Jag är lite gammal skola när det gäller utbildningsterminologi. Söta små sminkade fångstfraser gör lite för mig. Jag vet att det finns smarty-pants-termer som pelarstyrka, kärnkonditionering och stabilisering av ryggraden, men istället för att försöka låta smart, vill jag fortfarande kalla allt abs.
Beviljas, det beskriver inte nödvändigtvis exakt vad vi gör, men gamla skoluttryck som "låt oss få lite abs gjort" fungerar bara för mig.
Dina magmuskler, höfter, ljumska och ländrygg arbetar tillsammans för att flytta och kontrollera ryggraden och bäckenet. Låt oss ta en titt på de olika funktioner som din kärna utför.
När rectus abdominis kontraherar isolerat (vilket det aldrig gör), böjer det ryggraden och lutar bäckenet bakåt. Det höjer i huvudsak en krisp eller hängande ben. Medan vi inte utför dessa exakta rörelser så ofta i sport eller i vardagen, är de mycket lätta att ladda, vilket möjliggör en enorm mängd potentiell styrkautveckling. Men de borde verkligen inte vara den endast saker du gör.
Vissa experter anser att ryggböjning är farlig och bör undvikas. Koppla av, jag ska inte ens gå in i den debatten. Vi behöver bara förstå att det är en rörelse som abs-kontrollen och den kan laddas som en styrketräning. Om man faktiskt ska göra detta är en helt annan sak.
Tänk också på att det inte finns något som övningar i övre och nedre delen av buken. När rectus abdominis kontraherar, hela kontraktet, inte bara en del av det. Du kanske känner det mer inom ett område, men det hela fungerar. Du känner det bara mer i den rörliga änden snarare än ankaränden.
Du känner till exempel att din övre mage är mer i en uppställning eftersom den övre magen drar i revbenen för att skapa rörelse. Du känner att din "nedre mage" mer i ett hängande ben höjer eftersom det är den del av muskeln som rör ditt bäcken.
Medan många muskler fungerar synergistiskt för att producera rotation, är dina obliques, quadratus lumborum och multifidus de främsta drivkrafterna. Rektus abdominis, transversal abdominis, psoas, intertransverserii och rotatores bidrar också. Det bör noteras att kontroll av rotation är lika viktigt som skapande det och stabilisering kommer att diskuteras nedan.
Rotationsrörelser kan motstås, men du måste vara försiktig. Att lägga till för mycket belastning leder ofta till överdrivna skjuvkrafter, och rörelserna kan vara farliga när de inte kontrolleras. Eftersom höfterna och benen ofta är inblandade i verkliga rotationsrörelser är det också svårt att isolera musklerna som är ansvariga för denna rörelse.
Erector spinae, multifidus, iliocostalis, interspinales och semispinalis är ansvariga för att förlänga ryggraden. I verkliga rörelser är det nästan omöjligt att ta bort glutes och hamstrings ur bilden eftersom de vanligtvis sparkar in för att flytta bäckenet när ländryggen sträcker sig.
Vissa experter gillar inte förlängningsövningar medan andra hävdar att de är mycket viktiga. Igen, snarare än debatt, behöver vi bara förstå att det är en rörelse som kan laddas för att öka styrkan.
När du står står böjningen främst på grund av gravitationen. När du är på din sida sparkar flera muskler in, inklusive obliques, erector spinae, iliocostalis, intertransversarii och semispinalis. Det är vanligtvis en rörelse som måste vara kontrollerade mer än skapad, så det behandlas främst genom stabiliseringsövningar.
Varje muskel som artikulerar ryggraden och bäckenet är något ansvarig för övergripande stabilisering. Att stabilisera ryggraden och höfterna ger armarna och benen en bas från vilken de kan trycka och dra.
Stabilisering inkluderar hållning och förmågan att hålla positioner. Den innehåller ofta också en antirotationskomponent. Eftersom så många rörelser måste motstås eller kontrolleras måste allt fungera tillsammans synergistiskt för maximal funktion.
Uppenbarligen kan diskussioner kring "kärnan" eller "abs" bli komplicerade, men oavsett hur du tittar på det - eller vad du kallar det - om du vill prestera bra måste du ha starka magsäckar!
Vanligtvis skapar jag program som adresserar flera rörelseplan och funktioner - stabilisering, rotation, flexion och förlängning - men ibland gillar jag att bara träna magsäcken hårt med svåra övningar. Så om du gillar att träna hårt, prova den här rutinen:
Häng från en stång och dra fötterna mot händerna. Om du inte kan få fötterna hela vägen, försök att föra knäna till armbågarna. Om du inte kan göra det, kommer du antagligen inte att tycka om resten av träningen heller.
Fäst ett band eller rör på något lågt till marken. Kom i plankläge med fötterna bredare än normalt. Ta en arm från marken och ta tag i bandet med armen helt utsträckt framför dig (i detta fall över huvudet). Dra bandet mot axeln och återgå långsamt till startpositionen. Håll dina höfter parallellt med marken utan att rotera. Det är den svåraste delen. Den här ser lätt ut, men satsa inte på den. (Oroa dig inte, det finns en video senare i artikeln som visar detta och alla andra rörelser.)
Du kanske inte gillar sit-ups eller flexionsövningar. Jag bryr mig inte riktigt - ge det bara ett försök. Håll en kettlebell i ena handen på en nedåtgående sittbänk med armen låst framför dig. Sätt dig upp och lyft vattenkokaren så högt som möjligt. Gör ett jämnt antal reps på varje sida.
Kom i en uppskjutningsposition med händerna på marken och fötterna på en stabilitetskula. Lämna händerna på plats, håll kroppen i en rak linje och skjut fötterna bakåt så långt du kan. Dra sedan fötterna bakåt och lyft dina höfter i luften så högt som möjligt medan du håller benen raka. Återgå till startpositionen och upprepa.
Gör en ryggförlängning medan du håller ett band på armlängden som är fäst vid något vid din sida (eller låt en partner hålla det). Håll benen raka och bara stiga upp till parallellt med marken. Kontrollera din hastighet och gör lika många reps på varje sida.
Du behöver en partner för den här, så du killar som föredrar att flyga solo kanske tror att du bara kan hoppa över den här. Stort misstag. Jag hör ofta folk säga att den här övningen ger den starkaste ab-sammandragning de någonsin har känt. Det är värt att hitta en partner.
Ligga på ryggen med knäna uppåt och händerna bakom huvudet. Dra armbågarna till knäna och håll dem mot varandra. Detta är startpositionen.
Håll den positionen medan en partner drar bort dina fötter från dig. Håll armbågarna mot knäna och dina axlar / övre rygg kommer att "rocka" från marken. Håll toppositionen och sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Håll alltid armbågarna mot knäna för att bibehålla kontraktionen under hela uppsättningen.
Kolla in följande video för en demonstration av alla dessa rörelser:
Uppenbarligen, om inte någon av övningarna orsakar smärta, gör inte dem. Om du inte är tillräckligt stark för att göra dem alla, berätta inte för någon; bara arbeta dig upp för att utföra var och en korrekt.
Tryck hårt för att göra så många reps som möjligt för varje övning, och vila bara cirka 30 sekunder mellan övningarna. Du bör skjuta i minst tio reps av varje övning, men du kanske inte kan göra det för varje övning.
Det som är bra är att du steker dina magmuskler på 6-10 minuter. Om du är ett odjur, eller tog för mycket Spike Shooter®, är du välkommen att försöka gå igenom rutinen två gånger, men en gång är mer än tillräckligt för de flesta. Bli för överdriven med den här dåliga pojken och du kan hitta dig själv med en söm som är så smärtsam att du svär att du bara blev avskuren av det där snygga SOB i hörnet.
Njut av denna svåra "ab" träning. Jag ser fram emot att höra hur det kändes.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.