Fat Loss and T-Man Bullets

Sann förfining söker enkelhet. - Bruce Lee

Denna era för överbelastning av information som vi lever i kan vara svår för styrketränare, tränare och till och med författare.

När vi försöker skilja oss från nonsens och bedrägerier som dominerar träningsindustrin och få bra information till bra människor, kan innehållet börja fela på sidan av att vara alltför vetenskaplig, prickig eller komplicerad.

Ni har alla sett det. Skrivande blir mindre om faktiska idéer och mer om att försöka låta smart, diskreditera andra, sticka ut, imponera på klienter eller kollegor och kämpa för tränare / dietöverhöghet - i princip självlagrering överlagrad med rasande kuk svängande.

Och det rör sig för långt från vad det ska vara - ett sätt att ge människor praktiska verktyg som de kan använda för att få verkliga resultat i den verkliga världen.

Think In Bullet Points

En framgångsrik NFL-defensivkoordinator sa en gång att de flesta spelare glömmer majoriteten av vad du säger. Således är en av nycklarna till att vara en effektiv tränare och få människor att absorbera och tillämpa de tekniker du försöker lära dig att få dem att tänka i punkter.

Jag tror att detta är ett av de djupaste uttalanden jag någonsin har hört, och en mycket effektiv coachingstrategi. Och baserat på några e-postmeddelanden som jag får, måste jag implementera det oftare.

Så för den här artikeln, låt oss avstå från nonsens. Låt oss ta ornamenten från trädet och komma ner till fettförluströtterna. Bullet point låter för formellt för min smak, så låt oss kalla dem kulor.

Jag har laddat upp mina vapen och slumpar slumpmässigt några rundor om fettförlust och livet i allmänhet. Förhoppningsvis träffar några få sitt mål. Låt kropparna, eller mer lämpligt kroppsfett, slog i golvet

Att släppa fett handlar mer om vad du inte äter än om vad du gör.

• Det finns en bestämd fettförlusthierarki, och matval står högst upp på listan. Gemenskapen bland de mest effektiva dietplanerna är vanligtvis vad som inte finns i dem.

Varför? Det är praktiskt taget omöjligt att hålla sig i det kaloriunderskott som är nödvändigt för en hållbar fettförlust när man äter en mycket raffinerad kost.

Tills detta erkänns kommer alla komplicerade kaloriräkning, makrodistributionsmönster och makrocykelformler i världen bara att vara milt effektiva för långsiktig funktionalitet och hållbarhet.

• Yo-yoing fortsätter att plåga den genomsnittliga personen och idrottaren lika, eftersom disciplin är begränsad. Du kanske kan lida för en tävling eller för några foton, men du kan inte lida för evigt, alltså den oundvikliga returen.

Det krävs otrolig disciplin för att hålla sig i ett riktat kaloriunderskott med dåliga matval, men det är inte så svårt att göra det när man äter riktiga, hela, naturliga, obearbetade livsmedel. Jag skulle hellre ta den enklaste vägen till strimlad framgång, men jag är rättvist sagt en lat jävel.

Det är som att försöka vara trogen mot någon som Adriana Lima kontra en brud som kanske inte är så het. Båda kräver en basnivå av disciplin - för det är vår naturliga biologiska önskan att sprida vårt utsäde och njuta av livets nöjen - men ett åtagande kräver mycket mer arbete än det andra.

Om 90% av de tillgängliga livsmedlen inte är så bra för oss, vad fan ska vi äta?

• För viktiga näringsämnen och mikronäringsämnen, betona magra animaliska proteiner, grönsaker och hel frukt.
• Energinäringsämnen: för lågkolhydrater, hälsosamma fettbaserade dieter, äta hela livsmedelsfetter som fetare proteinsnitt, nötter, avokado, kokosnöt, etc. För lägre fett, kolhydratbaserade dieter, ät låg fruktos, lågt näringsämne, inget gluten, naturliga stärkelsemat som yams, sötpotatis, potatis och ris.
• En lägre kolhydrat, 100% Paleo-stil kost är en bra mall för stillasittande, överviktiga, insulinresistenta / typ II diabetespopulationer.
• En kolhydratbaserad, traditionell japansk kost (fisk och ris, kyckling och sötpotatis, etc.) är en bra mall för aktiva styrketränare / anaeroba idrottare.
• Kalorier är fortfarande det viktigaste antalet för att få rätt. Medan vissa makronäringsförhållanden kan förbättra dina chanser att lyckas kan inget makronäringsförhållande kompensera för kaloriöverskott.

Här är siffrorna:

• Fat Loss = Ta 10 kcal / lb (eller mager kroppsmassa om du är fet).
• Underhåll = Ta 15kcal / lb.
  
• Bulk = Ta in 20kcal / lbs.
• Protein = Ta in 1-1.5 g / lb

Viktiga fetter (som biprodukt av dina animaliska proteinkällor, tillsammans med Flameout® om du inte äter mycket fisk) = Ta in 0.25 g / lb eller 15-20% kalorier.

De återstående kalorierna kan fördelas mellan tillsatta kolhydrater, eller tillsatta fetter, eller båda, beroende på omständigheterna.

• Kroppstyper (fettförlusttyper eller bulkare) som tål (vilket kräver mer individuell bedömning), bör kolhydratintaget vara direkt knutet till dina högintensiva nivåer av glykogenförbränning. Fetter bör sedan justeras uppåt eller nedåt för att hålla sig inom dina tilldelade kalorier.
• Om du är stillasittande får du stärkelse nazisten: ”Ingen stärkelse för dig.”
• Om du gör en lägre arbetsvolym (ren styrketräning), bör stärkelseintaget vara mer måttligt = Protein: kolhydratförhållandet 1: 1.
• Om du gör en högre arbetsvolym (traditionell hypertrofi / kroppsbyggnadsträning) kan stärkelseintaget behöva vara högre = Protein: kolhydratförhållandet 1: 1 till 1: 3.
• Om din träningsvolym cyklar bör du carb-cykla därefter.

Fortfarande förvirrad? Vad är du dum? Nej, bara skojar. Tänk på det som bensintanken i din bil. Om din bil sitter i garaget varje dag behöver du inte bensin. Om du bara kryssar korta sträckor runt din huva för att kika på gymnasiet, behöver du bara en måttlig mängd gas. Om du pendlar långa sträckor till jobbet varje dag kan du behöva mycket gas och måste fylla på den regelbundet. Och om allt du gör är att cykla ser du förmodligen mer ut som Pee Wee Herman än en T-man.

• Ja, det finns mer komplicerade formler, men de är inte nödvändiga. Allt måste ändras baserat på personlig biofeedback och resultat ändå, så varför göra utgångspunkten mer komplicerad då måste den vara?

Dessutom måste många sluta läsa om vad de ska göra och börja tillämpa det de redan vet (när de är färdiga med att läsa min artikel, förstås).

• Om du kontrollerar för matval, kalorier, makroförhållanden etc., måltidsfrekvens spelar ingen roll så mycket som människor en gång trodde (jag inklusive). Det finns ingen verklig metabolisk fördel eller signifikant skillnad i förändring av kroppssammansättning.
• Traditionell kroppsbyggnadsnäring (5-6 måltider om dagen), tre kvadratiska måltider om dagen och intermittenta fasta protokoll (1-3 måltider om dagen) kan alla fungera och är alla livskraftiga metoder om andra fettförlustvariabler har beaktats.
• Omvänt kan inget måltidsfrekvensmönster kompensera för en skitdiet, dvs.e. Att tänka fasta gör att du äntligen kan äta pizza och KFC och bli rippad. Även avancerade idrottare förstår mirakelkurer.
• Det optimala måltidsfrekvensmönstret för dig är då vilket mönster som hjälper dig att konsekvent hålla dig till din kost. Mer än fysiologi är det de psykologiska och sociala faktorer som måste beaktas när man bestämmer en framgångsrik långsiktig strategi. Det här är en anledning till att intermittenta fastprotokoll blir allt populärare - de hjälper till att bryta är tvångsmässigt, tvångsmässigt beteende med mat.
• Om du är en högpresterande idrottsman, har en tävlingshästmetabolism och / eller bulker, eller bara har höga kaloribehov, kan du behöva sprida matintaget över 5-6 måltider om dagen. Endast Miyaki och Kobayashi kan äta 10 000 kalorier på 10 minuter.
• För de flesta - det vill säga de som har riktiga jobb och verkliga åtaganden och ligger inom mer normala kalorier för att tappa fett - att basera kosten på 2-3 måltider om dagen, med lite extra träning peri-träning på träningsdagarna, är det mest bekvämt, realistiskt och hållbart tillvägagångssätt.
• Medan fysiologiskt Jag förstår att de flesta av våra kolhydrater ska ätas efter träning, psykologiskt de mest funktionella och hållbara planerna är de där majoriteten av kalorier och stärkelsehaltiga kolhydrater äts på natten.

Detta är vår naturliga, evolutionära tendens. Vi var jägare och samlare, arbetade hela dagen med lite eller ingen mat (fettförbränning, energiproduktionsläge) och avslutade sedan dagen med att slappna av och äta en stor måltid av vad vi än fick (muskeluppbyggnad, energipåfyllningsläge). Ja, jag har läst Warrior Diet, och ja, jag ger kredit där kredit förfaller.

Psykologiskt utnyttjar detta uppoffrings- / belöningsmönstren i hjärnan. De flesta kan offra, skära kalorier och äta lättare under dagen om de vet att de kan äta en komplett middag på kvällen och gå till sängs mättade.

Inte bara det, stora måltider under dagen leder ofta till återhämtning av hypoglykemi, sömnighet och brist på produktivitet. Att försöka minska kalorierna på natten leder till sena begär, fusk / binges eller kolhydratutarmad, serotoninhämmad-baserad sömnlöshet.

Så vänd manuset. Håll dig aktiv och alert under dagen, äta en fullständig mättande måltid på natten som du ser fram emot och sova gott.

För att sammanfatta:

• Ät en proteinfri frukost, inga kolhydrater. Detta är mitt föredragna tillvägagångssätt, men för intermittenta fastautövare är jag cool med att hoppa över frukost. Det övergripande temat är att hålla insulin lågt och inte jacka upp det med muffins och mocka.
• Ät en lunch i Paleo / Caveman-stil. Protein + grönsaker och / eller hel frukt, inga stärkelsehaltiga kolhydrater.
• Ät en middag i japansk stil. Protein + grönsaker + stärkelsehaltiga kolhydrater, med majoriteten av kalorier och kolhydrater här.
• Undantaget är näring efter träning, vilket inte är förhandlingsbart. Oavsett tid på dagen, äta ett bra protein / kolhydrat (förhållande 1: 1 till 1: 2) efter varje intensiv träning för att fylla på glykogenförråd och initiera muskeltillväxt. Detta kan ersätta en av måltiderna eller läggas till som en extra (som en Mag-10®-dryck följt av en "normal" måltid 30-60 min. senare).

Kanske överväger du ovanstående bro-vetenskap. Jag anser att det är något som fungerar. Vilket tar mig till ett större ämne - oavsett om du följer bro-vetenskap (godkänd kötthuvud), ho-vetenskap (från killar som kan citera studier efter studier men faktiskt aldrig har stigit in i ett gym) eller verklig vetenskap, de är alla fortfarande bara hypoteser som måste testas i den verkliga världen.

I slutändan betyder inget av det verkligen; det enda som spelar roll är vad som fungerar för dig personligen med tanke på din unika situation. Använd vetenskap och system för att ge dig själv en informerad utgångspunkt, men håll dig inte dogmatiskt vid något, oavsett källa.

Tror någon annan att vår bransch har gått ur kontroll? Vad som än hände med en man som uttalade sina åsikter och var klar med det? Online styrketräning och näringsforum har gått från en plats där likasinnade entusiaster kunde jämföra idéer och vara respektlösa över mindre poäng, till virtuella skolgårdar som drivs av bevuxna tonåriga tjejer som heter call, mobbning och kattstridighet om dogma som om det var Team Edward mot Team Jacob.

Jag har några fler skott i den här pistolen jag packar.

• Låt inte någon kuk krama sig över tangentbordet i hans föräldrars källare diktera vad du bedriver, vilka näringsfilosofier du följer, eller ännu värre, hur du lever ditt liv. Den som är så intresserad av att lägga ner det du gör har förmodligen inte så mycket för sig själva.
• Var den du är, säg vad du tror och gör vad du vill göra utan att oroa dig för mycket för konsekvenserna. Gör de val som passar dig, inte någon annan. Om du bara försöker projicera en bild, passa in i mängden och bry dig för mycket om vad andra tycker om dig, a) du är en fitta och b) ditt liv kommer inte att bli mycket kul , för att du kommer att sluta med en som du inte vill ha.

Ovanstående kulor är bara mina tankar. Du kan följa ingen, en, en del eller alla efter eget gottfinnande. Det är verkligen ingen svett av min säck på något sätt. Jag är för lat för att vara en guru, och att argumentera med någon som är inställd på hans / hennes sätt är bortkastad ansträngning.

Men på en mer positiv notering blir jag glad om mitt råd hjälper dig på något sätt, och jag menar det, så skjut mig ett spill eller ett meddelande eller en tweet. Jag får en hel del, så jag vet att jag hjälper vissa människor. Det är allt som betyder något för mig.

Mina vapen är tomma mina vänner. Nu kan jag gå tillbaka till att vara den avslappnade strandkille som jag är. Fred.