Hemsida
Träning
Hårt intjänade Abs

Hårt intjänade Abs

4250

238

Yurchik Ogurchik

Titta på den här killen, George Brown. Kolla in dessa mage. Han är bara en genetisk freak, en mänsklig version av Dexter Jackson. För att få en midsektion så bra, tränar han förmodligen inte ens abs - de kommer bara naturligt för honom, eller hur?

Fel.

Brown har hamrat sina magmuskler varannan dag i mer än fyra år nu. Och det praktiskt taget felfria sexpaketet du ser här är frukten av det arbete.

"Vissa människor kanske tror att jag inte behöver arbeta hårt för mina magmuskler och att de bara kommer lätt, men så är inte fallet", säger 36-åringen från Columbus, OH. ”Du måste fortfarande arbeta för dem. Du måste ha en bra diet och du måste fortfarande slå dem i gymmet. Jag kanske har några gener som arbetar med mig, men jag lägger in samma mängd arbete, om inte mer, som nästa person. Du kan ha all talang i världen, men om du inte använder den, kommer personen som vill ha det mer än varje gång.”

Browns hårt förtjänade, galna mejslade sexpack gick långt för att hjälpa honom att bli en stor spelare i IFBB Men's Physique division, där en knivskarp midsektion är en förutsättning för att vara konkurrenskraftig. Brown träffar abs i 20 till 25 minuter tre till fyra dagar i veckan. Varje ab-rutin är annorlunda när det gäller träningsval, men en konstant i hans träning är höga rep-uppsättningar, vanligtvis i intervallet 30-plus-rep. En annan viktig variabel är uthållighet.

"Jag var tvungen att arbeta upp för höga reps", säger Brown. ”Det har tagit mig fyra år och jag försöker fortfarande göra mina representanter perfekta. Jag vill bara ha kvalitetsrepresentanter. Så om du måste börja med 10 reps, se till att det är den perfekta 10. Du måste lämna din stolthet vid dörren, för så småningom kommer du att göra siffror som du aldrig trodde att du skulle göra.”

BANKSAKSKICK

Sitt i sidled på en bänk, luta ryggen och håll fast i bänkens kanter med händerna för stabilitet. Håll din torso i ett xed-läge, utför alternerande / saxsparkar med benen, med fokus på din nedre mage hela tiden. Håll rörelsen relativt långsam och under kontroll.

Brown säger: ”Luta dig tillbaka när du gör den här övningen för att försäkra dig om att du slår på den nedre magen. Ha inte din torso rakt upp och lodrätt mot golvet. Jag skulle till och med säga att hålla din torso lutad bakåt längre än 45 grader med golvet.”

KABELKROPP

Knä framför en kabelviktsbunt med ett rep fäst vid en kabel med hög remskiva. Ta tag i ändarna på repet och håll dem vid sidorna av ditt huvud. Börja lätt böjd och dra sedan ihop din mage för att sänka överkroppen mot golvet. När huvudet är ungefär sex till 12 tum från golvet, pressa magsäcken hårt för en eller två räkningar och återgå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Brown säger: ”Det handlar bara om att driva till gränserna här. Hur mycket kan du ta? Ju mer du lägger in, desto mer kommer du ut. Will Smith säger, 'Jag dör på ett löpband.'Jag gör så många jag kan och sedan gör jag 15 till. Så jag dör på kabelkrossen, för jag vill ha perfekt abs. Du måste bara bygga upp en tolerans för höga representanter.”

HÄNGANDE KNÄRÖJNING

Häng från en dragstång med benen raka. Böj knäna och dra dina magmuskler för att höja benen uppåt. Ta upp knäna så högt som möjligt, lyft bäckenet på toppen och pressa dina mage hårt. Sänk ner långsamt ner under kontroll.

Brown säger: ”Många gillar att hålla benen hela vägen ut, men jag rekommenderar att du håller knäna böjda. För mig, när jag drar upp till magen får jag en stor press på detta sätt. Släpp dina knän hela vägen och få en fullständig sträckning i magsäcken, och dra sedan knäna mot bröstet och håll den i en till två sekunder på varje rep. Lyft ditt bäcken högst upp, försök också att ta det upp till taket lite. Det viktigaste är bara att gå långsamt.”

V-SIT CRUNCH

Börja i samma position som med saxspark - sitta i sidled på en bänk, lutad bakåt, händerna håller i balans. Med fötterna bara några centimeter från golvet, dra ihop dina magmuskler för att dra upp knäna mot ditt ansikte. Pressa samman krympningen uppåt och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Brown säger: ”När jag sticker ut fötterna på V-siten gör jag typ av negativt. Jag går inte bara in och ut med benen. Jag drar faktiskt in mina knän, sparkar sedan ut mina fötter och gör det negativt och drar sedan in mina fötter tillbaka. När dina fötter går ut igen, se till att du går långsamt.”

TRÄNINGSANMÄRKNINGAR

ALTERNERANDE ABS

Brown tränar mage varannan dag under o-säsongen och före tävlingen och arbetar efter den större kroppsdelen i rutinen. "Jag har ingen preferens för vilka dagar abs faller på", säger Brown. ”Det spelar ingen roll alls. Jag ser bara till att slå mag varannan dag, oavsett om det faller på bendagen, bröstdagen eller till och med på min aktiva vilodag.”

ÅTERVÄNDNING AV STATISKT STAT

Browns "aktiva vilodag" består vanligtvis av minst en timmes steady-state cardio som innehåller en aktivitet som ligger utanför gymmet. "Jag kanske går ett spår utomhus i en timme", säger han. ”Något som kan hålla mig i rörelse, men hålla mig utanför gymmet.”

Klicka på ”NÄSTA SIDA” för att fortsätta >>