Jag svor att jag aldrig skulle skriva om detta. Det är berättelsen om hur jag kunde ta mitt höga draggrepp max från 125 kilo till 180 kilo på drygt två veckor.
Många har frågat mig exakt vad jag gjorde under de två veckorna - vilket program jag gick på, vilka kosttillskott jag använde, vad jag åt osv.
Jag sa till mig själv att jag inte skulle svara på dessa frågor. Inte för att jag hade något att dölja, men det här var koncentrerad träning på sitt yttersta, och verkligen inte hur jag vill att folk ska träna hela tiden. En diskussion med Biotest-vd Tim Patterson ändrade mig. Tim förstår att jag på ett sätt förmodligen är den mest obalanserade tränaren någonsin! Eller åtminstone den med den mest obalanserade träningsmetoden.
Tidigare har jag inte gjort annat än höga drag i 3 veckor, inget annat än bänkpress och marklyft i 6 veckor, och ingenting annat än ryckar och knäböj i 6 veckor. Och ändå har jag en mycket balanserad kroppsbyggnad. Ingen kroppsdel släpar och ingen stor lyft är i balans med de andra.
Att vara så fokuserad i träning är inte ovanligt för mig - det är vad jag gör för det mesta. Jag har alltid uppnått mina bästa resultat när jag fokuserade på att bara uppnå en sak med min träning och bara behålla resten.
Min “hemlighet” var att jag instinktivt bytte fokus var 3-6 veckor för att se till att allt stärktes. Den insikten gjorde det acceptabelt för mig att avslöja för dig vad jag gjorde för att höja mitt höga drag.
Jag hade tre tunga dagar per vecka och två mycket tunga dagar per vecka. Jag hade också en måttlig dag på den sjätte dagen då jag gjorde en del bänkpressning för att hålla mig frisk.
Det såg ut så här:
Jag tränade alltid klockan 9:00 och mina träningspass varade mellan 35 och 45 minuter.
Jag hade tre tunga dagar per vecka. Varje tung dag började jag med ungefär 60% och steg upp i uppsättningar om 2 reps till ett dagligt maximum (lyft från block). När jag nådde min max 2-rep, bytte jag till singlar (uppsättningar med 1 rep).
För uppsättningarna med två reps steg jag upp till 10 kilo per set, och när jag nådde singlarna bytte jag till hopp på 5 kilo per set.
* Mitt mål var att nå den maximala vikt jag kunde lyfta över min bröstvårtlinje. Jag fortsatte att lägga vikt tills jag misslyckades. Vissa dagar var det 130 kilo, andra var det 150 kilo. Tanken var att gå till den maximala vikt jag kunde lyfta.
När rampen var klar gjorde jag ytterligare ett lastningsschema som varierade var och en av de tre tunga dagarna.
* Cluster-uppsättningar betyder att du gör 4-6 reps, vilar 5-10 sekunder mellan varje rep.
Syftet med de MYCKET tunga dagarna var att vänja sig vid att explodera vikter mycket tyngre än mitt höga dragmaximum. Att börja påskynda en mycket tung belastning är halva slaget, även om det inte går hela vägen till bröstvårtelinjen.
De MYCKET tunga dagarna började precis som de tunga dagarna: med en ramp till en 2RM, sedan till en 1RM.
Skillnaden är att när jag nådde min 1 RM på den höga dragningen - maximal vikt kunde jag dra åtminstone bröstvårtlinjen - fortsatte jag att lägga till vikt och göra explosiva drag, även om stången bara nådde mitt bröstben (även kallat mittdrag) eller min navel (aka en låg dragning).
Så ett träningspass kan se ut så här:
När jag väl slog en vikt som jag inte kunde starta explosivt ovanför naveln var träningen över.
Viktig anmärkning: Även om jag säger "byt till mitt (eller låg) drag" var avsikten med varje uppsättning fortfarande att starta vikten så högt som möjligt. Jag hänvisar bara till resultatet av uppsättningen - du drar inte lågt medvetet.
Båda mycket tunga dagarna var exakt desamma.
High pull är en cool övning som träffar nästan alla muskelgrupper förutom bröstet och triceps - fällor, quads, hamstrings, glutes, övre rygg, nedre rygg, biceps och delts är alla inblandade. Det är sannolikt inte tillräckligt för att få dem att växa om du bara gör höga drag en gång i veckan, men om du gör massor av drag varje dag och går väldigt tungt, kommer alla dessa kroppsdelar att växa.
Exempel: Jag gick från 220 pund till 230 på knappt tre veckor. Jag ökade mitt matintag och använde Plazma ™. Förändringen i min kropp var ganska drastisk och ganska balanserad.
De enda länkarna som saknades var triceps och bröstet, varför jag gjorde en del bänkpressning på lördagar, tillsammans med min enklare träning för höga drag. På lördag började jag med höga drag men bara steg upp till 80% av mina tyngsta höga drag i veckan. Till exempel, om mitt bästa höga drag den veckan var 150 kilo, gick jag bara upp till 120 kilo i cirka 6 uppsättningar.
Sedan bytte jag till bänkpressen. Jag skulle rampa upp till en 3RM på bänkpressen från stiften och sedan fortsätta rampa till en 1RM.
Bänkpressrampen såg ut så här:
Sedan gjorde jag 3 uppsättningar med 3 reps med 90% av maxvikten jag nådde. Det var träningen och det avslutade min träningsvecka.
Här är det exakta tilläggsschemat jag följde. Jag tillskriver mycket av min framgång till det protokollet eftersom det gjorde det möjligt för mig att träna den ena tunga tungan nästan varje dag och fortfarande återhämta sig. Jag hade inte en enda träning där jag kände mig inflammerad, öm eller svag.
Det var min exakta träningspassperiod. På eftermiddagen hade jag normalt 2-3 fler Mag-10 pulser och ytterligare en Finibar. Så min dagliga näring var i huvudsak Mag-10 och finbarer. När jag kom hem hade jag normalt två måltider, en vid 5:30 och en vid 8:00. Dessa måltider innehöll ganska mycket näringsämnen / kalorier. I genomsnitt gav var och en av dessa måltider mig 70-80 gram protein och ungefär samma mängd kolhydrater, med cirka 20 gram fett. Jag hade också 2-3 finbarer på kvällen.
Det var precis vad jag gjorde i ungefär två till tre veckor. Ett extremt koncentrerat träningsprogram, massor av tungt arbete, tillräckligt med peri-träning för att få en häst att växa och tillräckligt med näringsämnen för att jag ska kunna öka min kroppsvikt så att jag får mer styrka och bättre hävstång.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.