Jag skrev en artikel som heter Glutes Gone Wild där jag delade en massa övningar för att hjälpa dig att bygga en rumpa som du kan vara stolt över utan att slå upp din nedre rygg och knän i processen.
Den här artikeln fortsätter precis där den slutade, vilket ger dig åtta fler variationer för att stärka din bytesbyggande arsenal. Tänk på det som en artikel för varje kind.
Korrekt utförda rumänska marklyft (RDL) är en av mina favoritövningar hela tiden för att utveckla glutes och hamstrings. Problemet är att de alltför ofta slaktas sämre än en julskinka.
Som en liten tangent, låt mig först klargöra att en RDL inte är en ”styvbenad marklyft.”
I en stelbenlift håller du knäna låsta och böjer sig framåt som om du försöker röra tårna. Men om du gör övningen på detta sätt - särskilt under tung belastning - ber du om problem.
Kanske beror det på att jag har gått igenom så många allvarliga ryggproblem, men jag kryper varje gång jag ser någon göra stelbenade marklyft och önskar att de skulle bli dödade till förmån för RDL - vilket är mycket säkrare för nedre delen av ryggen, inte att nämna en överlägsen glute-övning.
RDL är ett höft gångjärn där du bibehåller en liten böj i knäna medan du trycker baken så långt du kan.
Sänk ner så långt du kan och behåll fortfarande en platt rygg. Gå för lågt och du riskerar att skada nedre delen av ryggen. På samma sätt är det lätt att låta ditt ego få det bästa av dig eftersom vikten blir tyngre och du börjar klippa fler och fler reps, vilket du inte heller vill ha.
Med det i åtanke har jag funnit att det kan vara oerhört användbart att göra dina RDL i power rack med stiften inställda på rätt djup. På så sätt vet du hur lågt du ska gå och behöver inte oroa dig för det under hela din uppsättning. Tänk på det som att använda en låda för en djupmätare med knäböj.
Ställ stiften på en nivå som gör att du kan behålla en bra ryggradspositionering. Om du är osäker, eller om du befinner dig mellan stiften, gör du fel på sidan av den högre inställningen. Du kan alltid sänka det när din flexibilitet förbättras.
En annan sak som jag tycker om att göra dem i racket är att det tvingar dig att kontrollera den excentriska delen av repen för att undvika att studsa baren från stiften. Lägg ner det försiktigt, pausa en sekund och kom tillbaka.
Med vanliga RDL är det lätt att låta din form försämras när uppsättningen fortsätter och börja förlita sig på fart för att hjälpa till att flytta vikten, men att starta varje rep från ett dödstopp lär dig reflexivt att hålla dig tätt hela tiden, vilket skyddar nedre delen av ryggen.
Inledningsvis bör du minska vikten när du anpassar dig till den nya tekniken, men det bör inte ta lång tid innan du är tillbaka med att använda lika mycket vikt som du kunde med vanliga RDL: er - bara nu kommer du att känna dem i alla rätt platser, hålla dig frisk och använda ett komplett utbud av rörelse på varje rep.
Jag har varit lite långsam att komma runt med enbens RDL, vilket är konstigt eftersom det verkar som en övning som skulle vara rätt uppe i min gränd med tanke på att jag älskar RDL, enbensarbete och praktiskt taget allt som är inriktat på att bygga upp i caboosen.
Av någon anledning har jag dock alltid kämpat med balanseringsaspekten så att jag inte känner att jag arbetar med mina glutes och hamstrings till sin fulla kapacitet. Det har blivit betydligt bättre med träning, men jag är fortfarande inte helt bekväm med dem.
Om du befinner dig i en liknande båt kan landminor med enbens RDL vara svaret. Stå på ditt vänstra ben mot landminen med stången i din högra hand ungefär en tum framför din högra lår. Håll en platt rygg, gångjärn i höfterna när du når ditt högra ben rakt bakom dig medan du sänker din högra arm mot golvet.
Det ska se ut så här:
När du laddar med hantlar eller en skivstång är det en stark tendens att nå dina armar för långt framför dig när du sänker ner, vilket slår dig framåt och gör det svårt att hålla din vikt tillbaka på hälen på arbetsbenet där du vill ha det och därmed lägga mer belastning på nedre delen av ryggen.
Du behöver inte oroa dig för den här frågan med landminan eftersom baren färdas på en fast båge, så det sätter dig automatiskt i rätt position varje rep och låter dig komma i en bra rytm.
Det låter dig också dra nytta av kompenserad kontralateral belastning med mycket större lastpotential än att hålla en enda tung hantel. Jag tycker om att hålla en hantel i motsatt hand om benet som bearbetas, men jag tycker att när jag får över 50-60 pund blir det väldigt besvärligt att stabilisera. Med landminen kan jag ladda upp den så tungt som jag kan hantera utan problem.
Du kan också ställa in vinkelrätt mot landminen som - på grund av skivstångens båge - skapar en "tvärkropp" som når effekt. Ställ in med stången direkt framför ”varorna”, precis vid sidan av arbetsbenet så att när du når golvet är det direkt framför foten.
Förvirrad? Den här videon ska hjälpa till att klargöra.
I den första versionen sker rörelsen nästan helt i sagittalplanet (även om det visserligen kräver stabilisering i front- och tvärplanen), men här lägger du till en tvärplankomponent, vilket ökar glutrekryteringen genom att tvinga höftens externa rotatorer att skjuta hårdare.
Jag tycker att den här versionen är ännu lättare att balansera än den där du vänder mot landminen, men jag gillar inte tanken att ladda upp den tungt när du introducerar rotationskomponenten. Jag skulle nog rekommendera att du använder den här varianten med lättare belastningar för att bekanta dig med rörelsen och sedan gå över till andra vägen när du är redo att börja krossa lite vikt.
Lek med båda vägarna och se vad som känns bäst för dig.
En annan bonus för att använda landminen är att eftersom du håller fast i den tjocka änden av skivstången är den perfekt för att bygga greppstyrka. Nackdelen med det är dock att när du börjar bli starkare kan du upptäcka att ditt grepp blir den begränsande faktorn. Om så är fallet, använd bara remmar.
Slutligen, om du inte har en specifik landminenhet för att säkra skivstången, placera den i ett hörn med en handduk över spetsen (så att du inte sliter upp väggarna och drar gymnasiets personal) tung hantel på toppen för att förhindra att den flyttas runt. Problemet löst.
Jag gillar enstaka skivstångbroar mer än bilaterala skivstångbroar för trots att belastningen är betydligt lättare känner jag en ännu större sammandragning i mina gluter när jag gör dem.
Eftersom lasten är mycket lättare är den också mycket bekvämare på nacken och höfterna, och det finns mycket mindre tendens att glida tillbaka på golvet som med tunga bilaterala glutbroar. Dessutom behöver du inte bry dig om att ladda och lossa en tung skivstång i slutet av träningen.
För att göra enbenversionen ännu mer intensiv, försök att kompensera lasten genom att lägga lite mer vikt på den ipsilaterala sidan (i.e. sidan av arbetsbenet) så här:
Det tar inte mycket vikt alls att märka en enorm skillnad. Som referenspunkt, om du gör någonstans under 135 pund total belastning, kommer en skillnad på 10 pund att handla om allt du kan hantera. Allt över det och en skillnad på 20-25 pund kommer att vara mer än tillräckligt. Lita på mig, sammandragningen från dessa är galen.
För att motverka ytterligare belastning måste du placera dig några centimeter närmare den tyngre viktade sidan för att stabilisera stången på höfterna. Det kan tyckas att stapelförskjutning och offsetbelastning skulle motverka varandra, men prova. Det känns bara annorlunda och glutorna skjuter hårdare.
Starta satsen genom att brygga upp på båda benen och placera dig själv innan du tar bort den andra foten från bilden, eftersom det verkar hjälpa uppsättningen att gå smidigare än att bara starta satsen på ett ben.
Nackdelen med den här är när du är klar med ena sidan måste du gå fysiskt ut från baren och möta den andra riktningen innan du gör den andra sidan. Buhu. Så mildt irriterande som det kan tyckas (suga upp det), jag tror att du kommer att upptäcka att dina glutes efter en hård uppsättning kommer att behöva pausa ändå.
Jag experimenterade också med att kompensera för belastningen på den kontralaterala sidan och lekte med offsetbelastning för bilaterala glutbroar samt bilaterala och ensidiga höftkrafter, men jag hade inte lika mycket tur med någon av dessa. De lät bra i teorin men gick inte ut i verkligheten.
Enbens höftkrafter blir snabbt en av mina favorit gluteövningar. Jag gillar faktiskt kroppsviktversionen och för många kommer det att räcka ett tag. Så småningom kommer kroppsvikt inte längre att vara utmanande och du måste lägga till lite belastning.
Till en början verkar det bästa sättet att öka vikten på att drapera kedjor eller viktade västar i ditt knä, men det kan bli besvärligt efter cirka 40-50 pund, så du kommer antagligen att behöva använda en skivstång.
Det är dock svårt att balansera skivstången, så börja med att brygga upp på två ben och sänka ner på en. Håll excentrikerna långsamma och se till att du verkligen kontrollerar vikten.
När du känner dig stabil med det kan du sedan prova den fullständiga enbensversionen. Återigen är det användbart att använda långsamma excentriker i början för att se till att du kontrollerar vikten, och det hjälper också till att lära sig att stabilisera höfter och bäcken så att stången inte tippar. Kom ihåg att använda långsammare excentriker kräver att du använder betydligt mindre vikt än du tror att du kan vara redo för, så planera därefter.
Det sista steget skulle vara att göra övningen normalt - fortfarande under kontroll, men bara inte så långsamt.
Som med alla överbryggande eller tryckande variationer är en bra regel att du alltid ska kunna klämma och hålla sammandragningen högst upp i en sekunds paus. Om du inte kan, är vikten för tung. Att pausa reps överst hjälper också till att säkerställa att du använder dina glutes och inte bara hyperextenderar från ländryggen.
Det är en viktig punkt att notera. Om du känner den här övningen i ryggen gör du inte det rätt och du måste antagligen lätta belastningen eller sakta ner rörelsen (eller båda) och fokusera på att göra det korrekt. Jag tycker att den ensidiga versionen för mig är mer vänlig än den bilaterala versionen (förmodligen bara på grund av de lättare belastningarna), men poängen gäller fortfarande.
Lyckligt att knuffa mina vänner.
Jag fick idén till den här från en av mina läsare, Matt, efter att ha skrivit Leg Curls 2.0. Matt skrev till mig och föreslog att jag försökte en höftkraft i kombination med en Valslide-benkrullning.
Så i grund och botten skulle det vara en höftkraft där du börjar med benen utsträckta och skjuter in dem när du trycker upp. Det verkade som en bra idé, så jag tappade vad jag gjorde, tog ut mina Valslides och försökte dem luta sig mot min soffa. Även om det är en cool idé, tyckte jag att det var väldigt besvärligt att utföra en samtidig höftkraft och benkrullning utan att doppa höfterna, och det kändes inte riktigt.
Naturligtvis kanske det var för svårt för mig.
Med detta sagt, det fick mina hjul att vrida och jag fortsatte att leka med det och upptäckte att kombinera en enbens höftkraft med en excentrisk benkrullning fungerar riktigt bra. Som i, det röker absolut glutes och hamstrings.
Utför enbenbens höftkraft tills din torso är parallell med golvet och du har en rak linje från knä till axel (skenbenet är ungefär vinkelrätt mot golvet). Därifrån, håll den linjen (vilket innebär att du måste hålla glutesna sammandragna) medan du skjuter ut benet till full förlängning. Tryck ner rumpan, sätt tillbaka foten till utgångsläget och upprepa. Nyckeln är att kontrollera excentriken.
Så här ser det ut i aktion.
Jag försökte det också bilateralt, och även om det är okej, gillar jag den unilaterala versionen mycket bättre. Du kan också sätta en lätt kedja över midjan för att öka svårigheten om det behövs.
Utöver bara övningen är detta ett utmärkt exempel på respektfull dialog som leder till något bra. Jag uppskattar att Matt skickade ett meddelande till mig och jag lärde mig något användbart av det, och nu kommer du också att göra det. Jag uppskattar alla dina kommentarer (ja, de flesta ändå) och tveka aldrig att ge mig feedback, eftersom jag alltid vill lära mig något nytt.
Det är förmodligen ett bra ställe att avsluta. Nu har du mer än tillräckligt med artilleri för att bygga en prisvärt bakre del, men innan du kan bygga upp din rumpa, du måste få av din rumpa och gå in i gymmet. Jag kan inte göra den delen för dig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.