Escalating Density Training Revisited

Här är vad du behöver veta ..

1. Uppsättningar och reps spelar ingen roll. Vad du behöver fokusera på är den totala arbetsbelastningen per session.
2. EDT kräver att du parar antagonistövningar så att du kan lura kroppen att återhämta sig snabbare.
3. När du börjar tröttna, låt dina reps sjunka till uppsättningar av 4, 3, 2 och kanske till och med singlar mot slutet av 15-minutersperioden. Återigen är det de totala reps du uppnår som betyder något.

Jag är här för att berätta för dig att uppsättningar och reps inte spelar någon roll. Det stämmer, glöm allt du har fått höra om det perfekta antalet uppsättningar eller perfekta repintervall. Den totala arbetsbelastningen du utför är det som verkligen betyder något, inte hur du kom till det. Om du går tillbaka till den ekonomiska utbildningsmodellen berättar ditt bankkonto bara vad som finns i det, inte hur det tjänades.

Träning fungerar på ungefär samma sätt. Till exempel, om du försöker lägga till en tum i dina armar, kommer det att kräva en viss mängd volym och intensitet under en viss tidsperiod för att ge önskat resultat. Hur du ackumulerar att träningsbelastningen är en helt annan fråga.

För att illustrera, låt oss anta att du måste samla 1 000 000 pund träningsvolym (utförd med minst 75% av maximalt) på övningar riktade mot dina hamstrings inom en viss tidsram - låt oss säga att det är ett år - för att öka storleken på din hamstrings med 5%.

När vi väl har bestämt vilken träningsbelastning som krävs för att få fram ett visst resultat, följer det naturligtvis att vi nästa måste hitta det "enklaste" sättet att ackumulera den volymen inom den angivna perioden.

Fortfarande med mig? Med andra ord, även om det inte finns några genvägar - måste vi göra en viss mängd fysiskt arbete under en viss tidsperiod för att få ett önskat resultat - där är sätt att göra det arbetet enklare, snabbare och / eller mer acceptabelt. Dessa sätt uppnås genom att programmera "knep" som du bör använda.

Gå in i Escalating Density Training

Jag kom med Escalating Density Training (eller EDT som det nu är mer populärt känt) efter att ha experimenterat med mina kunder. Konceptet bakom EDT är avväpnande enkelt - organisera övningar, uppsättningar och reps på ett sådant sätt att du kan utföra maximalt arbete på minimal tid.

Den specifika metoden som används med EDT är kontraintuitiv för de flesta lyftare och därför hade man sällan tänkt på det, inte mindre försökt, tills jag först började undervisa och skriva om det för tio år sedan.

I stället för att slåss genom smärta när trötthet ackumuleras under ett träningspass, du istället ändrar dina uppsättningar genom att förkorta dem, med målet att maximera total reps snarare än att oroa sig för hur många repetitioner du utför i en uppsättning. Som exempel börjar du utföra uppsättningar med 5 reps, men mot slutet av en förutbestämd tidsgräns kanske du bara pressar ut singlar med samma vikt.

Få människor skulle komma fram till denna tweak intuitivt, för det slår de flesta lyftare som ett tecken på personlig svaghet. Denna instinkt är dock närsynt. Det spelar ingen roll hur mycket arbete du gör i en uppsättning, det spelar roll hur mycket arbete du utför i en session (och i förlängningen ett antal sessioner). Med andra ord behöver vi inte vinna varje strid, vi behöver bara vinna krig.

Som det visar sig, genom att vara grisande om vad du åstadkommer i en specifik uppsättning, påskyndar du trötthet i onödan, vilket hämmar din totala träningsvolym för hela sessionen. Pacing är nyckeln.

Vi måste ignorera vad som händer under en viss uppsättning. Istället är det smartare att titta på den större bilden. Med det i åtanke skapade jag en uppsättning "enheter" som är utformade för att minska friktionen och maximera arbetseffekten över en 15-minutersperiod.

Den första anordningen är fastställandet av tidsgränser. EDT-träning består av specifika PR-zoner, där du strävar efter att samla så många reps som möjligt på två motsatta övningar.

Dessa oppositionella träningsparningar representerar den andra anordningen. Genom att dra nytta av något som träningsnördar kallar ömsesidig innervation, det är möjligt att para ihop två övningar på ett sätt som resulterar i betydligt mindre trötthet än vad som annars skulle vara möjligt.

Intressant är att många supersetningsstrategier utvecklades innan EDT parade ihop liknande övningar i ett försök att öka trötthet så mycket som möjligt. EDT använder det motsatta tillvägagångssättet. Föreställ dig att utföra uppsättningar av främre knäböj och hamstring lockar, på alternerande sätt. När du utför en uppsättning främre knäböj, är dina hamstrings i huvudsak nödvändiga för att slappna av så att dina fyrhjulingar kan skjuta oemot.

Denna ömsesidiga innervation betyder att din muskel faktiskt kommer att återhämta sig snabbare än vad den skulle ha gjort om du lät den vila. Genom att para ihop övningar på detta sätt kan mer totalt arbete utföras under samma tidsperiod, vilket trots allt är vårt mål.

En tredje enhet jag använde - en som jag aldrig sett använt förut - är idén om repreduktion över en serie uppsättningar, som en strategi för trötthet. I praktiken startar du 15-minuters PR-zonen med uppsättningar på 5 reps, men med tiden, när trötthet börjar, kommer du att falla ner till uppsättningar av 4, sedan 3 och så vidare tills 15-minutersperioden slutar.

En fungerande utvecklingsstrategi är ett krav för alla giltiga träningssystem och EDT är inget undantag. Nästa gång du utför samma träningsparning är ditt enda mål att förbättra din personliga rekord, vilket i det här fallet hänvisar till de totala reps du lyckades förvärva i din tidigare session.

När du ökar din baslinje PR med 20% eller mer (och detta kan hända under ett träningspass, eller det kan ta flera), tjäna rätten att öka dina vikter med 5% eller 5 pund (beroende på vilket som är mindre) nästa gång.

Ta EDT för en testkörning

Om du aldrig har provat EDT, här är en snabb guide. Om du ha försökte EDT, det här kan vara värt att läsa ändå, eftersom jag har upptäckt att många utför det på ett sätt som jag aldrig tänkt.

• Välj två motsatta övningar. Detta kan vara allt från två antagonistiska rörelser (som biceps curl / triceps pushdown eller bänkpress / böjd rad) till två orelaterade muskler (som squats / chin-ups eller kalvhöjning / hammarkrullar) till båda sidor av en ensidig borr (vänster utfall / höger utfall).
• Hitta eller uppskatta en vikt på 10 RM för varje övning. Du kan uppskatta dessa vikter under dina uppvärmningssatser. Oroa dig inte om dina uppskattningar är lite avstängda - vad som är viktigare är att du väljer vikter som är lika svåra för varje övning.
• Ställ ditt stoppur i 15 minuter.
• Börja med att utföra uppsättningar med 5 reps för varje övning. Om du till exempel gör chin-ups och deadlifts, gör en uppsättning med 5 chin-ups och sedan en uppsättning med 5 drag. Oroa dig inte för viloperioder - bara vila instinktivt. Spela in dina uppsättningar och reps när du går.
• När du börjar tröttna, låt dina reps sjunka till uppsättningar av 4, 3, 2 och kanske till och med singlar mot slutet av 15-minutersperioden. Återigen, det som verkligen betyder är hur många totala reps du uppnår under 15 minuter, inte hur många reps du hanterar på en viss uppsättning. Det är också naturligt (och optimalt) att dina viloperioder gradvis ökar när du blir tröttare. Detta är steget som många missar.
• Sluta lyfta när perioden på 15 minuter har gått. Om du bara har några sekunder kvar mot slutet, gör inte en sista uppsättning av den första övningen om du inte har tillräckligt med tid för att utföra en motsvarande sista uppsättning för din andra träning också.
• Lägg till dina totala representanter. Detta är din “PR.”Oroa dig inte hur stort eller litet det här numret är, det spelar ingen roll.
• Nästa gång du är ute, förbättra din PR-baslinje på något sätt du kan, med så lite eller så mycket du vill. Allt som betyder något är att du slår din PR.
• När du lyckas förbättra din baslinje PR med 20% eller mer, lägg till 5 pund eller 5% till dina vikter på båda övningarna, torka av skifferna och börja om.

FAQ

F: Vad är ett bra nummer för min baslinje-PR?
A: Generellt mellan 40 och 60 reps. Det är verkligen inte så viktigt. Det som är viktigt är bearbeta, inte upplevelsen.

F: Kan jag använda PR- zoner på 10 eller 20 minuter?
A: Visst, men försök först 15 minuter.

F: Vad är en bra träningsparning för knäböj eller drag?
S: Jag gillar hakor eller rader.

Fråga: Jag gillar idén bakom EDT, men jag gillar mer maximal styrketräning än hypertrofiutveckling. Finns det ett sätt att justera EDT för detta ändamål?
A: Visst. Använd en 6RM-belastning och starta PR-zonen med uppsättningar av 3 reps.

Framåt och uppåt

Du kan köra själv nötter försöker bestämma det magiska antalet uppsättningar och reps för att bygga muskler. Det finns så många olika åsikter helt enkelt för att antalet uppsättningar och reps inte spelar någon roll! Mängden arbete som utförts på en viss tid är kakan - allt annat är bara isbildning.