Oavsett om du är på väg tillbaka till gymmet efter en lång tid borta eller om du tränar tyngdrummet för första gången, kan det vara skrämmande att räkna ut vad som faktiskt ska göras när du träffar gymmet. Den personliga tränaren du arbetade med för några år sedan hade gjort fantastiska övningar, men nu när du slår ut på egen hand kanske du inte har någon aning om hur du bygger ditt första träningsprogram utan att någon annan berättar vad du ska göra.
Den goda nyheten är att så länge du vet vad dina mål är och några viktiga grunder för styrketräning kommer du att vara bra att komma igång i gymmet - vare sig det är ett kommersiellt gym eller ditt personliga hemgym. Den här guiden hjälper dig att formulera dina träningsmål, välja din träningsdelning, bestämma vilka övningar du ska göra, ta reda på hur många reps och uppsättningar du ska göra, lära dig hur du går vidare i din träning i gymmet och förstå hur du kan sätta ihop allt till en hållbar , effektivt träningsprogram. Dessutom får du en mall för fyra veckors träningsprogram som du kan ändra efter önskemål för att passa dina egna mål.
När du startar ditt första träningsprogram - oavsett din erfarenhetsnivå - kommer det att bli mest effektivt om du är klar med dina mål från hoppet. Vill du bygga muskler? Bli starkare totalt sett? Ändra din kroppssammansättning? Förbättra din konditionering eller allmän hälsa? Du letar troligen efter en kombination av ovanstående, men det är viktigt att du blir så specifik som möjligt när du utformar ditt eget träningsprogram.
Om du är en blivande kraftlyftare vill du öka din råa styrka - men du kanske också vill stimulera muskelhypertrofi för att se till att du se starkare också. Lära sig att lyfta olympiskt? Du kommer att vilja förbättra din kraft (förmåga att snabbt flytta tung vikt) och förmodligen också öka din kondition.
Det är okej om du har mer än ett mål - folk brukar göra - och det är viktigt att komma ihåg att alla träningsprogram ger dig hälsa, styrka och estetiska fördelar över hela linjen. Men för att utforma träningspass som håller dig mest engagerad i och lyckligast med ditt program, fokusera på ditt högsta prioriterade mål.
Oavsett vilka mål du har finns det oändliga alternativ och träningsstilar, tekniker, övningar och metoder för att få en idrottare dit de behöver vara. Detta lämnar mycket utrymme för kreativitet, men den kreativiteten måste åtföljas av logik, det är där programmeringen blir suddig. När du har tagit hand om ditt huvudmål kan du ta ett djupt dyk in i det nitty-gritty att skapa ett träningsprogram.
En träningsdelning är hur du bestämmer dig för att bryta upp ditt program dag för dag. Träningsdelningar är ett utmärkt sätt att betona vissa aspekter av din rutin och hantera din energi. Om du inte följer en specifik träningsplan vill du inte huka dig supertunga två dagar i rad (eftersom ditt centrala nervsystem och musklerna som är inblandade i huk kommer att skjutas). Sättet du går om ditt program dag till dag informerar också om vilket mål du betonar - om du vill få muskelmassa, kommer du förmodligen inte att utforma ett program med fokus på steady-state-körning (men integrera löpning in i ditt lyftprogram är inte en dålig idé om du vet hur man gör det).
Det finns oändliga sätt att organisera en träningspass. Som sagt, att veta hur många dagar du ska träna är en bra start.
Träningsfrekvens är en viktig variabel när du utformar ditt träningsprogram. För frekvens kan du titta på hur ofta du tränar på en vecka eller till och med närma dig det med hur ofta du träffar en viss lift eller muskelgrupp i veckan. Det viktigaste är att du väljer en frekvens som är realistisk för dina energi- och tidstilldelningar. Eftersom dina muskler behöver vila för att återhämta sig är tre, fyra och fem dagars uppdelningar de vanligaste.
Nästa steg är att ta reda på vad du ska göra varje dag, och ditt mål kommer att diktera din splittrings fokus.
Om du vill bygga muskler kan du överväga att fokusera på vissa muskelgrupper varje träningspass - träna rygg och biceps på en dag, bröstet och triceps på en annan och dina ben och axlar på den tredje och sista dagen. Du kan också programmera en valfri fjärde hjärt- och kärndag. Detta är ett populärt tillvägagångssätt för kroppsbyggare, som strävar efter att sätta på så mycket muskler som möjligt. Genom att fokusera på bara två kroppsdelar per träning kan de träffa varje muskel med mer total volym för optimal tillväxt. Det är dock inte nödvändigtvis det bästa alternativet för nya lyftare av styrka-fokuserade idrottare.
När du försöker stärka styrkan kan du utforma en träningsdelning som kretsar kring sammansatta rörelser (mer om dem nedan). Så du skulle ha en dag för bänkpressen, en squat-variation, marklyft och overheadpress. Allt ditt tillbehörsarbete skulle byggas kring dessa övningar. En liten variation av den här metoden kallas push-pull-leg-split, vilket är när du gör en överkropps-push-dag, en underkroppsdag och en överkropps-pull-dag. Så du skulle utföra bänkpressen på push-dagen, marklyft på pull-dagen och squat på bendagen. Om du vill pressa över huvudet kan du också göra det på push-dagen (men vi föreslår inte att du gör båda rörelserna med tung vikt.) Dessa alternativ är vanliga bland kraftlyftare eftersom varje dag naturligt betonar marklyft, ryggknäböj och bänkpress.
Oavsett hur du delar upp din träning, du vill se till att din träningsdelning är balanserad, realistisk och bidrar till dina mål.
När du har träffat din split måste du välja vilka övningar du ska göra varje dag. De övningar du väljer för ditt program är en viktig faktor och bör återspegla vad dina primära mål är. Om du är en kraftlyftare eller styrkaidrottare, är det vettigt att din träning bygger på de tre stora och att allt ditt tillbehörsarbete stöder dessa hissar. Powerlifters tävlar bokstavligen med de tre stora, och starka män och starka kvinnor utför händelser designade baserat på dessa rörelser (plus overheadpressen).
Idrottare som vill bygga muskler har fortfarande nytta av att utföra dessa grundläggande sammansatta rörelser och behöver mer träningsvariation när varje muskel får mer uppmärksamhet. En kroppsbyggares utbildning är inte avsedd att stödja en specifik rörelse. Det är tänkt att framkalla muskeltillväxt, och det kräver ofta uppsättningar av specifika isoleringsövningar med stora volymer.
Vid denna tidpunkt har vi redan nämnt sammansatta och tillbehörsrörelser. Så här är en snabb genomgång av vad varje typ av träning är.
Dessa rörelser är flera led och kräver riklig neurodrift, mental fokus, koordination, teknik och muskelrekrytering. Tänk marklyft, knäböj, rengöring och ryck och pressar över huvudet. Av dessa skäl bör du programmera dessa rörelser i början av träningen. Annars blir du trött och utför dem med en svag form (vilket eventuellt kan leda till skada).
Sammansatta rörelser är det som ger dig mest valuta för pengarna i träning, så du måste lägga det mesta av din energi och fokusera på att stärka dem. För att inte tala om, om du är en tävlingsutövare eller en potentiell tävlingsstyrka, måste dessa rörelser vara starka eftersom de är dina tävlingsrörelser.
TillbehörsrörelserTillbehörsliftar är mindre krävande rörelser som hjälper till att skapa balans i kroppen och komplettera de sammansatta övningarna. Dessa rörelser involverar en led, som skivstångskrullar, laterala höjningar och triceps-pushdown. Idrottare använder tillbehör för att förbättra svagheter, muskulär obalans och lägga till extra volym till riktade muskelområden. För kroppsbyggare är tillbehörsövningar lika viktiga som en sammansatt hiss. Nedan följer exempel på över- och underkroppsrörelser.
Olika idrottare och styrketräning kommer att kräva olika tillbehörsliftar, men när du precis börjar är det viktigt att få en bred förståelse för vilka rörelser som är tillgängliga för dig.
Kort sagt: Du börjar med sammansatta övningar för att stärka styrka och rekrytera de flesta musklerna - ja, även om du är en kroppsbyggare - och följer sedan upp med tillbehörsrörelser för att stödja styrketillväxt och isolera mindre muskler. Anledningen är att sammansatta rörelser kräver mer ansträngning, så du vill se till att du är fräsch när du gör dem. En skivstångsbänkpress kommer (i de flesta fall) alltid att vara en mer utmanande övning än en biceps-curl. Den förstnämnda är laddad med mer vikt, rekryterar fler muskler och kräver mer samordning.
Nedan följer två exempel på hur du kan strukturera en styrka-fokuserad och hypertrofi-fokuserad träning (uppsättningar och reps ingår inte).
[Relaterat: Dos and Don'ts of Assistance Training]
Upprepningar - eller reps som de ofta kallas - är antalet gånger du utför en viss övning. En uppsättning är hur många gånger du gör dessa repetitioner. Så om ett program säger att du ska göra tre uppsättningar med 10 reps för biceps-lockar, kommer du att krulla vikten 10 gånger, vila och upprepa två gånger till.
Vissa mål kräver specifika repintervall. För styrka, med ett lägre repområde kan du lyfta tyngre vikt. För muskeltillväxt ger arbete i sju till 10 rep-intervallet tillräckligt med tid under spänning för att växa dina muskler, och allt högre än det är ren uthållighet. Kolla in vårt repdiagram nedan.
Det handlar dock inte bara om hur många reps du gör. Vila är en viktig faktor i ett välgjordt träningsprogram och kan också användas som ett träningsverktyg. Dessutom kan du använda vila som ett verktyg för att spåra progressiv överbelastning när du arbetar mot ett mål. Till exempel, om ditt mål är att utveckla din muskulära uthållighet, kan du använda en bestämd viletid för att slå en viss vikt inom en viss tidsram hjälpa dig att spåra vinster på ett beräknat sätt.
Det finns flera sätt att bedöma hur länge du ska vila, men de allmänna vilotiderna nedan är en bra tumregel. Dessa intervall kommer att sammanfalla med hur kroppens energisystem kommer att reagera på olika rörelser och intensiteter, tillsammans med att ge dem tillräcklig tid att återhämta sig.
Det gör dig inte svalare att vila kortare tid och det gör dig inte mindre lämplig att vila längre. Om du använder mycket tunga vikter med sammansatta rörelser, låt din kropp återhämta sig mellan olika uppsättningar. Om du använder lättare vikter med tillbehörsrörelser, utmana dig själv att hålla dig till de snabba viloperioderna om du kan. Tre till fyra uppsättningar är i allmänhet bra att börja med när du först börjar ett program, och de viloperioderna kommer att lägga sig - så se till att du tar reda på vilotid när du planerar din gymtid.
[Relaterat: Hur länge ska du vila mellan uppsättningarna? Vad vetenskapen föreslår]
Okej, så du har ett mål i åtanke, en träningsdelning läggs ut och dina övningar väljs tillsammans med uppsättnings- och repscheman för varje. Det är fantastiskt, men nu måste du se till att du går vidare till träning - annars kommer du att stanna. Ange progression - metoden för att göra dina träningspassar lite mer utmanande varje session.
Det finns flera sätt att gå framåt, men de två vanligaste är att öka reps och / eller vikt du lyfter. Här är ett enkelt exempel: Säg, du krullar en skivstång för tre uppsättningar av 10 reps med 60 pund. Gör tre uppsättningar med 11 reps under nästa träningspass. Gör sedan tre uppsättningar med 12 reps och sedan 13 reps. Efter fyra veckor med ökad repräkning, lägg till fem pund i skivstången och börja om från början med tre uppsättningar med 10 reps. Den metoden kan tillämpas på varje övning. Det är dock lite rudimentärt, och när du blir mer erfaren måste du ändra dina viloperioder, ställa in och rep-scheman och allmän programmering för att få ut resultat.
Intensitet avser hur mycket du anstränger dig för att lyfta, mätt både av vikten på baren och antalet reps du utför. Du kommer att se det här ordet kastas mycket, och det beror på att intensiteten avgör många faktorer i dina träningspass - nämligen dina uppsättningar och reps, den totala träningsvolymen och vilotider.
Det finns ett omvänt förhållande mellan vikten på baren och antalet reps du utför. Ju mer vikt du lyfter, vanligtvis mätt med en procentsats av din max, desto färre reps kommer du att utföra. (Annars riskerar du att skada dig själv.) Intensitet motsvarar inte bara mer vikt. En 20-rep squat kan vara lika intensiv som en tung en-rep max squat, och båda kräver gott om vila mellan uppsättningarna. Så kom ihåg: En tung, tung lyft för få reps kräver lika mycket vila som en lättare lift för många reps.
Du kan referera till diagrammet nedan för att ta reda på hur många reps du ska göra baserat på vikten på baren. Men först hjälper det dig att känna till din en-rep max, vilket du kan få en grov uppfattning om att använda vår en-rep max-kalkylator nedan.
| Procent av 1 RM | Lyfta vikt | Upprepningar av 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Här är också några allmänna riktlinjer för hur du kan utveckla intensiteten baserat på din upplevelse i gymmet.
[Relaterat: Hur man använder RPE-skalan för styrketräning]
När du förstår olika rörelser och variabler som konstruerar ett ljudprogram är det dags att börja bygga, även det roliga. Fullständig information, den här artikeln är avsedd att hjälpa en idrottare att bygga en grundläggande träningsmall och kommer sannolikt inte att vara det bästa alternativet för de som är starkt involverade i en specifik sport som kraftlyftning, tyngdlyftning, CrossFit och starkman. Fortfarande kan de färdigheter du lär dig här skalas och översättas till mer sportspecifika träningsprogram.
Vid periodisering finns det tre cykler (kallas även block) för träningstidslinjer: En mikrocykel (minsta), en mesocykel (mitten) och en makrocykel (översikt). Tränare kommer att använda dessa tidslinjer, cykler eller block för att diktera deras träningspass enligt en idrottares behov, mål och sport. Med det sagt är det bra att ha en solid förståelse för vad allt detta betyder och hur man använder det själv. Kolla in det visuella exemplet nedan.
Det finns flera typer av periodiseringsprogram, men nybörjare serveras ofta bäst av en linjär modell. Denna modell stöder konsekvent beräknad tillväxt över en gradvis tidsperiod.
Exempelprogrammet som beskrivs nedan kommer att vara en månadslång mesocykel med ett program som motsvarar den linjära periodiseringsmodellen. I grund och botten är det fyra veckors träning, med varje träningspass som innehåller en lätt progressiv överbelastning av rörelser.
Nu när du har valt en tidslinje och periodiseringsmodell, som kommer att fungera som ett medel för att gradvis överbelasta, måste du ta reda på hur ofta vi ska träna. Det kommer att vara till stor hjälp för fritidslyftaren att följa bredare rekommendationer för träningsfrekvens. En startpunkt kan vara rekommendationerna nedan från National Strength and Conditioning Association:
Ovanstående intervall fungerar för en majoritet av avslappnade lyftare. Ändå följer specifika träningsanpassningar olika träningsfrekvenser när du går vidare i din träning.
I exemplet nedan kommer träningsprogrammallen att få dig att träna tre gånger i veckan. Du kan lägga till en dag om du vill, och om du väljer att göra det kanske du vill undersöka hur du arbetar med en övre / nedre delning.
Vägbeskrivning: Alla övningar ska utföras en i taget. Övningar märkta med samma bokstav (“C1” och “C2”) bör dock utföras rygg mot rygg som ett superset. Ditt mål är att slå uppsättningarna och reps enligt listan, justera dina vikter efter behov om du tycker det här är för lätt eller alldeles för svårt. Var också noga med att vila en dag mellan träningsdagarna.
Notera: Du kommer att märka att det inte finns några övningar listade nedan. Det är av design. Det är upp till dig att välja de bästa övningarna baserat på dina träningsmål. Vi låter dig veta var du ska ansluta rörelser i föreningar och tillbehör och ge dig inställningar och reps, men det är det. Tänk på den här läxan - men läxor som får dig att bli jacked.
Det finns en miljon sätt att komma från punkt A till punkt B i styrketräningens värld. Det finns aldrig en metod som passar alla, så du kanske tycker att den här programmallen inte matchar dina mål eller behov, vilket är okej. Det viktigaste är att förstå ”varför” när du är i gymmet. Varför gör du vad du gör, och finns det en sund anledning bakom det?? För att lära dig mer om det som är bra att skapa dina egna träningsprogram, kolla in dessa artiklar för att bygga ut din expertis.
Utvalda bilder: Flamingo Images / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.