De som känner mig från mina seminarier eller mina skrifter vet att jag är en enorm förespråkare för de olympiska liftarna.
Visst, jag har skrivit om kraftlyftarna och har coachat flera kraftlyftare, men jag har aldrig tävlat i disciplinen - förrän den 1 april, det vill säga. Den här artikeln är en sammanfattning av min erfarenhet och vad jag lärde mig av den.
Bara för att sätta scenen tillbaka i augusti förra året skadade jag min vänstra armbåge och försökte förbättra min ryckteknik. Jag hade (av okända skäl) utvecklat viss förkalkning i armbågen, vilket gradvis hade minskat både min fulla flexion och förlängning i den leden.
Så jag befann mig vid en korsning - jag var inte säker på om jag någonsin skulle kunna städa och rycka igen, och samtidigt hade jag blivit besviken över mina begränsade framsteg i "O-liftarna" de senaste månaderna.
Jag behövde en förändring, en ny utmaning.
I september berättade min vän och klient Gene Lawrence (en världsmästare i kraftdivisionen) om ett kommande rå kraftlyftningsmöte: 100% Raw! Federationens sydvästra regionala mästerskap i Prescott Arizona, som skulle hållas den 1 april 2012.
Jag hade ungefär sex månader på mig att förbereda mig, och tävlingen var bara några timmar borta från mitt hem, så efter en del överläggningar bestämde jag mig för att delta.
Innan jag berättar om några av de viktiga lärdomarna som jag lärde mig från att träna och tävla i mitt första kraftlyftningsmöte, skulle jag först vilja berätta varför det tog mig så lång tid att äntligen "dra avtryckaren" på detta äventyr.
För det andra var jag orolig för att jag inte skulle kunna bänka pressa intensivt och konsekvent för att förbereda mig för tävling på grund av de ovan nämnda axelproblemen. Tidigare, varje gång jag fick mer än 5-6 träningspass i ett bänkpressprogram, skulle min axel blossa upp och så småningom stoppa mig i mina spår.
Efter en kort uppsägning från min vanliga träning i tyngdlyftning började jag min förberedelse onsdagen den 28 september 2011 - nästan 6 månader fram till dagen från tävlingen. (Jag började dokumentera min utbildning här på T Nation den 31 oktober för de av er som kanske vill hänvisa till min träningsdagbok).
Min första träningspass involverade bänkpressning och huk på måndagar och fredagar, och marklyft varannan onsdag, med en enkel "linjär progression" -metod som Mark Rippetoe populariserade här för bänken och squat. Jag skulle arbeta upp till en utmanande uppsättning 5 på dag ett och sedan 3 × 5 (med lite mindre vikt) på den andra veckovisa träningen, med mycket små belastningar.
På marklyft arbetade jag upp till en enda arbetsuppsättning på 5 reps per session (återigen börjar mycket lätt). Jag planerade en progression på 5 pund / session för bänken och squat och 10 pund / session på drag.
Så här såg min första träningsvecka ut:
Min plan var att köra denna framsteg tills jag träffade en vägg (som jag visste var oundviklig) och sedan utforma en ny strategi när det hände.
För snabb referens innehöll mina första 1 × 5-träningspassar följande belastningar:
Det borde ge en känsla av hur lätt jag började, även om dessa öppningsträningar inte var särskilt lätta. Jag var både generad och nervös framför allt på bänkpressen, med tanke på min axelhistoria.
Med det sagt hade jag ingen smärta vid de första träningarna, och jag upplevde inte heller någon betydande smärta eller skada under denna sexmånaders träningsperiod. Den enda skadan jag fick var en måttligt justerad låg rygg på en 185 pund knäböj tidigt i cykeln och en period på 3-4 veckor där jag upplevde måttligt obehag i vänster pec vid bänkpressar. Det är allt.
Aldrig tidigare har jag upplevt smärtfri / skadefri sex månaders träning, och jag förväntade mig inte att det skulle inträffa vid 52 års ålder.
Precis i mitten av februari kände jag att min smekmånadstid för linjär progression slutade. Det tog allt jag hade för att fortsätta att göra mina 5-10 pund hopp, och en ytterligare oro var att den 1 april kom snabbt, och 5-talet verkade lite ospecifikt för att slå stora singlar i tävling.
Jag hade bänkat 225 x 4 (missat den planerade 5: e repen) hukade 300 x 5 och drog 363 x 5, men vid den här tiden hade min disciplin redan urholkats. Jag "experimenterade" redan (eller "pussade ut" för att vara mer direkt) genom att antingen ta tunga singlar eller ibland gå mer än 5 reps. I grund och botten var jag bara trött på 5-talet. Jag behövde ett nytt tillvägagångssätt innan jag helt tappade bort min disciplin.
Jag har känt och respekterat Chad Waterbury i flera år och frågade honom om han skulle hjälpa mig med "sista minuten" toppstrategier. Chad tittade på min träningsdagbok och berättade att han i sina diskussioner med människor som Franco Columbo och Pavel Tsatsouline hade utvecklat en stark tillgivenhet för en "Medium - Heavy - Medium - Maximum" typ av progression.
Medium dagar var 3 x 3, tunga dagar var 3 x 2, och maximala dagar var i princip mock-tävlingar, en chans att utvärdera dina framsteg. När det gäller progression bör varje typ av träning, när den upprepas, göras med lite mer vikt.
Jag implementerade omedelbart Chads förslag och kunde efter cirka tio dagar känna en förnyelse, fysiskt och psykiskt. Mina siffror började röra sig dramatiskt - innan jag visste ordet slog jag 380 på knäböj, 465 i marklyft och 255 på bänken, och jag kände mig mindre dränerad samtidigt. Jag toppade. Saker kom ihop.
Under min sista tränings månad lyckades jag krita upp en 403 knäböj, en 255 bänk och en 475 marklyft (se videorna nedan). Jag ville helt enkelt slå dessa siffror (eller lite mer om möjligt) under officiell tävling, när trycket var på, utan att bli skadad. Jag kände mig redo att gå, men jag hade många okända framför mig ..
När det gäller förväntningar hade jag bara ett fåtal:
Jag ville verkligen ha en 400 knäböj och en 500 marklyft, och jag ville inte skada mig under processen. Jag hade ingen aning om vad jag kunde förvänta mig på bänken. Men jag kände att jag var tvungen att vara redo för vad som helst, med tanke på att detta var min första upplevelse inom sporten och med tanke på att uppvärmningsrummet var lite utrustat och trångt.
Jag var tvungen att vara beredd på en hastad och / eller ofullständig uppvärmning. Jag var tvungen att vara redo för möjligheten att mina knäböj inte skulle vara tillräckligt djupa, eller att jag kanske inte var beredd på de olika tekniska reglerna jag skulle möta på bänken, inklusive pausen, hålla fötterna orörliga och så vidare. Jag hade tränat för allt detta, men du vet aldrig exakt vad du står inför förrän det faktiskt händer.
Här är en sammanfattning av händelsens händelse:
Min senaste uppvärmning var med 315, vilket jag var tvungen att ta från en mycket låg position på grund av de mycket kortare killarna som delade racket med mig. Ändå kändes det bra och jag var överlag säker.
Jag öppnade med 340, som kändes ungefär lika tung som jag förväntade mig, och till min lättnad fick jag tre vita lampor - mitt djup var lagligt.
Mitt andra försök var med 369, och nu när jag visste att mitt djup skulle passera, kände jag mig energisk och självsäker. Jag kunde nog ha slagit på den för en trippel om jag hade behövt. Tre vita.
Jag gick till administratörens bord och bad om 402, ett pund mindre än min PR i träning, men jag ville inte bli girig. Jag skulle ha varit väldigt glad att slå 400, men hade jag försökt, säg 415 och missat, skulle jag vara på dåligt humör under resten av mötet.
402 var tung och långsam. Jag kämpade ut ur hålet och väntade på vad som kändes som en evighet för domaren att signalera mig tillbaka till racket. Jag tror att mina spotters och jag fick tillbaka baren på läktaren ungefär en sekund innan jag nästan passerade från att pressa mot den belastningen. Tre vita! Jag började bra - 3 för 3, inga röda lampor.
Du kan se mitt 402-försök nedan:
Min sista uppvärmning bakom scenen var med 205, och det kändes händelsefullt. Mitt första försök var 225 pund - en vikt jag hade slagit för 4 reps under träning. Jag rökte det lätt för tre vita.
Andra försöket: 245. Detta gick okej, men inte så bra som jag hade förväntat mig. På något sätt var min placering på bänken avstängd - jag resonerade det
Jag behövde vara närmare stolparna för mitt sista försök. På grund av svårigheten med detta försök, och också för att jag var 5 för 5 vid denna tidpunkt, bad jag om 253 för mitt sista försök - 2 pund mindre än min tränings-PR.
När jag placerade mig på bänken kom jag ihåg positioneringsfelet som jag ville korrigera och flyttade mig lite närmare stolparna. Två femtiotre gick upp med lätthet - justeringen betalade sig bättre än jag hade förväntat mig. På bänken gick jag igen 3 för 3 och inga röda lampor. Min enda lilla ånger är att jag förmodligen var bra för 260, vilket skulle ha varit en ny PR. Det är vad nästa möte är för jag antar.
Du kan se mitt 253-försök nedan:
Vid den här tiden på dagen blev jag ganska utplånad, och min rygg och hamstrings rostades från de tunga knäböjningarna. En av de okända jag visste att jag skulle möta idag var att jag aldrig hade maximerat min knäböj och marklyft samma dag.
Det pågick ett krig i mitt huvud: en kamp mellan att vilja spela det säkert och slå 500, och önskan att få en ny PR, säg 510 eller så. Vid denna tidpunkt hade jag gått 6 för 6 utan röda lampor, så jag bestämde mig för att förbinda mig till ett "perfekt möte" - gå 9 för 9, inga röda lampor och åtminstone träffa (om inte överstiga) träning PR: s.
Min sista uppvärmning i ryggen var med 405. Det var tydligt att jag kunde ha träffat minst 5 reps med det, så jag kände mig redo för min 440-öppnare. Efter att jag lagt ner det varnade jag av domaren att sänka ribban med mer kontroll, vilket överraskade mig, men ändå tjänade jag tre vita för min ansträngning och bad om 469 för mitt andra försök, som jag hanterade framgångsrikt. Tricket är naturligtvis att optimalt överbrygga klyftan mellan mitt andra försök och mitt mål för min sista hiss, som var 501.
När jag gick ut till den skivstången på 501 pund hade jag förtroende för att jag redan hade slagit den vikten tidigare, men kände också att jag fram till denna tid hade kört ett perfekt möte. Att säga att jag var fast besluten att göra denna lift skulle vara en grov underdrift.
Internt hade jag arbetat mig in i ett så vanvettigt arbete att jag ärligt talat inte kommer ihåg att jag kände baren i mina händer. När jag började dra, kände jag lättnad att jag åtminstone fick vikten att röra sig uppåt, men det kändes betydligt tyngre än jag förväntade mig. Jag fortsatte att dra, men jag visste att mina liftar vanligtvis rör sig snabbare än hur det känns.
När baren passerade mina knän tänkte jag, "Okej, jag är hemma nu", men min förbättrade hävstång kompenserades av den ökande tröttheten. Dragningen var en slipning från början till slut. Slutligen låste jag ut det och kom ihåg min tidigare uppmaning från domaren, gjorde mitt bästa för att sänka ribban under maximal kontroll. Händer på knä tittade jag tillbaka på resultattavlan - tre vita! Ett perfekt möte!
Sammanfattningsvis skulle den enda förändringen jag skulle ha gjort ha varit att ta ett tyngre sista bänkförsök, men som det gamla ordspråket säger är efteråt 20-20. Jag kände att jag hade genomfört ett perfekt möte, men det jag lärde mig av upplevelsen var mycket mer värdefullt än att vinna mitt första powerlfting-möte (åh, glömde jag att nämna denna detalj?).
Jag hade praktiskt taget ingen smärta under denna 6-månaders träningscykel, trots att jag utförde nästan varje "utmanande" lyft i boken (knäböj, marklyft, bänkpressar, två olympiska liftar, rader och hakor) hårt och ofta. Det finns tre rimliga förklaringar till min skadorfria upplevelse.
Först började jag långt under mina förmågor. För det andra gick jag väldigt gradvis - bara 5-10 pund per session. För det tredje gjorde jag inget “skräp” -arbete, vilket begränsade mitt totala slitage.
Jag gjorde inte tillbehörsliftar med en enda led, och jag utförde inte heller ”avancerade” tekniker som excentriker, plyometrics, kedjor / band, partialer eller tvångsrep. Jag gjorde helt enkelt superbaserade övningar med beprövade programmeringsprinciper och jag gjorde det konsekvent och progressivt.
Jag tog aldrig en enda ibuprofen, isade aldrig någonting och jag saknade aldrig en enda träning eller misslyckades med att slå mina siffror på grund av smärta eller skada. Kort sagt, min utbildning var anmärkningsvärt lågteknologisk och det enda som var spännande med det var att jag blev större, starkare, snabbare och smalare; och jag gjorde det utan att skada mig själv i processen.
Jag noterade att mina traditionella erfarenheter av alla former av bänkpressning kännetecknades av axelsmärta och skador. Jag kan tillskriva min plötsliga lycka till bara en sak: sedan 28 september har alla mina bänkar gjorts med en paus, vilket krävs i tävlingen.
Jag tror att denna paus hjälper till att mildra de höga spänningar som uppstår när axeln är i sin svagaste position (när stången vidrör bröstet). Om du har problem med dina axlar när du trycker på, lägg ditt ego åt sidan och implementera pausen - det tog mig till 52 års ålder att räkna ut det, så betrakta detta som ett försprång!
Body comp har aldrig varit min starka kostym. När mitt fokus främst var på de olympiska liftarna fick saker som knäböj, pressar och drag endast kortvarig uppmärksamhet - när jag kom till knäböj hade jag ofta inget kvar i tanken.
Men genom att sätta mitt primära fokus på "stora" flerledsrörelser gjort för högre volymer och längre tid-under-spänningar än vad jag var van vid, se, jag började faktiskt utveckla en kroppsbyggnad. Och även om jag aldrig har brytt mig särskilt mycket om estetik, måste jag erkänna att det är kul att åtminstone se ut som jag spenderar tid i gymmet.
Det kanske trevligaste resultatet inträffade när jag gradvis började återinföra kraftuttag och rengöring och ryck i min förberedelse. Inte bara upptäckte jag att jag fortfarande kunde utföra en fungerande städning trots mina armbågsproblem, men i slutet av april - efter bara fem sessioner och inte hade utfört en enda C&J på mer än 6 månader - nådde jag 95% av mina bästa C&J någonsin, trots att de väger betydligt mindre och inte har tränat den hissen på flera månader. Jag nådde också 98% av mitt bästa ryck, efter bara en handfull sessioner i den hissen också.
En ännu mer anmärkningsvärd överraskning var att både rycken och ryck i flera år har varit problematiska på mina axlar, särskilt min vänstra axel. Anmärkningsvärt upptäckte jag att jag plötsligt utför mycket tunga ryckar och ryck som är helt smärtfria.
Detta var en av de mest glädjande saker jag har upplevt under hela min träningskarriär. Jag tillskriver detta 6-månaders paus från dessa hissar som tillät mina gamla axelskador att läka, men jag tror också att bänkpressning bidrog till min övergripande axelintegritet. Dessutom blev jag mycket starkare som helhet, vilket verkligen bidrog till min axelhälsa och integritet.
Mitt nuvarande mål är att vara redo att göra antingen ett kraftlyftningsmöte eller ett styrketräningsmöte med kort varsel, när som helst på året, samtidigt som jag fortsätter att förbättra min kroppsförmåga och hålla mig skadefri samtidigt. Med andra ord vill jag bli lite mer avrundad när jag blir äldre, och jag har mycket kul att bli starkare på 50-talet utan ammeskador i processen.
Hemlektionen är att det finns mycket för oss alla att lära, även om vi är välkända experter som har tränat i årtionden. Jag hoppas ödmjukt att den här historien har inspirerat dig att nå ut och söka nya utmaningar för dig själv - oavsett hur bra du är, oavsett hur mycket du kanske vet, oavsett hur gammal du är, det finns nya höjder för oss alla att nå.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.