Fettförlust i hela kroppen
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 71 av 7
Per Bernal
Fungerar: Bröst, kärna, inre lår● Kom i en uppskjutningsposition med skenbenen ovanpå en stabilitetskula.● Skjut benen längs sidorna på bollen tills de är ungefär halvvägs ner.● Pressa ihop dina inre lår och håll spänningen på bollen.● Utför en pushup.● Utför två uppsättningar med 20 reps.
2 av 7
Per Bernal
Fungerar: Core, Back, Legs● Placera ett motståndsband runt en fast struktur i linje med bröstbenet. Gå tillbaka tills du känner spänning.● Ta tag i varje handtag på bandet med handflatorna inåt, fötterna axelbredd från varandra och knäna lätt böjda. Huk ner och sträck ut armarna framåt.● När du reser dig från knäböj, hoppa upp och dra båda armbågarna samtidigt tills dina händer når kroppens sidor.● Landa i en knäböj och sträck ut armarna, håll din torso rak.● Utför två uppsättningar med 25 reps.Dricks: Håll ryggen platt och kärnan tät under hela träningen.
3 av 7
Per Bernal
Fungerar: Bröst, kärna, inre lår● Ta tag i en hantel i varje hand, armbågarna böjs 90 grader och placera en stabilitetskula mellan anklarna med utsträckta ben. Luta dig tillbaka på en bänk.● Tryck hantlarna uppåt, sträck ut armarna och lyft samtidigt stabilitetskulan genom att klämma på dina inre lår tills den når hantlarna.● Sänk ner hantlarna och bollen tillbaka till startpositionen samtidigt.● Utför tre uppsättningar (med 20, 16 och 12 reps), öka hantelvikten när repsna blir lägre.Dricks: Rulla genom ryggraden för att lyfta och sänka överkroppen och pressa dina mage uppe.
4 av 7
Per Bernal
Fungerar: Axlar, Core, Quads, Hamstrings, Calves● Stå på höger sida av bänken med knäna böjda och fötterna ihop.● Ta tag i bänken på vardera sidan ungefär 8 tum från slutet.● Puls knäna nedåt och kör dig sedan i sidled över bänken.● Landa på fotbollarna med mjuka knän. Upprepa rörelsen, hoppa i sidled åt höger.● Undvik att pausa mer än en sekund på varje sida för att hålla rörelsen konstant.● Utför två uppsättningar med 20 hopp per sida.Tips: Håll ögonen riktade mot golvet några meter framför dig.
5 av 7
Per Bernal
Fungerar: Triceps, Abs● Luta dig tillbaka med benen utsträckta cirka sex tum från golvet och ta tag i en hantel i varje hand med handflatorna vända mot öra. För att göra övningen mer utmanande, lyft huvudet något från golvet.● Förläng din vänstra arm uppåt samtidigt som du lyfter ditt högra ben bara blyg 90 grader.● I en jämn rörelse, återvänd vänster arm och höger ben till startposition och utför omedelbart samma rörelse med höger arm och vänster ben.● Håll dina armar och ben i rörelse kontinuerligt som en enhet för hela apparaten.● Utför två uppsättningar med 30 reps (15 på varje sida).
6 av 7
Per Bernal
Fungerar: Arms, Core, Legs● Stå med hantlar vid låren och handflatorna vända bakåt.● Gå tillbaka med ditt högra ben i en lång lunga tills ditt vänstra knä är böjt minst 90 grader. Sänk samtidigt hantlarna till strax ovanför din vänstra häl.● Skjut ut ur lungan och dra ditt högra knä framåt och uppåt tills ditt knä är böjt 90 grader och ditt ben är upphängt. Utför samtidigt en biceps-curl.● Sätt tillbaka hantlar till varje sida av vänster lår och sätt tillbaka höger ben i en djup lunga.● Utför två uppsättningar (en av 16, sedan en av 12 reps) på varje ben.
7 av 7
Per Bernal
Fungerar: Axelstabilitet, kärna● Ligga uppåt på en matta med ditt vänstra ben utsträckt och ditt högra ben böjt så att din högra fot ligger bredvid ditt vänstra knä.● Ta tag i en kettlebell i din högra hand och sträck ut din högra arm helt och håll kettlebell i linje med din axel.● Kontrahera dina buk, knäpp mot taket och sitt upp tills din torso är nästan vinkelrät mot golvet, håll armen uppåt och ögonen riktade mot vattenkokaren.● Sänk sakta överkroppen till golvet tills ryggen ligger på mattan. din högra axel förblir något upphöjd.● Utför två uppsättningar med 12 reps på varje arm, håll rörelserna långsamma och under kontroll.Tips: Håll din handled rakt för att stödja kettlebellen.
Tillbaka till introFungerar: bröst, kärna, innerlår
● Kom i en pushup-position med skenbenen ovanpå en stabilitetskula.
● Skjut benen längs sidorna av bollen tills de är ungefär halvvägs ner.
● Pressa ihop dina inre lår och håll spänningen på bollen.
● Utför en pushup.
● Utför två uppsättningar med 20 reps.
Fungerar: Core, Back, Legs
● Placera ett motståndsband runt en fast struktur i linje med bröstbenet. Gå tillbaka tills du känner spänning.
● Ta tag i varje handtag på bandet med handflatorna inåt, fötterna axelbredd från varandra och knäna lätt böjda. Huk ner och sträck ut armarna framåt.
● När du reser dig från knäböj, hoppa upp och dra båda armbågarna samtidigt tills dina händer når kroppens sidor.
● Landa i en knäböj och sträck ut armarna, håll din torso rak.
● Utför två uppsättningar med 25 reps.
Dricks: Håll ryggen platt och din kärna tät genom hela träningen.
Fungerar: bröst, kärna, innerlår
● Ta tag i en hantel i varje hand, armbågar böjda 90 grader och placera en stabilitetskula mellan anklarna med utsträckta ben. Luta dig tillbaka på en bänk.
● Tryck hantlarna uppåt, sträck ut armarna och lyft samtidigt stabilitetskulan genom att klämma på dina inre lår tills den når hantlarna.
● Sänk ner hantlarna och kulan till startpositionen samtidigt.
● Utför tre uppsättningar (med 20, 16 och 12 reps), öka hantelvikten när repsna blir lägre.
Dricks: Rulla genom ryggraden för att lyfta och sänka överkroppen, klämma dina mage uppe.
Fungerar: Axlar, Core, Quads, Hamstrings, Calves
● Stå på höger sida av bänken med knäna böjda och fötterna ihop.
● Ta tag i bänken på vardera sidan ungefär 8 tum från slutet.
● Puls knäna nedåt och kör dig sedan i sidled över bänken.
● Landa på fotbollarna med mjuka knän. Upprepa rörelsen, hoppa i sidled åt höger.
● Undvik att pausa mer än en sekund på varje sida för att hålla rörelsen konstant.
● Utför två uppsättningar med 20 hopp per sida.
Tips: Håll ögonen riktade mot golvet några meter framför dig.
Fungerar: Triceps, Abs
● Luta dig tillbaka med benen utsträckta cirka sex tum från golvet och ta tag i en hantel i varje hand med handflatorna vända mot öra. För att göra övningen mer utmanande, lyft huvudet något från golvet.
● Förläng din vänstra arm uppåt samtidigt som du lyfter ditt högra ben bara blyg 90 grader.
● I en jämn rörelse, återvänd vänster arm och höger ben till startposition och utför omedelbart samma rörelse med höger arm och vänster ben.
● Håll dina armar och ben i rörelse kontinuerligt som en enhet för hela apparaten.
● Utför två uppsättningar med 30 reps (15 på varje sida).
Fungerar: Arms, Core, Legs
● Stå med hantlar vid låren och handflatorna vända bakåt.
● Gå tillbaka med ditt högra ben i en lång lunga tills ditt vänstra knä är böjt minst 90 grader. Sänk samtidigt hantlarna till strax ovanför din vänstra häl.
● Skjut ut ur lungan och dra ditt högra knä framåt och uppåt tills ditt knä är böjt 90 grader och ditt ben är upphängt. Utför samtidigt en biceps-curl.
● Sätt tillbaka hantlar till varje sida av vänster lår och sätt tillbaka höger ben i en djup lunga.
● Utför två uppsättningar (en av 16, sedan en av 12 reps) på varje ben.
Fungerar: Axelstabilitet, kärna
● Ligga uppåt på en matta med ditt vänstra ben utsträckt och ditt högra ben böjt så att din högra fot ligger bredvid ditt vänstra knä.
● Ta tag i en kettlebell i din högra hand och sträck ut din högra arm helt och håll kettlebell i linje med din axel.
● Kontrahera dina buk, knäpp mot taket och sitt upp tills din torso är nästan vinkelrät mot golvet, håll armen uppåt och ögonen riktade mot vattenkokaren.
● Sänk sakta överkroppen till golvet tills ryggen ligger på mattan. din högra axel förblir något upphöjd.
● Utför två uppsättningar med 12 reps på varje arm, håll rörelserna långsamma och under kontroll.
Tips: Håll din handled rakt för att stödja kettlebellen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.