Vi har alla hört det från styrketränare, träningspartners, till och med den gamla knepiga killen i hörnet som hukar fem plattor på en lätt dag.
Okej, vad gör det ens betyda?
Säg de bara suga in din tarm, eller är det något speciellt med den här kärnspännande saken?? Och i så fall, varför ge en råttans röv om ditt tyngdlyftningsmål är att vara jämförbar med en barbar som krossar sina fiender och hör deras kvinnas klagomål?
Den ofta missade poängen med att hålla en tät kärna är att stabilisera ryggraden. Om du ständigt skadar ryggen är det här för dig. Jag har sett lyftare skada ryggen från att bara bänkpressa eftersom de inte hade någon förståelse för ryggradens stabilisering.
Innan du stämmer och skriver av det här som en annan artikel i förväg, var uppmärksam på detta - rätt ryggrad (kärna) stabilisering i kombination med andningstekniker kan faktiskt hjälpa dig att lyfta mer och förbättra prestanda.
Att lära sig att ordentligt dra ihop kärnan och använda intra-abdominal tryck är det som skiljer killarna som är ganska starka från de som är freakishly stor och stark.
Din kärna är inte bara tvättbrädan som du ser i spegeln, eller i de flesta fall tvättpåsen som hänger från din midsektion.
Tillsammans med magsäcken i fronten (rectus abdominis) inkluderar den inre och yttre snedställningar, tvärgående abdominis, quadratus lumborum och psoas major, som sträcker sig ner för att inkludera höfter / glutes och upp för att inkludera bäckenbotten och musklerna genom ryggraden kallades multifidus och erector spinae.
Vissa kärnmuskler är mer ytliga och klassificeras som global muskler involverade i ryggradens rörelse. Andra muskler klassificeras som lokal muskler, som är djupa och specifikt involverade i att stabilisera ryggraden.
För att rörelse ska ske var som helst i kroppen måste kraft överföras genom kärnan.
De vanligaste teknikerna för att stabilisera ryggraden för att förhindra skador och uppnå högre nivåer av styrka och prestanda är ihålig och stagande.
Ihålig härstammar från dra in, och utförs genom att försöka dra in din navel till ryggraden.
Du kommer att höra några säga att hitta en neutral ryggrad först. Denna teknik har använts i rehabiliterande miljöer för att lära patienter hur man aktiverar deras tvärgående buk och inre snedställning korrekt. Dessa är de lokala muskler involverad i att stabilisera ryggraden.
Bukstöd, å andra sidan, innebär att du får både din främre bukmuskulatur och dina ryggmuskler samtidigt och uppiggande, som att du skulle bli träffad i magen. Vissa följer med avstängning genom att skjuta ut buken. Detta innebär användning av snedställningarna för att producera en mer stabil och kraftfull sammandragning.
En studie utförd av Grenier och Dr. Stuart McGill visade det bukstöd är bättre än ihåligt - och en ren observationsstudie som utfördes av dig fann verkligen att fitnessproffs som pratar om att hitta en neutral ryggrad och dra in medan du hukar vanligtvis aldrig hakar över 225 pund.
Bracing är en teknik som man lär sig i gymmet eller på mattan. När en kämpe slår till, immobiliserar han sin bagageutrymme till en viss grad, stärker sin midsektion och svänger sin lem.
När en erfaren kraftlyftare eller informerad gymråtta gör sig redo för en maximal lyftning skjuter han kraftigt ut magen och böjer ryggen hårt för att hålla den tät.
Vad han gör är att dra ihop sig sin främre bukvägg och ryggmuskler samtidigt, vilket skapar en perfekt stag. Det är en teknik som förvärvats från att lägga in din tid.
När man tittar på den här metoden är det viktigt att betona det att sticka ut tarmen skapar inte en stabiliserad ryggrad.
Vissa sjukgymnaster lär ut att aktivt tvinga ut buken medan andra inte gör det. Jag tycker att det är bra att skjuta ut min buk när jag lyfter tungt, men jag kommer också ihåg att aktivt dra ihop hela buken och ländryggen samt höftmuskulaturen.
Jag har funnit att det här tillägget är skillnaden mellan att slå en ny PR och bomba ut, eller avsluta de två sista reps och misslyckas innan min potential uppnåddes.
Denna fulla sammandragning kan också omfatta bäckenbotten.
En teknik som används för att lära ut hela samkontraktionen av kärnavstängning är att dra upp bäckenbotten. Detta liknar de kegelövningar som kvinnor tränar medan de är gravida eller som tonårspojkar försöker i hopp om att det ger dem lite mer uppehållskraft i sängen när de får leka med en riktig levande tjej.
För att träna äkta bäckenbottens sammandragning, tänk dig att du äntligen får en möjlighet att ta en viskning efter att ha druckit en stor kopp starkt kaffe tillsammans med en liter vatten under din timmars pendling till jobbet. Föreställ dig nu att du var tvungen att sluta mittström. Den känslan är bäckenbotten.
För att öva en hel stag med bäckenbotten, pressa dina glutor som om du bara satt på en hake, utför bäckenbottenlyftningen och stag dina buken, sneda och ryggmuskler som om du skulle bli träffad.
Vila en sekund och upprepa.
Uppenbarligen när du börjar kasta tallrikar på baren kommer du inte att tänka på att stoppa en pissström, men de stora killarna i gymmet gör det utan att tänka.
Har du någonsin sett någon böja ryggen på huk som om han försökte kyssa sina skosnören? Han gör det på grund av dålig rörlighet och brist på kärnstyrka, men att arbeta med kärnstyrka efter att ha återställt rörlighet är en överförenkling.
Att spendera för mycket tid utan tillräcklig rörlighet och stabilitet resulterar ofta i ett felaktigt kärnstabiliseringsmönster. Att lägga till kärnstyrka till ett dåligt mönster löser inte nödvändigtvis problemet.
Det finns övningar som hjälper till att fixa denna mönstring, men precis som styrketräning och kroppsbyggnad måste de övas. Det är också bäst att lägga till dem efter att du först har etablerat tillräcklig rörlighet för höft, fotled och bröstkorg.
Följande övningar lär främre och bakre kärnstabilitet i saggitalplanet samt roterande och lateral kärnstabilitet i tvär- och frontplanet.
De första tre grundläggande övningarna är curl-up, fågelhunden och sidoplanken. Dessa rörelser har vanligtvis använts som en introduktion till formell styrketräning efter en skada eller lång paus eftersom de rekryterar rätt mönster i obelastat tillstånd.
Upprullningsmönstret hjälper om du har svårt att stabilisera under böjning och lär dig hur du kan motstå överflödig förlängning av ryggraden i det främre planet.
Fågelhunden hjälper till om du har problem med att stabilisera dig i bagageutrymmet och lär dig att motstå ländryggens böjning i det främre planet.
Sidoplanken lär dig att motstå sidoflexion i frontplanet.
Dessa bör alltid utvecklas till mer dynamiska och laddade rörelser. Till exempel är en utveckling som tränar dig att motstå ländryggsförlängning i det främre planet utrullningen.
En progression för att lära sig att motstå överdriven ryggböjning i det främre planet inkluderar höftförlängningsrörelser som marklyft, medan resväskan bär dynamiskt motstånd mot lateral flexion i frontplanet.
Rotationsstabilitet, som innebär att stå emot för mycket ryggrad, är också en viktig del av kärnstabiliteten som har fått stor uppmärksamhet.
Övningar för att träna detta inkluderar koteletter och landminor.
Jag är säker på att du har sett "den där" killen, den som kan göra plankor på framsidan, sidan och enfingret på en halvtömd Bosu-boll. Han kan hålla detta i en timme med perfekt inriktning, men om du ber honom att göra en djup knäböj kan han bokstavligen inte - trots perfekt ankel-, höft- och bröstkorgsrörlighet. Vad är problemet?
Han har ingen dynamisk stabilisering. All denna kärnstyrka i en stillastående position betyder inte att han kan stabilisera sig själv under rörelse.
Slutsatsen är att det är klokt att skona dig en liknande frustration och lära dig ett par tekniker som sparar tid och energi på lång sikt.
Andningstekniker kan och bör kombineras med avstängning för att möjliggöra bättre prestanda. De avstängningstekniker som diskuterats ovan hjälper dig inte att lyfta mer om det inte finns någon ökning av det intraabdominala trycket.
Spinalstabilitet genereras delvis genom membranaktivering.När trycket ökas i bukhålan hjälper det till att stödja ryggraden och arbetar mot kompressionskrafterna för axiell belastning (den typ av belastning i en knäböj eller stående axelpress).
Utan intra-abdominalt tryck skapat genom att andas in luft mot en avstängd magmuskulatur och tvinga ner membranet, kan sann ryggradsstabilitet inte uppstå.
Den klassiska andningsteknik som används är Valsalva manöver.
Tanken bakom detta är att skapa intra-abdominal tryck, vilket är tänkt att leda till en större produktion av kraft och stabilitet.
Utför Valsalva-manövreringen genom att andas djupt in i lungorna (som ligger nere nära buken, för dem som fortfarande tror att få bröstet och axlarna att stiga, tar djupt andetag), håll det sedan och tvinga luften mot en stängd glottis.
För att lära dig att andas in i lungorna och skapa det intra-abdominala trycket kan du öva på något som kallas krokodil andetag.
Ligga på magen med ansiktet vilande på baksidan av händerna. Andas nu djupt så att din rygg stiger istället av dina axlar och övre rygg. Du vill känna att din buk trycker mot golvet och expanderar ut i sidled. Öva några gånger så får du idén.
Det finns några nackdelar med denna typ av andningsmönster. Det kan på allvar öka blodtrycket och begränsa blodflödet tillbaka till hjärtat. Detta kan vara skadligt för vem som helst, än mindre någon med en historia av hjärtproblem.
På grund av detta rekommenderas att Valsalva inte hålls mer än några sekunder för att säkerställa att blodtrycket inte ökar dramatiskt.
Varför till och med använda den här tekniken? Den motsatta tanken att andas ut under en tung lyft har visat sig äventyra ryggradsäkerheten. Dessutom kan Valsalva förbättra prestanda i allt från att få en ny PR till att sikta en pistol.
Om detta inte är för dig men du fortfarande vill skapa intra-abdominal tryck och stag din kärna, kan du också använda tvingad utgång. Enkelt förklaras görs detta genom att sniffa in luft mot en stagad kärna och blåsa ut lite luft mot en stagad buk i hissens arbetsfas.
Alla vill lära sig det senaste programmet, hissarna och teknikerna för att imponera på löpbandskaninerna och stå ovanför sina vänner. Det är dock klokt att först ta ett steg tillbaka och titta på mästarna i vilken sport som helst - jag garanterar att du ser att de alla delar en besatthet med att öva grunderna som ger resultat.
Tro mig inte? Fråga bara det 50 år gamla gråskägget som hukar en Mack-lastbil vad som är viktigare, det senaste avancerade periodiserade squatprogrammet eller att veta hur man böjer ryggen och "håller din jävla kärna tät"?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.