Det gör mig ont att se fula knäböj. Allvarligt. Fysisk smärta, illamående och nervösa fästingar uppträder alla när jag ser den genomsnittliga gymnastiken slå strykjärnet och försöka huka sig.
Det enda jag kan tänka mig att vara värre är clownerna som fortfarande hänger i Smith-maskinen så att de kan "slå sina glutes och skinkar hårdare.”
För några veckor sedan skrev Eric Cressey en artikel med titeln The Seven Habits of Highly Defective Benchers, och det var fantastiskt. Så ja, detta är uppenbart plagiering på sitt bästa. (Plagiering mellan Eric och mig är dock bra, för de första två åren som vi skrev för T Nation trodde alla att vi var samma person hur som helst!)
Men viktigast av allt fick hans artikel mig att tänka på min favoritlyft, squat.
Som jag har förespråkat i tidigare artiklar är jag definitivt inte världens största huk. Men för någon med långa ben och en kort överkropp, men en vilja att lägga mer vikt, har jag gjort det bra för mig själv. Och förhoppningsvis kommer jag under loppet av den här artikeln att hjälpa dig att ta din squat till nästa nivå också.
Här är mina fem bästa vanor med defekta huk. Lär dig eller bli krossad.
Att förlora din nedre ryggbåge i hålet på en knäböj är ett säkert sätt att inte bara sänka dina träningspounder utan också att öka din kropps risk för skador.
När du förlorar din neutrala ryggradsposition sträcker du inte bara de bakre ligamenten som stöder din ryggrad, men du förlorar förmågan hos de djupa ryggraden att producera en bakre skjuvkraft. I lekmanns termer ökar du sannolikheten för att vricka ett ligament eller herniera en skiva i ryggen, och ingen av dem låter som mycket roligt!
Medan många tror att det är allt som krävs för att lösa problemet med en enkel hamstringssträckning, det är ett ganska rudimentärt sätt att titta på det. Vad du har är en stelhetsobalans mellan höfterna och nedre delen av ryggen.
"Styvhet" är ett snyggt sätt att säga relativ flexibilitet. I detta fall är musklerna som omger dina höfter mindre flexibla än musklerna som omger din ländrygg. När du går in i djup höftflexion (i.e. en knäböj) och dina höfts muskler är styvare än din ländrygg, du tvingas istället till ländryggsflexion. Om du vill fixa detta måste du balansera styvheten.
Kommer statisk stretching i gamla skolor att hjälpa? Till viss del, visst. Det är dock bara en del av ekvationen. Istället för att bara arbeta på höfterna, varför inte fokusera på att fixera höfterna, ländryggen och motormönstret samtidigt?
Detta är vad jag till viss del beskrev i Mythbusters Vol 3-artikeln. Skumrullning i kombination med dynamiskt och statiskt flexibilitetsarbete för alla muskler som stödjer höfterna är viktigt. Koppla ihop det med lite seriös grundutbildning (som jag kommer att diskutera senare), så kommer du väl på väg till framgång.
Slutligen kommer att bibehålla en neutral ryggrad att leda till mer höftrekrytering och en bättre överföring av energi till baren. Inte bara kommer du att vara säkrare, men du kommer att flytta mer vikt för att starta.
Utöver det korrigerande höft- och ländryggsarbetet måste du koppla ihop det med knäböjsträning som fungerar inom ditt funktionella intervall. Det här är det rörelseområde du kan huka dig på utan förlorar bågen i nedre delen av ryggen. Detta varierar beroende på vilken typ av squat du utför (front squat, back squat, safety bar squat, etc.).
I det här fallet, huk på en låda som ligger precis ovanför den punkt där du skulle förlora din båge. Under några veckor fortsätter du att sänka rutan tills du hukar till ett djup som du är bekväm med.
En annan vanlig brist i huk är knähålan, särskilt när den kommer ut ur hålet.
Nu kan vi argumentera för biomekanik tills vi är blåa i ansiktet. Är det svaga adduktorer? Svaga glutes? Svaga hammies? Och beroende på vilken forskning vi tittar på kan nästan alla dessa svar vara giltiga. För nu är jag dock med funktionell rörelseguru Gray Cook - istället för att isolera en muskel, låt oss bara försöka rätta till mönstret.
Knee caving, som att förlora din ryggbåge, speglar tanken på en energiläckage.
Nu vet jag vad några av er ska säga: ”Men jag har sett olympiska lyftare i världsklass huk på det sättet och de skadas inte!”
För det första vet du inte att de inte skadas. Idrottare i världsklass får ganska ofta betalt för att tävla, så de är villiga och / eller tvingade att träna igenom många saker som de förmodligen inte borde träna igenom.
För det andra, och jag hatar att vara den som bryter detta åt dig, men du är förmodligen inte i världsklass. Kom ihåg att många av de bästa styrka-idrottarna i världen är på toppen bara för att de är genetiskt utsatta för att hantera löjliga träningsvolymer och program.
Bara för att de gör det och kan komma undan med det betyder inte att du borde.
Detta är ett enkelt tips som fungerar om och om igen. Ta ett miniband från EliteFTS och fördubba det runt knäna. När du lutar dig neråt, se till att hålla knäna ute. Helst bibehålla en neutral inriktning mellan dina fötter, knän och höfter.
Om du är van att låta dina knän grotta, kan det ta lite tid att få tag på det, men du kommer att belönas igen, med säkrare knäböj och mer vikt i baren.
Om din installation suger kommer din squat att suga. Period.
Inställningen bestämmer resten av din hiss. Om du inte lyfter bröstet innan du startar repet kommer ditt bröst att kavas överallt. Om du inte ställer in din båge i början får du den aldrig inställd.
Tänk på det så här: Oavsett vilka små problem du har innan du hukar förstoras först när du faktiskt utför en rep. Vad som är värre är att om du utför en hel uppsättning blir du troligen värre och sämre när uppsättningen fortsätter. Hela problemet kan lösas genom att ringa i din inställning.
Min första hukartikel för T Nation, 10 tips för felfri squattin ', täckte installationen nästan uteslutande. Nycklarna till en effektiv installation är:
Även om detta bara är en kort sammanfattning, rekommenderar jag starkt att du går tillbaka och läser hela artikeln.
Har du någonsin sett en fantastisk frikastskytte i basket? Även om deras tekniker kan vara olika, är en sak som är universell deras individuella rutin. Samma ska sägas om din squat-installation.
Se till att du gör allt exakt samma på varje rep. Ta tag i baren på samma plats, ställ in baren på samma plats på ryggen, gå ut och ställ in samma, etc. Gör detta för varje rep, från dina uppvärmningar med baren till dina arbetsuppsättningar. Ju mer rutin du gör de lätta vikterna, desto lättare kommer de tunga vikterna att kännas.
Spelets namn vid huk överför energi. Medan dina ben och höfter ger styrkan måste din kärna överföra den styrkan uppåt till baren. Om det inte är fast, kommer din knäböj att drabbas.
Det är därför jag är förvirrad över varför folk tycker att huk och marklyft är den enda typen av kärnutbildning du behöver. Visst, om din kärnstyrka och stabilitet redan är i nivå, kan det vara allt du behöver eftersom du redan är balanserad.
Men tänk om det inte är det? Om dina ben är konsekvent starkare än din kärna, tror du att det fortsätter att sitta på huk kommer att lösa problemet på ett magiskt sätt?
Tips: Det kommer inte.
I det här fallet måste du fokusera på dedikerad ab / lågryggsträning med stor vikt vid kärnstabilisering. Det händer precis så att jag har skrivit flera artiklar om detta ämne, varav den senaste skulle hjälpa dig ganska mycket.
Läs Komplett kärnutbildning. Börja använda flera av dessa övningar i början av din träning eller till och med på lediga dagar. Se hur din squat växer.
Den absolut, positivt, värsta vanan du kan komma in på är att helt enkelt undvika knäböj.
Jag kan inte berätta hur många genomsnittliga gymbesökare jag har sett som gör det här. De klagar över sina knän, ryggen eller sina dåliga hävstänger och ger i princip 1001 anledningar till varför de inte kan sitta på huk.
Crapola.
Det enda skälet till att jag kan säga detta är att jag har varit där. Jag hade ett kraftlyftningsmöte 2002 där jag marklyftade 505 pund och hukade 380. För dina matematikstudier där ute är det en skillnad på 125 pund!
Jag insåg sedan att jag måste bli seriös om min knäböj.
Jag tror mycket på att arbeta dig igenom de olika träningsprogrammen. Om du är nybörjare kommer nästan vad som helst att göra dig starkare - 3 × 8, 3 × 10, 4 × 12, bara friggin 'squat!
Som mellanprodukter behöver du den hälsosamma volymbalansen med intensitet. Det modifierade 5 × 5 Squat-programmet som jag skisserade tidigare tog mig från den 380 till en respektabel 530 på ungefär två år.
Därifrån kan vi prata Sheiko, Westside eller en mängd andra metoder. På elitenivå tror jag att det programmet du verkligen köper in psykologiskt kommer att ge dig de bästa vinsterna.
Den här är brutalt enkel. Om du suger på att sitta på huk, tikar och klagar åt det för alla som lyssnar kommer det inte att hjälpa. Du måste få din röv under ribban och arbeta outtröttligt för att förbättra din teknik. Med tiden kommer ditt självförtroende att växa och dina vikter kommer att öka. jag lovar.
Knäböj har aldrig varit, och kommer aldrig att bli, en lätt hiss. Faktum är att de kan vara det svåraste hissen du någonsin kommer att utföra.
Men i samma andedräkt kan det vara en av, om inte det mest, givande saker du kan göra i gymmet att ta din squat till nyhöjd höjd.
Ta dig tid att kritiskt analysera ditt knäböj och vidta nödvändiga steg för att ta upp det. Oavsett om ditt mål är att lägga till muskelplattor eller att bara haka mer i vikt kommer du inte bli besviken över resultatet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.