Glute skinkhöjningen är en effektiv bakre kedjeövning för att utveckla styrka, hypertrofi och muskulär uthållighet i hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen. Kraft-, styrka- och fitnessidrottare värderar alla dessa muskelgrupper för prestanda och skadeförebyggande, vilket gör glutskinkan att lyfta en viktig komponent till ett väl avrundat tillbehörsprogram.
https: // www.Instagram.com / p / BbW-3SMhrv9 /
I den här artikeln kommer vi att diskutera de primära muskelgrupperna som arbetats, ge en övningsvideohandledning och diskutera de viktigaste fördelarna med glute skin raise-övningen.
Glute skinkan höjer främst hamstrings och glutes, men kan också öka hypertrofi och uthållighet genom den bakre kedjan. Nedan visas en lista över de mest bearbetade muskelgrupperna under glute skin raise-träningen.
Nedan följer en övningsvideodemonstration om hur man utför glute skin raise-övningen. Observera, medan det liknar ryggförlängningen, bör glute skinkhöjningen göras samtidigt som en del av knäet kan böjas, vilket kan öka hamstringspänningen och belastningen. Var noga med att vara uppmärksam på videodemonstrationen för att placera knäet korrekt i denna rörelse, och kommentera nedan om du har några frågor!
Nedan följer fyra fördelar med att utföra glute skinkhöjning som tränare och styrka / kraft / funktionella träningsidrottare kan förvänta sig när dessa kroppsvikt bakre kedjeutvecklare ingår i ett träningsprogram.
Få rörelser kan isolera hamstringarna och höfterna utan ytterligare behov av ryggbelastning än glute skinkan höjer. Medan rörelser som rumänsk marklyft, god morgon och styvbent marklyft alla har sin plats, kan lyftare använda glutskinkan för att bygga muskulär uthållighet och hypertrofi i hamstringen, glutes och nedre delen av ryggen utan att behöva lägga till ytterligare belastning. Detta är nyckeln under tider av hård träning, skada eller under cykelfaser där du vill begränsa den totala volymen av flera led, sammansatta rörelser.
Den här kan gå båda vägar, ärligt talat. Överdriven ryggförlängning och / eller brist på muskulös kontroll (oändliga reps som använder momentum och förlängning vid ländryggen) kan göra mer skada än nytta. Men om en lyftare lär sig att dra ihop sig och sträcka den bakre kedjan med gångjärn i höften (via hamstring, glute och spinal erector engagement) kan han / hon hjälpa till att minimera alltför stress i nedre delen av ryggen, placera överdriven belastning på ländryggen och hjälper till att bygga bättre motståndskraft mot skador i den bakre kedjan.
En upprätt torso och / eller förmågan att motstå ryggradens flexion (överdrivet) kan vara en kritisk aspekt av huk, marklyft, löpning och normala livsaktiviteter. Förlängning i högsta grad kan vara skadlig i vissa situationer, men förmågan att förbli kontrollerad och ha förmågan att manipulera och dra ihop hamstrings, glutes, erectors (posterior) kedja kan hjälpa dig att hålla dig upprätt och sprida mekanisk stress och belastning över hela den bakre kedjan, snarare än att beskatta en muskelgrupp (ofta erektorerna).
Som du kan se, kan ovanstående fördelar översättas till en snyggare uppställning, knäböj och stabil torsopositionering under tyngdlyftning. Att se att tyngdlyftare (och andra funktionella fitnessidrottare) måste ha fullständig spänning i mellersta och nedre ryggen för att få rätt inställning i snatch, front squat, clean och jerk, den här övningen är perfekt att programmera. Genom att öka lyftarens medvetenhet, styrka och muskelmassa i glutes, hamstrings, spinal erectors, och mer, kan du hjälpa dem att motstå ryggradsböjning och kollaps framåt i dessa svåra positioner.
Ta en titt på artiklarna nedan om hur du kan öka nedre rygghälsan och prestanda för styrka, kraft och fitness!
Utvalda bilder: @barbend via @abiromanfit på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.