Hur stor Ramy byggde sin löjligt tjocka, breda rygg

Som fans av bodybuilding säkert är medvetna om är Phil Heath fortfarande den regerande herr. Olympia, med otroligt sju titlar i rad.

Men den sista? Det var säkert som helvete inte lätt, med en viss 5'10 ”, 300 pund tjur som bjöd på en brutal kamp. Mamdouh Elssbiay-aka "Big Ramy" -har stadigt vinner på Heath och alla andra toppproffs i IFBB Pro League sedan han fick sitt pro-kort genom att vinna amatör-Olympia 2012.

33-åringens stadiga uppstigning kan mätas rent av hans herr. O-resultat: åttonde 2013, sjunde 2014, femte 2015, fjärde 2016 och nu en andra medalj 2017. Längs vägen har han tagit fem pro-titlar, inklusive 2013 och 2014 New York Pro, 2015 Arnold Classic Brazil, 2016 Kuwait Pro, och, bara en vecka efter det senaste Olympia, Arnold Classic Europe den Sept. 23 i Barcelona, ​​Spanien.

Nu är uppgörelsen inställd, den oemotståndliga kraften mot det orörliga föremålet, som Heath vapen för en rekordbindande åttonde Olympia-titel, och Big Ramy - ja, den tyngsta pro bodybuilder som någonsin steg på scenen ser ut att ta nästa logiska, dundrande steg uppåt i sin uppgång till sportens topp när han skjuter för en omkamp vid Olympia 2018.

Om Elssbiay avslutar Heaths titelkörning kommer det inte att vara en liten del på grund av hans rygg, inklusive en bakre lat spridning som slår för dess omöjliga, ljusutplånande dimensioner som figurativt kan svälja andra konkurrenter hela.

Visst kommer hans inställning till ryggträning sannolikt inte att förändra kursen för mycket 2018, eftersom han slår sig in med sitt besättning på det palatsliga Oxygen Gym i Kuwait City. Där, som han har gjort tidigare, kommer han säkert att luta sig mot övningar som har gett honom tillväxt och skärningar, inklusive hantelrader, lat rullgardiner fram och bak, och sittande kabelrader och maskinrader, bland andra stöttepelare.

För ungefär tre år sedan träffade den egyptiska födda Elssbiay tränaren Ahmad Alaqi, som introducerade en progressiv inställning till rygg-, bröst-, ben- och axelträning. Som Alaqi förklarade 2015, ”Vi varierar repintervallet från 15 till sex. Varje vecka minskar vi antalet reps. Så vi börjar vecka 1 med uppsättningar om 15 reps. Nästa vecka går vi till 12 reps. Veckan efter, 10, sedan åtta och slutligen sex. Och sedan går vi tillbaka till 15 och börjar om igen.”När reps minskar, ökar vikterna över fem veckors progression.

Följande är en genomgång av fem av Big Ramys standardback-rörelser, med formpekare för att pressa ut maximal stimulering ur varje.

 ELSSBIAYS TRÄNINGSPLIT 

• MÅNDAG: BRÖST
• TISDAG: BEN
• ONSDAG: DELTS
• TORSDAG: TILLBAKA
• FREDAG: ARMS

 ELSSBIAY'S BACK TRÄNING 

Så här kan ett träningspass med Big Ramys träningsmetod se ut. För varje rörelse skulle du göra uppvärmningar efter behov för att komma till din arbetsvikt och knuffa upp punden vecka till vecka eftersom målantalet reps per set sjunker. Andra drag som Big Ramy förlitar sig på inkluderar Hammer Strength pulldowns, skivstångsrader, deadlifts och stiff-arm pulldowns.

• Maskinrad | SET: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Enarmad hantelrad | SET: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown till Front | SET: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown till bakre | SET: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6 
• Sittande kabelrad | SET: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6

OBS! Detta inkluderar inte några uppvärmningssatser som du behöver för att säkert nå din arbetsvikt.

Klicka på ”NÄSTA SIDA” för övningarna >>

MASKINRAD

Mål: Latissimus dorsi, midback-muskler (romboider, teres major, teres minor)

Fungerar också: Fällor, bakre deltoider, biceps

Grepp: Handflatorna vetter mot eller handflatorna nedåt remmar är till hjälp för att utöka din förmåga att hålla fast

Träningstips: Elssbiay tenderar att fokusera på långa sammandragningar när du gör den här övningen och utnyttjar fullt ut det rörelseomfång som Hammer Strength-apparaten erbjuder. Han drar armbågarna bakåt så långt han kan bakom kroppen, och han kan lägga till några tvingade reps i slutet av den sista uppsättningen med hjälp av sin tränare för att noggrant utbränna området.

STEG FÖR STEG

1. Justera sätet så att när du tar tag i handtagen, är armarna raka ut från axlarna och mitt mittbröst och övre magmuskler kan vila stadigt mot dynan.
2. Ta tag i handtagen med ett handtag nedåt (uttalat) eller handflatans (neutralt) grepp och lyft vikten upp några centimeter till startpositionen.
3. Dra handtagen jämnt mot dig när armbågarna går bakåt förbi ryggplanet, samtidigt som du samtidigt flyttar axelbladen inåt nära repetitionens topp.
4. Håll toppkontraktionen för en kort räkning, återvänd sedan längs samma väg, sträck armbågarna och känn en sträcka genom dina lats och midback.
5. Stoppa innan vikterna trycker ner så att du kan upprätthålla spänningen under hela uppsättningen.

EN ARMDUMBELLRAD

Mål: Lats, romboider, mellersta och nedre trapezius

Fungerar också: Erector spinae, biceps

Grepp: Neutral (handflatan vetter mot kroppen), med remmar för extra styrka

Träningstips: Hemligheten med produktiva enarmiga rader är att inte övervicka överkroppen, vilket kan ge oönskad fart samtidigt som ryggraden utsätts för onödig risk för skada. Rörelsen ska drivas av att dina ryggmuskler dras samman och att axeln flyttas uppåt och inåt. Dessutom ska ditt huvud förbli i ett neutralt, inriktat läge med ryggen - du behöver inte titta upp när du rep.

STEG FÖR STEG

1. Även om dessa kan göras på olika sätt - inklusive med ett knä på en bänk - håller Big Ramy båda fötterna på golvet och placerar, som är fallet här, sin fria hand på knäskyddet på en nedrullningsmaskin för balans.
2. Håll en hantel med din hand på arbetssidan, linda remmen runt handtaget och lägg sedan handflatan och fingrarna runt den för att få ett solid grepp.
3. Till att börja med ska ryggen vara platt från huvud till svansben, din torso vinklad cirka 45 grader i förhållande till golvet, med vikten hängande rakt ner från axelleden.
4. För att initiera en rep, böj genom ryggen och böj armbågen för att dra hanteln mot din flank. Armbågen kommer att stiga upp över ryggen och arbetssidans axelblad ska flyttas inåt när du når toppen av ditt rörelseområde.
5. Efter en flexande paus uppe, sänk ner vikten längs samma väg till en full sträcka - låt bara hanteln röra ner till golvet mellan reps.

FRONT LAT PULLDOWN

Mål: Lats

Fungerar också: Biceps

Grepp: Överhand några centimeter utanför axelbredden

Träningstips: Även om ett viktbälte inte är obligatoriskt, förlitar sig Elssbiay på att ett bälte ger ett bra mentalt tecken för att hålla dina buk- och nedre ryggar täta under ryggövningar, en bra vana som hjälper till att skydda den utsatta nedre ländryggen under tung träning.

STEG FÖR STEG

1. Ta tag i stången några centimeter förbi den punkt där vardera sidan vinklar nedåt medan Ramy inte alltid sveper tummen runt stången, det borde du göra, eftersom greppet med öppen hand inte ger någon extra fördel samtidigt som risken för glid ökar. (Du kan också överväga remmar, som Elssbiay använder under hela sitt träningspass, för att ytterligare öka ditt grepp.)
2. Sitt i sätet med benen undangömda under knäskyddet. Dina fötter ska vara plana på golvet för att ge stabilitet. I sittande läge med öppna armbågar bör viktstapeln lyftas minst en tum eller två.
3. Med din kärna tät och överkroppen något vinklad bakåt, dra nedåt för att föra mitten av stångfästet ner till ditt övre bröst - du böjer armbågarna och tar dem bakåt så att de bryter ryggplanet längst ner, medan din axelblad, som med dina andra roddrörelser, flytta bakåt och nedåt.
4. När stången lätt berör bröstet, pressa musklerna genom hela din övre och mittrygg för att räkna och vänd rörelsen, så att stången åter långsamt stiger till startpositionen. Låt inte viktstacken röra ner mellan reps.

Klicka på ”NÄSTA SIDA” för övningarna >>

BAKRE LATTNING

Mål: Lats

Fungerar också: Biceps

Grepp: Överhand några centimeter utanför axelbredden

Träningstips: Återigen här kan remmar vara till hjälp för att öka ditt grepp och förlänga uppsättningar förbi punkten där underarmarna börjar vika. De är särskilt värdefulla för rygg - eftersom ryggmusklerna är större och mycket kraftfullare än de mindre underarmarna, tenderar de att hålla längre och kunna hantera mycket mer vikt. Du vill inte att underarmar ska vara den begränsande faktorn i den stimulans du ger ryggen.

STEG FÖR STEG

1. Ta tag i stången några centimeter förbi den punkt där vardera sidan vinklar nedåt.
2. Sitt i sätet med benen undangömda under knäskyddet. Dina fötter ska vara plana på golvet, armbågarna utsträckta (men inte förlängda), med de utvalda stängerna i viktstapeln lyft minst en tum eller två.
3. Med din kärna tät, hakan nere (men inte undangömd) och torso något vinklad framåt, dra nedåt för att ta mitten av stångfästet ner till nacken. Böj dina armbågar och för dem nedåt så att de närmar sig din flank.
4. När stången lätt berör din nacke, pressa musklerna i hela din övre och mittrygg för att räkna och vänd rörelsen, så att stången igen sakta stiger till startpositionen. Låt inte viktstacken röra ner mellan reps.

SÄTT KABELRAD

Mål: Lats, midback muskler (romboider, teres major, teres minor)

Fungerar också: Fällor, bakre deltoider, biceps

Grepp: Neutral, stäng med ett V-handtag

STEG FÖR STEG

1. Fäst ett handtag med nära grepp på den sittande kabelmaskinen och sitt upprätt på bänken, mot vikten.
2. Placera fötterna mot fotplattformen med benen lätt böjda, sträck dig framåt för att ta tag i handtagen, luta dig tillbaka tills din torso är upprätt och dina armar är helt utsträckta.
3. Håll armbågarna nära kroppens sidor, dra handtaget mot midsektionen genom att böja armbågarna och flytta axelbladen bakåt, kläm ihop knivarna när handtaget når din midsektion.
4. Håll i en räkning, böj dina lats och midback, innan du långsamt återvänder till startpositionen och inte låter viktbunten röra ner mellan reps.

 BÖJA