När människor börjar försöka förlora fett faller de i ett av två läger:
The Monk Camp: Dessa människor vill ha resultat mer än en berusad vill ha sprit. De går överbord och tar sina kalorier från underhåll till svältnivå över natten.
Munkar kommer att se stora förändringar omedelbart och tror att de är på rätt spår. Om några veckor kommer deras energi att gå ner, fettförlusten upphör och träningen kommer att suga eftersom de är lika svaga som nyfödda kattungar. Då kommer de att oroa sig över att lägga till kalorier igen eftersom de första förändringarna i deras kroppar berättade för dem att det de gjorde var att "fungera.”
Vad de inte inser är att de förmodligen tappade lite muskler och nu har en lägre basal metabolisk hastighet. Dessutom kommer deras kroppar att ha anpassat sig till ett lägre energiintag och homeostas har börjat, vilket innebär att de kanske inte förlorar mycket mer kroppsfett även med detta lägre kaloriintag.
Det är en cykel där man sänker kalorier, förlorar muskelmassa och måste sänka kalorierna ytterligare för att få skalan att vika. Och som en lättare person kommer deras kropp naturligtvis att använda mindre energi än när den var tyngre.
Monkey Camp: Dessa killar och killar säger att de är alla i, men de är det inte. De kommer att halva ihop sina dieter, plundra vid det första tecknet på hunger, klaga och hålla sig till sina planer bara när det är bekvämt.
Aporna kommer initialt att se vissa skalförändringar också. För det mesta släpper folk lite kolhydrater tidigt, ser skalan gå ner och tycker att den fungerar. Men att tappa kolhydrater kommer att orsaka en minskning av vatten och muskelglykogen, och det är vad den initiala 1-2 pund droppen speglar.
Ändå kommer de att tro att det fungerar och sedan fortsätta sina oregelbundna, halvbedömda ansträngningar. Efter en kort period slutar skalan att röra sig eftersom det inte finns tillräckligt djupt eller konsekvent kaloriunderskott för att stimulera fettförlust. Och det är då halvassern blir trött och slänger allt med rationalisering och hans fjärde fuskmåltid i veckan.
Lösningen: Skydda muskler, skapa en baslinje och justera gradvis.
Håll muskelretentionen så hög som möjligt under hela fettförlustprocessen. Ju mer mager massa du tappar på grund av överdriven kaloribegränsning, desto färre kalorier kommer din kropp att bränna hela dagen. Vad som orsakar muskelförlust? Underätning, i det här fallet.
För att förhindra det, ta reda på hur många kalorier du behöver på en dag för att behålla din nuvarande kroppsvikt. Det här är inte bara bra för bantare som går överbord, det är också viktigt för halvassers. Det kommer att hindra dem från att äta för lite, sedan bli för hungriga och slänga sina ansträngningar tidigt. Det kommer att hjälpa dem att underlätta ett litet men ändå konsekvent kaloriunderskott.
Du kan gå den anala retentiva vägen för att logga allt du äter i en vecka och räkna ut genomsnittet för varje dag. Eller så kan du helt enkelt multiplicera din kroppsvikt med 15 för ett grovt kaloriintag och efter en vecka med att äta den mängden, justera fett eller kolhydrater upp eller ner därifrån. Protein, när det väl ringts in, borde aldrig förändras. Det bör vanligtvis falla inom 1 till 1.25 gram per kilo kroppsvikt.
De flesta människor tenderar att arbeta jobb som inte kräver mycket kaloriutgifter. Våra föräldrar och farföräldrar gjorde ofta arbetskrävande arbete, och det var i huvudsak deras övning. Om du inte är i konstruktion rör dig förmodligen inte så mycket under dagen som du tror att du gör. Så träning är den andra delen av att hitta det energiunderskottet.
Problemet? Lyftare har dragit sig mot träning 3-4 dagar i veckan, och de tycker ofta att det räcker för att göra betydande förändringar. Men det är vanligtvis inte. Din funktion blir din form. Maratonlöpare ser ut som maratonlöpare. Killar som lyfter vikter mycket ser ut som killar som lyfter vikter mycket. Killar som lyfter vikter ser ut så ofta också. Ja, det finns undantag, men du är nog inte en av dem.
Lösningen: Ta din träning upp till 6 eller 7 dagar i veckan.
Om du vill se betydande förändringar i kroppssammansättning kommer troligen inte att träna 3-4 dagar i veckan. Precis som bantning, där rätt sätt är att sänka kalorier långsamt, bör träning kontaktas med en liknande strategi.
Lägg till en extra dag i din träningsvecka. Det behöver inte vara en heltäckande dag. Det kan vara en "rolig dag" där du gör armar eller till och med slår din favorit kroppsdel igen. Efter några veckor, lägg till en annan dag som inte är alltför beskattad och gå därifrån.
När din frekvens stiger, justera volymen eller intensiteten för att möta kraven på återhämtning. Om du ska träna tungt, använd låg volym. Om du ska träna hög volym, använd måttlig belastning.
Muskelretention är namnet på spelet, så ge din kropp en anledning att hålla fast vid den. Du kommer inte att växa mycket under den här tiden, för det kommer inte att finnas ett överskott av mat - kom ihåg, vi pratar om kroppsrekomposition, inte bulking. Att be din kropp att arbeta oftare kan vara till stor hjälp när det gäller att hålla magert vävnad.
Och eftersom du ändå kommer att vara i gymmet oftare, prova olika övningar för att hålla kroppen i ett tillstånd av att försöka anpassa sig till ny stimulans. Detta ger dig den bästa chansen att behålla så mycket mager massa som möjligt medan fettet lossnar.
Vissa säger att du kan uppnå ensiffrigt kroppsfett utan hjärt. Men bara ett fåtal människor kan och de är naturligtvis magra till att börja med. För dem räcker det med en enkel minskning av kalorierna. Men majoriteten av lyftarna kommer att behöva göra någon form av kardio för att bygga på det energiunderskott som krävs för fortsatt fettförlust.
Lösningen: Gör båda typerna av cardio, kort / intensiv och lång / steady state.
Debatten om steady state kontra intervallträning är meningslös. De är båda bara verktyg, de kan båda fungera och tillämpas korrekt, kan hjälpa varandra.
Intervallträning är fantastisk för fettförlust, och du kan fortsätta bränna fett i högre takt i timmar efter att träningen är över. Inte bara det, det tar väldigt lite tid på dagen för att få in den. Men det betyder inte att steady state inte har någon plats i din träning.
Att göra för mycket intervallarbete kan göra att du känner dig tömd och det påverkar den totala återhämtningen. Om du försöker få bort den sista biten av fett och redan är längst ner i fatet med kalorier, har du inte energi att göra en massa sprints. Det betyder att lång steady-state cardio blir din vän.
Gör en kombination: två intervall sessioner i veckan och två steady state sessioner i veckan. Se till att träningen i steady state inte beskattas så att de faktiskt kan hjälpa till med återhämtning. Avsluta sedan ditt intervallarbete med ytterligare två korta steady state-sessioner. Dessa gör att det fett som har mobiliserats från intervallträningen kan brännas upp. Ta en lätt promenad i 15-20 minuter efter ditt intervallarbete för att maximera denna effekt.
Att demonisera en form av konditionering är inte annorlunda än att säga att låga reps är överlägsna high reps. Båda är bara verktyg, och att använda dem på rätt sätt betyder att du utnyttjar alla verktygen i det ordspråkiga verktygshuset.
Om du har ringt in dina makron och har ett kaloriunderskott är det verkligen allt som betyder något för fettförlust, eller hur? Tja, inte så snabbt. Ett av de mest uppenbara problemen du möter är hunger. Om du försöker tillämpa en diet som gör att du kavar dig på en konsekvent basis, ökar dina chanser att få mat att äta avsevärt och du riskerar självsabotage.
Lösningen: Hitta en diet du kan vara konsekvent med.
Oavsett om du bestämmer dig för att ta lågkolhydrat eller låg fetthalt spelar ingen roll. Båda strategierna kan fungera för fettförlust så länge du har kaloriunderskott. Men vissa människor kan inte bli låga kolhydrater och vissa människor kan inte få låg fetthalt. Anledningen har ingenting att göra med någon av dieterna som fungerar.”Det är huruvida DU kan fortsätta med den dieten dag ut och dag in. Och vad gör att du kan fortsätta med det? Mättnad.
Kolhydrater gör dig inte fet. Kroppsbyggare på 90-talet var förmodligen de mest konditionerade lyftarna genom tiderna. Och majoriteten av dem hade dieter där deras makron var 60% kolhydrat. Kolhydrater blev inte boogieman förrän senare.
Då blev fett allt, slut allt. Du kan gå på en ketogen diet och äta allt kött och ost och bacon som ditt hjärta önskade och bli mager och frisk, så länge du inte hade en skiva bröd. Men detta stämmer inte heller. Att eliminera kolhydrater och äta 10 000 kalorier i fett och protein kommer fortfarande att göra dig fetare.
Det finns också den fysiologiska faktorn för hur effektivt varje person assimilerar olika näringsämnen. Vissa killar kan äta 500 gram kolhydrater och deras näringsdelning är så effektiv att de inte lagrar något av det som fett. Men killen med dålig näringsdelning, dålig insulinkänslighet och höga blodsockernivåer kommer inte att kunna göra det.
Alla dessa saker bör beaktas när du väljer en fettförlustdiet. Det är ingen mening att försöka genomföra en diet om du inte kan bli disciplinerad med den åtminstone 90% av tiden.
Om du går 10 miles in i skogen måste du gå 10 miles för att komma ut igen. På samma sätt, om du har tillbringat de senaste 5 åren som att äta som skit, förvänta dig inte att ångra skadorna över natten ... eller om 6 veckor.
De flesta män förstår inte hur mycket fett de faktiskt behöver förlora för att bli magra. Jag pratar inte om ”lägenhetskomplex poolform” mager, jag talar huvudsvängande mager på en strand i Karibien. Det är en av de största missuppfattningarna som killar har när det gäller kroppsbild. De tror att de är mer jackade än de är. Och 20 kilo fettförlust senare, de är fortfarande inte så magra. Ibland är 40 pund senare vad som krävs.
Lösningen: Vit knog.
Det finns ingen enkel lösning här, men det finns en självklar lösning. Du kommer att behöva gräva djupt och bekämpa hunger, trötthet, förlorad motivation och frustrationen som följer med att ångra allt det dåliga du gjorde för dig själv. Om det var lätt skulle alla vara magra. Men de flesta människor saknar sina mål eftersom det är extremt svårt. Försök att banta i flera månader i taget med lite att visa för det.
Men om du knackar på det, så händer något. Du hittar ett sätt att förbli konsekvent i en tid där din kropp kämpar mot dig, och en morgon vaknar du och det finns framsteg. Men det är inte en linjär process. Både muskeluppbyggnad och fettförlust börjar inträffa i allt snabbare takt när du når vissa milstolpar.
Ibland kan du göra allt rätt och framsteg känns som att se gräset växa. Men det är det som skiljer människorna som får åka på flottören längst fram i paraden och folket som får stå och titta på det gå förbi.
Till segern går bytet. Och det kan inte bli seger utan en stor skit ton hårt arbete, disciplin och konsistens.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.