Få Superfit på ett ögonblick

Få Superfit på ett ögonblick

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 7

1 av 7

per bernal

DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Fungerar: Axlar, glutor, fyrhjulingarStå med hantlar vid dina sidor med handflatorna inåt. Huk ner tills hantlarna når midshin.Stig upp från knäböj och lyft armarna framåt tills de är parallella med golvet, håll armarna raka och handflatorna vända mot varandra. Lyft ditt högra ben samtidigt tills det också är parallellt med golvet och håll det rakt.Återgå till knäböj och upprepa lyften med vänster ben.Utför två uppsättningar med 20 reps.Dricks: Använd dina magmuskler för att balansera när du når framåt.

2 av 7

per bernal

FÅNGA HOPPLUNGE

Fungerar: Core, LegsStå med din högra fot framåt och vänster fot bakom dig i ett utfall. Placera händerna bakom öronen för kärnförlovning och hållning.Skjut av ditt högra ben och bollen på din vänstra fot för att hoppa upp.Byt ben när du hoppar, landa med vänster ben framåt och höger ben tillbaka.Utför två uppsättningar med 20 benomkopplare (40 drag totalt per uppsättning).Dricks: Håll händerna bakom huvudet och explodera upp med båda benen.

3 av 7

per bernal

PLATT UP-CHOP

Fungerar: Axlar, snedställningar, benHåll en viktplatta precis över din högra fot i en knäböjsposition.Håll armarna raka, lyft plattan upp och över din kropp tills den är 45 grader över din vänstra axel, svängande på din högra fot.Sätt tillbaka plattan till strax över din högra fot och håll armarna raka igenom.Utför två uppsättningar med 20 reps på varje sida.Dricks: Håll bröstet uppe och magen tätt när du sänker viktplattan.

4 av 7

per bernal

SPRINTER SITUP

Fungerar: bukhårLägg dig på en matta med benen och armbågarna böjda 90 grader, med huvudet upphöjt.Sitt upp och dra din vänstra armbåge till höger knä i en löpande rörelse.Återgå till start och upprepa rörelse med höger armbåge och vänster knä.Utför två uppsättningar med 20 reps på varje sida (40 reps totalt).Dricks: Ta en hantel i varje hand för extra motstånd.

5 av 7

per bernal

GOLVTRICEPS TRYCK

Fungerar: Axlar, Triceps, CoreSitt upp högt på en matta med knäna böjda 90 grader, handflatorna på golvet strax utanför höfterna med fingrarna pekande framåt. Sänk armbågarna mot mattan tills de rör sig något. Tryck upp på handflatorna tills armarna är raka, använd dina triceps för att utföra rörelse. Utför två uppsättningar med 20 reps. 

6 av 7

per bernal

ENKELBEN FJÄLLKLÄMARE PÅ MEDICINBOLL

Fungerar: Core, LårHåll en medicinboll i båda händerna. Förläng ditt vänstra ben direkt bakom dig och placera din högra fot längs höger sida av bollen, höger knä böjt 90 grader.Håll bollen på plats, dra ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge. Dra sedan tillbaka vänster ben till startposition.Alternativa ben, pumpa dem framåt och tillbaka i en oavbruten, flytande rörelse.Utför två uppsättningar med 25 reps varje ben.Dricks:  Håll ögonen fokuserade på en enda punkt och bollen på golvet.

7 av 7

per bernal

KETTLEBELL PUSHUP TILL SINGLE-ARM PLANK HOLD

Fungerar: Axlar, bröst, triceps, kärnaKom i en pushup-position med din högra hand på en kettlebell och din vänstra hand på golvet, fötterna något bredare än höftbredden. Utför en pushup.När du kommer upp, lägg din vänstra hand på den lilla ryggen, med handflatan mot taket.Håll här för att räkna fem, återgå sedan till startposition och upprepa med motsatt hand. Gör två uppsättningar med 10 reps per sida.Dricks: Håll ryggen platt och höfterna och axlarna kvadratiska mot golvet under hela övningen.

Tillbaka till intro

DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Fungerar: Axlar, glutor, fyrhjulingar

• Stå med hantlar vid dina sidor med handflatorna inåt. Huk ner tills hantlarna når midshin.
• Stig upp från knäböj och lyft armarna framåt tills de är parallella med golvet, håll armarna raka och handflatorna vända mot varandra. Lyft samtidigt ditt högra ben tillbaka tills det också är parallellt med golvet och håll det rakt.
• Återgå till knäböj och upprepa lyften med vänster ben.
• Utför två uppsättningar med 20 reps.

Dricks: Använd dina magmuskler för att balansera när du når framåt.

FÅNGA HOPPLUNGE

Fungerar: Core, Legs

• Stå med din högra fot framåt och vänster fot bakom dig i ett utfall. Placera händerna bakom öronen för kärnförlovning och hållning.
• Skjut av ditt högra ben och bollen på din vänstra fot för att hoppa upp.
• Byt ben när du hoppar, landa med vänster ben framåt och höger ben tillbaka.
• Utför två uppsättningar med 20 benomkopplare (40 drag totalt per uppsättning).

Dricks: Håll händerna bakom huvudet och explodera upp med båda benen.

PLATT UP-CHOP

Fungerar: Axlar, snedställningar, ben

• Håll en viktplatta precis över din högra fot i en knäböjsposition.
• Håll armarna raka, lyft plattan upp och över din kropp tills den är 45 grader över din vänstra axel, svängande på din högra fot.
• Sätt tillbaka plattan till strax över din högra fot och håll armarna raka igenom.
• Utför två uppsättningar med 20 reps på varje sida.

Dricks: Håll bröstet uppe och mage när du sänker viktplattan.

SPRINTER SITUP

Fungerar: bukhår

• Lägg dig på en matta med benen och armbågarna böjda 90 grader, med huvudet upphöjt.
• Sitt upp och dra din vänstra armbåge till höger knä i en löpande rörelse.
• Återgå till start och upprepa rörelse med höger armbåge och vänster knä.
• Utför två uppsättningar med 20 reps på varje sida (40 reps totalt).

Dricks: Ta en hantel i varje hand för extra motstånd.

GOLVTRICEPS TRYCK

Fungerar: Axlar, Triceps, Core

• Sitt upp högt på en matta med knäna böjda 90 grader, handflatorna på golvet precis utanför höfterna med fingrarna pekande framåt.
• Sänk armbågarna mot mattan tills de rör sig något nedåt.
• Tryck upp dina handflator tills armarna är raka, använd dina triceps för att utföra rörelse.
• Utför två uppsättningar med 20 reps. 

ENKELBEN FJÄLLKLÄMARE PÅ MEDICINBOLL

Fungerar: Kärna, lår

• Håll en medicinboll i båda händerna. Förläng ditt vänstra ben direkt bakom dig och placera din högra fot längs höger sida av bollen, höger knä böjt 90 grader.
• Håll bollen på plats, dra ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge. För sedan tillbaka vänster ben till startposition.
• Alternativa ben, pumpa dem framåt och tillbaka i en oavbruten, flytande rörelse.
• Utför två uppsättningar med 25 reps varje ben.

Dricks:  Håll ögonen fokuserade på en enda punkt och bollen på golvet.

KETTLEBELL PUSHUP TILL SINGLE-ARM PLANK HOLD

Fungerar: Axlar, bröst, triceps, kärna

• Kom i en pushup-position med din högra hand på en kettlebell och din vänstra hand på golvet, fötterna något bredare än höftbredden. Utför en pushup.
• När du kommer upp, lägg din vänstra hand på den lilla ryggen, med handflatan mot taket.
• Håll här för att räkna fem, återgå sedan till startposition och upprepa med motsatt hand. Gör två uppsättningar med 10 reps per sida.

Dricks: Håll ryggen platt och höfterna och axlarna kvadratiska mot golvet under hela övningen.