Träningsmetoden för landminor uppfanns länge innan landminbasen kom i modet. Kom ihåg att Arnold Schwarzenegger stickade en skivstång i hörnet av sitt gym för att göra tunga uppsättningar T-bar-rader på 1975-talet Pumpjärn? Tack vare kreativa tränares sinnen har landminutbildning blivit ännu mer populär. När allt kommer omkring är det ett utmärkt sätt att träna dina muskler från flera vinklar och positioner.
För att hjälpa dig att sortera alla landminer där ute, dyker vi in i fördelarna med landminutbildning, programmeringsförslag och listar de sex bästa landminövningarna. Dessa inkluderar:
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Den traditionella enkla benen rumänska marklyftövning är en ensidig övning som avslöjar asymmetrier mellan vardera sidan av kroppen, bättre engagerar hamstringmusklerna och förbättrar balans och stabilitet (eftersom det utmanar dessa metoder). På grund av den långa spaken och den fasta svängbanan är landminavariationen lättare att göra och gör att lyftaren kan gå tyngre istället för hantlar eller vattenkokare. Som en bonus rekryterar den tjocka hylsan på en laddad skivstång fler underarmsmuskler för förbättrad greppstyrka.
[Relaterat: Hitta den bästa skivstången för din landminutbildning]
Stå vinkelrätt mot en skivstång laddad i en landminbotten eller en hörn av en vägg. Gångjärna vid dina höfter för att böja framåt tills du kan ta tag i hylsan på en skivstång med en hand. Stå upp. Lyft foten på samma sida som den laddade handen från golvet. Håll en liten böjning i knäet, hitta din balans och gångjärna framåt tills din torso är ungefär parallell med marken. Återställ och upprepa.
Det här är inte en övning som bör laddas upp med mycket tung vikt. Håll dig i stället med en måttlig eller lätt belastning och utför tre till fyra uppsättningar och åtta till tolv reps är en bra utgångspunkt.
Meadows-raden är hjärnbarnet till den berömda IFBB-kroppsbyggaren och tränaren John Meadows. Det har du antar en förskjuten hållning, vinkelrät mot en skivstång i landminbasen, och utför vad som i grunden är en enarmig rad. Jämfört med andra roddvariationer ger Meadows-raden mer aktivering av övre delen av ryggen. Eftersom du rodd från stående position är också rörelseområdet längre än för en normal rad. Med detta sagt, var noga med att använda 10 pund och 25 pund plattor eftersom den större diametern på 45 pund viktplatta hindrar ROM.
Gånga överkroppen framåt med en förskjuten hållning och ta tag i skivstångens ände med ett överhandgrepp, vila underarmen på ditt främre ben. Starta denna rörelse genom att köra armbågen bakom kroppen medan du drar in axelbladet och drar skivstången mot din rygg höft tills armbågen är i nivå med din torso. Sänk sedan sakta ner till startpositionen och upprepa för reps.
Gör tre till fyra uppsättningar och mellan sex till 15 reps.
Kärnstabilitet, höftrörlighet och förmågan att motstå rotation är väsentliga egenskaper för nästan alla dina kärnlyftar, och den högt knäande kärnrotationen täcker alla dessa tre baser. Den höga knäläget ger dig feedback om du böjer eller förlänger ryggraden eller roterar onödigt genom din rygg. Du får också styrka i dina magmuskler och snedställningar när du roterar (med kontroll) medan du håller en lätt belastning.
Placera en kudde under knäna med änden på skivstången precis framför kroppen medan du är i en hög knäläge. Ta tag i stången med ett växlande grepp, den yttre handen vänd uppåt, och lyft stången från marken medan du håller dig lång - spänn dina mage och glute muskler. Vrid stången uppåt och över kroppen med armarna raka och försök att inte rotera överkroppen eller luta dig bakåt. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa på motsatt sida.
Utför tre till fyra uppsättningar med sex till tio reps på varje sida.
Pressbågen med grepp om skivstångens fettände ökar scapularstabilitet, ensidig kontroll och hjälper dig att ta itu med axel / scapular instabilitetsproblem för lyftare som kanske inte har axelrörlighet för att gå över huvudet. Denna pressvariation, som ett resultat, kan vara ett mer ledvänligt alternativ för lyftare som känner ledvärk medan de pressas över huvudet.
Gå in i en halvknäningsposition med knäet under höften, fotlederna under knäna och bröstkorgen nedåt framför skivstången. Plocka upp skivstången på samma sida av det nedåt knäet med det precis framför axeln. Tryck sedan för att låsa ut genom att förlänga armbågen och nå framåt i slutet av rörelsen. Sänk ner ryggen långsamt och upprepa.
Gör antingen tre till fem uppsättningar med sex till 12 reps med måttligt till tungt motstånd eller två till fyra uppsättningar med 12-15 repetitioner med måttligt motstånd.
Landmine bägare squat är en bra nybörjarvänlig squat variation. Tyngden är laddad fram, vilket tvingar ryggen att hålla sig upprätt (annars kollapsar du framåt). Bågen som baren färdas gör att du lättare kan komma in i knäbotten medan du håller dig upprätt i torso, bygger och förstärker fyrhjulingarna. Dessa är utmärkta för liter med rörelsehinder eller för att lägga till volym utan skivstångens kompressionsbelastning.
Sätt ena änden av en skivstång i en landminbas och vila den andra änden på en träningsbänk eller en plyo-låda. Ladda den upphöjda änden med 45 pund plattor. Se till att lådan är tillräckligt låg så att du kan haka åtminstone parallellt utan att plattorna stöter på lådan eller bänken. Börja inte denna övning från golvet; det kommer att anstränga din nedre rygg. Ta tag i skivhylsan i båda händerna, ställ dig upp så att den är utanför lådan och utför sedan en vanlig knäböj.
Hantelgolvpressen är en bra övning som överbelastar triceps och bröstet medan det begränsar ROM, vilket gör det lättare för axeln. Men golvpressen på landminen tar golvpressen till en ny nivå. Det möjliggör större motstånd och, eftersom skivstången är upphöjd från marken, gör det lättare och säkrare att komma in och ut ur position (om du behöver tappa vikten). Dessutom lyfter du inte tunga hantlar eller kettlebells på plats, vilket ger en enklare övergång mellan sidorna.
Lägg dig ner med fötterna på marken, landminer bakom dig med huvudet parallellt med viktplattorna. Rulla åt sidan, ta tag i skivstångens ände med båda händerna, tryck till toppositionen och ta bort en hand. Sänk sakta ner till marken tills överarmen rör vid golvet, pausa en sekund och tryck tillbaka. Upprepa på andra sidan.
Även om du kan ladda detta för styrka, används den här övningen bäst för att stärka pressande obalanser och bygga muskler i triceps och bröst. Gör tre till fem uppsättningar med mellan sex och 12 reps med en måttlig till tung belastning fungerar bra.
Landminträning ger en trevlig förändring av takten och är utmärkt för tillbehörsövningar för de tre stora - marklyft, knäböj och bänkpress - och höft- eller axelrörelsebegränsningar. Här är några andra fördelar med Landmine-träning.
Eftersom du håller den svarta änden av skivstången arbetar du hårdare för att bibehålla ditt grepp och hjälper till att förbättra din greppstyrka.
Landminens vinkel och båge ger din ryggrad en paus från kompressionsbelastningen på ryggraden som kommer med knäböj, marklyft och tryckpressar.
Spakens vinkel betyder att landminsträning är en blandning mellan vertikal och horisontell träning av din kropp i mellanzonen. Dessutom ger landminen dig förmågan att träna kraftigt i stående, höga knä och halvknä.
Eftersom du i allmänhet lyfter mer vikt under landminutbildning kan du också ladda ensidiga (eller ensidiga) rörelser tyngre. Vanligtvis måste du välja mellan belastning och position, men nu kan du arbeta ena sidan av din kropp åt gången samtidigt som du utmanar dig själv med mer vikt. Detta är fördelaktigt för idrottare som inte vill äventyra fördelarna med ensidig träning eftersom de inte kan använda tillräckligt med belastning.
Skivstångsbågen gör det lättare att luta sig tillbaka och hålla sig upprätt i knäböj, vilket gör det till ett bra alternativ om du saknar höftmobilitet för att komma in i en bra knäböj. Dessutom, om du saknar axelrörlighet för att gå över huvudet, hjälper blandningen mellan den vertikala och horisontella bågen på landminen att träna overheadmönstret.
Förutom att utföra en standarduppvärmning med rörlighet och kärnarbete, vill du utföra ramp-up-set. De hjälper dig att smörja spåret och bestämma din arbetsvikt för dagen efter hur lätt eller hårt en viss vikt känns. Som en bonus är den extra volymen också bra för fettförlust.
Här är ett exempel på en ramp-up uppsättningar för halvknälande landminepress:
Boom, du har precis hittat din arbetsvikt för dagen.
Landminövningar innebär att man använder en skivstång i en landminbas eller placerar slutet på en skivstång i ett hörn och sedan utför olika övningar.
Den viktigaste avhämtningspunkten som gör landminövningar annorlunda än andra är att ena änden av skivstången är förankrad på marken, medan den andra rör sig fritt.
Det finns massor av olika övningar du kan utföra med ett landmineredskap. Några populära alternativ inkluderar:
Ja! Som varje övning är landminorörelser helt säkra när du utför dem i god form inom dina färdigheter och styrkor.
Nu när du har tag på de bästa landminövningarna för att stärka och lägga till massa i din kropp kan du också kolla in dessa andra hjälpsamma träningsartiklar för styrketräning, kraft och träningsidrottare.
Utvalda bilder med tillstånd av John Rusins YouTube-kanal
Ingen har kommenterat den här artikeln än.