Många lyftare undviker front squats som en livstidsprenumeration på Oprah Winfrey Network. Det är helt enkelt synd eftersom "fronter" inte bara är en fantastisk övning, de är verkligen ganska användarvänliga när du väl har tagit på dem.
Liksom de flesta saker som "suger" först eller är svåra eller obekväma, levererar front squats överlägsna resultat. EMG-data visar högre muskelaktivering i vastus lateralis och rectus femoris jämfört med bakre knäböj, med liknande muskelaktivering i vastus medialis, vilket tyder på att front squatting är ett bra sätt att bygga massiva fyrhjulingar.
Front squats håller dig också ärlig. Om du fuskar, tappar du baren, så enkelt. Av denna anledning anser många styrketränare att den främre knäböj är ett bättre test för lägre kroppsstyrka än den mäktiga ryggknäpen. Det skapar också en inbyggd säkerhetsmekanism.
När det gäller säkerheten tvingar du dig att hålla en mer upprätt överkropp med stången laddad framåt, vilket minskar ryggradsskjuvning och gör den mer låg ryggvänlig. På samma sätt visar biomekanisk analys att det finns mindre kompressionskrafter på knäet under en front squat jämfört med en back squat.
När gummit träffar vägen är den största knackningen på främre knäböj helt enkelt att de är hårda och kan vara obekväma i början, vilket är en fruktansvärd ursäkt när man överväger att styrketräning ska vara åtminstone en något maskulin strävan.
Men främre knäböj är värt det tillfälliga obehaget. Den här artikeln kommer att ge dig fem tips och övningar som du kan prova idag för att hjälpa dig att klättra mer effektivt och ta din träning till nästa nivå.
Första saker först - du måste ta reda på hur du ska hålla vikten.
Förutsatt att du har den övre kroppsflexibiliteten som krävs för att använda det rena greppet, är det ditt bästa val. Det är väldigt säkert och kommer att ha mest överföring till de olympiska hissarna (om du vill utföra dem).
Tyvärr kommer inte alla att kunna komma in i denna position utan att lägga onödig stress på handlederna. Om du hamnar i det här lägret, tvinga inte det. Arbeta definitivt med din flexibilitet (ge särskild uppmärksamhet åt handleder, axlar, lats och triceps), men använd ett annat grepp under tiden.
Cross-arm greppet är ett annat populärt alternativ och det är vad jag använde i flera år när jag började. Även om det för det mesta fungerade bra, fann jag att när vikterna blev tyngre hade jag svårt att hålla armbågarna uppe, vilket ledde till att jag avrundade min övre rygg och fick stången att glida framåt från axlarna.
Se, det bästa från två världar - det modifierade rena greppet med hjälp av handledsremmar, en idé som jag plockade upp från Charles Poliquin och Mike Boyle.
Ögla remmarna runt stången där knurringen möter det släta för att skapa en uppsättning handtag. Jag gillar att fästa remmarna i hälften först så att det inte är mycket slack och jag har något tjockare att hålla fast vid. (Se figur nedan.)
Den här metoden är utmärkt eftersom det inte är stress på handlederna och det är lätt att hålla armbågarna uppe. Jag var motståndskraftig mot att prova det ett tag eftersom jag var orolig för att remmarna skulle glida under tunga laster, men det har inte varit ett problem alls.
Faktum är att jag faktiskt kan upptäcka att jag faktiskt kan använda mer vikt än vad jag kunde när jag använde tvärarmsgreppet. Detta är definitivt en av mina favoriter och något jag rekommenderar.
Min andra favorit är att använda säkerhets squat bar. Vänd bara stången upp och ner från hur du skulle använda den för knäböj så att oket är vänt bakom dig och camber på ändarna av baren är vinklad nedåt och bakåt.
Jag gillar den här versionen av flera skäl:
Tyvärr har inte många gym en säkerhets-squat bar, men om du gör det är det värt ett försök.
När du väl har fattat greppet är det dags att gå vidare till själva knäböjningen.
Typisk coachning kretsar vanligtvis kring en uppsättning generiska ledtrådar. Du har antagligen hört många av dem - "armbågar uppåt", "knän ut", "sprida golvet" osv. Dessa ledtrådar kan vara bra påminnelser om du har någon där som tittar på dig, men om du är ensam kan det bli för mycket att bearbeta på en gång.
Istället föredrar jag att ge dig några övningar som får dig att göra alla rätt saker reflexivt utan övertänkande det.
Jag har sett den här kallas många olika saker men vad du än väljer att kalla det, det fungerar.
Lägg händerna ihop som du ber, knäböj ner till bottenläget med tyngden på hälarna och tryck ut knäna med armbågarna, håll bröstet uppe och ryggböjda.
Håll det nu.
Hur länge? Det beror verkligen. Gör det tills du kan göra det riktigt bra. Om du inte kan, ja, då borde du göra det hela tiden och komplettera det med några av mobilitetsövningarna i Squat Like You Mean It.
Du kan verkligen inte överdriva det; Desto mer desto bättre. När jag först försökte behärska knäböjningen skulle jag lägga upp mig i den här positionen i flera minuter medan jag läste och tittade på TV, vad som helst. Skratta allt du vill, men det hjälpte.
Skönheten i den här ligger i dess enkelhet. Det fungerar som en skärm (om du inte kan komma i rätt position med din egen kroppsvikt, har du inget företag att göra tunga huk förrän du kan), en mobilitetsövning och ett undervisningsverktyg allt i ett, vilket gör det extremt mångsidigt och effektiv.
Som undervisningsverktyg är det fantastiskt eftersom det förstärker idén att trycka ut knäna och låter dig uppleva vad det ska känna som i hålet. De flesta lyftare - tränare inkluderade - tror att de går mycket lägre än vad de verkligen är, vilket framgår av alla de löjligt höga knäböj du ser i gym.
Jag kommer aldrig att glömma första gången jag filmade mig själv på huk (om du aldrig har gjort det, rekommenderar jag det starkt). Jag hade alltid hukat framför en spegel, och de såg ganska bra framifrån - för mig ändå. Efter att ha sett dem på film var det ögonöppnande att se att de knäböj som jag trodde var djupa var i bästa fall kvarts squats.
Var inte den killen. Lär dig av mitt misstag och spara dig förlägen.
Vänja dig vid att sitta i botten av bönen så att den blir andra natur. Du kommer att utveckla en stor rörlighet i processen och döda två fåglar i en sten.
Oroa dig inte, du behöver inte göra det för alltid. När du väl behärskar den här borrningen behöver du verkligen inte göra det mycket förutom kanske som en del av en snabb uppvärmning, och du kommer att kunna behålla din rörlighet genom att huk genom hela rörelsen. Tills dess, gör den här till din bästa vän.
Detta är förmodligen inte rutan metoden du tänker på. Det är vanligt att använda box squat - där du lutar dig tillbaka på en box - för att lära squat, med hjälp av en successivt lägre box tills praktikanten kan squat under parallell.
Detta låter bra i teorin, och jag har inga problem med box squat som en övning, men jag gillar det inte som ett undervisningsverktyg för den fria djupa knäböj. Jag tycker att det är ett helt annat rörelsemönster och inte översätts så bra.
Box squat är mycket mer höftdominerande och görs vanligtvis med en vertikal (eller nästan vertikal) tibia. Den främre knäböj, å andra sidan, är mycket mer av en knädominerande rörelse där knäna färdas längre ut över tårna. Box squat lär dig att "luta dig tillbaka", medan du med den djupa squat måste tänka mer på att sitta ner mellan dina fötter.
För att hjälpa till att räffla det här mönstret gillar jag att använda rutan på ett annat sätt, med hjälp av en tweak av något jag plockade upp från Dante Trudel, skaparen av DC Training.
Stå framför en spegel i din typiska knäböj med en tung låda mellan fötterna (lådan ska ha nästan samma bredd som din hållning).
Plocka upp det, titta på dig själv i spegeln hela tiden och se till att du håller dina klackar på golvet. Det är allt.
Jag älskar den här övningen eftersom den i grunden lär sig själv. Om du framgångsrikt plockar upp lådan, har du precis kommit fram till hur du ska sitta på huk. Du måste trycka ut knäna för att få plats att ta tag i lådan, och genom att titta på dig själv i spegeln ser du till att bröstet stannar upp.
Dessutom hjälper det till att programmera korrekt sekvensering i höfter och knän, vilket är viktigt för att huka dig bra. Helst vill du starta rörelsen med en lätt paus i höfterna (skjuta baksidan) följt av ett knäbrott. Många lyftare kämpar med denna sekvens och bryter först från knäna, vilket leder till svaga knäböj samt knä- och ryggsmärtor.
Att sätta en låda mellan fötterna löser automatiskt problemet eftersom du snabbt kommer att upptäcka att du måste skjuta höfterna något först innan du går ner, annars kommer du inte att kunna bli tillräckligt låg för att plocka upp lådan utan att runda ryggen.
Stå upp från din dator nu och prova. Du kan bli förvånad över hur snabbt det rensar upp saker!
Jag hör kollektiva stön och snickers redan. Använde han egentligen bara S ord?
Jag är inte ett fan av Smith-maskinen och tror att den rankas precis där uppe tillsammans med Shake Weight och Ab Solo för utmärkelsen "Most Useless Gym Equipment". Jag är särskilt inte ett fan av det för kraftig huk eftersom det tar bort behovet av stabilisering och låser dig in i ett onaturligt rörelsemönster.
Med det sagt tror jag att det effektivt kan användas som ett undervisningsverktyg, om än avlastat, för att hjälpa till att lära ut och förankra bra teknik, särskilt för dem med en tendens att vika framåt. Ibland beror denna fråga på en mobilitetsbegränsning och ibland är det helt enkelt en formfel. Smith-maskinen kan hjälpa till med båda.
Ställ in precis som för en vanlig front squat med ditt val av grepp, bara med fötterna ungefär en fot framför dig och börja huka dig som vanligt.
Du behöver inte oroa dig för att stången glider av axlarna så att du kan fokusera på att häva rätt. Eftersom stången är på ett fast spår kan du bokstavligen inte böja dig framåt, vilket förstärker idén att hålla en upprätt torso.
Att ha fötterna framför kommer att göra det betydligt lättare att haka på rätt djup, så att du kan öva på att röra dig genom hela rörelsen. Det hjälper också till att lossa höfterna och fotlederna, vilket gör att den fungerar som både en teknikövning och en dynamisk rörelseövning.
När din rörlighet förbättras och rörelsen känns mer naturlig, flytta dina fötter närmare tills de är under din kropp i en normal hukställning. Vid denna tidpunkt kommer du att bli förvånad över hur mycket bättre din squat ser ut på kort tid.
Gå nu tillbaka till skivstången och glöm Smithmaskinen någonsin funnits.
När du väl är bekväm med övningarna ovan är det handsfree front squat ett bra sätt att sätta ihop allt. Jag fick den här från Mike Boyle och den fungerar bra för att bli bekväm med bar placering.
Nyckeln här är att få stången i rätt spår i dina deltoider så att dina handleder och händer inte behöver göra mycket arbete. Att gå handsfree gör det enkelt att hitta den där söta fläcken, för annars dumpar du baren. Det lär dig också mycket snabbt att hålla armbågarna höga så att stången inte rullar framåt på dig. Om du kan lära dig allt detta utan att använda händerna kommer det att kännas mycket säkrare när du tar tag i baren igen.
Det är också användbart för avancerade lyftare att använda då och då bara för att förstärka god teknik. Jag använder den fortfarande mycket under mina uppvärmningssatser med måttliga vikter för att ringa in min form innan det tyngre arbetet.
Förhoppningsvis har den här artikeln tagit upp eventuella problem du kan ha med front squats och kanske till och med gett dig några idéer för att förbättra dina egna. Oavsett känner jag mig bättre att veta att jag har gjort min del för att rädda den mycket skadade främre knäböj från kroppsbyggande hundhus.
Om främre knäböj lämnar dig frustrerad och öm på alla felplatser, försök använda några av de tips som nämns här i en månad. Jag kanske bara gör en troende av dig också.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.