Varje bro som träffar gymmet ställer den här frågan, men vad de egentligen menar är: "Hur mycket protein ska jag äta för att maximera muskelvinsten?”Vad lyftare vill ha är att stimulera muskelproteinsyntes. I ett tillstånd efter träning är muskelproteinsyntes förhöjd och cellerna grundas för upptag av aminosyror. Vid denna tidpunkt kommer scenen att ställas in för vinster.
Så hur mycket protein ska du äta varje dag för att maximera muskeltillväxten? För det första, att äta överflödigt protein utöver vad som behövs för att maximera muskelproteinsyntesen påskyndar inte muskeltillväxt. Broen som säger till dig att ”bara äta massor av protein” är inte helt fel, men han har inte heller rätt.
Vad vetenskapen har visat oss är att överflödiga kalorier från protein inte lätt går mot fettansamling, men de ökar inte heller muskeltillväxten. Det finns inget sätt att påskynda muskelvinster snabbare än vad din genetik tillåter om du inte sätter din kropp i ett förbättrat anabolt tillstånd med steroidanvändning.
Du kan inte tvinga matning av muskeltillväxt via överskott av protein. Om dina styrketräning orsakar ett anpassningsrespons och du har ett kaloriöverskott totalt (någonstans mellan kroppsvikt x 16-20 kalorier), och ditt proteinintag är tillräckligt, kommer du att växa lika snabbt som du kan växa.
Det finns inga genvägar här, men det finns några optimala sätt att använda proteinintaget för att maximera vad mamma och pop gav dig:
Hur ser det ut på en dag? Tre rutor med cirka 30-40 gram protein vid varje måltid. En skaka efter träning med 40 gram protein. Sedan 20-40 gram kasein innan du slår på säcken. Om du äter i ett kaloriöverskott, och det överskottet innehåller kolhydrater - som det borde - kommer det att finnas lite protein som följer med dessa kolhydrater. De räknas också.
Att få tillräckligt med protein är ofta inte problemet för de flesta killar som inte växer. Det är ofta brist på totala kalorier och träningsintensitet som håller tillbaka dem. När alla dessa saker är på plats ... boom. Gainz.
Jag ser fortfarande killar som har lyft mer än ett decennium gör traditionella bulking- och skärfaser, och det är förvirrande. Lägg till extra lager späck under en säsong, och säkerligen får du lite extra muskler. Men även för avancerade killar är förhållandet mellan muskelökning och fettökning långt borta, och det är inte värt det.
Sedan spenderar de de närmaste månaderna i sin "skärningsfas" på att skala av allt det fettet för att avslöja vad som i grunden ser ut som samma kroppsbyggnad som de hade före sin bulkingfas.
Men hur är det med noob som bara behöver välja ett mål och gå efter det?? Svaret är, ”Det beror på.”Alla noobs, åtminstone en liten stund, har den heliga graden av styrketräning: förmågan att förlora fett och få muskler samtidigt. En noob kan uppleva fettoxidation och bygga muskler samtidigt.
Så vad ska en noob göra med den begränsade tiden de har i viktutbildningsutopi? Tänk först på din ålder.
Om du är över 40, lämna sedan mottoet "bulk and cut" till gymnasieeleverna som försöker göra varsity. Hormoner i 40-talet är inte samma som hormoner i tonåren eller 20-talet. De kommer att vara mindre lyhörda för träning och näring än vad någon yngre kommer att uppleva.
Det finns dock goda nyheter. Om du är en 40-plus noob kommer du fortfarande att få fördelen att du kan förlora fett medan du bygger muskler under de första månaderna. Men till skillnad från bulk- och klipplyftare är det lite viktigare att du använder den här gången som startplatta för något som är hållbart och bidrar till din allmänna hälsa och livslängd.
Tänk om du vill bli massiv? Din plan bör utformas för att förbättra vad som finns kvar i ditt liv och öka kvaliteten på det:
Om du är en yngre noob och är överviktig eller överviktig och känner dig förlorad näringsmässigt, sluta läsa artiklar om kroppsbyggare om hur man äter. Att gå direkt från Captain Crunch och Pop Tarts till kyckling och broccoli sex gånger om dagen är inte en övergång i ett steg. Men det finns faktiskt en formel som fungerar för nästan alla. Prova detta:
Drick en proteinshake 15 minuter före en måltid. Ät ditt protein i måltiden först. Ät dina grönsaker och / eller kolhydrater sist. Gör detta fyra gånger om dagen. Och eliminera snacks med högt kaloriinnehåll och låg näring som godisbarer, pop, bakverk, kakor, chips, etc.
Oroa dig inte för att räkna kalorier och makron och all den jazz först. Gör bara dessa fem saker först. Skakningen 15 minuter före måltiden tenderar att sparka in eftersom den mättar dig när du är redo att dela upp den. Du kommer att äta färre totala kalorier som ett resultat.
För den unga nooben som är i andra änden av spektrumet och ser ut som en mindre muskulös version av Tom Hanks i slutet av Castaway, äta tre måltider om dagen med 30-40 gram protein och 50 gram kolhydrater. Lägg till en matsked olivolja till de tre måltiderna. Mellan måltiderna har en jordnötssmör och gelésmörgås ... eller fem. Hur många det än krävs för att se skalan röra sig med ett pund i veckan.
Ingen noob har den mängd muskler som behövs för att "allt rippas upp.”Och inte bulk om du redan är fet.
Träna dig själv att skjuta bort din gaffel från munnen. Varken styrketräning eller konditionsträning gör mycket för att skapa ett energiunderskott jämfört med att inte äta den biten saltad karamellostkaka från Cheesecake Factory:
Din grannkvinna som förlorade 57 pund med hjälp av Weight Watchers träffade aldrig gymmet, trampade aldrig på ett löpband och gjorde aldrig en knäböj. Hur är det möjligt? Hon skapade ett energiunderskott genom att äta färre totala kalorier varje dag än vad hon hade varit. Hon hade ett poängsystem. Saltad karamellostkaka från ostkakafabriken är 25 poäng. Tre uns kycklingbröst är 3 poäng. Jag hoppas att du får idén här.
När det gäller fettförlust har dina näringsvanor större inverkan än träning.
Faktum är att styrketräning eller metaboliska konditioneringsrutiner som skapar stora energiunderskott ofta stimulerar aptiten så mycket att de får dig att tro att du på något sätt "tjänat" den saltade karamellostkakan.
Sluta leta efter rutiner för fettförlust. Ät tillräckligt med protein. Manipulera ditt fett- och / eller kolhydratintag nedåt för att uppnå ett energiunderskott. Vikt tränar för att bli tjock, solid och tät. Gör kardio för hjärthälsa och använd det som ett komplement till ditt energiunderskott.
Gå till Wal-Greens. De har en oändlig mängd Vagisil som du kan skära över hela kroppen.
Jag föreslår att du odlar ditt liv på ett sätt som hjälper dig att utstråla självförtroende och karisma. Att må bra om hur du ser ut kan hjälpa det, men det är inte en lösning för alla. Det är väldigt mycket osäkra människor som går runt med miljoner dollar. Och det beror ofta på att människor med djupgående osäkerhet tror att fixa hur de ser ut kommer också att lösa de interna problemen de kämpar med varje dag.
Lär dig hur du klär dig som en vuxen man istället för att bära 5XL T-shirts till klubben när du ska ha ett medium. Använd inte ett medium när du är en riktig 5XL-kille.
Ha en känsla av ambition och en vision för vad du vill uppnå professionellt och personligen. Lär dig att le. Ditt manliga vilande tikansikte är coolt i gymmet, men hon tror att du håller på att sticka henne över huvudet och kasta henne i din bagageutrymme.
Många män har hittat sig in i ett gym eftersom de trodde att förvärv av mer muskler skulle hjälpa dem att säkra en vacker kvinna. Damer gillar muskler, eller hur? Tja, ja och nej.
Om du tar dig tid att söka efter internet och titta på studier gjorda om de fysiska egenskaper som kvinnor är mest attraherade av kan du bli chockad över att ta reda på att majoriteten av kvinnorna inte blir heta och störs av alltför muskulös kropp.
Även fysik av Frank Zane-typen tar sist i en rad med mycket mindre muskulös kroppsbyggnad när det gäller sexöverklagande. Om ditt argument är att alltför muskulösa killar får all action på fitnessutställningar skulle jag rekommendera dig att komma ut ur huset en gång i taget. Förstå den mycket svåra tanken att det finns kvinnor som finns utanför fitness. Jag vet, det är galet, men det är sant. Om du släpper namnet Jay Cutler runt en kvinna, tror hon mer troligt att du pratar om quarterbacken, inte kroppsbyggaren.
Det finns dock goda nyheter. Att uppnå en kropp som är mycket önskvärd för de flesta kvinnor kräver inte en vansinnig mängd muskelmassa, och kan uppnås i kort ordning om du prioriterar rätt områden, nämligen: axlar, lat bredd och abs - särskilt Adonis-bältet. I grund och botten förbättrar du din V-koniska.
Vad kan du göra? Du vet att avslöja din mage kommer med fettförlust. Så ordna din kost. Även om hon inte kommer att se dina magmuskler förrän du tar av dig kläderna. Så hur ska du träna för att vara i en position där hon vill ha bort dina kläder?
Välj en av de hundratals träningsplaner du kan hitta gratis på den här webbplatsen eller lär dig att skriva din egen.
Kombinera det sedan med följande ..
Skaffa en chin-up bar och installera den någonstans i ditt hus. Gör ett visst antal chin-ups varje dag. Om du är en fet eller svag noob och inte kan göra en enda chin-up, det är okej. Börja på toppen och gör negativt regelbundet tills du kan göra en singel. När du kan göra en singel, börja göra så många singlar om dagen tills du kan göra en dubbel. Gör sedan så många dubblar som möjligt varje dag. Därefter tredubblas. När du kan göra en uppsättning om 5 gör du totalt 50 reps per dag.
Om du kan göra fem chin-ups direkt utanför porten, gör 50 om dagen. Du kan göra mer om du vill. Gör dessa utöver vad du gör för tillbaka arbete i gymmet.
Få några lätta hantlar till ditt hem. Tio eller 15 pund kommer troligen att fungera. Gör 100 laterala höjningar varje dag. Gör dem medan du tittar på en TV-show. Prova dem mellan uppsättningarna hakor. Få bara 100 in. Gör detta utöver vad du gör för axlar i gymmet.
Allt detta extra arbete kommer också att bidra till att skapa den lilla extra energiunderskottet. Så om din diet är i ordning, och du är styrketräning tre gånger i veckan och stänk i en bit kardio några gånger i veckan, kommer du att upptäcka att den här kombinationen hjälper dig att skulptera dig snabbt.
Om en kvinna säger att hon föredrar en man som är mer byggd som Ronnie Coleman, så är det okej. Det jag har funnit i det fallet är att hon också är byggd som Ronnie Coleman.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.