Få större armar med tunga vikter

Att bygga massa i dina armar är inte annorlunda än med större muskelgrupper som bröstet eller fyrhjulingarna. Liksom dessa muskler svarar dina armar på både tung vikt och hög volym, men de behöver också tid att återhämta sig för stora vinster.

Följande biceps-triceps-träning tar hand om den tunga vikten med stora rörelser som nära grepp, dopp och sittande lockar; och hög volym med en serie mindre rörelser. Utför följande träningspass en eller två gånger i veckan, med minst 72 timmar mellan sessionerna. För att maximera din tillväxtpotential, träna vapen på deras dedikerade dag istället för att klämma dem i slutet av ett träningspass med sammansatta övningar.

Träningen

Triceps

Övning	Uppsättningar	Reps
Bänkpress med nära grepp	4	8-10
Dopp	4	Till misslyckande
Rope Push-Down	3	10 *

Biceps

Övning	Uppsättningar	Reps
Sittande Barbell Curl	4	8-10
Hammer Curl	4	10
Kabelrullning	3	10 *

* Utför två droppuppsättningar på din senaste uppsättning.       

Dopp

Om du kan utföra mer än 15 reps med din kroppsvikt, prova viktade dips - en annan stor massbyggare för triceps.

Rep-push-down

En nedtryckning där dina armar inte når full förlängning är inte värt att göra. Lätta vikten vid behov och bibehålla god form och teknik.

Sittande skivstångkrullning

Det kortare rörelseomfång som skapas genom att låren stoppar baren halvvägs ner gör att du kan gå tyngre.

Hammarkrullning

Lyft hanteln rakt upp till din främre deltoid. Pausa en sekund längst upp på varje rep och alternera sedan armarna.