Det verkar varje gång du passerar en tidningskiosk, alla kvinnors fitnessmaggar har en "special glute edition", men mycket sällan ser du en artikel tillägnad glute-träning för män.
Sanningen är dock att dedikerad glute-träning inte bara kan göra unsexy saker som skadeförebyggande, men det kan också öka styrkan och det kan bara ge dig ett datum med tjejen du träffar på varje dag av vattenkylaren.
I min personliga erfarenhet har jag upptäckt att glute-svaghet är relaterad till tre typer av träningsrelaterade skador. Om du inte är intresserad av alla anatomi-geeksdetaljer har jag inkluderat en sammanfattning som inte är geek i slutet av varje avsnitt för att ge dig en snabb uppdelning utan allt vetenskapligt mumbo-jumbo.
Huvudfrågan här är att de flesta har alltför snäva höftböjare, särskilt tensor fascia latae (TFL). De tenderar också att ha svaga glutes, vilket orsakar en obalans i höften som leder till överdriven medial rotation av lårbenet, lateral spårning av knäskålen och, viktigast av allt, knäsmärta.
Genom att stärka glutesna (särskilt gluteus maximus och den bakre delen av glute medius) korrigeras höftens mediala rotation och knäsmärtorna börjar försvinna. Kombinera detta med lite skumrullning av TFL, IT-bandet och lite sträckning av de snäva höftböjarna så har du ett recept på friska knän.
I slutändan är fullständig knärehabering bortom denna artikel, men Mike Robertsons Bulletproof Knees-program är en utmärkt resurs för dem som vill ha mer information om detta ämne.
Non Geek Sammanfattning: Skumrullning och töjning av höftböjarna tillsammans med förstärkning av glutes leder till friska, smärtfria knän.
Tekniskt är glutes och hamstrings höftförlängare och erector spinae har inget direkt inflytande på höftförlängningen. Men när du utför en marklyft måste alla tre musklerna agera för att fullborda rörelsen. När en muskel (vanligtvis glutes) inte fungerar ordentligt måste de andra musklerna ta sig upp.
Det här liknar väldigt mycket när du som barn blev tilldelad att göra ett gruppprojekt i skolan. Det var alltid en kille i gruppen som heter Mikey som var för upptagen med att plocka näsan och äta pasta för att bli störd så resten av gruppen fick göra allt arbete. Lyckligtvis kan du bara döja Mikeys huvud på en toalett vid urtag för att lösa problemet.
När det gäller deadlift, när glutorna är svaga, händer det att "uteslutet" aldrig riktigt kommer för att höfterna aldrig förlängs helt och kroppen når bara upprätt läge genom sammandragning av erector spinae och hyperextension i nedre delen av ryggen. I detta läge är skivorna i den nedre ländryggen särskilt känsliga för skador.
Sammanfattning av icke-nörd: Att stärka glutes gör att mindre kraft läggs på den nedre ryggraden under övningar som marklyft vilket gör ryggskador mindre troliga. Om dina gluten är svaga nästa knäpp, knastra, pop du hör kanske inte kommer från ditt barns frukostflingor.
Nu bör du veta att sprint typträning är överlägsen uthållighetsträning för fettförlust. Det här är bra nyheter för alla som tycker att det är lika tråkigt att spendera en timme på löpbandet som att titta på Villkor för omtanke på en fredagskväll. Tyvärr är det många som försöker dra nytta av denna typ av träningsupplevelse som hamstring drar från sprint som ett resultat av att ha svaga glutes.
Under en sprintsteg hjälper både glutes och hamstrings att driva kroppen framåt med en explosiv förlängning av höftledet. Men som nämnts ovan, när glutesna är svaga måste andra muskler kompensera. Vid sprintning dras hamstringarna ofta som ett resultat av att försöka kompensera för den kraft som inte produceras av glutealerna.
Sammanfattning av icke-nörd: Svaga glutes kan leda till drag i hamstringen vilket innebär att din underkroppsträning och intervallträning måste ta en baksätet tills du är läkt. Stärk glutorna och det här problemet kan lätt undvikas.
Oavsett om du vill lyfta tungt för att bygga en muskulös kropp eller bara för att kasta tung skit runt, är det absolut nödvändigt att ha en stark bakre kedja. I huvudsak är målet att ha starka muskler från baksidan av knäna till baksidan av nacken. Om du gör detta kommer dina knäböj, marklyft, ryckar och rengöringar att bli tyngre och din totala styrka kommer att explodera.
Om bara en länk i den kedjan är svag, kommer varje rörelse som involverar den bakre kedjan att drabbas och dina vikter kommer att förbli förvirrade i all evighet ... eller åtminstone tills du fixar den länken. Istället för att fokusera på de rörelser du är bra på är det bästa sättet att identifiera vad som är svag och ta upp det.
Om du är som de flesta är dina gluter förmodligen det värsta förövaren och genom att öka deras styrka och aktiveringsnivå kommer dina hissar att blåsa genom taket som Kool Aid-killen som slår igenom en vägg.
Nu vet jag att alla här lyfter strikt för hälsan (notera sarkasm), men om du skulle överväga effekterna av glute-träning på din kropp kanske du skulle vilja veta att kvinnor också tittar på din kropp. I själva verket kanske du också vill veta att de inte tycker att det är sexigt när din röv är så platt att det ser ut som om du bara hällde pannkaka smeten på baksidan av dina byxor.
För att göra saken värre leder svaga gluter till ett hållningsfel som kallas främre bäckenlutning där din nedre rygg är lordodisk (översträckt), vilket gör att rumpan sticker ut i ryggen och magen sticker ut framåt.
Det är en anledning till att någon som är relativt mager faktiskt kan se ut som om de har mage när de faktiskt inte har det. Så sexig som det här låter, skulle jag gissa att de flesta kvinnor inte drömmer om en kille som har mage som han kan vila sin tallrik på och en platt rumpa som sticker ut.
Att träna dina glutes kan förbättra din lordodiska hållning dramatiskt och ge din baksida en viss form så att du inte behöver häfta dina byxor i nedre delen av ryggen bara för att få dem att hålla sig uppe.
Träningen nedan innehåller flera övningar som starkt kommer att betona den bakre kedjan för att minska skaderisken, göra dig galen stark och bygga en kvinna som lockar glute max. Flera av övningarna är ensidiga vilket också hjälper dig att sortera obalanser från sida till sida som du har utvecklat under ditt vanliga träningsprogram.
Jag bör notera att många av dessa övningar ser mycket lättare ut än de faktiskt är. Låt dig inte luras. Om du gör detta rätt kommer du knappt att kunna sitta på toaletten de närmaste 5 dagarna.
Jag kommer inte att gå in för mycket i detalj här eftersom detta ämne har behandlats mycket mer detaljerat HÄR. Utför bara lite skum som rullar på dina höftböjare, fyrhjulingar, TFL och IT-band innan du tränar. Dessa är förmodligen täta eller styva och kommer att påverka din förmåga att maximera dina glutes. Om du inte har en skumrulle ännu, gå på den!
Det primära målet här är att öka rörligheten i höfterna och anklarna före underkroppsarbete. Detta ökar också muskeltemperaturen och nervkörningen till musklerna som ska användas för träning. Om du inte känner igen någon av övningarna nedan föreslår jag starkt Magnificent Mobility DVD.
Ankel rörlighet borr
Gungor fram och bak
Sido till sida ben gungor
Knä kramar
Dra tillbaka Butt Kicks
Walking Spidermans
Aktivering av glute
Om dina gluten är underutvecklade är det viktigt att du utför något slags aktiveringsarbete innan du utför detta program. Målet här är att helt enkelt "väcka" de vilande musklerna så att vi kan träna dem effektivt.
Rutinen är anpassad från ett program jag först såg skapat av Mike Robertson. Den bygger på begreppet ömsesidig hämning vilket innebär att när en muskel är tät (eller sammandragen) stängs den motsatta muskeln. Till exempel slappnar du av triceps och tvärtom böjer du biceps. När det gäller höftleden kan tätheten i höftböjarna stänga glutorna så det är absolut nödvändigt att vi sträcker dem innan glutmusklerna aktiveras.
Kneeling Hip Flexor Stretch - Håll i 30 sekunder per ben
Se till att hålla kroppen upprätt och sjunka framåt tills du känner en måttlig sträcka i höften på bakbenet. Placera inte händerna på det främre låret för att begränsa sträckan. Upprepa på motsatt ben. Med ingen vila gå omedelbart in i nästa borr:
Glute Bridge - Utför 10 repetitioner
Den här övningen kallas av en av våra klienter kärleksfullt ”skyhumpar” genom att ligga på ryggen och trycka genom fötterna för att höja höfterna från golvet tills höftledet förlängs.
Nyckeln här är att kontrahera glutes på toppen av rörelsen med väldigt lite involvering av hamstrings. Om du känner att dina hamstrings samlas, försök att lägga händerna på dina fyrhjulingar och skjuta ut något genom tårna istället för att dra fötterna mot dig. Med ingen vila gå omedelbart in i nästa sträcka.
Quadruped Piriformis Stretch - Håll i 30 sekunder per ben.
Jag gillar personligen den här sträckan mer än den konventionella liggande piriformissträckan eftersom det är mycket lättare på knäleden. För att utföra sträckan, gå på händer och knän och korsa vänster fotled bakom höger knä. Placera vänster hand på utsidan och luta kroppen åt vänster tills du känner en sträcka i piriformis. Om du inte känner något försöker du sitta lite bakåt för att intensifiera sträckan. Upprepa på motsatt ben. Med ingen vila gå omedelbart in i nästa borr.
Modifierade brandvätskor - Utför 10 repetitioner per ben.
Denna övning ser ut precis som den låter. Stanna kvar i fyrfoten (alla fyra) och lyft helt enkelt benet åt sidan som om du är en hund med en fylld urinblåsa som konfronterar en brandpost.
Nyckeln till denna övning är att leda med knäet vilket kommer att resultera i en mild grad av yttre rotation och säkerställa aktivering av gluteus medius. Se till att all rörelse sker i höften och undvik frestelsen att rotera ryggraden för att höja benet högre. Med ingen vila gå omedelbart in i nästa borr.
Glute Alfabetet - Utför en gång med varje ben.
Medan du fortfarande är på händer och knän, lyft ett ben rakt ut bakom dig. Börja skriva alfabetet i luften med den här foten och börja med bokstaven "A" och försök att arbeta dig till slutet av alfabetet.
När du har kommit halvvägs igenom alfabetet ska dina glutes vara i eld. Du kommer förmodligen att märka att din hand ... fel ... fotskrivning är ungefär lika okoordinerad som din berusade farbror Larry efter 16 öl, men detta kommer inte att förändra träningens effektivitet.
Enstaka ben som inte stöds
Detta är förmodligen en av mina favoritövningar eftersom konventionella enkla benövningar (som lunges och bulgariska knäböj) bara inte engagerar gluteus medius i samma grad som övningar som inte stöds som enkelsidig knäböj.
I den icke-stödda variationen måste glute medius agera för att förhindra medial rotation av lårbenet. Eftersom en underaktiv gluteus medius vanligtvis förekommer hos många människor som lider av knäsmärta, är denna övning en utmärkt förebyggande åtgärd för alla praktikanter.
Den här övningen är förvånansvärt svår och jag har haft många vuxna män som knappt kan utföra hela 3 uppsättningarna från en 15-tums bänk.
Uppvärmning: 1 uppsättning med 5 repetitioner per ben
Arbetssatser: 3
Reps: 5-8 per ben (beroende på din styrka)
Vilaintervall: 90 sekunder
Anmärkningar: Utför uppvärmningen på en 18 "bänk, låda eller plattform utan extra vikt. Utför alla arbetsuppsättningar på en 15 "låda medan du håller en 5 pund hantel i varje hand.
Tro det eller inte, detta kommer faktiskt att göra din balans lättare. Om du enkelt kan slutföra alla åtta repetitioner på 15 "-rutan bör du flytta till en lägre plattform innan du försöker öka vikten.
Börja med det svagare benet och matcha antalet repetitioner med det starkare benet. Om skillnaden mellan benen är stor, gör en extra uppsättning endast med det svagare benet.
Single Leg Romanian Deadlift off Box
Jag älskar den konventionella enkla benen rumänska marklyft, men sanningen är att de flesta bara inte kan utföra den ordentligt för att rädda sitt liv. De svänger överallt som Britney Spears flyr från rehabilitering.
Istället gillar jag off-the-box-versionen eftersom den gör att lyftaren kan återfå balansen mellan repetitioner och använda mer vikt. Det tar också bort förmågan att använda sträckförkortningscykeln (studsen) längst ner i rörelsen, vilket resulterar i större muskelsammandragning av glutes och hamstrings.
För att utföra denna rörelse måste du placera två hantlar på en låg låda (ca 8 ") eller ett aerobt steg. Härifrån böjer du dig framåt i höften och tar ett ben rakt ut bakom dig i linje med din kropp. (Det hjälper till att tänka på en kvast som springer från foten till baksidan eller huvudet hela vägen till fotleden.)
Böj det planterade benet något från den här positionen och ta tag i hantlarna. Stå upp genom att kraftigt dra ihop glutorna och kör sedan tillbaka höfterna när du sänker dig till startpositionen för att undvika att falla framåt. Se till att hantlarna stannar helt på rutan mellan reps.
Det bakre benet och kroppen ska röra sig som en enhet. Personligen gillar jag att tänka på de drickande fågelleksaker som du kan fästa på sidan av ett glas. Balansen kommer att vara svår i början, men under några veckor bör denna rörelse bli mycket lättare och dina vikter bör öka dramatiskt.
Arbetssatser: 4
Reps: 6-8 per ben
Vilaintervall: 90 sekunder
Anmärkningar: Se till att börja med ditt svagare ben, precis som med enbenbotten. Lägg till en uppsättning för det benet om avvikelsen är tydligt uppenbar. Se också till att tårna på det bakre benet förblir riktade direkt mot golvet under hela rörelsen. För de flesta tenderar de att vända sig utåt.
Bulgariska Squat
Medan jag verkligen tycker om att se vuxna män lida genom det stöd som inte stöds ovan, är sanningen kvar att du bara inte kan röra dig så mycket i den rörelsen som en stödd rörelse som den här.
För att påbörja tortyrsessionen, placera den bakre foten på bänken och inta en lång lungposition. Medan du upprätthåller ett helt upprätt läge, huk dig ner tills det bakre knäet nästan rör vid golvet och återgå till startpositionen. Försök att hålla hantlar i varje hand för att göra rörelsen svårare.
Arbetssatser: 3
Reps: 12 per ben
Vilaintervall: 90 sekunder
Anmärkningar: Om du har en tight rectus femoris på ditt bakre ben kan det vara mycket svårt att nå bottenläget utan att böja sig framåt. Om så är fallet måste du utföra sträckning och skumrullning till det området för att få det ordnat. Som med övningarna ovan bör du alltid börja med det svagare benet.
Knäböj
Vi vet alla nu att ensidiga rörelser har flera fördelar som att stryka obalanser från sida till sida och öka proprioception, men de kommer aldrig att matcha bilaterala rörelser när det gäller den absoluta vikten som lyfts, vilket är viktigt för styrka och hypertrofi.
För att säkerställa att denna rörelse riktar sig helt mot gluten, är det absolut nödvändigt att du går ner hela vägen parallellt för att få glutes och hamstrings i spel. Ju djupare du kan gå (utan böjning av ländryggen), desto bättre. I det här träningspasset kommer du faktiskt att spendera mycket tid nära bottenpositionen eftersom du använder 1 och 1/2 för att säkerställa att glutes verkligen riktas in.
För att utföra denna rörelse kommer du att sänka dig till botten av knäböj, komma halvvägs upp, återvända till botten och slutligen komma hela vägen upp. Det räknas som en rep. Undvik att studsa längst ner.
Arbetssatser: 4
Reps: 8-10
Specialteknik: 1 och 1/2-tal
Vilaintervall: 90 sekunder
Anmärkningar: I den slutgiltiga uppsättningen slutför alla 1 och 1/2 och utför sedan omedelbart så många normala repetitioner som möjligt och se till att gå hela vägen ner på varje rep.
Efter detta till synes raka träningspasset blir dina glutes så ömma att du kan behöva sitta på en uppblåsbar ring nästa vecka. På plussidan kommer du att vara starkare, mindre benägen för skador och mycket sexigare för damerna när du tränar den där. Låt mig inte se dig dansa runt på din bästa väns bröllop till Baby Got Back.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.