Få utmärkta axlar med övningar från IFBB-proffs

Carly Horrell

IFBB Figure Pro och 2016 Governor's Cup Champion

”När jag går igenom axelträningen ser jag till att jag fokuserar på varje del (främre, lateral och bakre) och behandlar alla tre som separata träningspass. Detta hjälper mig att skapa fullständig symmetri hela vägen. Målet är att ha vackert skyddade axlar för att få en timglasfysik.”

Triset 1

1. Sittande maskin Enarmig axelpress (4 X 12)

2. Platta främre höjning (4 X 15) 

3. Stående hantel i sidled (4 X 20)

Triset 2

1. Bakre delt Flye på Pec Deck (3 X 15)

2. Bentover Hantel Flye (3 X 12) 

3. Cable Cross Flye (3 X 15)

Superset 1

1. Lutning Hantel Framhöjning (3 X 12)

2. Ez-Bar Reverse-Grip Front Raise (3 X 12-15)

Superset 2

1. Kabelupprätt rad (rak stång; 4 X 12-15)

2. Lutande skivstångs sidohöjning (4 X 10-12)

Efterbehandlare

1. Sittande omvänd axelpress (5 X 12, 10, 10, 8, 8)

Cydney Gillon

4-timmars IFBB-mästare och 2-timmarsfigur för Olympia

”Jag älskar det här träningspasset på grund av mängden blodflöde det skapar. Du kan verkligen se musklerna arbeta medan du binder in lite kardio. Beroende på hur mycket vikt du använder är det också mycket effektivt för att konditionera eller få mer muskler.”På superset, vila inte mer än 1 minut mellan uppsättningarna.

1. Uppvärmning av rotator manschetten (använd mycket låg vikt; 3 x 20) Hjälper till att förebygga skador och börjar öka blodflödet till axlarna.

2. Hantel- eller kabelhöjning i sidled (4 X 15-20)

Superset med

3. Hantel axelpress (4 x 15-20) (vila 2 min.)

4. Arnold Press (4 X 15-20)

Superset med

5. Liggande Bakre del Höj (4 X 15-20) (Vila 2 Min.)

6. Stiff-arm Battle Rope Slam (5 X 30 Sec.; Vila 30 sek. Mellan uppsättningar)

7. Axelsträckning