Under kroppsbyggnadens guldålder döptes knäböj som "kungens hissar" och med goda skäl; någon squatvariation du väljer kommer att röka de två största muskelgrupperna i din kropp - fyrhjulen och glutesna - med betydande hjälp från hamstrings, kärna och kalvar. Eftersom du arbetar med många stora muskelgrupper och flyttar flera viktiga leder genom ett nästan maximalt rörelseområde kommer en squat-träning också att utmana din rörlighet och kardiovaskulära kondition. Och det har visat sig att man bränner kalorier i högre takt än de flesta övningar, så det blir mager och menig.
Kasta in den obestridliga badass-faktorn att kila din kropp mellan en olympisk bar och golvet, och du har en övning för evigheterna. Vilken variation som är bäst för dig beror på dina mål, preferenser och skadahistorik.
Välj sprängningsvapen för underkroppen baserat på nedanstående kriterier:
Arbeta med dina gener, inte mot dem, för att uppnå dina mål.
Läs artikeln1 av 3
Niyaz Tavkaev / Shutterstock
"Back squat är guldstandarden för detta rörelsemönster", säger Angelo Poli, ISSA, skapare av MetPro-appen. ”Det gör att du kan flytta mer vikt än den främre versionen, och mer belastning innebär mer anpassning.”
Teoretiskt betyder mer vikt mer muskelspänning, mer styrka och mer tillväxt. Göra.
Knäböj påverkar musklerna olika beroende på dina unika proportioner. Se hur en erfaren lyftare utför ryggknäbb från sidan: om låren är korta och överkropparna långa kommer de att kunna hålla ryggen nästan upprätt under knäböj. Men om låren är långa och överkroppen är kort, måste de luta sig betydligt framåt för att låren ska bryta parallellt med rörelsen. Att framåt magert resulterar i något mindre action i quadriceps och mer i hamstringsna än i andra former av huk, säger en studie från 2015 från Journal of Sports Sciences.
Ingen fråga om det, du behöver en spotter - eller åtminstone ett solidbyggt knäböj - när du börjar huka allvarlig vikt. Under inga omständigheter vill du fastna i hålet och tappa vikten och herniera en skiva under processen. Badass är en sak, dumbass är en helt annan sak.
Katastrofala huk-misslyckanden åt sidan, inte alla är byggda för att huka sig. Långa lårben i kombination med kort torso, snäva kalvar eller begränsad höft- och axelrörlighet kan göra rörelsen till en mardröm med låg rygg för vissa människor - så mycket att vissa väl respekterade tränare har tappat flytten från sina idrottares program.
Beroende på alla dessa faktorer kan du vara bättre med en annan form av huk.
Säkerhet: 2/5
Styrka: 5/5
Muskelbyggande: 4/5
2 av 3
Pavel Ythjall
När du väl har bemästrat huk på framsidan är det få om några övningar som gör så mycket för att bygga dina fyrhjulingar. Och den ställningspositionen gör underverk för dina prestationer i alla sporter.
Studien som länkats ovan fann att främre knäböj aktiverade vastus lateralis och rectus femoris-två quadriceps-muskler - mer effektivt än ryggknäbb. De flesta lyftare använder mindre vikt i den främre knäböj än den bakre knäböj, men med mindre hjälp som kommer från hamstringarna, kan du ändå rikta dig på fyrhjulingarna mer effektivt framhuk än vad du skulle göra.
"Rack" -positionen (överhandgrepp, bar på axlarna) är en grundpelare i många styrketräningsaktiviteter: olympiska lyft, kettlebells, CrossFit. Huk med stången i främre positionen ger därför en fantastisk sportspecifik utmaning.
Det kräver också att du håller din torso mer upprätt än rygghuk - vilket för vissa människor innebär mindre belastning på nedre delen av ryggen. Dessa fördelar har dock ett pris: "Det är det mest tekniskt krävande knäböjet", säger Poli. ”Du måste öva den här för att få behärskning.”
Rackpositionen lägger tyngden framåt för ditt tyngdpunkt, vilket innebär att nedre delen av ryggen måste arbeta lite hårdare för att hålla dig upprätt i den främre knäböj än vad du gör när du ryggar knäböj.
Som med bakre knäböj behöver du en spotter eller ett knäböj när du knäböj. Som sagt är det i allmänhet lättare att tappa vikten framåt än den är bakåt.
Beroende på lyftaren kan främre knäböj vara bekvämare än bakre knäböj: vissa människor mår bra i rackpositionen; andra kan knappt komma in i det utan smärta någonstans.
Oavsett, varje gång din ryggrad är under kompression med hundra eller fler pund tryck, finns det en möjlighet för skada. Respektera den främre knäböjningen.
Säkerhet: 2.5/5
Styrka: 4/5
Muskelbyggande: 5/5
3 av 3
pavel ythjall
Vill du pressa ut så mycket som möjligt av dina ben? Hacks kan vara din bästa insats. En del forskning tyder också på att hack kan aktivera fyrhjulingarna mer än ryggknäp.
En studie stöder att med ryggen mot stödplattan behöver stödmusklerna i bagageutrymmet inte arbeta lika hårt på hacka knäböj. Dessa funktioner gör hackar till ett bra val för lyftare med skadade eller svaga nedre ryggar som ser som fortfarande vill få ett bra ben träningspass.
I hack-knäböj lutar du dig tillbaka mot en vadderad yta, håller axlarna under ett par kuddar och fötterna på en vinklad platta och ... knäböj. Enkelt nog men maskinen erbjuder fördelar som du inte kan få från skivstång.
"Hack squats tar bort stabilitetskomponenten från flytten", säger Poli. ”Det gör att du kan fokusera mer direkt på benmusklerna.”Utan att nedre delen av ryggen och kärnmuskulaturen begränsar dig, kommer du sannolikt att kunna lyfta mer vikt på en hackhak än du kan med fria vikter.
Trots detta är hack mindre skattande, psykologiskt och fysiskt, än skivstångsvariationer, vilket gör dem till ett utmärkt val på träningsdagar när du inte kan ta dig själv för att komma under baren.
Alla styrketräningsövningar, särskilt rörelser där du flyttar en hel del viktbärningsrisk, men när det gäller hack är risken låg ganska låg: maskinerna har en säkerhetsfång, vilket gör det osannolikt att du skrynkla under vikten - och med ryggen avstängd mot en kudde, är din nedre rygg mindre utsatt än den är framför och bak knäböj.
Säkerhet: 4/5
Styrka: 3.5/5
Muskelbyggande: 4.5/5
Ingen har kommenterat den här artikeln än.