Ingenting slår att slå din röv, blåsa förbi stickpunkter och slå en ny marklyft-PR. Detta program är utformat för att göra exakt det. Denna åtta veckors plan är för mellannivå och avancerad nivålyftare på hög nivå som har kunskap om sin maximala styrka. Om du inte har en bra uppfattning om din nuvarande max är du inte redo och du måste snöra på dina Chucks, träna några månader och sedan besöka det här programmet.
I flera år tränade jag med frekventa, nästan maximala intensitetspass. Jag tänkte, ”Hur kunde en styrkesinnad person bli starkare utan att trycka intensiteten över 90% för flera uppsättningar?”
Skador, platåer och frustrerande sessioner förändrade detta. Träning handlar inte om att sätta din kropp igenom så helvetet som möjligt; det handlar om maximal nytta samtidigt som risken minimeras och konsekventa framsteg görs.
För det ändamålet baserar jag nu träningsmaxer på 95% av tävlingen max, liknande 5/3/1 filosofin. Detta för att skona nervsystemet, tåghastigheten och minska risken för skador.
Träningsvariation är svår att programmera. För mycket variation och du kommer att förbli svag och ondskad; för lite variation och du kommer att bli platå, drabbas av överanvändningsskador och krossa huvudet i väggen av ren tristess.
Detta program använder snedvridande marklyft, underskott deadlifts, deadlifts från block och konventionella marklyft för att träna svaga punkter utan att avlägsna det specifika motormönstret.
Vi använder boxhopp först för att utnyttja de kraftfulla effekterna av potentiering och neural rekrytering. Potentiering efter aktivering sker främst i typ 2 snabba muskelfibrer, så denna avancerade teknik används för att maximera prestanda för explosiva aktiviteter som tyngdlyftning och sprint.
Med nervsystemet inrättat för att skjuta på alla cylindrar maximerar du explosiv kraft och hastighet från golvet, vilket leder till större rekrytering.
Räck inte efter den högsta rutan - ingen bryr sig om vad du hoppar på. Fokusera istället på trippelförlängning och landning i lådan.
Obs! Kom ihåg att basera alla siffror på din träningsmax, inte din faktiska max.
| Övning | Uppsättningar | Reps | Ladda | |
| A | Box Jump | 3 | 5 | 31 tum. * |
| Dödlift från värmande block | 3-4 | 30-60% | ||
| Ta hand om dynamiskt hastighetsarbete. Lyft varje rep som om det är din max. Utför tre eller fyra rampsatser @ 30-60%. | ||||
| B | Dödliftar dra från block (2 tum) | 4 3 | 3 3 | 80% 85% |
* eller en lämplig men utmanande höjd för dina förmågor
| Övning | Uppsättningar | Reps | Ladda | |
| A | Box Jump | 4 | 5 | 31 tum. |
| Speed Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Utför tre eller fyra rampsatser @ 30-60%. | ||||
| B | Speed Deadlift | 5 1 1 3 | 1 1 1 1 * | 65% 70% 75% 80% |
* Vila 1-2 minuter.
| Övning | Uppsättningar | Reps | Ladda | |
| A | Box Jumps | 3 | 3 | 37 tum. |
| Deficit Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Ta hand om dynamiskt hastighetsarbete. Lyft varje rep som om det är din max. Utför tre eller fyra rampningsuppsättningar @ 30-60%. | ||||
| B | Deficit Deadlift stående på 1-tums matta singlar upp till 92.5% | 1 | 92.5% |
| Övning | Uppsättningar | Reps | Ladda | |
| A | Box Jump | 5 | 2 | 37 tum. |
| Deficit Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Lyft varje rep som om det är din max. Utför tre eller fyra rampningsuppsättningar @ 30-60%. | ||||
| B | 2-tums Deficit Snatch-Grip Deadlift-remmar tillåtna | 6 | 5 | 70-75% |
| Övning | Uppsättningar | Reps | Ladda | |
| A | Box Jump | 4 | 2 | 40 tum. |
| Max Effort Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Lyft varje rep som om det är din max. Utför tre eller fyra rampsatser @ 30-60%. | ||||
| B | Max Effort Deadlift | 1 | 105-110% | |
| Ramp singlar till 105-110% @ Training Max (full kostym). |
| Övning | Uppsättningar | Reps | Ladda | |
| A | Box Jump | 3 | 2 | 40 tum. |
| Speed Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Utför tre eller fyra rampningssatser @ 30-60%. | ||||
| B | Speed Deadlift Full Gear | 4 3 2 1 | 1 1 1 1 | 70% 80% 85% 90-95% |
| Övning | Uppsättningar | Reps | Ladda | |
| A | Box Jump | 3 | 3 | 40 tum. |
| Speed Pulls Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Utför tre eller fyra rampsatser @ 30-60%. | ||||
| B | Hastighet drar full växel | 4 2 | 1 1 | 75% 80% |
| Övning | Uppsättningar | Reps | Ladda | |
| Uppvärmning | 3-4 | 30-60% | ||
| Lyft varje rep som om det är din max. Utför tre eller fyra rampsatser @ 30-60%. | ||||
| Frivillig | 1 2 1 | 1 1 1 | 60% 70% 80% | |
| Sätt nytt personligt rekord! |
Vecka 1-3 stärker intensiteten, använder både drag från block och underskott för att uppreglera nervsystemet och ge variation utan att försämra rörelsemönstret.
Vecka 4 är en deload med snatch-grip deadlift. Det större rörelseområdet och det svåra greppet kräver att en lättare belastning används. Gör inget misstag, dessa är fortfarande svåra.
Vecka 5 är helt ute. Passa upp om du vill och arbeta upp till singlar så högt som 105-110% träning max. Om du förbereder dig för ett möte, hitta din öppnare med det här träningspasset. Matcha eller slå en PR, slå dig med dina kompisar och gå kyssa vackra tjejer.
Om planering för ett möte skulle vecka 6 äga rum 14 dagar ut. Passa på och träffa singlar upp till 90 eller 95% träning max. Slip inte reps, håll dig explosiv!
Avsmalnande börjar i vecka 7, eftersom hopp före dödlift blir valfritt. Känner mig inte fräsch? Svett inte det och hoppa över hopp. Passa upp och dra explosiva singlar upp till 80% max träning men inte högre.
Vecka 8 är möte vecka eller max-out vecka. Slå tillbaka saker tills din stora dag, arbeta upp till 60% för 3 uppsättningar om 2 om det behövs tre dagar innan. Det enda träningsmålet är att känna lite vikt och bli mentalt redo.
Du har hört det förut men det upprepas; Tillbehörsarbete är tänkt att hjälpa till, inte vara ditt fokus. Ingen bryr sig om hur många glute-hamar du kan göra eller vad du benpressar.
Sluta som huvudämne i mindreåriga och fokusera på de viktiga hissarna. Välj hjälpövningar baserat på svagheter och stickpunkter, välj två till fyra övningar för 2-4 uppsättningar om 8-15 reps per uppsättning. Om du använder olympiska hissar, håll reps mellan 2 och 5, med betoning på trippelförlängning och hastighet.
| Problem | Svaghet | Lösning |
| Mid-Point Stick | För långsam, vikt för tung, svaghet i nedre delen av ryggen | Hastighetsdrag, olympiska hissar från hänga, mid-shin pin pull, reverse hyper |
| Dålig lockout | Svaga glutor | Glute-aktivering, höftkraft, genomdragning |
| Drifting Bar | Svaga lats | Chin-up, rad |
| Avrundning med låg rygg | Vikt för tung, låg rygg för svag | Varierande marklyftvariationer, underskott, god morgon, omvänd hyper |
Marklyft är den renaste formen av styrka inom sport. Dra dig till en laddad bar, kör dina klackar i jorden och stå upp.
Som med alla träningsprogram måste du ta itu med dina egna individuella behov och svaghet, men detta fungerar som en bra mall för mellanliggande och avancerade lyftare. Bli dynamisk med din träning och programmera extraövningar noggrant när de passar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.