Tidigare i år började jag experimentera med klusteruppsättningar i min utbildning. Om du inte redan känner till dem är klusteruppsättningar flera (vanligtvis 6-10) uppsättningar utförda med mycket kort vila (45-90 sekunder) mellan uppsättningar. Du kanske gissar att klusteruppsättningar kan vara oerhört utmanande, och du skulle ha rätt! Frågan är naturligtvis: Är de faktiskt fördelaktiga??
Personligen tyckte jag inte riktigt om att träna med klusteruppsättningar, med ett undantag. För det mesta fann jag att jag gjorde mindre framsteg än om jag bara hade mer vila mellan uppsättningarna och använt mer vikt. Men marklyft var en annan historia - åtminstone när jag använde klustersinglar istället för klusteruppsättningar. Faktum är att jag tycker att klustersinglar för marklyftsträning är en fantastiskt produktiv metod som varje kraftlyftare bör prova.
En av de uppenbara bristerna i klusteruppsättningar beror på deras höga aeroba krav. Till och med ett av de relativt "enkla" protokollen jag försökte - sex uppsättningar med sex reps med en minuts vila mellan uppsättningarna - blev mer ett test av uthållighet och lungkapacitet än av styrka, åtminstone när den används med sammansatta rörelser. Eftersom du bara utför en rep åt gången är klustersinglar mycket enklare i detta avseende.
Ännu viktigare, deadlift tenderar verkligen att dra nytta av uppsättningar av en rep. Dödlyftning för flera reps kan vara riktigt vilseledande - du kan vanligtvis repa ut med vikter som ligger ganska nära din en-rep max.
Författarens anmärkning: Det beror förmodligen på stretchreflexen: den extra biten av styrka och fart du får från "rebound" efter att ha utfört den excentriska delen av en rörelse. I en kraftlyftningstävling får du dock inte fördelen med en stretchreflex, eftersom du inte utför excentriken förrän lyften är klar. Så genom att använda flera rep-uppsättningar får du inte bara att överskatta dina förmågor utan tränar också din kropp på ett något annat sätt än du skulle använda den i ett möte.
Dessutom förbises ofta uppsättningen av marklyft, men det är en oerhört viktig del av rörelsen. Så många människor bara "grepp och rippa" utan att ägna någon uppmärksamhet åt hur de tar tag i baren i första hand. Samma människor tenderar att kämpa med glute, hamstring, ab och lat tightness i marklyften. Träning med singlar tvingar dig att öva inställningen om och om igen.
Tyvärr är det väldigt enkelt att bränna ut träning med singlar, särskilt i en lift som är så krävande som marklyften. För att verkligen utmana dig själv med en uppsättning på bara en rep, måste du använda minst 85% av din en-rep max och förmodligen över 90%. Träning med så tunga vikter dag in och dag ut kan verkligen slå din kropp.
Cluster singlar kommer runt den bristen. Genom att träna med många singlar och korta viloperioder slutar du utmana dig själv även med lägre procentsatser. Faktum är att klustersinglar är bedrägligt hårda - jag försökte dem först med hjälp av en "konservativ" 10 uppsättning av en med 45 sekunder mellan uppsättningarna, och bara 70% av min 1-RM sparkade mig verkligen! Men jag tyckte om variationen och den mentala utmaningen de presenterade, så jag höll fast vid dem, och efter några veckor kom jag verkligen in i spåret. Detta träffpreparat, jag tränar uteslutande med kluster singlar.
[Vill ha en större marklyft, men ditt gångjärn håller dig tillbaka? Kolla in vår How-To Romanian Deadlift Guide för lite hjälp!]
Du har antagligen redan tagit upp min huvudsakliga punkt här: Clyster singlar kan vara riktigt användbara, men bara om du använder dem på ett sätt som fungerar för dig, och det kan vara ganska utmanande. Som alltid finns det inga rätta svar, men här är mina rekommendationer för att inkludera klustersinglar i din träning.
Som jag nämnde ovan är klustersinglar bedrägligt utmanande. Jag skulle rekommendera att ditt första kluster-träningspass inte använder mer än 65-70% av din 1-RM, för 8-12 singlar, med 45-60 sekunder mellan uppsättningarna. Jag tror att du kommer att tycka att det är nästan lika utmanande som en enda uppsättning av 8-12 reps med samma procentsats.
En av fördelarna med klustersinglar är också en nackdel: du har många variabler att arbeta med för att skapa en smidig utveckling. Medan det är frestande att bara stapla i vikt, Jag föreslår att du faktiskt utvecklas väldigt långsamt i procent tills du verkligen har tagit på metoden. Lägg istället till några reps eller ta lite längre tid mellan uppsättningarna. Till exempel kan en nybörjarprogression se ut så här:
Det är så lätt att ta några extra sekunder mellan uppsättningarna, eller att bara göra en enda eller två och sedan vrida ut resten av reps på en gång, men motstå frestelsen! Den här metoden handlar om det långa spelet: över tiden är det otroligt effektivt, men du måste lita på processen. Om du ska göra det, gör det rätt.
Jag vet att jag har skrivit ganska glödande om klustersinglar, och det beror på att de verkligen har arbetat för mig. Som alltid, kom ihåg att det enda viktiga är vad som fungerar för dig. Jag uppmuntrar dig att prova klustersinglar, som jag har förklarat här, men om du inte gillar eller drar nytta av dem finns det andra produktiva sätt att träna. När allt kommer omkring har massor av marklyftar tränat med vanliga gamla uppsättningar om fem.
Du kommer aldrig att hitta en riktig "hemlighet" förutom hårt arbete och konsistens, men att ha kul med din träning, prova nya saker och lära dig om din kropp är en stor del av processen. Så ge det här ett skott, och om du verkligen tycker att det är till hjälp, snälla meddela mig - jag skulle gärna höra från dig.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.