Hardcore Waist Whittlers

1492

Jeffry Parrish

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 7

X hoppa

Fungerar: Core, Underkropp Stå med fötterna något närmare än axelbredden. Kom i en knäböj med händerna i nävarna, vända mot varandra, framför bröstet.Hoppa ut ur knäbotten och bilda en X-luft, med armarna och benen utsträckta 45 grader.Landa mjukt och gå omedelbart ner i nästa knäböj. Utför två uppsättningar med 25 reps. Dricks: Landa med mjuka knän i en knäböj för att undvika gemensam chock.SE ÄVEN: Den enda 30-dagars abs träning du behöver

Single-Leg Strike

Fungerar: Axlar, snedställningar, lårStå med fötterna långa från varandra, höger ben tillbaka, håll en hantel på 10 till 15 pund över huvudet. Dra ditt högra knä uppåt och ta hanteln strax utanför ditt högra knä och håll armarna raka. Rör sedan bollen på din högra fot på golvet bakom dig när du sträcker hanteln tillbaka över huvudet. Utför två uppsättningar med 25 snabba reps. Dricks: På varje rep trycker du kort på din bakre fot innan du slår knäet uppåt.

Sittande Bicep Curl och Crunch

Fungerar: Arms, Core Sitt på kanten av en platt bänk och håll hantlar vid dina sidor med handflatorna uppåt. Lyft fötterna från golvet till bänkhöjd och håll knäna böjda 90 grader. Luta dig tillbaka tills din torso är ungefär 45 grader mot bänkytan.Håll den här vinkeln så mycket som möjligt, utför en biceps-curl med båda armarna medan du drar knäna mot bröstet.Dra ut armarna tillbaka till dina sidor och sänk fötterna mot golvet, men utan att röra ner. Utför en uppsättning med 20 reps och en uppsättning med 16 reps. Dricks: Håll en hantel mellan fötterna för att få lägre ab-engagemang.

Hantel bröst scoop

Fungerar: Bröst, armar, kärna Dricks: För större rekrytering av benmuskler, böj knäna och sjunka ner mer. Stå med ditt högra ben två fötter bakom dig och håll båda benen något böjda. Håll hantlar vid dina sidor cirka 12 tum från dina höfter med handflatorna framåt.Ta hantlarna uppåt i en skoprörelse tills de bildar en V på haknivå, sätt tillbaka hantlarna till sidorna och håll din kärna engagerad. Upprepa med vänster ben förskjutet bakom dig. Det är en uppsättning. Utför två uppsättningar med 20 reps. SE OCH: Kira Stokes 7 Abs-övningar

Pop Up Plank

Fungerar: Axlar, CoreKom i plankläge på en Bosu, med plan sida nedåt, med underarmarna ungefär sex tum från varandra och nävarna vetter mot varandra. Använd din kärna och överkropp för att dyka upp i en hel plankposition och landa sedan med dina handflator platt på Bosu. Skjut tillbaka underarmarna ner på Bosu och landa med böjda armbågar 90 grader. Utför två uppsättningar med 12 reps. Dricks: Kom ihåg att energi kommer från din kärna. Andas djupt för att explodera upp och ner.

Offset Punch and Lunge

Fungerar: Axlar, armar, kärna, benStå med fötterna förskjutna ungefär 30 tum från varandra, händerna framför bröstet med hantlar i axelhöjd, med handflatorna vända mot varandra.Stig ner i ett utfall och slå samtidigt vänster arm framåt, vrid vänster handled tills din vänstra handflata vetter nedåt. Stå upp från lungan och sätt tillbaka hanteln mot bröstet. Utför två uppsättningar med 20 reps. Upprepa med vänster ben framåt, slå med höger arm. Dricks: Håll den negativa rörelsen (återföra vikterna till bröstet) så tätt och kontrollerad som sammandragningen.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Fungerar: Axlar, kärna, benStå med fötterna något bredare än höftbredden och håll en hantel med fem till åtta pund med båda händerna på brösthöjden, med armarna utsträckta framåt.Vrid din torso och vrid på fötterna åt vänster medan du släpper ditt högra knä i en lunga tills det är ungefär fyra tum från golvet.Hanteln ska vara över din vänstra fot och din mage är förlovad.Stå upp från lungan och vrid överkroppen och armarna åt höger och släpp ditt vänstra knä i ett lunga fyra tum från golvet. Flytta från vänster till höger sömlöst utan att pausa. Gör två uppsättningar med 20 reps på varje sida. Dricks: Se till att förhindra att ditt främre knä glider förbi tårna medan du lungar.

Tillbaka till intro

X hoppa

Fungerar: Core, Underkropp

Stå med fötterna något närmare än axelbredden. Kom i en knäböj med händerna i nävarna, vända mot varandra, framför bröstet.
Hoppa ut ur knäbotten och bilda en X-luft, med armarna och benen utsträckta 45 grader.
Landa mjukt och gå omedelbart ner i nästa knäböj. Utför två uppsättningar med 25 reps.

Dricks: Landa med mjuka knän i en knäböj för att undvika gemensam chock.

SE ÄVEN: Den enda 30-dagars abs träning du behöver

Single-Leg Strike

Fungerar: Axlar, snedställningar, lår

Stå med fötterna långa från varandra, höger ben tillbaka, håll en hantel på 10 till 15 pund över huvudet.
Dra ditt högra knä uppåt och ta hanteln strax utanför ditt högra knä och håll armarna raka. Rör sedan bollen på din högra fot på golvet bakom dig när du sträcker hanteln tillbaka över huvudet. Utför två uppsättningar med 25 snabba reps.

Dricks: På varje rep trycker du kort på din bakre fot innan du slår knäet uppåt.

Sittande Bicep Curl och Crunch

Fungerar: Arms, Core

Sitt på kanten av en platt bänk och håll hantlar vid dina sidor med handflatorna uppåt. Lyft fötterna från golvet till bänkhöjd och håll knäna böjda 90 grader. Luta dig tillbaka tills din torso är ungefär 45 grader mot bänkytan.
Håll den här vinkeln så mycket som möjligt, utför en biceps-curl med båda armarna medan du drar knäna mot bröstet.
Dra ut armarna tillbaka till dina sidor och sänk fötterna mot golvet, men utan att röra ner. Utför en uppsättning med 20 reps och en uppsättning med 16 reps.

Dricks: Håll en hantel mellan fötterna för att få lägre ab-engagemang.

Hantel bröst scoop

Fungerar: Bröst, armar, kärna

Dricks: För större rekrytering av benmuskler, böj knäna och sjunka ner mer.

Stå med ditt högra ben två fötter bakom dig och håll båda benen något böjda. Håll hantlar vid dina sidor cirka 12 tum från dina höfter med handflatorna framåt.
Ta hantlarna uppåt i en skoprörelse tills de bildar en V på haknivå, sätt tillbaka hantlarna till sidorna och håll din kärna engagerad. Upprepa med vänster ben förskjutet bakom dig. Det är en uppsättning. Utför två uppsättningar med 20 reps.

SE OCH: Kira Stokes 7 Abs-övningar

Pop Up Plank

Fungerar: Axlar, Core

Kom i plankläge på en Bosu, med plan sida nedåt, med underarmarna ungefär sex tum från varandra och nävarna vetter mot varandra.
Använd din kärna och överkropp för att dyka upp i en hel plankposition och landa sedan med dina handflator platt på Bosu.
Skjut tillbaka underarmarna ner på Bosu och landa med böjda armbågar 90 grader. Utför två uppsättningar med 12 reps.

Dricks: Kom ihåg att energi kommer från din kärna. Andas djupt för att explodera upp och ner.

Offset Punch and Lunge

Fungerar: Axlar, armar, kärna, ben

Stå med fötterna förskjutna ungefär 30 tum från varandra, händerna framför bröstet med hantlar i axelhöjd, med handflatorna vända mot varandra.
Stig ner i ett utfall och slå samtidigt vänster arm framåt, vrid vänster handled tills din vänstra handflata vetter nedåt. Stå upp från lungan och sätt tillbaka hanteln mot bröstet. Utför två uppsättningar med 20 reps. Upprepa med vänster ben framåt, slå med höger arm.

Dricks: Håll den negativa rörelsen (tillbaka vikterna tillbaka till bröstet) så tätt och kontrollerad som sammandragningen.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Fungerar: Axlar, kärna, ben

Stå med fötterna något bredare än höftbredden och håll en hantel med fem till åtta pund med båda händerna i brösthöjd, med armarna utsträckta framåt.
Vrid din torso och vrid på fötterna åt vänster medan du släpper ditt högra knä i en lunga tills det är ungefär fyra tum från golvet.
Hanteln ska vara över din vänstra fot och din mage är förlovad.
Stå upp från lungan och vrid överkroppen och armarna åt höger och släpp ditt vänstra knä i ett lunga fyra tum från golvet. Flytta från vänster till höger sömlöst utan att pausa. Gör två uppsättningar med 20 reps på varje sida.

Dricks: Se till att förhindra att ditt främre knä glider förbi tårna medan du lungar.