Jag är en sug för träning i underkroppen, så jag ska dela några häftiga övningar åt dig som främst fokuserar på den nedre halvan av kroppens baksida, nämligen glutes och hamstrings.
Varje dag gymråttor ignorerar ofta dessa muskler eftersom de inte kan se dem i sin favoritbild av badrumsspegeln. Men innan du bygger ett program på 8 dagar i veckan för bröst, axlar, armar och mag, kom ihåg att bara för att du inte kan se dem betyder det inte att andra inte kan. Ingen gillar en platt röv.
För att bygga märkbar muskelmassa eller bara bli generellt kuk, börjar allt med grunden.
Den bakre kedjan börjar med marklyft, rumänska marklyft (RDL) och glute-skin höjer. Vad händer om du inte kan marklyfta på grund av en ryggskada? Eller om ditt gym inte har en glute-raise-apparat? Tänk om du bara är trött på vad du gör och behöver en förändring?
Här är några coola övningar för att krydda saker.
Enkelbenet RDL är en fantastisk övning, men tills du får tag på det och behärskar balanseringsaspekten kan det kännas mer som ett nykterhetstest än ett livskraftigt sätt att bli starkare och lägga till muskler.
Ange delad hållning RDL.
Jag skulle klassificera detta som hybrid mellan en traditionell RDL och en riktig enkelbens RDL. Om du gör dessa korrekt bör frambenet utföra större delen av arbetet och hantera det mesta av lastningen, medan bakbenet ger stabilitet så att du inte välter som en 18-årig tjej på 99-cent shooter night.
Du kan enkelt justera träningens svårighet genom att ändra din inställning.
Börja med fötterna ganska breda och ta in din hållning när du känner dig mer bekväm. Jag gillar att ställa in med tårna på den bakre foten även med hälen på framfoten. En närmare hållning möjliggör också ett mer naturligt höftled utan att dra åt bäckenet.
Sträva efter att hålla så lite vikt som möjligt på bakbenet. Du måste vara hypervaken med dig själv först när du anpassar dig till rörelsen.
Detta kan användas som en bra utveckling för att arbeta mot en äkta enkelbens RDL, eller som ett sätt att få en ensidig träningseffekt med tyngre belastningar eftersom stabilitet inte är lika mycket av ett problem.
Denna variation kräver mer stabilitet än den delade hållningen RDL, men ändå mindre än en äkta enkelben RDL. Gör en enkelbens RDL på excentriken, lägg sedan ner den andra foten och plocka upp vikten med antingen en konventionell marklyft eller en traditionell bilateral RDL, ditt val.
Precis som den delade hållningen RDL kan detta användas som en progression för att arbeta mot RDL-enar. För mer avancerade lyftare erbjuder den en intressant ensidig träningseffekt genom att låta den excentriska komponenten överbelastas med större belastningar än vad som skulle vara möjligt om du gjorde hela rörelsen på ett ben.
En av de stora nycklarna för att behärska RDL med enbent är att komma ihåg att båda benen fortfarande behöver fungera. Det ”icke-fungerande” benet ska inte bara dingla passivt; istället, pressa gluten på "upp" benet och nå aktivt tillbaka foten när du hänger på höfterna, precis som i en bilateral RDL. Detta hjälper dig inte bara att stabilisera din torso utan kommer också att säkerställa att du behåller en neutral ryggrad.
Du bör dock bara prova den här varianten om du har höftens rörlighet och hamstrings flexibilitet att gå ner hela vägen tills stången når golvet utan att avrunda nedre delen av ryggen eftersom det är besvärligt och potentiellt farligt att övergå från ett till två ben med stången i i luften. Om det inte är möjligt är det förmodligen bäst att prova något annat.
Här är en i andra änden av stabilitetskontinuumet. Som namnet antyder är det en RDL med en ben kombinerad med en skivstångsrad.
Vi kan tekniskt kalla detta en Pendlay-rad eftersom torso är parallell med golvet och varje rep utförs från ett dödstopp. Jag är vanligtvis inte ett fan av skivstångsrader eftersom de tenderar att bli slarviga och försämras till en slags ballistisk rad / upprätt rad / rycka upp.
I det här fallet hjälper övningens natur att hålla din form tät, för om du försöker fuska förlorar du balansen. Fakta är att eftersom denna övning är så tekniskt krävande kommer den omedelbart att avslöja eventuella formfel, vilket innebär att det inte finns något annat sätt att göra det än korrekt.
Det är verkligen inte för nybörjare, men om du kan dra av det är det en otroligt effektiv och effektiv övning som gör att du kan hamra hela den bakre kedjan på en gång. Dessutom, om du utvecklar den stabilitet som krävs för att göra dessa bra, kommer vanliga enkelbens-RDL att kännas som en vind när du går tillbaka till dem och dina siffror ska skjuta i höjden.
Min goda vän och andra T Nation-bidragsgivare, Bret “The Glute Guy” Contreras, har redan skrivit mycket om höftkraften på den här webbplatsen, så jag kommer inte att ompröva vad han redan har sagt. Om du vill lära dig mer om det, läs Dispelling the Glute Myth.
Jag måste erkänna att när Bret först introducerade den här övningen var jag inte säker på om han var seriös eller om det var ett slags sjukt skämt. Jag motstod att försöka dem ett tag eftersom de såg lite löjliga ut och jag tänkte att mina glutes fick tillräckligt med arbete från knäböj, marklyft och enbensarbete ändå.
Som sagt, jag är en stor tro på ordspråket, "slå inte det förrän du försöker det," så till slut bröt jag ner och gav det ett skott. Med en gång kunde jag se vad allt hoopla handlade om. Jag har aldrig känt en så stor sammandragning i mina glutor förut, och det fina är att de följande dagen inte låter dig känna att du tillbringade natten i fängelset som knäböj och lungor ofta gör.
Det största problemet jag ser med den här övningen är att många killar försöker använda för mycket vikt och misslyckas med att nå full höftförlängning högst upp, istället för ländryggen. Detta är inte bara ett ineffektivt sätt att bearbeta glutes, det är också extremt farligt för nedre delen av ryggen.
För att se till att detta inte händer rekommenderar jag att du pausar varje rep högst upp i 1-3 sekunder för att hålla dig ärlig och se till att glutes gör jobbet. Om det inte är möjligt är vikten för tung. Du kan behöva släppa ner det något från vad du är van vid, men vad så? Förra gången jag kollade finns det inget sådant som en höftkrafttävling.
Du kommer att märka i videon att jag använder en böjd cambed bar. Detta är inte nödvändigt på något sätt, men om du redan har en kommer det att göra det mycket lättare att rulla stången på plats. Om du inte har en cambed bar kan du också prova att höja plattorna på små stigare.
Om du är orolig för att se dum ut, gå över dig själv. Du vet aldrig, kanske den söta cardiokaninen du har tittat på kommer att ta hänsyn till din kraftfulla skicklighet och starta en konversation.
När du väl känner dig bekväm med regelbundna höftkrafter kan du prova enbensversionen, vilket är en mycket avancerad utveckling för att utmana ensidig höftförlängning och rotationsstabilitet.
Nackdelen med denna övning är att det kan vara svårt att lägga till extern belastning. Du kan drapera kedjor över midjan eller jerry-rig band för att ge lite motstånd, men vid en viss tidpunkt måste du använda en skivstång för att fortsätta utmana dig själv.
Problemet med det är om du ställer in med stången centrerad jämnt över dina höfter som du skulle göra i en bilateral höftkraft, stången lutar och glider överallt. Centrera istället stången över benet du försöker arbeta, vilket innebär att om du arbetar med vänster ben vill du ställa in med stången lite till vänster om mitten.
Även om du kan ladda bilaterala höftpropeller, hoppa inte bara för att ladda enbensversionen utan att först behärska den med din kroppsvikt eftersom den är betydligt svårare och har en helt annan känsla än.
Det här är en fantastisk övning med ett sugt namn.
Jag tänkte länge och hårt på att försöka komma på något iögonfallande för att göra det rättvisa, som Mega Thrusters, Ladykillers eller Bruno Bootymakers, men till slut slutade jag med att gå ut och gå med något tråkigt och bara kalla det exakt vad det är : en pull-up, en inverterad rad och en höftpropeller som alla rullas in i en. Om du kan tänka dig något bättre är jag öppen för förslag.
För er som är stora på träningsekonomi, blir det inte mycket bättre än så här. Inga muskler på baksidan av din kropp lämnas oskadd.
För överkroppen börjar det som ett vertikalt drag och slutar som ett horisontellt drag. Jag rekommenderar starkt att du använder ett slags upphängningsträningssystem (TRX, ringar, sprängband, etc.) för att låta axlarna rotera naturligt och öka kontraktionen i övre delen av ryggen, men om du inte har något, fungerar en bar helt bra.
För underkroppen fungerar detta både glutes och hamstrings genom ett extremt stort rörelseområde. Genom EMG-forskning fann Bret Contreras att en ökad rörelseomfång för en höftpropeller genom att höja både fötter och axlar ökade både glute och hamstringaktivering jämfört med golvversionen.
Bret testade uppenbarligen inte denna variation specifikt eftersom jag bara tänkte upp den, men med tanke på att rörelseomfånget är större än vad han testade, är det självklart att dessa kan vara ännu bättre. Oavsett, efter att ha experimenterat med dem i stort, behöver jag inte en enhet för att berätta för mig att dessa helt sparka röv (ordspel avsedda).
Du måste höja fötterna på något högre än en vanlig bänk för att få full effekt av höftpropellerns del av övningen. Helst bör du börja med fötterna ungefär jämnt med axlarna och knäna lätt böjda så att din torso är parallell med golvet högst upp på repet.
Om du känner dig särskilt frisk, försök att göra dem ett ben i taget. Det här är min personliga favorit.
Obs: Innan du försöker någon av dessa övningar, se till att du har behärskat den mer grundläggande versionen av axel- och fötterhöjd höftpropeller först - också en utmärkt övning i sig.
Jag älskar hantelbenkrullar (i huvudsak en liggande benkrullning med en hantel mellan fötterna). Tillbaka på college när jag brukade lyfta i ett vansinnigt upptagen skolgym skulle jag ta en bänk och en hantel ut i trapphuset för att undkomma folkmassan. Jag gillar dem mer än maskkrullar eftersom de inte behöver någon specialutrustning, de är bärbara, och du har den extra utmaningen att klämma hanteln mellan fötterna, vilket får adduktorerna och kalvarna att spela.
För att göra en redan bra träning ännu bättre, försök att ställa in med hela benen hängande från bänken. Målet är att hålla en rak linje från huvudet till knäna och hålla den positionen i hela uppsättningen.
Dessa kan se tillräckligt enkelt ut, men de är brutala. Glutes måste sparka in i overdrive för att hålla rätt inriktning och hålla höfterna från att hänga, så att du får mer pengar för pengarna än en traditionell maskinböjning.
Förvänta dig inte att använda mycket vikt på den här. Jag kan hantera en 110 pund hantel för 15 reps med vanliga hantelbenkrullar med låren på bänken, men en gång hänger jag mina ben av bänken, jag kämpar för att få till och med 6-8 reps med bara 25 pund.
Håll dina fotleder plantarflexade och peka tårna medan du gör dessa (ett bra tips även för maskinbenkrullar). Stoppa bara kort av full förlängning längst ner på varje rep för att hålla konstant spänning på hamstringarna.
Förbränningen och pumpen du får från dessa är djävulsk. Betrakta dig själv varnad.
Jag använder inte stabilitetskulan mycket, men jag gillar den för krullningar i benen. Skönheten i den här övningen jämfört med en maskbenskrullning är att glutorna måste skjuta för att hålla höfterna utsträckta medan hamstringarna arbetar för att motstå knäförlängning under den excentriska komponenten och böja knäet under den koncentriska komponenten.
Denna samtidiga höftförlängning och knäflexion gör det också till en fantastisk framsteg att arbeta för att göra glute-ham-höjningar.
Problemet med stabilitet bollben krullar är att det är svårt att gå framåt eftersom du inte riktigt kan lägga vikt. Du kan byta till enbensversionen, men jag har aldrig haft lycka till med det eftersom hälen har en tendens att skifta runt, vilket får bollen att rulla besvärligt och dödar setets rytm.
Istället föredrar jag att använda två ben för den koncentriska delen för att krulla in bollen och ett ben för den excentriska. Alternativa ben varje rep för att förbättra den roterande stabilitetskomponenten.
Nyckeln här är att hålla dina höfter uppe under hela uppsättningen. Sagt på ett annat sätt, du bör alltid ha en rak linje som går från knäna till nacken.
Om du tittar på hur de flesta gör den här övningen kommer du att märka att deras höfter sjunker, särskilt under repens koncentriska fas. I mitt sinne gör det övningen nästan värdelös. Om du inte kan göra det korrekt, gå tillbaka till en enklare version av höftliftar utan benkrullning och bygg upp din glutstyrka först.
När du väl kan slå ut sex reps på varje ben med denna variation, bör du vara redo att rocka ut glute-ham höjer som en chef. Om du inte har en glute-skin-höjning är det här en bra ersättning.
Jag vill inte att du ska gå överbord med att justera saker och glömma grunderna, men jag inser också att efter att du har tränat tillräckligt länge börjar du bli uttråkad av att göra samma gamla saker hela tiden.
Jag hoppas att genom att visa dig några nya övningar, kommer det att återge den entusiasmen för att arbeta i den bakre kedjan och göra träningen rolig igen. När allt kommer omkring är det poängen, eller hur?
Kom dock ihåg att jag kan visa övningarna, men jag kan inte göra jobbet åt dig. Nu är det på dig att ta bort din röv. Eller ännu bättre, arbeta det på.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.