Tidigt i någons personliga träningskarriär, termen ”Funktionell Bodybuilding,”Kanske lät som en oxymoron.
Men eftersom vi har blivit mer utbildade och mycket mer erfarna har vi kommit fram till att termen funktionell kroppsbyggnad är mer meningsfull (för oss) än många av de trender vi ser inom träningsområdet.
I den här artikeln ska jag berätta varför idrottare inte behöver frukta kroppsbyggnadskoncept; hur att lägga till en strukturell hypertrofi (genom bodybuilding) kan vara mycket funktionell för idrottare.
Jag ger också ett exempel på ett hybrid-träningsprogram som visar hur vi integrerar kroppsbyggnad tillsammans med andra beprövade träningsmetoder för att förbättra din muskel och ditt liv!
Vi kan inte prata om hur bodybuilding kan vara funktionell för idrottare utan att först definiera vad ”funktionell träning” är.
Funktionsträning har ingenting att göra med hur övningen ser ut, och inte heller med den typ av utrustning du använder - funktionell träning handlar om överföring till ditt träningsmål!
Enkelt uttryckt, om övningen överförs positivt till målsporten, aktiviteten eller fysikmålet du tränar för, är det funktionellt!
Nu har vissa övningar en uppenbar och direkt funktionell överföring medan andra övningar erbjuder en mindre uppenbar, indirekt överföring. Som jag nämnde i min sanning om Bench Press-artikeln klassificerar vi på Performance U våra övningar som antingen Specifik eller Allmän baserat på hur de (funktionellt) överför.
Dessa övningar har en direkt och uppenbar överföring eftersom de bygger på principen om specifika anpassningar till införda krav (SAID). SAID-principen är också känd som specificitetsprincipen.
Enligt Dr. Everett Harman i referensboken för NSCA, "Essentials of Strength & Conditioning": "Begreppet specificitet, allmänt erkänt inom motståndsträning, anser att träning är mest effektiv när motståndsövningar liknar den sportaktivitet där förbättring eftersträvas (målaktiviteten).
”Det enklaste och mest enkla sättet att genomföra specificitetsprincipen är att välja övning som liknar målaktiviteten med avseende på lederna som rör sig och rörelseriktningen. Dessutom bör rörelserna i lederna vara minst lika stora som i målaktiviteten.”
I huvudsak kommer anpassningarna till träningen att vara specifika för de krav som träningen ställer på kroppen. Nu får du inte vrida det eftersom det INTE betyder att vi jobbar med Kompetens med våra specifika (funktionella) träningsapplikationer. Vad det betyder är att vi arbetar med att förbättra specifika kraftgenereringsmönster som överförs till målrörelser!
Ett bra exempel på vad vi skulle kalla a specifik träning skulle utföra squatvariationer för att förbättra vertikal (squat) hopphöjd. Eller genom att utföra stående kabelpressar eller vinklade skivstångpressar för att förbättra stående tryckstyrka. Även biceps-lock kan vara en specifik övning för att hjälpa en löpande rygg att hålla ett tätt grepp om bollen.
Våra allmänna övningar är i grund och botten kroppsbyggnadsövningar - sammansatta och isolerade rörelser med fria vikter, kablar och maskiner - används för att indirekt hjälpa till med funktionell prestanda genom att öka muskelmassa, rekrytering av motorenheter, bentäthet, bindvävshälsa, etc.
Eftersom dessa applikationer inte nödvändigtvis återspeglar några specifika kraftgenereringsmönster, är deras förmåga att positivt överföra till förbättrad prestandapotential mindre uppenbar och ignoreras ofta eller missförstås, vilket är vad vi kommer att klargöra i den här artikeln, börjar med listan nedan.
Eftersom det redan är väl etablerat att få starkare kan hjälpa prestanda, här är en lista över tre sätt som vi har funnit att också blir större användning av bodybuilding-koncept har förbättrat prestationen hos de idrottare som vi har tränat på Performance U.
Om du inte är en racerbilsförare är det viktigt att vara stark från stående ställning i sport. Och forskning om en kinetisk och elektromyografisk jämförelse av stående kabelpress och bänkpress visade att när man står är horisontella tryckkrafter begränsade till cirka 40.8% av din kroppsvikt (1), snarare än din bänkpress.
Med andra ord, ju tyngre du är, desto mer horisontell och diagonal tryckkraft kan du producera från stående läge (oavsett ditt viktrumsnummer) eftersom du har mer massa (i marken) att trycka från.
Detta är inte att säga att att få en starkare bänkpress inte hjälper till att ständiga tryckprestanda. Vad dessa resultat berättar för oss är att också att bli större (gå upp i vikt) kan hjälpa oss att bättre använda vår styrka genom att ge oss en större plattform för att driva på vår opposition samt ge oss en bättre chans att undvika att bli störtad eller utanför balans.
Så att sätta på 20 kilo muskelmassa - vi vill sällan gå upp i vikt genom extra kroppsfett - genom hypertrofi-träning (i.e., bodybuilding) kan ge idrottare som fotboll, basket och rugbyspelare mer kraft för kraftproduktion (styrka) från sina fötter.
Piggy-backing av vad vi just täckte, enligt min man Eric Cressey, "Ökad kroppsvikt är förknippad med ökad stigningshastighet.”Och eftersom att kasta och slå är liknande helkroppshandlingar, som båda summerar krafter från grunden, detta stämmer överens med vad vi har sett under åren att utbilda krigare.
Större dudes tenderar helt enkelt att slå hårdare (teknisk förmåga är lika) eftersom de helt enkelt har "mer ass" (en större kropp) bakom sina slag och de har en större plattform (mer vikt i marken) för att generera tvinga.
Om du är en idrottsman som är orolig för att få för mycket muskler har Cressey något att tänka på:
"Medan en vinst på tio pund verkar som en enorm affär för de flesta idrottare, är sanningen att det faktiskt är en trivial mängd muskelmassa över en hel kropp. Ta en titt på den här bilden av 5 kilo muskler vs. 5 pund fett.
”Tänk dig nu att sprida två av de röda massorna till höger över hela kroppen; du märker knappt att de är där, speciellt om du är lång.”
Klok (inte så gammal) Eric varnar oss för att om vi kan slå och kasta hårdare kommer vi också att vara mer utsatta för skador. Men det är inte annorlunda än om vi springer snabbare är det mer benägna att dra i hamstringen; om vi kör vår bil snabbare är det mer troligt att vi kraschar.
Fysik berättar för oss att en större yta (i.e., större muskler) släpper ut slagkraft och vibrationer (orsakad av att falla, bli stansad, en fotbollsslag osv.) bättre än en mindre yta med samma styvhet.
Med andra ord är att sprida ut kraften bättre över ett större område så att ingen fläck måste bära tyngden av den koncentrerade kraften. En bågbro är ett bra exempel på något som är utformat för effektiv kraftavledning.
Med detta i åtanke, när vi använder kroppsbyggnadskoncept med våra idrottare, berättar vi för dem att vår hypertrofträning handlar om att bygga kroppens verkliga fysiologiska underrustning!
Plus, en större muskel hjälper inte bara till att sprida externa slagkrafter, den sätter också scenen för ökad kraftproduktion (genom att uppgradera din hårdvara), förutsatt att ditt CNS (din programvara) kan tillhandahålla den neurala laddningen för att maximera den!
Många tränare och tränare hävdar ofta att de inte använder kroppsbyggnadskoncept eftersom de inte vill att deras idrottare ska bli som kroppsbyggare. Vi känner att den här uppfattningen saknar sunt förnuft eftersom alla med rätta sinnet vet jävla att att göra några biceps-lockar och benförlängningar inte kommer att göra dig till Ronnie Coleman längre än att springa backar och att ha 80-tals svettband kommer att göra dig till Walter Payton!
Sunt förnuft åt sidan, vi tycker att det är omotiverat att tro att införlivande av kroppsbyggnad kommer att leda till att du förlorar rörelse och atletisk förmåga av följande skäl:
Till exempel squats, deadlifts, lunges, pull ups, rader, bänkpress, push ups, etc., betraktas alla som funktionella rörelseövningar. Alla dessa drag är också hörnstenövningar i bodybuilding och sport styrka program.
Sportstyrka tränaren kan kalla squats "knä dominerande träning", medan bodybuilding entusiasten kan kalla det "ben eller fyrhjuling", och powerlifter kan märka squats som en "primär lyft", men det är egentligen samma jävla sak - en knäböj!
Det visar bara att även om vi kan märka övningar annorlunda, finns det mycket fler likheter än skillnader i grundövningarna (i.e., rörelser) som används i alla former av styrketräning.
Sann "träning med funktionell rörelse" kommer inte från övningar, utan kommer från att spela och träna sport. Som sagt, vi har aldrig förstått varför så många tränare och tränare freak out när de hör om idrottare som införlivar bodybuilding-koncept i sin träning.
De kan inte tro att CNS är så ömtåligt att några uppsättningar isoleringsövningar eller några uppsättningar på viktmaskiner per vecka på något sätt kommer att kompensera för de funktionella förmågor och rörelsefärdigheter som förvärvats från timmar och timmar av idrottsövning och tävling som idrottare rackar upp varje vecka.
Enkelt sagt förlorar du inte atletisk förmåga om du regelbundet gör atletiska saker!
Inte bara är våra idrottare involverade i regelbunden sportövning och tävling, vi införlivar också styrka, kraft, smidighet och konditionering, tillsammans med kroppsbyggnad, för att hjälpa våra idrottare att bli starkare, snabbare och i bra form tillsammans med att bli större. Det är vad vi kallar ”Hybridträning”, baby!
Ett av de första publicerade exemplen på hur bodybuilding framgångsrikt integrerades i ett hybrid-sportprestationsprogram var på 90-talet när Evander Holyfield förberedde sig för att bekämpa Buster Douglas och sedan Mike Tyson.
Holyfield gjorde boxning på morgonen, plyos och konditionering på eftermiddagen med Dr. Fred Hatfield, och gjorde bodybuilding och styrketräning med flera Mr. Olympia mästare i bodybuilding Lee Haney på kvällen.
Efter 12-veckorscykeln återhämtade sig Evander sig snabbt från intensiv aktivitet, hans smidighet och gränsnivåer ökade och han fick 10 pund muskler, från 208 till 218 pund.
Här är ett exempel på en 3-dagars träningsplan som vi har använt med några av våra elit- och fritidsidrottare, vilket hjälpte dem att få fart, styrka och storlek!
Obs: Om du arbetar med en tävlande idrottare skulle ett sådant program användas under deras lågsäsong. Deras pre-season-program skulle betona mer konditionering och uthållighet, vilket ligger utanför denna artikel.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Omvänd Lunge | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Neck Series (på schweizisk boll) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Machine Hamstring Curl | 3 | 10-12 |
| B2 | Benförlängning | 3 | 10-12 |
| C1 | Calf Raise (vilken typ som helst) | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Skivstång höftkraft | 2-3 | 10-12 |
| D1 | Swiss Abs Ball Pike + Roll Back | 2 | 8-15 |
| D2 | Hantelsida Lean | 2 | 8-12 * * * |
* varje ben
* * varje övning (som visas i videor nedan)
* * * varje sida
Vila så lite som behövs mellan träning / uppsättningar för att lyckas uppnå de angivna repsna.
Placera tre kottar (eller vattenflaskor) i en rak linje, var 5 meter från varandra. Jogga upp till den första konen och springa så fort du kan till mittkonen. Sprint sedan tillbaka till den första konen och sedan sprinten till den långa konen. Vänd om igen och sprint tillbaka till startkotten. Var noga med att röra vid varje kon. Denna borr kräver att du skär (byter riktning) totalt fyra gånger.
Det slutar med att du sprintar totalt 30 yards: 5 yards upp, 5 yards tillbaka, 10 yards upp, 10 yards tillbaka. Utför 4-8 uppsättningar shuttle sprints med minst 90 sekunders vila mellan reps.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Bänkpress (hantel eller skivstång) | 3-4 | 8-12 |
| A2 | Wrestlers Neck-bridge på Swiss Ball | 3-4 | 6-8 |
| B1 | Maskins bröstfluga | 3 | 10-12 |
| B2 | Axlar (skivstång eller hantel) | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Lateral hantel axelhöjning | 2 | 12-20 |
| C2 | Rope Triceps Extension | 3 | 10-12 |
| D | Bar Dip | 2-3 | * |
* max reps
Hitta en ganska brant kulle. Sprint uppför backen i högst 10 sekunder. Ta de längsta steg du kan. Gå tillbaka nerför backen och upprepa.
Utför 6-12 backsprints med minst 60 sekunders vila mellan reps. Om du använder en släde eller förlöpare, kör släden 25-30 meter i 6-8 uppsättningar så snabbt som möjligt med 90 sekunders vila mellan uppsättningarna.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Enkel arm hantel rad | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Neck Series (på schweizisk boll) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Sammansatt rad * * * | 2-3 | 10-14 |
| B2 | Plate Crunch på stabilitetsboll | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Hantel Pull Over | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Bakre Delt Fly | 3 | 10-12 |
| D | Biceps Curl 28 | 2 | |
| BPpresterades genom att ta hantlar och göra 7 reps halvvägs ner lockar w / pronated (palm down) grepp; 7 reps halvvägs upp krullar med neutralt grepp (handflatorna vetter mot varandra); 7 reps full ROM med supinerat grepp (handflatorna uppåt) och en 7 sekunders mellanregister isometrisk håll (vilket grepp du vill). |
* varje arm
* * varje övning
* * * enligt nedanstående
Obs! Vi justerar vanligtvis dagarna enligt idrottarens idrottsövning eller idrottsaktivitetsschema. Om idrottaren tar helger, gör vi underkroppsdag på fredag för att låta benen vila under veckan.
Som du kan se är vår filosofi att ”träna rörelser OCH muskler” eftersom musklerna ger kontroll och skydd. Dessutom koordinerar CNS musklerna för att skapa smidiga effektiva rörelser.
Vi hjälper idrottare bara att få hypertrofi när de vill bli större. Om en idrottare redan är så stor som de vill vara eller så stora som de är bekväma med, kommer vi att undvika bodybuilding-stil träning för att inte lägga till mer hypertrofi till någon som inte vill ha det.
Slutligen är huvudmålet med programmet ovan att kunna utföra rörelseövningarna bättre (snabbare, mjukare, med mindre trötthet osv.) varje gång och för att fortsätta lyfta tyngre på var och en av de tre styrkaövningarna.
Sällan har vi hittat vinster i hypertrofi för att göra idrottare långsammare eller mindre explosiva. Om vi i sällsynta fall finner att storleken vinner hindrar hastighet eller styrka, kommer vi helt enkelt att avbryta hypertrofi-träningen tills saker normaliseras och justera framtida träningsprogram i enlighet med detta.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.