Fotokredit: CrossFit Impulse, Alabama
Häromdagen slingrade jag mig runt i min lokala bokhandel och stötte på en bok som heter The Awesome Book, där författaren använder varje sida (eller två) för att redogöra för olika händelser, människor, saker och vardagliga idiosynkrasier som han anser vara bra, fantastiskt.
När jag stod på sidan och läste, fann jag att jag nickade mitt huvud i överensstämmelse och skrattade till och med högt av en hel del av hans val - äntligen fick jag den lilla biten popcorn ur tänderna och gissade rätt om dörren är skjuten eller dra, vakna upp till lukten av bacon - när en klump av fantastisk slog ett ackord med mig. Och det var hela konceptet med ”limfilmer.”
För de som inte känner till är en limfilm en film där, oavsett hur många gånger du har sett den, du fortfarande reagerar som en yr skolflicka på en Justin Bieber-konsert varje gång du snubblar över den medan du bläddrar igenom kanalerna. Oavsett vad du kanske hade planerat att göra den dagen, slöser du oundvikligen resten av din eftermiddag och tittar på den, till stor sorg för din långmodiga fru eller flickvän.
För mig är mina limfilmer de vanliga testosteroninducerande häftklamrarna Goodfellas, Rovdjur, Rädda menige Ryan, och Titanic. Jag menar Rocky 4.
Det fick mig att tänka, vad sägs om "lim" -övningar? Vilka övningar graverar jag mot eller som standard när jag utformar mina egna program?
Jag lät tanken marinera i en halv sekund och kom på följande: marklyft, hakan, omvänd lungor, någon form av laddade push-ups, någon form av rad, skivstång höftkrafter, Pallof pressar, och overhead dvärg kasta.
Om du tittar på min lista är det inte särskilt spännande. Det kan till och med anses vara halt för vissa och står i skarp kontrast till många av de coola eller komplexa övningarna du kan hitta på YouTube.
Komplexitet överträffar dock sällan grunderna när det gäller träning, och en av de största missförhållandena är tanken på att du har tränat i "x" tid (eller har "x" antal inlägg på ett träningsforum) att grunderna inte längre gäller.
Detta tankegång är förbluffande fördröjd, och den dagen saker som knäböj, marklyft, chin-ups, push-ups och ja, dvärgkastning fungerar inte, jag kommer att kalla det slutar och bli en Hobbit.
Här är rub: dessa samma så kallade "erfarna" lyftare som är på en oändlig strävan att hitta nya och spännande övningar är vanligtvis skyldiga till att helt slakta de grundläggande.
För att illustrera min poäng, låt oss titta närmare på två av mina personliga favoriter: sittande rader och push-ups.
Kanske är jag lite partisk för att jag är en styrka- och prestationscoach, men ingenting säger att någon har lagt ner sin tid i gymmet mer än en tjock, muskulös övre rygg.
Tyvärr, enligt min erfarenhet, de flesta trainees slaktare varje roddvariation. Enarmiga hantelrader, bröststödda rader, böjda över rader, TRX-rader, du heter det, alltför ofta finns det någon form av kompensationsmönster som lyfter sitt fula huvud.
Jag valde sittande rader av några anledningar. Först är de en limövning, och en av mina favoriter att ordinera för dem som vill äggla ryggen medan de förbättrar axelhälsan.
För det andra, gå in i ett gym och du kommer säkert att se en sittande rad "station" av någon form, och alltid, någon som utför dem med en fruktansvärd teknik.
Jag ser vanligtvis en av tre saker hända:
De flesta människor är redan dominerande i övre fällan och detta mönster matas bara in i dysfunktionen. Ännu värre, eftersom de övre fällorna kommer att orsaka lite mer scapulär främre lutning när man drar vikten mot kroppen, kommer de oundvikligen att gå in i överdriven glenohumeralförlängning, vilket i sin tur leder till ökad främre instabilitet i själva axelleden. Kort sagt, detta är inte bra.
Dessa typer har vanligtvis rörligheten för en kofot tillsammans med begränsad scapulär retraktion och glenohumeralförlängning, bland annat. Som ett resultat kommer de att peka huvudet framåt för att avge illusionen att de uppnår ett fullt rörelseomfång. Bra försök, men du drar inte ullen över mina ögon, son.
Det här är yahoosna som försöker vara en hjälte och glömmer att detta ska vara en övre ryggrörelse, som insisterar på att använda massor av "kroppsengelsk" genom ländryggen för att flytta vikten.
Naturligtvis kunde de bara ta lite vikt, men det skulle vara för lätt, särskilt när man ser ut som en douchebag som lider av ett epileptiskt anfall är ett så attraktivt alternativ.
För att rensa upp saker och ting i alla ovanstående scenarier återgår jag vanligtvis till följande coachingled:
Sammantaget är du på rätt spår om du följer dessa ledtrådar. Här är en video som hjälper dig.
För några månader sedan tog vi upp en upprepande trend med några av våra kunder på Cressey Performance.
Vi började märka många förlängningsbaserade ryggproblem, särskilt genom korsningen thoraco-ländryggen (TL). Mer specifikt började vi observera mer av en dominerande hållning i grov förlängning hos många av våra idrottare och kunder.
Bröstet upp positionen, som vi har lärt oss och har predikat för det bättre under det senaste decenniet, makt har varit en överreaktion mot den dåliga hållningen som många icke-utövare uppvisar vanligtvis.
Ungefär som vad som hände med den feta fasen på 1990-talet, anti-stretching-fasen för några år sedan, lågintensiv steady state cardio vs. HIIT, och den oändliga debatten om Jessica Alba vs. Jessica Biel, saker blåses ofta ur proportioner och tas till det yttersta.
När jag diskuterade denna fråga med min kollega Mark Bubeck, en tränare i Ridgefield, CT, kan dessa förlängningsbaserade typer av smärta från att vara låst i den positionen ses hos alla typer av människor, särskilt de med en överdriven lägre korsad hållning ( i.e., överdriven främre bäckenlutning).
Frågan är att vi börjar se detta mönster hos många utbildade individer, och inte bara de som "låtsas" att träna.
De som har tränat "korrekt" i många år med vad vi trodde var korrekta positioner har till synes utvecklat den omvända hållningen till det vi för första gången tänkte korrigera!
Att säga det kortfattat, vi vet att den böjda över Neanderthals hållning inte är bra, men det omvända (främjar bröstvägen uppåt med en enorm fläns och rörelsen som kommer enbart från TL-korsningen) gör ingen någon tjänst heller.
Detta är naturligtvis inte att säga att vi fortfarande inte ska använda samma ledtrådar som ovan - särskilt med dem som uppvisar dålig hållning - men det finns något att säga för att inte ta saker till det yttersta.
För detta ändamål är här några uppdaterade ledtrådar när det gäller den sittande raden:
Förvirrad? Kolla in den här videon för att se vad jag menar:
I slutändan är det här bara lite tankeväckande. 90% av tiden, för 90% av de som läser, står de ursprungliga rekommendationerna.
Push-ups är som Rodney Dangerfield i fitnessgemenskapen, eftersom de inte får någon respekt.
Ofta betraktas som slöseri med tid, eller värre, "för lätt", push-ups är vanligtvis en eftertanke, eller i bästa fall en beredskapsplan för när du reser och hotellets gym består av en papperscykel och en halvt tömd schweizisk boll.
Ändå, om jag skulle göra en topp fem lista över övningar som ger dig den mest fantastiska träningen, skulle push-ups rankas högt, varför det är ingen tillfällighet att push-ups (och deras många variationer ) är en häftklammer på Cressey Performance.
Jag har sett många killar gå in i anläggningen med imponerande bänkpressnummer, men kan inte ens utföra tio rena push-ups.
För det mesta ser du följande:
Medan jag inte kommer att bryta ner det gemensamt för ledet eller kö-för-köet, tittar vi vanligtvis på svaga kärn- och höftstabilisatorer som de främsta syndarna.
För dessa individer ska jag ge dem en hälsosam dos av kärnstabiliseringsövningar som Pallof-pressar, olika kotletter och hissar (säkerställer korrekt bäckenpositionering) och kanske till och med några omvända knäppningar (för att stärka de yttre snedställningarna).
Dessutom kommer de också att få en hel del av "korrigerande" övningar för höfterna, såsom sidoläggande musslor och valfritt antal enbenrörelser för att förbättra kontrollen av området runt ländbäckenet.
Ännu viktigare, och på bekostnad av att låta som Captain Obvious, är det också en bra idé att arbeta med allmän push-up-teknik.
Jämfört med bänkpressen är push-ups en övning med sluten kedja som ger många fördelar, särskilt när det gäller scapulär kinematik och övergripande axelhälsa.
Kort sagt, när du ligger på ryggen och utför en bänkpress, kan dina axelblad inte röra sig. Omvänt, med en push-up, kan skulderbladen röra sig mer fritt, vilket ger stora utdelningar mot den totala axelfunktionen.
Det är inte ovanligt att någon går in i vår anläggning och klagar över försvagande axelsmärta (inte på något sätt på grund av mängden benching de gör), bara för att inse att de kan utföra armhävningar smärtfria.
Dessutom erbjuder push-ups mycket variation. Oavsett om jag jobbar med en elitidrottsman, en nybörjare eller med någon som har en axelrygg, ger armhävningar stort spelrum, och jag kan göra dem så enkla (eller utmanande) som jag vill. Bokstavligen är alternativen oändliga. Kolla in videorna nedan:
Slutligen, och utan tvekan det viktigaste av allt, ur ett främre-bakre perspektiv, är push-ups ett fantastiskt sätt att träna kärnan på ett mer funktionellt sätt, eftersom du måste lära dig att "engagera" alla stabilisatorer i ländbäcken- höftområdet för att uppnå bättre bäckeninriktning.
Med detta etablerat verkar nu primärmotorerna starkare eftersom stabilisatorerna gör sitt jobb och kraft överförs lättare från underkroppen till överkroppen, och vice versa.
Inte en tillfällighet är det typiskt för praktikanter att se markerade förbättringar i Allt deras hissar när de behärskar push-up.
Min större poäng - som jag hoppas att du tog upp - är att enkelhet i träning är en bra sak och bör eftersträvas, inte undvikas. Vad mer, medan dina speciella limövningar kan skilja sig från mina, i slutet av dagen, är kvalitetskörningen av grunderna viktigare än den senaste gimmickövningen - oavsett vad Mr. 10 000 foruminlägg berättar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.