Okej, idag var det sista sugröret. När jag avslutade bröstet på gymmet hörde jag ett ad nauseum samtal som behövde allvarlig debunking. En allvarligt överviktig (överfet) kille stod vid receptionen och fick "råd" från gymägarens flickvän. Det gick ungefär så här:
”Ät bara en balanserad diet som jag gör. Du kommer att gå ner i vikt. Det är bara en fråga om att få den balanserade kosten.”
Huh? Hennes överflödiga fokus på den ”balanserade” delen är det som stör mig. I stället för att kämpa med detta längre, säger jag det till DIG: Vad är det en balanserad kost?! Allvarligt. Om vi tar den klassiska definitionen av "balanserad" betyder det "att ha lika vikt" eller "alla sidor är lika.”Är det vad hon menade? A 33.3% protein, 33.3% kolhydrat, 33.3% fettdiet? Eller menade hon den vanliga rekommendationen för idrottsnäring på 10, 70 och 20%? Är det inte? det där balanserad för idrottare? Eller kanske hänvisade hon till sin egen diet som är lika delar selleri, isbergssallad och (efter hennes dagliga uppdelning) majsflis?
Jag tar en vild stabb på detta och gissar att den lilla Miss Advice vet lika mycket om näring som jag gör om färgkoordinerande nagellack med spandextights.
Och denna ingorance är inte bara begränsad till gymråttor. Jag har hört detta stumma "balanserade kost" -nonsens från ett brett spektrum av människor som sträcker sig från familjemedlemmar till läkare till doktor.D.s. Det har invaderats och förvirrat vårt mest grundläggande tänkande om mat.
Sanningen är att näringsbalansen verkar vara annorlunda för var och en av oss - åtminstone till viss del. Energi- och kolhydratbehov varierar till exempel parallellt med aktivitetsnivån. Kraftidrottare behöver dem bara inte i samma mängd (eller åtminstone för samma ändamål) som uthållighetsidrottare. Liknande påståenden kan vara sanna för protein och fett. Så vad är en samvetsgrann T-man att göra? Vi har några val. Låt oss granska några olika tillvägagångssätt för vad som utgör en balanserad kost ..
Även om många av er kanske inte håller med är Food Guide Pyramid inte ett dåligt ställe att börja på. Det är verkligen inte balanserat. Hela konceptet härrör från idén som vi behöver mer kolhydrater (6-11 portioner bröd och spannmål) än någonting annat; därav pyramidens stora bas.
Efter det behöver vi måttliga mängder frukt och grönsaker (2-4 respektive 3-5 portioner), lite kött och mjölk (2-3 av varje), och bara lite godis och oljor, som indikeras av deras högt men ensamt läge vid det lilla toppmötet.
Jag måste gissa att Food Guide var tänkt i en anfall av självimponerad kreativitet redan 1992. ”Hej, låt oss ta dessa nedåtgående mängder mat och ordna dem i en snygg triangulär form!”Woo hoo! (Ledsen för sarkasm, men föreställ dig hur många gånger jag som nutritionsprofessor har fått höra om Pyramiden - nästan lika många gånger som jag har hört termen "balanserad diet"!) Om USDA verkligen hade fokuserat på balans, skulle de ha skapat en Food Guide Pentagon eller matguide Sexhörning med alla sidor lika.
Naturligtvis har kanadensarna uttryckt sin särskiljningsförmåga, som tar formen av en ”Food Guide Rainbow.”Andra länder har också sina egna versioner. Så mycket för själv gratulerande amerikansk näringsgeometri.
Egentligen är kanadensernas version lite bättre. Deras betoning på fullkorn som bas för deras ... jag menar som yttre band i deras Food Guide, är en stor sak. Även om U.S. version har haft en ny betoning på detta, historiskt sett var bröd och spannmål inte tillräckligt differentierade. För den avslappnade observatören innebar de betydande 6-11 portionerna av bröd en resa till Pastry Palace och en stor ol raffinerad pastamiddag med vitlöksbröd. Okej, jag överdriver lite men tittar bara runt. Människor gillar vitt bröd och vit pasta. Kex, pannkakor, "vete toast" - de är alla raffinerat vetemjöl. (Här är ett tips: Om du vill ha riktigt fullkornsvete bröd, titta på ingredienslistan, annars köper du raffinerat, bearbetat och troligen färgat "vetebröd.”Hej, dessa tillverkare ljuger inte riktigt, den är ju gjord av vete).
Men jag avviker. Food Guide Pyramid kanske inte är balanserad men är inte heller ond. Det påminner oss om att kolhydrater är en stor del av våra behov eftersom de ger energi och avgörande glykogen. Kroppsbyggare måste ibland påminnas om detta. Man ska inte dike kolhydraterna helt.
På motsatt sida av spektrumet, regnbågen eller pyramiden, möter genomsnittliga amerikaner sina bröd och spannmål rekommendation med stor kraft - även när de undviker frukt och grönsaker.(1,2) Detta leder inte bara till obalans utan till en obalans som gynnar bearbetade, nollfiber, lipogena ”grejer.”Jag antar att vi kan säga att selektiv implementering av Pyramiden gör den genomsnittliga Joe lika botten tung som näringsguiden han växte upp med.
Okej, så mycket för den officiella federala metoden för näring. Jag lämnar detta ämne med en sista tanke: Food Guide Pyramid fungerar inte - åtminstone inte i praktiken. Det är inte så mycket själva pyramiden, utan dess införlivande i den dagliga livsstilen. Trots att vi hörde om det från tiden vi är barn, bara en häpnadsväckande en procent av oss uppfyller alla dess rekommendationer dagligen (2).
Hmm, nästan lika delar protein, kolhydrater och fett. Nu är balans. Jag måste säga att detta tillvägagångssätt kan vara bäst för ett antal kroppsmedvetna idrottare. Särskilt bantningarna. Dess större proteininnehåll passar verkligen inte bra hos många näringslivspersonal. Jag kommer inte att ta upp ”proteinparanoia” här; det är ännu en ad nauseum problem. Det räcker med att säga att kroppsbyggare behöver mer och 40-30-30 levererar det.
Men hur är det med dessa låg-måttliga kolhydrater? Det kan vara ett problem, även om det nuvarande bodybuilding-dogmet håller med intag av lägre kolhydrater. 40-30-30 tillvägagångssättet resulterar i en relativ minskning av kolhydrater som kan vara för låga för att fylla på glykogenförråd i viktlyftare med högre volym. Till exempel, efter nio uppsättningar av kroppsbyggnadsträning (benförlängningar vid 70% en-rep max), faller glykogen en hel del 41-44 mmol / kg våtvikt (3) - och med det, så skulle anabolism.
Om du börjar bli platt och stanna så i några veckor (låg energinivå, inga pumpar) måste du korrigera det. Minimalt, konsumera 50 gram omedelbart efter träningen under varje dag i din regim (men du delar upp din individuella kroppsdelsträning). Ytterligare 50 gram en timme senare är också en bra idé. När du har cyklat genom att träna hela kroppen en gång (säg en vecka med träning) har du delvis fyllt på dina muskelglykogenreserver och är redo för mer "zon" -åtgärd.
Alternativt - eller dessutom - bli kolhydratgal (havregryn med frukt, fullkornsskål, linpannkakor, apelsinjuice osv.) någon helgmorgon. Inte bara är glykogen-fyllda muskler mer anabola, de är bättre på att bränna fett. Det är här den gamla träningsfysiologens fras "fett brinner i en kolhydratflamma" kommer ifrån. (För de som bryr sig har det att göra med anapleros och Krebs Cycle-mellanprodukter.)
Och utan noggrann uppmärksamhet blir lägre kolhydratdieter lägre-kalori dieter. Dåligt energiintag är en kroppsbyggares värsta fiende. Om man kommer att bli en lärjunge och följa rekommendationer på webbplatsen Doctor Sears, skulle jag vara särskilt medveten om att de till stor del är avsedda att ta itu med fetma och fettförlustproblem. Det totala kaloriintaget kan vara ganska lågt för zonmissbrukare, så beakta både bruttomängden protein, kolhydrater och fett (gram) såväl som deras relativa proportioner (procent av varje relativt hela). Som kroppsbyggare är du annorlunda än nästan alla andra - du behöver mer av allt.
Även om Energi balans kan korrigeras via större fettintag, muskler (och lever) glykogenutarmning sker ganska snabbt, som vi har diskuterat. Så tror inte fett och kolhydrater är helt utbytbara. Vi måste behålla glykogennivåerna och förlita oss på glukoneogenes (kroppsligt skapande av ny glukos / glykogen) för att göra det är tveksamt. Detta är inte att säga att en anpassningsperiod mot bättre fettmetabolism inte sker över tiden.
Några veckor tillbringade på en diet med högre fett / lägre kolhydrater hjälper verkligen. Trots ett berg av tillgängliga data väljer de flesta vårdpersonal att ignorera detta faktum. människor do bli bättre på att bränna fett baserat på enbart kostpåverkan. Och idrottare kan dra nytta ännu mer.
Förbättrad fettanvändning (fettsyramobilisering och oxidation) kan positivt påverka glykogenutarmningsscenariot. Sammantaget, om du är en zonhängare, tror jag att du är på rätt väg när det gäller makronäringsproportioner och en riktig "balanserad" diet.
Denna diet behöver en fullständig artikel, om inte en avhandling, i sig. Låt oss bara säga att extremt lågkolhydratdieter medför ännu större risk för glykogenutarmning och muskelmassa än 40-30-30-metoden. I målmedveten oenighet med Food Guide Pyramid svänger Atkins folk pendeln långt i motsatt riktning och uppmuntrar intag av dietfett. Amerikas besatthet av kolhydrater är fördärvad och dessa nödvändiga näringsämnen demoniseras.
Även om jag personligen (och professionellt) har ett stort intresse av att manipulera olika typer av dietfetter, känner jag igen obalansen som är uppenbar här. Atkins-stilen med nästan ketotisk bantning är lika oproportionerlig som den förankrade pro-carb-doktrinen som den försöker ersätta. Sanningen är att varken kolhydrater eller fetter ska demoniseras. Det verkar vara vårt problem - vi söker alla en "perfekt fiende" när ingen finns.
Under de allra flesta av vår tid på jorden var vi människor jägare-samlare. Kött - med allt sitt protein, näringsämnen och ja, mättat fett - var en bas. Att äta det spelade en viktig roll i utvecklingen av våra större hjärnor. (Hur annars kan vi fundera över makronäringsbalansen?) Fullkorn och säsongsbetonade frukter och grönsaker var också vanliga. Variation var inte ett val utan ett absolut krav. Balans var inbyggd i systemet, även om det inte var tillräckligt. Vi åt vad som var tillgängligt eller så svältade vi. Svältande, utmattade grottmän gör inte poäng med heta grottkvinnor.
Och så går naturligt urval. Det kan vara just en sådan medfödd överlevnadsinstinkt som får din mamma att insistera på att du är klar med din tallrik. Även om det här ämnet är otroligt coolt för att förklara mycket av våra moderna problem med kroppsfett, är det ännu en historia. Håll dig uppdaterad.
Hur närmar jag personligen kostbalansen? Jag tar det ganska bokstavligt. Både 40-30-30-metoden och Paleo-Nutrition-metoden liknar mitt sätt att tänka. Efter 14 år av att överväga de här grejerna och bli uppblåsta om en diet, sedan en annan, har jag typ av full cirkel. Huvudskillnaden är att nu förstår jag bättre "varför" bakom makronäringsbalansen, inklusive komplexiteten när det gäller undertyper för varje.
Detta tar tid och involverar både läsning och självexperimentering. Många T-mag läsarna vet att även publicerad forskning kan användas för att "bevisa" nästan vad som helst ... bara sätta Sears och Atkins i ett rum och se! Bortsett från grader hjälper det verkligen att faktiskt tolka det här som en verklig, "praktiserande" kroppsbyggare.
Jag är inte en kille med hög volymträning; Jag gör inte massor av totalt arbete (kraft x avstånd). Som sådan behöver jag inte massor av kolhydrater. Jag går efter mängd i att äta, få olika typer av protein (en fast 25% av mitt intag), olika fullkornkolhydratkällor (cirka 40-50% av mitt intag) och massor av underbetonade fetter (enkelomättade ämnen, omega-3 osv., cirka 25-35% av intaget). Det verkliga fokuset är emellertid på näringstider i förhållande till träning och till och med tid på dagen. Makronäringsproportioner är bara början.
Så det är min syn på frågan. En topp-av-is-bergsundersökning av den "balanserade kosten" och varför termen aldrig ska korsa din moster Nelly's läppar ... inte heller någon annan om de inte känner till näringsvetenskap. Oavsett om du är en extremist som föredrar att fokusera på en energikälla eller om du är en aristotelisk typ som tror "måttlighet i alla saker", förhoppningsvis kommer du att vara mer medveten om komplexiteten. Den okunniga, tråkiga överrekommendationen att ”äta en balanserad kost” får inte längre skada oss!
Eller kanske hela artikeln är tuff och min gymägare flickvän har redan övervägt allt detta. Ja visst.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.