Lyftande nybörjare utelämnar ofta de mer "komplexa" övningarna som de inte förstår hur de ska utföra eller arbeta sig in i. Istället för marklyft och huk, håller de sig vid maskin- och isoleringsövningar som inte kräver mycket samordning.
Som erfarna lyftare gör vi liknande misstag som saktar våra framsteg. Vi avvisar alla övningar eller nya variationer som avslöjar våra svagheter och tvingar oss att använda lättare belastningar.
Första gången jag experimenterade med säkerhetsstångs squats gjorde jag samma sak. Jag avskedade dem och undvek att programmera dem i min regim. När jag tänker på det gjorde jag samma sak med high-bar squats, trap-bar deadlifts, pistol squats, single-leg Romanian deadlifts och close-grip bench presses när jag först lärde mig dem.
Lägg märke till mönstret? Om en träningsvariation fick mig att gå ner i vikt eller kämpa med koordination, sparkade jag den till trottoaren snarare än att böja sig ner och sticka ut den. Stort misstag.
Var inte den lyftare som bara utför de hissar han är bra på. Ödmjuk dig själv, sug upp den och utför hissarna som avslöjar dina svagheter. Du kommer att bli en starkare och friskare lyftare på lång sikt. Om du tar upp dina svaga länkar kommer du att hålla din kropp i bättre balans och bygga en rundad total kroppsstyrka.
Efter tjugofem år av lyft har jag mognat som en lyftare. Jag har äntligen lärt mig att uppskatta variationerna som tvingar mig att kämpa. Trots att jag är svag mot dem är jag stolt över mina stadiga framsteg.
Jag har insett att de lättare punden som är förknippade med dessa övningar är lättare för kroppen eftersom de inte slår CNS så mycket. Att slå dina svaga länkar gör det därför möjligt för dig att träna med större frekvens. Tänk på följande uppsättningar relaterade rörelser:
Chansen är att du antingen är bättre på squats på baksidan och boxen än squats på framsidan och high-bar, eller vice versa. Under förutsättning av korrekt lumbopelvic-stabilitet kommer lyftare med exceptionell höftstyrka att vara bättre vid rygg och knäböj, medan lyftare med exceptionell knästyrka kommer att vara bättre vid knäböj fram och bak.
Squat ”/>
Om du är bra på att använda dina höfter och luta dig tillbaka i knäböj, lär dig att hålla dig mer upprätt och sitta ner i en knäböj (och gå djupare), och utnyttja knäna bättre.
Omvänt, om du är bra på att använda dina fyrhjulingar och stanna upprätt i en knäböj, lär dig att luta dig tillbaka och bättre använda din bakre kedja. Oroa dig inte för de lättare lasterna du kommer att tvingas använda eftersom det kommer att löna sig i tid.
På samma sätt är chansen att du antingen är bättre på konventionella marklyft än sumo marklyft och fällbar marklift, eller vice versa. Konventionell dragning är mer beroende av rygg- och höftstyrka, medan sumo- och fällstångsdragning använder knäna i större utsträckning. Bli stark vid var och en av dessa variationer.
Dessutom är du förmodligen starkare antingen i det övre eller nedre rörelseområdet (ROM). Du vill vara skicklig på underskott i marklyft och rackdrag så att hela marken för marklyft är stark.
Vissa lyftare använder ungefär samma vikt för skivstångs höftkrafter och skivstångsbroar. Andra lyftare är mycket starkare på den ena eller den andra.
Du bör vara lite starkare med skivstångsbroar. Om detta inte är fallet slänger du förmodligen vikten upp och förlitar dig på höftförlängningsstyrka med böjningsområde för att driva dig genom höftkraften snarare än att använda gluterna för att pressa höfterna till ett rörelseändområde.
Vissa lyftare känner att deras glutes arbetar i större utsträckning i en höftkraft jämfört med en barbell glute bridge (eller vice versa). Du vill lära dig att känna att båda rörelserna riktar sig mot glutorna på samma sätt.
Ofta behöver lyftare lätta på lasten och lära sig att använda glutes för att förlänga höfterna snarare än att använda sina erektorer för att luta bäckenet framåt så att de placerar hammiesna i längre längder för bättre kraftproduktion.
Det hjälper i den här situationen att pressa magen och pausa längst upp i rörelsen för en sekunders räkning med en jätte glute squeeze. Att bli skicklig i bakre bäcken lutande mekanik hjälper till att förbättra överbryggande och tryckande skicklighet också. Det är därför RKC-plankor och ihåliga kroppshåll är användbara.
Det finns lyftare där ute som kan squat och marklyfta ett ton men knappt kan utföra kroppsvikt hukrörelser med enbensben. Som ett minimum borde du kunna utföra 10 bunnsolid bulgariska split squats med din egen kroppsvikt.
Beroende på deras nuvarande kondition och mål behöver inte alla lyftare använda övningar med enben, men du lämnar definitivt utrymme på bordet för ökad styrka och prestanda om du inte har spenderat lite tid på att utveckla din enbensstyrka.
På samma sätt finns det lyftare där ute som kämpar för att utföra kroppsvikt ryggförlängningar och omvänd hypers trots att de är relativt starka vid knäböj och marklyft.
Om du aldrig har spenderat tid på att utveckla din bakre kedjestyrka, kommer du definitivt att dra nytta av det. Jag rekommenderar att du utför både övningar med raka ben och höftförlängningar.
Inte alla lyftare behöver prioritera specialiserade kärnstabilitetsövningar. Men om du inte kan pressa dina glutes hårt i 20 sekunder i en RKC-planka eller hålla en korrekt ihålig kroppsposition i 20 sekunder med ländryggen planad ut, behöver din kärna lite extra arbete. Tänk inte bara på ryggradsstyrka och stabilitet, tänk på bäckenstyrka och stabilitet.
Om din hantelpressstyrka bleknar i jämförelse med din barbellpressstyrka, har du förmodligen lite utrymme för förbättringar om du minskar gapet mellan de två typerna av pressning.
Jag säger inte att din hantelpressning ska motsvara din skivstångsbelastning, men om du kan bänka 315 pund, men ändå bara hantelbänk med 80-talet, har du lite outnyttjad potential.
Du borde inte kunna byta ut mer chin-ups än inverterade rader. Om din kroppsvikt chin-up styrka överstiger din kroppsvikt inverterad radstyrka, prioritera roddstyrka genom att utföra rader flera gånger per vecka för att öka din scapular retraktionsstyrka.
Knäböjningsstyrka är inte det viktigaste, men det är viktigt att ha en lägsta nivå av hamstringsstyrka. Om du sjunker som ett fartyg när du utför Nordic Ham Curls (aka Russian Leg Curls), bör du utföra ett par uppsättningar några gånger i veckan tills du kan kontrollera den excentriska delen av denna övning.
Om du är som de flesta lyftare har du dramatiska svaga länkar, så fortsätt att utföra de liftar du är bra på, men strö i liftarna du inte är så bra på och rikta in dina svagheter.
Ändå, på grund av antropometri, kommer många lyftare alltid att ha styrka obalanser oavsett hur hårt de attackerar sina svagheter. Till exempel kan en lyftare med proportionellt långa lårben och långa armar aldrig vara en mycket bra huk, även om han huk tre gånger per vecka under ett decennium.
Men samma lyftare kunde utveckla freaky marklyftstyrka som skulle göra de flesta lyftare avundsjuka på nolltid.
Hemma-budskapet är att lära sig att träna dina svaga hissar och stolta över de gradvisa förbättringar du gör i dessa övningar. Du vill bygga din styrka, inte bara visa din styrka, så sträva efter strukturell balans och var noga med att prioritera förstärkning av svaga länkar i den kinetiska kedjan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.