Högproteinrecept 5 skäl till att varje idrottare borde äta denna gryta

Det är inte det mest smickrande smeknamnet, men jag har tjänat monikern “King Lentil” på BarBend-kontoret av god anledning: Jag äter tusen kalorier av linser och ris nästan varje dag, och allt i mitt liv är bättre på grund av det.

Du kan inte prata om att äta baljväxter utan att någon omedelbart ställer följande fråga, så för att svara på det: nej, jag är inte vegetarian. Jag äter biff nästan varje natt. Jag är bara en kille som lyfter tungt och äter 3000 kalorier om dagen, så som du (förmodligen) letar jag alltid efter ett sätt att få en bra mängd protein, kalorier och mikronäringsämnen utan för mycket ansträngning - och linser är en absolut sken. Det är kriminellt att jag aldrig hör om idrottare som piskar upp en stor oljelinsgryta för att hjälpa dem att komma på vinsttåget.

Jag skulle till och med hävda att de är bättre än andra baljväxter, som svarta bönor och kikärter, eftersom de lagar mycket snabbare, behöver inte blötläggas innan de lagas, och de är lägre i de gasproducerande kolhydrater bönor är kända för. Här är en video.

5 skäl till att du borde äta linser

Här är varför du borde äta mer linser.

1. De är riktigt höga i protein

Eftersom jag skjuter för 3000 kalorier om dagen äter jag tre koppar linssoppa som jag ska visa dig nedan. Det ger 700 kalorier och femtiofyra gram protein. Det är en tredjedel av mitt dagliga proteinintag.

Observera att ja, sa jag kvalitet protein. Även om det inte är kött och det är det inte högt i varje essentiell aminosyra, linser är mycket höga i grenade aminosyror som är nära kopplade till muskelproteinsyntes.(1) (2) (3) (Så är havregryn, bröd, potatis, ärtor och många andra växtbaserade livsmedel, förresten. Du behöver verkligen inte ha animaliska proteinkällor för Allt dina måltider.) Experter är överens om att så länge du får massor av BCAA och du äter en varierad diet, behöver du inte ha ett komplett protein - det är ett protein med alla nio essentiella aminosyror - vid varje måltid.(4) (5)

2. De bästa poopsna

Du kommer aldrig att bajs bättre än när du äter en hel del baljväxter. Om du faktiskt spårar ditt fiberintag finns det en 99% chans att du inte når ditt rekommenderade intag om du inte äter baljväxter. De är långt borta den livsmedelsgrupp som har mest fiber och de innehåller mycket prebiotisk fiber, vilket är riktigt bra för matsmältningshälsan - det matar bakterierna som lever i mag-tarmkanalen och hjälper dig att absorbera näringsämnen mer effektivt.

3. De är vansinnigt höga i mikronäringsämnen

De är sylt-freaking fyllda med viktiga näringsämnen. Förutom proteinet och fibern har mina 700 kalorier gryta:

• mer än en dags järn - som, ja, du kan få utan att äta kött.
• en halv dags värde av magnesium, vilket är väldigt viktigt för sömnkvalitet, träningspass och för att hantera stress. Och det är svårt att få i hela livsmedel - många idrottare tillgriper kosttillskott, men linser minskar ditt behov av det.
• nästan zinks värde för en dag, vilket är viktigt för att upprätthålla en sund testosteronproduktion. Många tror också att zink endast finns i animaliska produkter, men det är inte fallet.
• mer än en halv dags kalium, en elektrolyt som är viktig för hydratisering och minskning av inflammation.

Linser är riktigt friska.

4. De är så billiga

Linser är så jävla billigt. Till lunch brukade jag gå ut och spendera femton dollar på 1000 kalorier Chipotle varje dag. Du vet vad jag gör nu? Jag äter 1000 kalorier av linser och ris, vilket kostar mig en dollar. Jag sparar galna pengar och äter linser.

5. De är lätta att tillverka och lagra i bulk för framtida luncher

Du begränsas bara av storleken på din kruka, och kom ihåg att en portion och 20 portioner tar samma tid att koka. De fryser också lätt: vad du gör är att köpa en massa Ziplock-påsar med smörgås, som var och en kan lagra tre koppar gryta, fylla dem med din bounty och kasta dem i frysen. Ät dem någon gång under de närmaste fyra månaderna så blir du gyllene.

Recept för linsgryta för idrottare

För en fin stor pott, här är vad du behöver börja med. Kom ihåg att detta är en gryta, vilket innebär att det inte är en enorm affär om måtten varierar - jag ögonblickar bara ingredienserna.

Ingredienser

• 2 bruna lökar
• 3 stora morötter
• Ett halvt sellerihuvud
• 1/4 kopp olivolja. (Halvera detta om du är orolig för fett.)
• 6 vitlöksklyftor
• 3 matskedar oregano. (Du kan använda en generisk italiensk örtblandning här, eller så kan du använda franska herbes de provence - bara generiska europeiska örter, vad du än har. Jag tycker att oregano borde vara där, personligen.)
• 2 påsar med ett pund linser
• Kyckling eller grönsaksbuljong, tillräckligt för 2 liter vätska. (Du kan köpa flytande lager om du vill, men ta gärna bara några lagerkuber. Det är inte en enorm affär om du bara använder vatten, men lager är smakligare.)
• Vinäger för garnering. (Jag föredrar balsamico, men alla kommer att göra det.)
• Valfria sidor: knaprig bröd, hård ost, ris, spenat, en extra olivolja.

Vägbeskrivning

1. Hacka upp alla dina grönsaker och krossa din vitlök. (Eller tär det om du inte har en vitlökskross.)
2. Värm olivoljan i en stor kruka på medelhög.
3. Kasta in alla dina grönsaker och vitlök på en gång med några nypa salt. Koka och rör om tills det är mjukt, det ska ta cirka 5 till 10 minuter. De kommer att krympa.
4. Tillsätt dina örter, rör om och låt det laga mat i en minut tills de är doftande.
5. Valfritt: Om du vilja, du kan kasta in en burk eller två krossade tomater vid denna tidpunkt. Du behöver inte, men det gör att det hela luktar och smakar lite mer italienskt.
6. Häll i 2 liter flytande lager eller gör vad jag gör: häll i 2 liter vatten och smula i några lagerbitar.
7. Vänta tills vattnet kokar. (Jag kokar mitt vatten i vattenkokaren i förväg för att hjälpa detta gå snabbare.)
8. Häll nu i alla dina linser. Vätskan slutar koka lite, men håll värmen på och när den kokar igen, sänk ner värmen till låg.
9. Låt allt simma, rör om ibland i 20 till 30 minuter. Ibland görs det på 20, vanligtvis görs det på 30 - det är klart när linserna är mjuka istället för klara.
10. När linserna är bra stänger du av värmen. Vissa gillar att röra i en påse spenat vid denna tidpunkt; det kommer att vissna snabbt.
11. Lägg dina linser i en skål, garnera med ett stänk vinäger och lite salt och peppar.

Linser Nutrition Info

Här är näringsinformationen på min dagliga lunch.

Servering: 3 koppar

Kalorier: 732
Protein: 54g
Kolhydrater: 120g
Fiber: 48g
Fett: 4g

Järn: 108% RDI
Magnesium: 51% RDI
Zink: 51% RDI
Kalium: 63% RDI
Koppar: 75% RDI
Mangan: 147% RDI
Folat: 270% RDI
Vitamin B6: 54% RDI
Thiamin: 66% RDI
Fosfor: 108% RDI

Du kan kasta på dig en olivolja om du vill ha mer fett, tillsätt lite ris om du vill ha mer kolhydrater, släpp lite kyckling på toppen om du vill ha mer protein. Jag kommer att säga att jag skulle rekommendera oljiga kycklinglår istället för kycklingbröst, eftersom det redan är en ganska låg fetthalt måltid. att lägga kycklingbröst ger det en riktig torr munkänsla.

Avslutar

Det är allt. Efter tio år med att skriva om hälsa och fitness, om någon skulle fråga mig om det finns en hacka för matberedning, för att spara pengar, för att diversifiera proteinkällor, för att komma ikapp med mikronäringsämnen, är denna måltid mitt svar. Det kan ha tagit en timme att göra men nu har du många, många dagar med luncher. Två pund torra linser motsvarar mer än åtta pund gryta.

Sluta agera som om du behöver kött vid varje måltid, spara pengar, spara tid, få jacked, få mer näringsämnen och poop bra med detta fantastiska recept.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Referenser

1. Zheng L, et al. Effekter av tillskott av grenade aminosyror till reducerat proteindiet på skelettmuskelsproteinsyntes och nedbrytning i Fed och fastade stater i en grismodell. Näringsämnen. 2016 28 december; 9 (1).
2. Matthews DE, et al. Observationer av grenad aminosyraadministrering hos människor. J Nutr. 2005 juni; 135 (6 tillägg): 1580S-4S.
3. Blomstrand E, et al. Administrering av grenade aminosyror under långvariga träningseffekter på prestanda och plasmakoncentration av vissa aminosyror. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63 (2): 83-8.
4. American Dietetic Association, et al. Position för American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarisk diet. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
5. Millward DJ. Näringsvärdet av växtbaserade dieter i förhållande till humana aminosyror och proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999 maj; 58 (2): 249-60.