Bekämpa åldrande, fett och låga T-nivåer med HIIT

Strävan efter anti-aging har sökts genom historien från legenden om Ponce De Leons strävan efter ungdomens fontän till nutida tider där investerare i Silicon Valley häller miljoner på att hitta långlivade läkemedel. Forskning har visat att träning ger fördelar mot åldrande och en ny studie visar att livslängdseffekterna är ännu mer uttalade när du ersätter träning med låg intensitet med mer intensiv träning. Att integrera HIIT i ditt program kan ge en potentiell anti-aging boost på grund av de cellulära och hormonella förändringar som denna träningsstil kan inducera. Medan du gör några sprint i veckan garanterar du inte odödlighet, men HIIT kan gå långt för att hjälpa till att upprätthålla snabba muskelfibrer, minska kroppsfettnivåerna och främja en fördelaktig cellulär och hormonell funktion.

Studier visar att musklerna som en del av åldringsprocessen kommer att atrofi och detta påverkar främst typ II muskelfibrer. Typ II-fibrer kallas ibland ”snabba” fibrer, de är kända för att producera snabba mängder kraft. Denna förlust av muskelmassa tros bidra till de höga fallhastigheterna bland äldre. Dessutom är en minskning av produktionen av hormoner som testosteron och HGH vanligt med åldrande. Dessa hormoner spelar viktiga roller för att påverka vår kroppssammansättning, sexlust och allmänna välbefinnande. Kognitiv nedgång är en annan biverkning som vanligtvis förknippas med åldrande. Slutligen är minskad mitokondriell biogenes och AMPK-inaktivitet något som har kopplats till åldrande och åldringsrelaterade biverkningar som insulinresistens och otillräcklig fettsyraoxidation. Lyckligtvis finns det många studier som visar att olika stilar av HIIT-träning kan påverka dessa biomarkörer som är associerade med åldrande positivt.

En studie genomfördes på försökspersoner under sex veckor som tränade 2-3 dagar per vecka i 30 sekunders all-out sprints på en cykelergometer med ett motstånd på 75 g kg-1 kroppsvikt med 15 till 20 -minut viloperioder mellan sprintar. I slutet av studien genom muskelbiopsier avslöjades att antalet typ II-fibrer hade ökat. Detta tyder på att träning i HIIT-stil positivt kan inducera förändringar för att främja de typ II-fibrer som är mest mottagliga för åldrande.

En annan studie som utvärderade effekterna av anaeroba sprint hos friska försökspersoner på kognition fann att sprintning ökade BDNF- och katekolaminnivåerna. Dessutom var ordförrådsinlärningen 20% snabbare efter att ha utfört intensiv träning. BDNF är relaterat till kortvarig inlärningsframgång och katekolaminer som dopamin och adrenalin är associerade med mellanliggande och långvarigt minnesretention.

En studie om det hormonella svaret på sprint avslöjade att anaerob träning gav ett signifikant anabalt svar. Övningen bestod av 4 x 250 m körningar på ett löpband med en konstant intensitet på 80% maxhastighet med tre minuters vila mellan körningarna. Övningen resulterade i signifikanta ökningar av HGH-, testosteron- och testosteron-till-kortisol-förhållandet.

En annan studie på män fann också att skurar på 4 x 30-talets maximala intensitetscykling med fyra minuter. vila resulterade i aktivering av p38 MAPK och AMPK i cytosolen. Nukleärt PGC-1a-protein ökade efter träning och mitokondriellt proteininnehåll och enzymaktivitet ökade efter 24 timmars återhämtning. Akut bout med låg volym HIIT aktiverar mitokondriell biogenes genom mekanism som involverar ökat nukleärt överflöd av PGC-1a. Som nämnts tidigare har mitokondriell nedbrytning vanligtvis som ett resultat av nedsatt AMPK-aktivering och PGC-1a-vägar kopplats till åldringsprocessen, särskilt till oxidation och celldöd. Denna studie indikerar att HIIT positivt kan påverka mitokondriaproduktionen.

Om du vill försöka integrera HIIT i din rutin för att börja få några av dessa fördelar kan du prova att följa detta träningspass med en av dessa träningsmetoder.

^{Foto med tillstånd av Jaysen Turner}

Modaliteter

• Hill Sprints
• Snurrcykel
• Tung väska
• Rodd Ergometer
• Battle Ropes
• Skjut släden
• Hopprep

Träningen kommer att bestå av en uppvärmning på fem minuter med en intensitet på 60% följt av fyra uppsättningar 30-sekunders HIIT-arbete med tre minuters vila mellan uppsättningarna. Öka intensiteten i dina intervall gradvis varje vecka. Eftersom denna träningsstil är mycket intensiv vill du begränsa träningsvolymen till högst två sessioner per vecka. 

Vecka 1
HIIT x 4 @ 80% intensitet

Vecka 2
HIIT x 4 @ 85% intensitet

Vecka 3
HIIT x 4 @ 90% intensitet

Vecka 4
HIIT x 4 @ 95% intensitet

Vecka 5
HIIT x 4 @ 100% intensitet