Rådgivning behöver inte vara komplicerat för att vara effektivt. Ju enklare råd, desto mer sannolikt kommer det att tillämpas i den verkliga världen, så desto mer sannolikt kommer det att ge önskat resultat.
Om du inte kan sammanfatta dina teorier på mindre än några minuter, förstår antingen din kohai (student) det inte, du förstår det inte riktigt, du försöker låta för smart, eller så är materialet så komplex att det inte fungerar i verkliga situationer.
Eftersom jag kommer nära slutet av min rookiesäsong här på T NATION tänkte jag att jag skulle ge dig en kort, praktisk sammanfattning av vad vi hittills har täckt angående fettförlustnäring. Kollegor, kunder och vänner har kallat det en hybridstrategi Paleo-meets-Sports Nutrition.
Här är Cliff Notes:
Idrottaren bör titta på att lägga tillbaka lite fruktos, icke-gluten eller "anti-näringsämne" som innehåller stärkelse (potatis, yams, ris) i sin plan.
Detta är mitt tillvägagångssätt, baserat på min utbildning och erfarenheter. Men det är inte det endast sätt. Jag uppmuntrar dig att ta personlig ansvarsskyldighet och självexperiment för att hitta det som fungerar bäst för dig.
Kom bara ihåg att det finns mer än ett sätt att flå en katt, eller mer lämpligt för oss, för att dra av kroppsfett.
Jag har pratat mycket om Paleo Nutrition. Den här gången kan vi prata om några specifikationer för sportnäring. Effektivitet innebär att man börjar med det viktigaste först till höger? Det centrala kärnkonceptet i Sports Nutrition är näring efter träning.
Innan informationen överbelastades var praktiska råd om näring efter träningen enkla - ner lite jävla protein och kolhydrater så snart du kan efter att ha avslutat träningen.
På senare tid har jag sett en oroande trend växa bland gymnastikpopulationen, särskilt bland dem som blir offer för alltför intellektualiserande eller alltför teoretiserande. Visar sig att någon forskare eller evolutionsteoretiker någonstans uppgav att kolhydrater under träningen hämmar den fettförbränningsmiljö som skapats av träning.
Således börjar folk tro att för att maximera fettförlusten måste du gå lågkolhydrat hela tiden, även i det kritiska fönstret efter träning.
Jag kan höra Donnie Brasco just nu, ”Glöm det.”
Resultatet är att Sports Nutrition-principen som är viktigare för att producera resultat för kroppsutveckling än någonting annat, nämligen att kombinera protein med kolhydrater under träningen, har gått förlorat. Dessa dagar måste jag slåss med människor för att få dem att ta med några jävla kolhydrater i sin måltid efter träningen.
Det är galet!
Tyvärr har några T NATION-läsare fallit under denna förtrollning. Jag har varit tvungen att hjälpa flera vanliga Nation-läsare att upptäcka det bakomliggande problemet angående deras brist på resultat för kroppsförstärkning trots konsekventa och intensiva träningsprotokoll.
Den skyldige # 1 var en brist på kolhydrater under återhämtningsperioden efter träningen. För länge har många av oss bott på ”A Nightmare on Carb Street.”
Det är dags att vakna.
Vad att göra kan förklaras i en mening: ner lite Surge Recovery och / eller äta en måltid efter träningen som kombinerar protein med kolhydrater i förhållandet 1: 1 till 1: 2 efter varje styrketräningsträning. Exempel på hela livsmedel inkluderar fisk och ris, ägg / äggvita blandningar och riskakor, kyckling och yam, biff och potatis, etc.
Om du redan gör det är du klar. Du får förmodligen bra resultat och behöver inte läsa vidare. Resten av den här artikeln är inriktad på dem som på något sätt har blivit förvirrade till att tro att protein / kolhydratkombinationer efter träning är skadliga för deras fysiska mål.
Tyvärr kan varför - vetenskapen bakom enkla praktiska rekommendationer - bli ganska komplex. Det är dock ett värdefullt försök att lära sig lite. Det ger dig den kunskapsbas som är nödvändig för att skilja fakta från de bruna sakerna som kommer ut ur tjurens baksida. Det hjälper dig att hålla dig till de grundläggande förutsättningarna för förbättring av kroppsbyggnad och inte bli avspårad av mycket intelligenta teoretiker, men lika saknar praktisk erfarenhet i verkligheten.
När de flesta tänker bli strimlade tänker de bara på fettförlust. Detta resulterar ofta i extrema kalorier / kolhydrater och träningsprotokoll som kan vara kontraproduktiva på lång sikt på grund av närvaron av en kronisk katabolisk miljö. Till exempel timmar cardio om dagen och skära ut sallad eftersom den innehåller 1 g kolhydrat.
Kortsiktig katabolism är fördelaktig, eftersom det hjälper oss att bryta ner lagrade energinäringsämnen för bränsle, både som glykogen eller kroppsfett. Men kronisk, långvarig katabolism är mycket problematisk för mål för kroppsförstärkning. Detta leder i slutändan till muskelförlust och kroppsfettökning trots hög aktivitetsnivå och lågt matintag.
Så kroppsidrottare kan inte bara tänka på att "bränna" saker hela tiden, inte ens under fettförlustfaserna. Vi måste också vara uppmärksamma på återhämtning och muskeltillväxt eller åtminstone underhåll av muskelmassa. Ange näring efter träningen.
Jag gillar att tänka på detta som "yin & yang" för kroppsförbättring. Vi behöver balans i allt i livet.
När ena sidan är obalanserad, till exempel när en stillasittande person konsekvent äter raffinerade kolhydrater, är insulin kroniskt förhöjt och det finns för mycket "anabola" aktiviteter - kroppen är alltid i förvaringsläge, inklusive lagring av kroppsfett. Om detta inte kompenseras med "katabolisk" aktivitet eller avbränning av lagrade näringsämnen genom träning, är nettoeffekten "Pillsbury Doughboy-ville.”
Vad händer när Övrig sidan av den ekvationen blir obalanserad är lite mer komplicerat.
Om du lutar dig för mycket i den andra riktningen (i.e. utför intensiv aktivitet medan kroniskt begränsar kalorier / kolhydrater, särskilt efter träning), det har negativa konsekvenser. Framför allt förändras brist på kroppsutveckling och kroppssammansättning trots uppriktiga ansträngningar.
Motion är en katabolisk aktivitet. Vi vet alla att det orsakar mikroskopisk skada / tårar i muskelvävnaden. Men det som vissa har glömt är att denna kataboliska process måste kompenseras med en anabol återhämtningsperiod för att fysisk anpassning ska kunna ske. Muskelreparation - en anabol process - sker bara med rätt näringsintag.
Om du utövar styrka med hög intensitet men inte inkluderar lite protein och kolhydrater för återhämtning, är det du slutar med kortisolöverdominans och ett konstant kataboliskt tillstånd. Denna överdominans av kortisol förvärras av två livsstilsfaktorer:
Behöver dricka 84 oz. kaffe eller 6 energidrycker bara för att komma igenom dagen är inte mått. Det är kemiskt beroende. Om överdrivet förblir kortisol kroniskt förhöjt och bidrar till “envis kroppsfett” -syndrom.
Detta är det exakta scenariot som spelar ut med många styrketräningsidrottare som strikt följer dieter med låga kolhydrater. De är förvirrade och tänker att de lågkolhydratdietplaner som är bäst för stillasittande befolkningar också är bäst för dem. Inget kunde vara längre från sanningen.
Resultatet av denna hormonella miljö är ”Skinny-Fat Syndrome.”Killar och svalar som konsekvent tränar hårt, följer lågkolhydrat-trenden, tror att de gör allt rätt, är magra överallt, men håller flab runt midsektionen. Konstigt nog är det för lågt av kolhydratintag, och det är vägran att kompensera katabolisk aktivitet med en anabol återhämtningsperiod som håller dem feta.
Dessa idrottare kan förbättra prestandaparametrarna (förbättra styrka, uthållighet, förmåga att utföra en specifik som max pull-ups, deadlift max, etc.), men deras utseende förändras inte. I många fall blir det värre.
Det är mycket lättare att förbättra prestanda på en sub-par diet än att förbättra utseendet. Faktum är att det är omöjligt för personen med genomsnittlig genetik och att välja en naturlig väg att förbättra utseendet på en sub-par diet.
Ja, om kolhydrater är för mycket, kommer det att hämma fettförlustprocessen. Kronisk förhöjning eller överproduktion av insulin kan naturligtvis leda till fettökning. Men i rätt mängder och situationer (i.e. efter en intensiv träning där insulinkänsligheten är hög) kan det vara bra (anabola, antikataboliska).
Så kontraintuitivt som det låter kan vissa kolhydrater i kosten kompensera för den kataboliska aktiviteten av träning (insulin är ett motreglerande hormon mot kortisol), kan initiera återhämtnings- och reparationsprocessen, kan hjälpa till att bygga magra muskler och kan hjälpa till att bränna fett i återhämtningsperioden.
Jag har arbetat med kroppsutövare som fick över sina missuppfattningar och "karbofobi", lutade sig upp och nådde personliga, rekordlåga kroppsfettprocent tillsätter kolhydrater tillbaka i deras kost; börjar naturligtvis med perioden efter träningen.
Det största argumentet jag hör mot kolhydrater efter träning är att de hämmar optimal fettförbränning. Detta kan vara sant vid andra tider på dagen, under normala fysiologiska förhållanden, men det är inte sant i den unika miljön som skapas av intensiv styrketräning.
Som kroppsbyggande nutritionist Chris Aceto noggrant uppgav, har kolhydrater en "metabolisk prioritet" under perioden efter träning. Styrketräningsidrottaren cyklar perioder med glykogenutarmning med glykogenåterställning, och efter träningen lagras inte ens ett högt kolhydratintag som kroppsfett.
Återigen beror den rådande förvirringen i vår bransch på dietprinciper som är bra för stillasittande populationer som extrapoleras och appliceras över hela linjen, även med idrottare.
Efter träningen är huvudprioriteten för intagen glukos att fylla på uttömda glykogenförråd. När detta händer bränner fettsyror normala vilande energibehov.
Det finns mycket mer vi kan prata om när det gäller detta ämne, till exempel effekten av kolhydrater och proteinnivåer på det fria testosteron: kortisolförhållandet som svar på träning, förändringar i glukostransportörer och glykogensyntasenzym som svar på träning, etc.
Men dessa handlar mer om Varför sedan Vad att göra med näring efter träningen. Följ nu mitt råd och återgå till det enkla: ta in lite protein och kolhydrater efter träningen, även när du prioriterar fettförlust. Du kan behöva skära kolhydraterna vid andra tillfällen under dagen, men du bör inte skära dem efter träningen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.