Allt du behöver veta om stress och hur du kan lindra det

Skyll det på smartphones som ständigt ping oss med texter, tweets och e-postmeddelanden. Skyll det på de överfulla tågen, motorvägarna och butikerna. Skyll det för den stora lågkonjunkturen, den globala uppvärmningen, Netflix eller den $ 6 latte i din hand. 

Oavsett vad du vill klämma fast på, finns det ett oroande faktum om oss moderna människor: Vi är superfalsade. Enligt en utvärdering från 2017 av federala hälsodata är fler amerikaner än någonsin stressade, deprimerade och ångestfyllda, och många kan inte få den hjälp de behöver.

Detta leder naturligtvis till massor av dåliga saker. Vanliga effekter av stress inkluderar huvudvärk, muskelspänningar, sänkt sexlust, sömnlöshet, irritabilitet, sorg, brist på motivation, socialt tillbakadragande, överätande och missbruk av droger och alkohol. Som om det inte är hemskt nog ökar kronisk stress också dina chanser att få hjärtinfarkt eller stroke, och många forskare tror att det gör hjärnan mer mottaglig för hälsoproblem som demens och Alzheimers. Andra studier visar att det flat-out åldrar dig snabbare och dödar dig tidigare.

Slutsatsen: Om du ständigt freakar om saker, kommer du inte att se ut eller må bra. Men stressa inte. Vi är här för att hjälpa, och vi har kallat in förstärkningar i form av läkare, psykologer och terapeuter. Sammantaget bör den här guiden förse dig med verktygen för att hålla dig lugn under tryck så att du kan komma tillbaka till krossande liv. 

Vanliga frågor om stress: En snabb grundfärg för vetenskapen om stress.

Vad är stress?

Det är en känsla av tryck, belastning eller spänning. I grund och botten är det psykologisk smärta.  

Det låter dåligt. Är stress alltid dåligt? 

Nej. Små mängder stress motiverar oss, hjälper oss att anpassa oss till vår miljö och till och med förbättra atletisk prestanda. Stress är också det som fick oss så långt: När våra förfäder upplevde ett hot (som en grizzlybjörn), reagerade de med "kamp eller flykt" -svaret. Deras kroppar översvämmades med ett hormon som kallas kortisol, som släppte glukos i blodomloppet, vilket gav dem energi att antingen slåss mot hotet eller sprint bort från det. Utan stress skulle våra förfäder ha ätits och du skulle inte leva.

Så små mängder stress hjälper oss att få saker gjorda? 

Ja.

Vad är då problemet med stress??

För mycket stress, eller kronisk stress, är vad du vill undvika. För även om det är trevligt att kortisolnivåerna höjs ibland, kan det leda till viktökning, högt blodtryck, muskelförlust, depression och till och med hjärnskrympning och minnesproblem när det är för mycket i kroppen för länge. Kronisk stress försvagar också ditt immunförsvar, utplånar din sexlust och påverkar din hud, hår och tänder negativt.

Förlora fett

Ät för att slå stress: 10 livsmedel som minskar ångest

Ät din väg lugn genom att sätta dessa superfoods på din tallrik.

Läs artikeln

1 av 10

skynesher / Getty

Hur man använder träning för att lindra stress

När du tränar producerar din hjärna och nervsystem mer endorfiner, som i huvudsak är naturliga antidepressiva-neurotransmittorer som får dig att må bra. Ännu bättre, någon form av träning kan skapa den här effekten, så det spelar ingen roll om du lyfter vikter, joggar på löpbandet eller spelar basket. Så länge du svettas blir du så hög.

Men det finns två andra stora sätt att träna hjälper dig squashstress. För det första, enligt Mayo Clinic, att helt enkelt fokusera på uppgifterna som är förknippade med träning eller idrott hjälper dig att glömma dina problem och lämna dig med en större känsla av lugn och klarhet. För det andra, träna slappnar av dig och ökar dina chanser för en god natts sömn, vilket är en annan nyckel för att bekämpa stress, ångest och depression.

2 av 10

David Arky

Äta för att slå stress

Vi knackade på Josh Axe, en klinisk nutritionist och författare till Keto-diet: Din 30-dagars plan för att gå ner i vikt, balansera hormoner, öka hjärnhälsan och omvänd sjukdom, för att ta reda på vad du ska lägga i din kropp - och vad du ska undvika - att slappna av.

M&F: Finns det några livsmedel som kan hjälpa till att sänka stress?

J.A.: Ja, mat som är rik på magnesium. Det är känt som avslappningsmineralet och det är bra för att minska huvudvärk, muskelspasmer och stress. Magnesiumrika livsmedel inkluderar gröna bladgrönsaker som spenat och chard, liksom mörk choklad, pumpafrön, mandel och avokado.

Vad ska folk lämna från sin tallrik?

Allt som kommer att orsaka inflammation eller att ditt blodsocker går upp och ner. Socker, raffinerade korn, vitt bröd och veteprodukter kommer att orsaka problem.

Allt annat folk kan ta för att stressa?

Jag är ett stort fan av CBD-olja. Jag äger en hampafarm i Missouri och jag har forskat mycket på CBD, en förening som finns i cannabisplantan som är riktigt bra för att minska stress på centrala nervsystemet. Jag rekommenderar en dos av cirka 20 till 40 mg dagligen. Du kan blanda oljan i vatten eller släppa den under tungan, lämna den där i 30 sekunder och sedan svälja.

Vad säger du till människor som säger ”Jag skulle gärna äta hälsosammare, men det är för dyrt?” 

En, fokusera på de viktigaste grejerna. Om du inte har råd att äta allt ekologiskt, försök att äta ekologiskt kött. Två, köp i bulk. Platser som Costco har ekologiska livsmedel i bulk för en riktigt bra rabatt. Tre, spendera inte 4 dollar på Starbucks varje morgon. Faktum är att skära ner på ditt kaffe. Koffeinet i det är ett centralt nervstimulerande medel som kommer att öka ditt ”fight or flight” -svar.

Alla andra hemligheter?

Om du avvecklas från dagen, ta ett avkopplande bad. Lägg i en kopp Epsom-salt och cirka 20 droppar eterisk lavendelolja och blötlägg i ett badkar i 20 minuter. Epsom salt är laddat med magnesium, som du kan absorbera genom huden. Man, det hjälper verkligen.

3 av 10

irinamunteanu / Getty

Hur stress påverkar ditt sexliv

Sex är ett utmärkt sätt att lindra stress. Det frigör endorfiner och andra hormoner som höjer ditt humör. Det kan också vara anständig träning, en annan stressavlastare. Men om du är för stressad, kommer du inte att känna att du får den på - din kropp börjar faktiskt producera kortisol istället för testosteron - och du kanske inte kan utföra sexuellt. Det är förmodligen varför nästan hälften av människorna i en nyligen genomförd studie sa att stress påverkar deras sexliv negativt.

Det är en komplicerad fråga, men för att få svar på hur man hanterar stress i relationer pratade vi med Chris Donaghue, en sexterapeut och medvärd för The Amber Rose Show med Dr. Chris.

M&F: Vilken roll spelar stress i ett romantiskt förhållande?

C.D.: Stress är ganska giftigt. Fysiskt och psykologiskt gör det oss mindre tillgängliga som partner, och det påverkar vår sexuella hälsa och välbefinnande. Så jag pratar med killarna i min praktik om egenvård, vilket är främmande för många män. Självvård handlar om att gå till gymmet, få en massage, gå till spaet eller bada. Dessa saker är inte bara stressavlastande. De påverkar också vår emotionella funktion.

Nu talas mycket om ”emotionell hälsa." Vad är det?

Många killar är bekväma med ett begränsat antal känslomässiga uttryck. Vi har ilska ner, vi har aggression nere. Men en ny studie visade att de flesta män vill vara mer känsliga och känslomässigt uttrycksfulla. Jag berättar för killar, öva känslomässigt uttryck och sårbarhet med dina partners. Och hämta också produkter för självglädje. Tenga har några bra, som deras ägg- och koppserier. Gör det inte bara till en snabb, enkel sak. Ta dig tid med dig själv.

Hur mycket relationsstress är för mycket? När ska du komma ut?

Det är tufft. Jag tror att vi befinner oss i en tid då vissa människor går för snabbt. Appar ger oss denna idé att det finns så många datum där ute. Människor stannar inte och gör jobbet. När konflikter dyker upp, får vi lära oss hur vi kan bli bättre partners. Jag säger till mina klienter att hålla sig lite längre, lära sig och växa. Varje relation kommer att ha en kamp eller en konflikt. 

4 av 10

David Arky

Tips för att minimera teknikinducerad stress

Att vara på din telefon hela dagen är inte hälsosamt. Enligt Nancy Cheever, en forskare vid California State University, Dominguez Hills, håller telefoner oss i ett konstant tillstånd av ångest, och den enda lättnaden från denna ångest är att titta på våra telefoner. Även Google inser att detta är en ganska otäck feedbackslinga, så internetjätten släppte nyligen tips för att kontrollera teknisk användning och förbättra digitalt välbefinnande. Några höjdpunkter:

Konfrontera sanningen.

I genomsnitt spenderar människor över fyra timmar om dagen på sin telefon. Det första steget mot att begränsa din användning: bestämma hur dåligt det är. Ny teknik kan hjälpa till. Till exempel har YouTube nu en funktion som berättar hur länge du har tittat på videor idag, igår och under den senaste veckan. Instrumentpanelerna på nya Android-telefoner har något liknande. Inse sanningen och skära ner!

Inaktivera ljud och vibrationer. 

Det är nästan omöjligt att motstå att kontrollera din telefon när den ringer eller surrar. Dessutom visar forskning att bara att höra din telefon översvämmar din kropp med stresshormoner. För att undvika avbrott och ångest, inaktivera ljud och vibrationer på din telefon under arbetstiden. (Eller ännu bättre, hela tiden.)

Använd det för gott.

Fyll din telefonanvändning med hälsoförbättrande aktiviteter, inte skit. För att till exempel integrera meditation i din dag, kolla in förlängningen Mindful Break Chrome, som ger dig ett mindfulness-tips och guidar dig genom en kort andningsövning. Det kommer också att påminna dig om att ta mentala pauser.

Omfatta genvägar.

Kom ihåg att teknik ska spara tid. Om du vill spendera färre timmar på din telefon använder du Google Assistant för att diktera och skicka meddelanden snabbare, fråga om trafik och väder och påminna dig om att ringa hem. För att säkerställa en god natts sömn, låt assistenten tysta alla dina enheter genom att säga ”OK Google, godnatt.”

5 av 10

PeopleImages / Getty

Lätt prestationsångest med hjärnträning

Människor har ett behov av kontroll. Det är inbyggt i vårt DNA. "När vi inte har kontroll, det är då vi upplever stress", säger Jason Selk, en idrottspsykolog och chef för Enhanced Performance. Problemet: De flesta av oss tänker på sätt som får oss att känna att vi inte har kontroll, vilket skapar onödig stress och hindrar våra föreställningar. Men vi kan omskola hjärnorna för att vara mer bemyndigade och mindre oroliga, säger Selk.

Låt oss säga att du är en säljare, och att du svettar kulor över att slå dina kvartalsnummer. "Problemet är att din hjärna bara kan fokusera på en sak i taget", säger Selk. I stället för att vara besatt av siffrorna är det mycket bättre att fokusera på de aktiviteter som får dig att slå siffrorna, säg, börja din arbetsdag genom att ringa till tre högt värdefulla kunder.

Eller låt oss säga att du är stressad eftersom du återupptar en idrottsskada och det tar längre tid än väntat. Istället för att fokusera på att din kropp fortfarande inte är rätt, fråga dig själv: Vad är tre saker jag kan göra varje dag för att påskynda återhämtningsprocessen? Identifiera dessa dagliga aktiviteter (e.g, isbildning, stretching, sjukgymnastik) och genomgång av dem kommer omedelbart att ge dig en känsla av kontroll över situationen, vilket sänker dina ångestnivåer.

"Stress är en ren indikation på att du låter ditt sinne fokusera på något du inte kan kontrollera eller ett problem", säger Selk. ”En mycket effektiv fråga vid den tiden är:” Vad är en sak jag kan göra just nu för att göra det bättre?'”

6 av 10

David Arky

För att eliminera stress, börja med orsaken

Att bara försöka hantera stress, inklusive ekonomisk stress, är ett misstag, säger Mort Orman, en läkare, stresselimineringsexpert och författare till Den 14 dagars stresskuren. Enligt Orman är det bästa sättet att eliminera stress att först räkna ut vad som orsakar det. Det kommer antagligen att finnas både externa orsaker och interna orsaker, men fokusera på de interna orsakerna; dessa är lättare att kontrollera. Med andra ord, se inåt, så smärtsamt som det här kan vara. Fråga dig själv: Vad gör jag för att orsaka detta problem?

”Mycket av det är att gräva djupt och vara ärlig mot sig själv”, säger Orman, ”och sedan räkna ut lösningar därifrån.”Låt oss till exempel säga att du har ekonomisk stress. Vad du verkligen har är ett pengarproblem, säger Orman. Kanske spenderar du för mycket på kabel eller äter ute för ofta. Kanske tjänar du inte tillräckligt med pengar för att ditt jobb ligger under din talangnivå. Du kanske måste gå tillbaka till skolan och skaffa dig nya färdigheter. Du kanske behöver ett andra jobb. Eller kanske är du bara lat.

"Det finns många vanliga ekonomiska fallgropar", säger Orman. ”Identifiera vilka som är sanna i ditt fall och vidta åtgärder för att åtgärda dem. Det kommer att ta bort din stress på ett bättre sätt än att träna varje morgon, men du borde också göra det.”Att be en vän, släkting eller till och med en livscoacher om råd kan också vara till nytta. "Ibland är det svårt att se våra egna mönster", säger Orman. ”En insiktsfull person kan hjälpa dig att få riktiga, sanna svar.”

7 av 10

PeopleImages / Getty

Hur man håller sig frisk

Dessa tips från Karen Joubert, en fysioterapeut till klienter som Jennifer Aniston och Serena Williams i Beverly Hills, Kalifornien (joubertpt.com), delar med sig av sina tips för att vara trevliga mot din kropp.

FÅ KVALITETSVILJ

Brist på sömn kan orsaka kaos på stressnivåerna. Få sex till åtta timmar per natt. Få en bra kudde också.

Börja starkt 

Som ett exempel, här är min rutin. Jag står upp klockan 4:30 a.m. Jag börjar med ett glas kranvatten. Människor gör ett misstag genom att gå direkt till kaffe. Det kommer att få dig stressad. Först hydrerar du. Låt pumparna pumpa. Sedan gör jag mitt träningspass: cardio och vikter. En och en halv timme. Sedan mediterar jag: minst 10 minuter. Sedan börjar jag min arbetsdag. Jag sover med 9 p.m.

Sluta skriva

Jag ser patienter med ”texthals” nu. Människor smsar hela dagen, och det skapar spänning i de övre fällorna. Tänk på hur mycket tid du har på din telefon och din dator. Och din hållning när du är på dessa enheter. Gå bort från din dator minst en gång i timmen.

STRETCH, DEL I

Här är min favoritsträcka: Stå mot en vägg. Klackar, axelblad, huvud och handflator rör vid väggen. Ta flera stora, djupa andetag. Det får oss ur den kroniska spända positionen och öppnar upp allt. När vi är krökta flyter inte tillräckligt med syre och blod.

STRETCH, DEL II

Den andra versionen är: Lägg på golvet, magen uppåt. Lägg dina handflator på golvet. Ta fem djupa andetag. Låt allt slappna av. Expandera ditt membran. Gör det två gånger om dagen. Det kommer att förändra din stressnivå avsevärt.

8 av 10

Hero Images / Getty

Hur man använder Mindfulness för att lindra stress

Mindfulness är ett trendigt ämne idag, och det är inte något du bör reservera för yogakurs.

Per definition innebär övning av mindfulness att vara fokuserad på nuet på ett icke-bedömande sätt. När vi är stressade har våra tankar ofta antingen fastnat i det förflutna eller vi är oroliga över något som kan hända eller inte kan hända i framtiden. Att vara uppmärksam innebär att man gör ett medvetet försök att hålla fokus på nuet.

Du kan till och med använda mindfulness för att fly från en orosspiral, enligt Monisha Vasa, en allmän och missbrukspsykiater i Newport Beach, CA (mindful-healing.com).

HUR DU KOMMER IGÅNG MED MEDITATION

Avsätt fem minuter. Hitta en lugn och bekväm plats att sitta. Stäng ögonen och fokusera på din andedräkt. Låt din normala andning flyta naturligt. Tankar kommer att uppstå. Känn igen dem och låt dem gå utan dom. Ta försiktigt tillbaka din andedräkt.

För resten av dagen, försök att medvetet ta dig tillbaka till nuet genom din andedräkt eller genom att ansluta till dina fem sinnen. Appar som Headspace, Calm och Insight Timer kan hjälpa dig, guida dig genom meditationer. 

TRE STEG FÖR ATT FÅ UT FRÅN EN BEKRÄKT SPIRAL

• En, inse att oro sällan löser någonting. Ta dig tillbaka till nutiden genom att märka din andning nästa minut eller två. Fokusera bara på vad som händer just nu.
• Två, byt upp din aktivitet. Gå ut på en promenad eller en springa. Ta en tupplur eller duscha. Om ditt sinne går ner i detta kaninhål, kan frisk luft, kroppsrörelse och en förändring av landskap hjälpa till att bryta dessa cykler och få dig ut ur det tillståndet.
• Tre, om ångest är ihållande och det är svårt att stoppa spiralen, sök professionell hjälp: en terapeut, en psykiater, en primärvårdsläkare, till och med en terapeut online via webbplatser som Talkspace. Det viktigaste är att göra det första steget mot att få hjälp.

9 av 10

Hinterhaus Productions / Getty

Visa tacksamhet för att känna dig lyckligare

Enligt författare A.J. Jacobs, det finns en enkel nyckel till lycka i dessa superstressiga tider: tacksamhet. Studier visar att tacksamhet förbättrar medkänslan, läker kroppen och hjälper till att bekämpa depression. Jacobs bevisar det i sin senaste bok, Tusen tack, där han personligen tackar varje person som spelade en roll (hur liten han än var för att göra sin morgonkaffe.

Så hur kan du vara mer tacksam? Här är några strategier, med tillstånd av Jacobs:

Förklara krig mot den negativa partiskheten.

Tack vare evolutionen är vi fastansatta för att fokusera på de få saker som går fel varje dag. Gör det inte. Fokusera istället på de hundra saker som går rätt (hissen som fungerar, kranvattnet som är rent). Ta två minuter varje dag och uppskatta alla bra saker.

Öva sex grader av tacksamhet.

Inse att allt är anslutet. (Det tar trots allt världen att göra en kopp kaffe.) Att påminna dig själv om att du är en del av något större ger ditt liv mening och leder till lycka. Och om du är glad är du mindre stressad.

Räkna inte får, räkna dina välsignelser.

Kan inte sova? Istället för att räkna boskap, räkna de saker du är tacksam för. Gå i alfabetisk ordning för att ge den struktur. "A" kan vara dina armar, "B" kan vara ditt badrum. Gör det annorlunda varje natt. Du somnar antagligen långt innan du når “Z.”

Kom ihåg att du kommer att dö.

Att veta att du inte kommer att leva för alltid är faktiskt en befriande känsla. Det påminner dig om att försöka njuta av ditt liv och göra andras liv bättre medan du fortfarande finns.

10 av 10

Tais Policanti / Getty

Enkla sätt att stressa ner

1. Övning

2. Ha sex / onanera.

3. Ta en tupplur.

4. Gör en att göra-lista.

5. Prata med en vän.

6. Titta på ditt favorit-tv-program.

7. Läs din favoritbarndomsbok.

8. Volontär / hjälp andra.

9. Meditera.

10. Gör en tacksamhetslista.

11. Lyssna på ditt favoritalbum.

12. Gå på en promenad.

13. Sträck / gör yoga.

14. Prata med en terapeut.

15. Se en komediespecial.

16. Skär ner på kaffe.

17. Drick ett glas vatten.

18. Logga ut sociala medier.

19. Undvik nyheterna.

20. Ta en dusch eller ett bad.

21. Få en massage.

22. Skriv en journalpost.

23. Få akupunktur.

24. Lista tre saker som du gjorde bra idag.

25. Ta CBD-olja.