Få övningar är lika imponerande som pistol squat. I ett drag kan du arbeta styrka, balans och flexibilitet. "Varje ensidig rörelse, som arbetar en sida eller ett ben i taget, hjälper dig att nå din fulla styrka potential", konstaterar Megan Dahlman, C.S.C.S., ägare av Dahlman Elite Training Systems i Aurora, OR, och skapare av starka mammor.com. Pistol squats utmanar verkligen fyrhjulingarna, men de arbetar också med glutes, inre och yttre lår och till och med de små fotledsmusklerna; en stark kärna hjälper dig att sätta ihop allt, tillägger Dahlman.
En hel pistol knäböj - ett ben framåt och parallellt med golvet - är utmärkt för avancerade motionärer som har bemästrat stabilitets- och balanselementen, säger Dahlman. För resten av oss kommer en modifierad version på en bänk eller plyo-box att utmana dig samtidigt som du får full nytta. "Dödlyftar med enbent är den perfekta matchningen för fyrdominerande pistol squats eftersom de kommer att engagera dina hamstrings och glutes", säger Dahlman.
SE ÄVEN: Lär dig hur man gör en pistol squat perfekt
1. Stå rak i ryggen
Stå på en låda eller stegbänk som är ungefär lika hög som knäskålarna. Låt ditt icke-fungerande ben hänga av ena sidan, med din stående fot platt och dina höfter neutrala.
2. Få igång dina glutes
Gångjärna framåt från dina höfter och tryck dina glutes bakom dig. "Det är viktigt att få dina höfter och glutes engagerade så att din vikt skiftar tillbaka och all stress inte kommer in i knäet", säger Dahlman.
3. Gå djupt
Böj arbetsbenet, nedre höfterna medan du lyfter armarna för motvikt. Din icke-fungerande häl bör bara knappt beta golvet och ditt arbetslår kommer att vara nästan parallellt med golvet.
4. Stanna på banan
Se till att dina arbetande knäspår över mitten av foten, inte till vänster eller höger.
SE ÄVEN: Topp 10 Squat-misstag
Dessa framsteg kan hjälpa dig att bygga både styrka och balans för att äntligen bemästra en av de tuffaste mekaniska rörelserna där ute.
1. Split Squat
2. Omvänd Lunge
3. Framåt Lunge
4. Skater Squat (från ett lungläge, håll bakbenet lyft så att foten stannar från golvet)
5. Pistol Squat på låda / bänk
6. Pistol Squat på golvet
Ingen har kommenterat den här artikeln än.