Jag växte upp i gym med kraftlyft och spelade fotboll till mina tidiga tjugoårsåldern. Så motvilligt som jag är med att erkänna det, den här uppväxten utbildade mig till att vara köttfärs.
Jag ger dig ett exempel på min problemlösning som nittonåring. Varje problem kan lösas genom att bli starkare.
Kan inte haka djupt? Du är svag. Bli starkare.
Lågryggen skadad? Sluta vara mjuk. Bli starkare.
Kan inte hämta kycklingar? Det beror på att de tycker att du är en fitta. Sluta bära dina t-shirts inbäddade. Och bli starkare.
Under de senaste åren har jag ändrat mitt fokus lite.
Jag är fortfarande en stor förespråkare och jag tror att seghet är något de flesta skulle kunna använda mer av. Men efter en tid, utbildning och erfarenhet har jag upptäckt att det är mycket mer att bli starkare än att stapla plattor och slå fler reps. Ren rörelse är lika viktigt för att ständigt få styrka.
För några år tillbaka läste jag en Alwyn Cosgrove-artikel när något klickade. Han förklarade att det gör skillnad mellan styrketräning och rörlighetsträning meningslöst. De är oskiljaktigt parade, var och en bidrar till varandra.
Ungefär samma tid läste jag Eric Cresseys programmering och märkte de mobiliseringar han använde under viloperioder. Han och flera andra etablerade tränare kallade dem för fyllare.
Dessa dagar är termen '' fyllmedel '' en del av träningens allmänna språk. Då blev jag dock bortblåst. Vilken bra idé! Fyll tid, håll sessionerna täta och må bättre.
Men vid den tidpunkten förstod jag inte hur jag skulle para ihop rätt lift med rätt mobilisering. Och jag förstod inte den dramatiska effekten rörlighet har på att förbättra styrkan.
Observation, experiment, lära mig mer om biomekanik och läsa upp nervsystemet gav mig insikten att utveckla en parningsprocess.
Matchande mobiliseringar med aktiveringsövningar startade i sportrehab och har anpassats för att passa i styrkavärlden.
Jag har fått vänner med kiropraktorer som är specialiserade på rehabilitering - inte bara knäcka halsen och tjäna checkar. När de beskriver sin behandlingsprocess för mig går det vanligtvis som följer:
Hitta det felaktiga rörelsemönstret och lär det igen medan du lindrar begränsningar och förbättrar rörligheten och stabiliteten.
Det är naturligtvis min sammanfattning, troligen grovt över generaliserad. Men det erbjuder en enkel mall som vi kan använda för vår egen ändamålsenliga rörlighet i våra styrketräningar för att lägga till träningstäthet och förbättra stora liftprestanda.
Behandlingsmallen ovan fungerar från bred korrigering till smal korrigering. Det är så vi kan använda mobilitetsövningar för att fungera som aktiv vila mellan uppsättningar styrkaövningar. Att tillämpa en specifik mobilisering kommer att vara smal men kommer att förbättra vår totala rörelse för en given styrka.
Tre principer kommer att styra vårt mobilitetsövningsval för varje styrketräning:
Muskler arbetar för att "tvinga par" runt en gemensam agonist och antagonist, extensorer i motsats till flexorer, och vice versa. Detta arrangemang möjliggör ett fullständigt gemensamt rörelseområde med stabilitet, men det kan vara begränsande när man försöker generera så mycket kraft som möjligt.
En stram eller kort antagonist begränsar agonistens funktion för en given rörelse. Inte bara kommer spänningen i antagonisten att begränsa rörelsens gemensamma rörelseområde, det kommer också att avleda neuraldrivning från agonisten. Rekryteras före agonisten, synergister stöts från stödbesättningen till huvudrollerna.
Att koppla av antagonisten medan den förbättras förlängningen kommer att förbättra sekvenseringen och funktionen hos agonisten för en given rörelse.
Jag använder tillvägagångssättet Joint-by-Joint för att bilda rörelser i led under hissar. Om du inte känner till är det systemet för att förstå rörlighet och stabilitet som utvecklats av Gray Cook och Mike Boyle.
Här är en snabb och smutsig översikt:
Fogar staplas i ett alternerande mönster som rör sig från botten till toppen. Fogar som kräver stabilitet ligger intill fogar som kräver rörlighet.
Det är enkelt nog. Vi ger leder som kräver rörlighet större rörelseomfång samtidigt som vi förbättrar stabiliteten hos leder som rör sig mindre. Genom att göra det kan vi bättre placera våra kroppar i början av hissen och genom att den är klar. Du rör dig bättre inom en given hiss och lägger mer vikt på baren.
Men du kommer inte att prestera optimalt om du inte kan sätta din kropp i bra positioner. Nyckeln är att matcha rätt mobilisering med rätt hissar för att förbättra specifik funktion.
Fog- och segmentstabilitet kräver mycket spänning. Under hissen är det bra - det betyder att du är tillräckligt tätt på rätt ställen. Tyvärr kan denna spänning hänga även efter att den givna hissen eller sessionen är över.
Inkludera övningar som lindrar spänningen under tunga lyft och du behöver inte köpa skor och se ut som Herman Munster när du vänder i stolen.
Det stora samspelet mellan styrka och rörlighet underlättas av flera faktorer: gemensamt rörelseområde, gemensam positionering, mönstring och sekvensering. Dessa egenskaper är oskiljaktiga - de påverkar varandra hela tiden, vilket förbättrar eller försämrar prestandan för varje hiss.
Till exempel dålig rörlighet i bröstkorgen under huk på höftpositionering. Sekvensering är skev, fel muskler skjuter vid fel tidpunkt och hukuppgiften är ojämnt fördelad. Prestanda på en given hiss påverkas både akut och över tid på grund av mindre rörlighet. Tragiskt nog slutar berättelsen med många shoulda-coulda-wouldas.
För att undvika detta, ta upp gemensamma begränsande faktorer mellan uppsättningar av dina stora rörelser. Nedan följer ett diagram som jag sammanställer för att hjälpa till med förutsägbara begränsande faktorer för varje rörelse.
| Rörelse | Begränsande faktorer |
| Knäböj | Ankel dorsiflexion, bröstkorgens rörlighet, höftrörlighet, främre kärnstyrka |
| Bänk | Övre ryggsstyrka / skulderstabilitet, främre höftrörlighet / höftstabilitet, axelstabilitet |
| Konventionell marklyft | Bröstkorgens rörlighet, höftrörlighet, töjbarhet i hamstringen |
| Overhead Press | Bröstkorgens rörlighet, axelstabilitet, axelrörlighet, kärnstabilitet |
Dessa är typiska begränsande faktorer - du kan ha en eller flera, du kanske inte har någon. Det är här träningspartners och tejpning av dina hissar är till nytta. Om du inte har tillgång till en kamera och lyft ensam är det enklast att ta itu med dem alla.
Baserat på de potentiella begränsningarna för varje hiss och i andan av att lyfta överlägset järn, här är solida strategier för att lägga till mobilitetsfyllmedel till de fyra stora hissarna. Kom ihåg att målet är prestanda. Förhabilitation är jättebra och nödvändigt, men vi är här för att sparka rumpa.
Eftersom marklyften handlar om startstyrka är positionering före lyft stor för att främja en framgångsrik lyft. Kontrollera diagrammet ovan så hittar du rörlighet i bröstkorgens ryggrad först som en begränsande faktor.
Dålig rörlighet i t-ryggraden förstör positionering, så träna bröstkorgen ofta före och mellan uppsättningar. Här är hur.
Träna förlängningen innan du drar för att förbereda dig för en neutral inställning. Jag gillar att undvika att sträcka ut lats under marklyft - även om sträckan är aktiv, vill jag hellre inte ta chansen och tappa tätheten. Därför använder vi förlängningsrotationer som fyllmedel under uppsättningar.
Vi vill också att glutorna ska skjuta som en kanon. Skrikande snäva höftböjare begränsar rekruttering av glute, så vi använder aktiva höftböjningsmobiliseringar för att tysta dem.
Hit uppsättningar av fem till åtta mellan alla dina marklyftuppsättningar. Om du har en sida som inte sträcker sig och roterar också, gör fler reps på den sidan.
Knäböj är en knepig vixen. Eftersom rörelsen börjar med helkropps excentrisk rörelse och går tillbaka till en stark koncentrisk rörelse förändras rörligheten och stabiliteten ständigt. Det är inte så enkelt som att ta en bar och stå upp med den.
Trots att knäböjningen börjar med rörelse uppifrån och ner gillar jag att fylla i fyllmedel som börjar från marken och rör sig uppåt.
Dålig ankel dorsiflexion förvandlar en knäböj till en grotesk god morgon hybrid. Det är alltid den första begränsande faktorn jag tar upp under huk. Aktiva mobiliseringar, såsom fotledsstenar och väggmobiliseringar, fungerar bra som fyllmedel eftersom viktbärande krävs. Men jag gillar också att dra ankeln i dorsiflexion medan den är avslappnad.
Välj en dorsiflexionsrörelse och slå fem till åtta reps mellan varje squat set.
Grottknappar gör ett kraftfullt knä till något som liknar Carlton-dansen. Begränsad glutstyrka är en stor spelare, men dålig adduktorsträckbarhet spelar också en roll.
Genom att trycka ut knäna medan du "sprider golvet" spåras knäna samtidigt som du skapar spänning och rekryterar den bakre kedjan. När du sjunker ner i knäböj kommer trånga adduktorer att dra in knäna och få dem att grotta. Jag använder två strategier för att undvika knägrottan.
Helt enkelt skumrulla dina adduktorer mellan knäböjssatser, eftersom det ofta räcker för att lugna de dåliga pojkarna tillräckligt för att knäna ska kunna spåra bra och få bättre körning.
Ibland är det dock inte tillräckligt att rulla och mobilisering är motiverad. Du behöver en bra borrning för mobilisering av adduktorer. Här är en jag hämtade från Steve Maxwell. Den tränar adduktorlängd och intern rotation samtidigt.
De flesta stora benchers har en fantastisk båge. Det ser ut som att bänken är det enda som hindrar dem från att rulla helt in i en cirkel. Jag har jobbat i flera år och tränat mig själv för att böja på det här sättet, men det kommer bara inte att hända. Skolios är en genomsnittlig tik.
En imponerande båge kräver ryggförlängning ut ur zoo. Men det kräver också något som många lyftare glömmer, nämligen glute drive. Detta gäller särskilt för oss som inte har en imponerande mobil ryggrad.
Bänkning med styva glutes underlättar din båge genom att ge dig bättre benkörning. Som ett resultat ställer du högre upp på dina axlar. Aktiverade glutes håller dig också stabil på bänken.
Av dessa skäl vill jag inkludera glute-aktivering mellan bänkuppsättningar, särskilt när en lyftare lär sig att böja.
Vanligtvis använder jag sidobaserade aktiveringsövningar eller glutbryggningsvariationer. Se videorna nedan.
Övre ryggens täthet som krävs för tunga bänkansträngningar låser upp ryggraden. För att prestera bra på squat- och marklyftinsatser måste du hålla din t-ryggrads rörelse fritt omkring.
Att inkludera bröstkörningsövningar mellan bänkuppsättningar är den bästa strategin jag har hittat för att hålla tung bänkträning från att påverka squat och marklyft. De övningar som ingår i marken för marklyft fungerar bra, men stående bröstmobiliseringar är fantastiska tillsammans med glute-aktiveringsövningar eftersom de lindrar spänningar i nedre delen av ryggen.
Resten mellan tryckpressar över huvudet är ledig tid. I stället för att spendera det på att uppdatera din Facebook-status om ditt senaste PR-försök (du vet vem du är), är det här en bra tid att ta itu med svagheter i rörlighet och stabilitet som kan ge utdelning i resten av din träning.
Om du trycker på i början av veckan, använd t-ryggrads rörelseövningar och glute-aktiveringsövningar som fyllmedel. T-ryggradsborrar håller dina skulderblad i rörelse och glute-aktiveringssatser förankrar dina höfter och kärna så att du kan trycka med optimal kraft.
Mobilitetsfyllmedel hjälper till att förbättra mönstring, förbättra sekvensering och förhindra onödig spänning från att påverka framtida hissar. Att para ihop styrka med rörlighet är ingen idé - även för detta kötthuvud.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.