Få en imponerande rumpa

Få en imponerande rumpa

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 6

1 av 6

Oavsett om du gungar hudtäta jeans eller sportar itty-bitty cykelshorts, vill du fylla i dem med en perfekt bakre del. Dina glutes är en hårt arbetande trio - en muskelgrupp som består av gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius. Ge dem den respekt de förtjänar med IFBB-bikiniproffsen Amanda Latonas rumpstimulerande rutin.

2 av 6

Sidobenpress

Fungerar: Glutes, QuadsPlacera dig själv på höger sida av en sittande benpressmaskin med en fot centrerad på tryckplattan, tå framåt och knäböjda 90 grader (A).Pressa benet framåt och avsluta varje rep precis utanför full förlängning. Utför två uppsättningar med 20 reps på varje sida (B).

3 av 6

Smith Machine Booty Burner

Fungerar: Glutes, HamstringsPlacera den viktade Smith-maskinstången ungefär 24 tum från golvet. Knäböja på alla fyra med knäna direkt under stången (A).Placera högerfotens båge under stången och tryck upp den med foten tills låret är parallellt med golvet. Återgå till startposition utan att låta ditt högra knä röra golvet. Gör två uppsättningar om 25 för varje ben (B).

4 av 6

Tush-toning Weighted Walking Lunge

Fungerar: Glutes, Hamstrings, Quads, CalvesPlacera skivstången på axelbladen bakom huvudet (20-30 kg total belastning). Börja med fötterna ihop, hoppa framåt, låt ditt bakre knä falla till ungefär två tum från marken och håll ditt främre knä bakom tårna (A).Utför 20 gång lungor utan att pausa i mittläget (B).

5 av 6

Smith Machine Wide Squat

Fungerar: Glutes, QuadsPlacera fötterna bredare än axelbredden, tårna påpekade 45 grader (A).Ställ Smith-bar-bell på axelbladen bakom huvudet (30-50 kg total belastning).Utför två uppsättningar med 25 knäböj utan att pausa längst upp (B).

6 av 6

Wide-stance Medicine Ball Jump

Fungerar: Abs, Glutes, Quads, Hamstrings, CalvesMed fötterna något bredare än axelbredden håller du en medicinboll under hakan, sex tum från bröstet (A).Med bröstet uppåt och kärnan tätt, doppa till ett helt knäböj och explodera upp och landa i samma hållning. Utför tre uppsättningar med 20 nonstop reps (B).

Tillbaka till intro

Oavsett om du gungar hudtäta jeans eller sportar itty-bitty cykelshorts, vill du fylla i dem med en perfekt bakre del. Dina glutes är en hårt arbetande trio - en muskelgrupp som består av gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius. Ge dem respekten de förtjänar med IFBB-bikiniproffsen Amanda Latonas rumpstimulerande rutin.

Sidobenpress

Fungerar: Glutes, Quads

• Placera dig på höger sida av en sittande benpressmaskin med en fot centrerad på tryckplattan, tå framåt och knäböjda 90 grader (A).
• Pressa benet framåt och avsluta varje rep precis utanför full förlängning. Utför två uppsättningar med 20 reps på varje sida (B).

Smith Machine Booty Burner

Fungerar: Glutes, Hamstrings

• Placera den viktade Smith-maskinstången ungefär 24 tum från golvet. Knäböja på alla fyra med knäna direkt under stången (A).
• Placera högerfotens båge under stången och tryck upp den med foten tills låret är parallellt med golvet. Återgå till startposition utan att låta ditt högra knä röra golvet. Gör två uppsättningar om 25 för varje ben (B).

Tush-toning Weighted Walking Lunge

Fungerar: Glutes, Hamstrings, Quads, Calves

• Placera skivstången på axelbladen bakom huvudet (20-30 kg total belastning). Börja med fötterna ihop, hoppa framåt, låt ditt bakre knä falla till ungefär två tum från marken och håll ditt främre knä bakom tårna (A).
• Utför 20 gång lungor utan att pausa i mittläget (B).

Smith Machine Wide Squat

Fungerar: Glutes, Quads

• Placera fötterna bredare än axelbredden, tårna påpekade 45 grader (A).
• Ställ Smith-bar-bell på axelbladen bakom huvudet (30-50 kg total belastning).
• Utför två uppsättningar med 25 knäböj utan att pausa längst upp (B).

Wide-stance Medicine Ball Jump

Fungerar: Abs, Glutes, Quads, Hamstrings, Calves

• Med fötterna något bredare än axelbredden håller du en medicinboll under hakan, sex tum från bröstet (A).
• Med bröstet uppåt och kärnan tätt, doppa till ett helt knäböj och explodera upp och landa i samma hållning. Utför tre uppsättningar med 20 nonstop reps (B).