Du kanske tänker, ”Åh ja, jag kommer ihåg att någon pratade om det här. Jag måste äta mer protein. Det är nyckeln till fettförlust eller något ... ”Ja och nej. Lyckligtvis är TEF, eller den termiska effekten av mat, mycket mer intressant och komplex än att bara äta mer protein.
Den här artikeln fungerar som din manual för att maximera den termiska effekten. Om du inte vet något om TEF eller redan vet lite, kommer den här artikeln att ge dig den praktiska informationen du behöver för att öka din kaloriförbränningskraft. Som en bonus kommer det också att ge dig några slumpmässiga vetenskapliga saker för att wow dina medarbetare vid vattenfontänen.
Låt oss börja!
Matens termiska effekt är den ökade energiförbrukningen (över din vilande ämnesomsättning) som inträffar efter att du har ätit som ett resultat av att din kropp smälter och bearbetar näringsämnen. David Barr beskrev det som dietinducerad termogenes i sin senaste artikel, 21st Century Eating.
Detta fenomen går också med "termisk effekt av en måltid" och "postprandial termogenes" - många olika namn, samma ämne. TEF har blivit mycket populärt sent, men som de flesta saker har det faktiskt funnits länge.
1902, M. Rubner, en tysk forskare, noterade ”en ökning av värmeproduktionen efter intag av mat.”[1] 1930 rapporterade Lusk et al en skillnad i” specifik dynamisk verkan ”mellan protein, kolhydrater och fetter. Hans resultat att protein, kolhydrater och fetter ökade ämnesomsättningen med 30%, 6% respektive 4% var inte så långt ifrån märket, trots att hans metoder och tekniker skulle anses vara arkaiska enligt dagens standarder. [2]
För flera år sedan sade Dr. Lonnie Lowery redogjorde för en enkel uppdelning för den termiska effekten av de tre makronäringsämnena:
Som du kan se är dessa siffror helt i linje med Lusk initiala beräkningar. Men nu ska vi titta på lite information som inte var känd före andra världskriget.
Är ditt matschema överallt? En dag får du sex måltider, men de närmaste dagarna får du bara två eller tre? Visste du att denna oegentlighet i ditt utfodringsschema faktiskt minskar din TEF?
Forskare från Queen's Medical Center rapporterade att att äta ett oregelbundet måltidsmönster (tre till nio måltider per dag) resulterar i en signifikant lägre TEF än vad som hittades hos personer som äter ett vanligt måltidsmönster (sex måltider per dag). [3]
Även om skillnaden i TEF visade sig vara betydande, föreslår jag inte (och inte heller forskarna) att detta på kort sikt kommer att få en enorm inverkan på fettförlust. Precis som små beteendeförändringar som görs konsekvent över tiden kan leda till betydande förändringar kan den ökade TEF på grund av måltidens regelbundenhet påverka din kropp på lång sikt positivt.
Ett vanligt uttalande om fördelarna med att träna (nämligen tyngdlyftning) är att det ökar din ämnesomsättning. Detta tillskrivs vanligtvis ökningar av mager kroppsmassa. Muskel är metaboliskt aktiv och därmed bränner du mer kalorier i vila. Detta är ett bra argument, men det kan inte vara den enda anledningen, eller hur?
Det är inte. Studier har visat att personer som vanligtvis tränar har större TEF jämfört med stillasittande människor, även om de två grupperna har liknande fettfria massor. [4, 5] Och det som är ännu mer intressant är att denna ökning av TEF inte är åldersberoende. Det slår mot "teorin om din ämnesomsättning saktar ner när du åldras".
Ett av problemen med dessa studier är att de samlade alla slags träning tillsammans. Vad sägs om motståndsträning specifikt?
En studie av UNLV tittade på TEF efter bara ett motståndsträning (2 x 10 för 10 övningar) och fann att TEF ökade signifikant. [6] Slutligen några verklig ögonblickliga resultat! Jag kan se informationen nu: ”Med bara ett träningspass kan du göra din kropp till en fettförbränningsugn!”Jag tror faktiskt att den redan finns.
Jag tror att detta är (åtminstone initialt) en mer signifikant metabolisk förstärkare än ökningar av mager kroppsmassa eftersom det är en omedelbar ökning. Detta gäller särskilt när du tar hänsyn till den tid det tar att packa på tillräckligt med muskler för att få en betydande inverkan på din vilande ämnesomsättning.
På en sidoanteckning har träning också visat sig öka TEF för kolhydrater efter träning. Detta är bra nyheter för kolhydratkänsliga människor, för med ökad insulinkänslighet och ökad TEF kan du inte gå fel när du får din stärkelse efter en intensiv träning. [7]
Här är en slutlig studie om motion och ämnesomsättning. Burke et al tittade på skillnaderna i vilande ämnesomsättningshastighet och termisk effekt av mat hos aerobt utbildade kvinnor. Oroa dig inte att de är aerobt utbildade och inte anaerobt utbildade; en tidigare studie visade ingen skillnad i den ökade TEF mellan aerobt och anaerobt utbildade ämnen. [8]
Denna aeroba / anaeroba likhet är cool eftersom det betyder att du får en bult i din ämnesomsättning efter din morgonmåltid (efter kardio) och dina måltider efter träningen efter en styrketräning på eftermiddagen. Medan forskarna inte fann någon skillnad i TEF mellan de tre kvinnogrupperna (åtskilda av kondition), fann de att de kvinnor som hade den högsta nivån av energiflödet (e.g. G-Flux) hade den högsta metaboliska hastigheten. [9]
När du börjar begränsa dina kalorier kraftigt händer alla typer av galna saker med din kropp och din ämnesomsättning. Påverkar kaloribegränsning TEF? Det finns inte mycket forskning inom detta område, och den aktuella informationen är oense om huruvida TEF minskar eller inte när kalorier är begränsade. Intressant nog kommer de motstridiga uppgifterna från samma laboratorium.
Men oavsett om TEF minskar när man bantar eller inte, är uppgifterna överens om att den termiska effekten på grund av protein bibehålls och i vissa fall ökas. [10, 11, 12] Dessa uppgifter verkar ytterligare stödja vikten av att öka proteinnivåerna i din kost under perioder med energibegränsning.
Det är viktigt att notera att i de två ovanstående studierna var den extra termiska effekten från att öka proteinintaget inte tillräckligt för att stumma minskningen av ämnesomsättningshastigheten på grund av kaloribegränsningen.
Att öka matens termiska effekt handlar om att skapa en metabolisk fördel. Med det i åtanke, vem skulle du gissa är metaboliskt överlägsen?
Eller…
G-Flux Jimmy, ingen tävling. Ja, vara hyooge är coolt och allt, men att vara fet, inte så mycket. Kontroll av kroppssammansättning är avgörande för dina hälso- och fitnessmål och det påverkar din TEF starkt. [13]
Forskare vid Columbia University tog två grupper av män, magert (25% kroppsfett) och undersökte skillnaderna i TEF i olika situationer (i vila, under träning och efter träning). Resultaten var ganska fantastiska. Jämfört med de överviktiga ämnena var TEF för de magra ämnena:
Jag vet att det redan finns en myriad av skäl att förlora det extra kroppsfett du har haft, men det här är bara en annan.
För att hjälpa till att förstå alla vetenskapliga studier och förkortningar i den här artikeln har jag sammanställt en lista med poäng för att ta med dig hem för att hjälpa dig att assimilera denna information ASAP och få den till handling:
Det är viktigt att notera att även om den termiska effekten av mat är ett snyggt ämne och att de olika strategierna som beskrivs ovan kan hjälpa till att maximera TEF, är det fortfarande bara en del av en större plan. Totala kalorier, matval och energiförbrukning trumfar TEF vilken dag i veckan som helst och de bör vara ditt huvudfokus!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.