säkerställa muskelretention. Protein är trots allt musklerna. Ännu viktigare, protein har visat sig öka mättnaden (känslan av att vara full). (4)
Protein ökar också termogeneshastigheten eller processen att bränna kalorier genom matsmältningen. Så det gör ditt jobb att bränna kalorier lättare utan att behöva göra annat än att äta.
Lika viktigt som mängden protein du äter är när du äter det. Medan det anabola fönstret - eller den tidsperiod där protein och kolhydrater absorberas snabbare efter en intensiv träning - kan vara en faktor som inte är en faktor för entusiaster, bör erfarna kroppsbyggare konsumera protein inom en timme efter ett träningspass. För detta kan det vara bra att ha en proteinshake till hands.
Samtidigt, se till att fördela ditt protein jämnt under dagen. Studier har visat att detta leder till ökad proteinsyntes och förbättrad kroppssammansättning. Så om du behöver, säg, 200 gram protein per dag, se efter att få minst 40 gram varje gång du äter. (5)
Medan kolhydrater och fetter kommer att skäras när du går framåt, måste proteinet vara högt fram till utställningsdagen.
Kolhydrater är din kropps föredragna energikälla, så det är viktigt att konsumera dem hela dagen och särskilt innan du tränar för att ha energi att träna.
Dessutom är kolhydrater viktiga för dina muskels utseende. När du äter dem fylls dina glykogenförråd på. Glykogen ger dina muskler ett fylligare och mer tilltalande utseende. Sagt på ett annat sätt, de hjälper dina biceps att se ut som berg snarare än molehills.
Vissa kroppsbyggare förespråkar carb-cykling, eller att växla kolhydratintag varannan dag. Så du kan äta lågkolhydrat på måndag och tisdag och sedan gå på högkolhydrat i en eller två dagar innan du byter tillbaka. Stödjare hävdar att detta förbättrar muskelökning, ämnesomsättning och fettförlust. Och även om det finns några bevis på detta har inte tillräckligt många studier gjorts för att säkerhetskopiera dess effektivitet, så de flesta bevisen är anekdotiska. (6)
Nära en show kommer en kroppsbyggare att drastiskt minska deras intag av vatten och kolhydrater för att tömma musklerna. Detta kommer att skapa ett platt utseende, men huden kommer att lindas runt muskeln. Vissa människor beskriver detta utseende som "krympt.”Då kvällen före showen kommer kroppsbyggaren att äta mycket snabbt smälta kolhydrater för att fylla ut musklerna, men utan vatten som hindrar utseendet. Den som bara vill se bra ut på stranden behöver inte oroa sig för den här metoden.
Som tidigare diskuterats är fett - både den typ du bär på din kropp och kosten - avgörande för hormonell funktion, inklusive testosteron, som spelar en nyckelroll för att bygga och behålla muskler. Vitaminerna A, D, E och K är också fettlösliga, vilket betyder att de behöver fett för att fungera i kroppen.
Med andra ord, att äta fett hjälper dig att förlora fett. Men du vill inte ha för mycket fett. När allt kommer omkring innehåller ett gram fett nio kalorier, fem mer än ett gram protein eller kolhydrater. Fett är mycket kaloriskt tätt.
Den som följer Dwayne “The Rock” Johnsons Instagram känner till hans legendariska fuskmåltider, fyllda med pizzor med dubbla degar och milhöga pannkakstackar. People's Champ gör inte bara detta för show - fuskmåltider är en viktig del av alla kroppsbyggarförberedelser.
Vanligtvis är dessa måltider - ibland kallade reefed-måltider - högre i kolhydrater och fetter och är avsedda att hålla dina glykogenförråd på optimala nivåer. Flera studier har också visat att de ökar leptin, hormonet som säger till din kropp att det är fullt, och ökar din ämnesomsättning. (7) Det kan finnas en viss viktåtervinning efter en fuskmåltid, men det mesta kommer att vara vattenvikt som snabbt kan tappas. (8)
En studie påpekar det viktiga faktum att människor som är benägna att emotionellt äta bör undvika fuskmåltider, eftersom det kan leda till överätning och spåra dina totala framsteg. (9) Dessutom behöver inte alla fuska. Kroppsbyggare är i allmänhet ganska magra under lågsäsongen jämfört med de flesta. Så de har råd med ett par tusen extra kalorier. Men om du har en hel del vikt och fett att förlora kan en enda fuskmåltid - beroende på vad du äter - vara tillräckligt för att ta dig ur ditt kaloriunderskott varje vecka.
Det borde vara självklart, men medan du skär fett, vill du fortfarande hålla fast i dina muskler, och det enklaste sättet att göra det är motståndsträning. Naturligtvis hjälper detta dig att bygga muskler när du har ett kaloriöverskott, men studier har också visat att tyngdlyftning också hjälper kroppen att upprätthålla mager muskelmassa medan du har ett underskott. (10)
På tal om underskott, införliva lite cardio i din rutin hjälper dig att bränna mer kalorier mycket snabbare än tyngdlyftning ensam. När kroppsbyggare är djupt inne i ett snitt lägger de ofta till en konditionsträning per dag i sin rutin förutom styrketräning. Man kan bara minska sitt kaloriintag så lågt innan man upplever trötthet eller riskerar deras hälsa. Genom att lägga till en cardio-session kan du bränna mer kalorier utan att ytterligare begränsa ditt intag. Tänk på det som ett verktyg för att spara längre in i ditt snitt.
Oavsett om du förbereder dig för en bodybuilding-show eller en fotografering, kommer ett visst engagemang och kunskap att hjälpa dig att nå din målkroppsfettprocent. Här är några andra skär- och dietartiklar som är värda att kolla in.
Utvalda bilder: Labedev Roman Olegovih / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.