Från november till mitten av januari har jag mycket på min tallrik. Med min familj utspridda från Colorado, New Jersey, Texas och Illinois har jag mycket att göra. Thanksgiving och jul tillbringas i olika stater och vi reser ett ogudaktigt belopp under dessa tre månader.
Jag är inte ett stort fan av att resa - jag är en vana varelse. Jag älskar min säng, mitt rum, mitt viktrum och min soffa. Koppla ihop den med den mest trafikerade tiden på året, och min utbildningstid är alltid äventyrad.
jag är inte ensam. Alla småföretagare har en mycket hektisk säsong, vanligtvis runt semestern. När jag växte upp var min far en bana / fotbollstränare och hans tid var alltid begränsad under dessa säsonger. Kanske når dina barns aktiviteter en topp på sommaren och din tid är mycket begränsad i gymmet.
Oavsett fall måste du få ditt arbete gjort, men du måste också få din träning. Utan träning skulle de flesta av oss vara ett vrak. Det ger oss ett visst syfte, låter oss få ut lite aggression, hjälper till att driva våra kroppar / sinnen längre, och egentligen ligger det bara i vårt DNA. Även om träning kanske inte helt definierar mig som person (jag skulle vilja tro att jag är mer än bara ett kötthuvud) är det en stor del av mig och mitt liv. Och om du läser detta är det också en del av dig.
Tricket att träna runt ett hektiskt eller besvärligt schema är prioriteringar. Eftersom vi inte kommer att ge upp träningen är det en prioritet. Men vi kan inte ge upp vår verksamhet, våra jobb eller våra barn på fler dagar i tyngdrummet. Fortfarande kan du fortfarande få framgång - du måste bara planera rätt.
Under dessa tider kommer vi att ha två huvudsakliga träningspass i veckan. Du kan få mer om du vill (detta kommer att förklaras senare) men när du är upptagen förbinder vi oss bara att göra två stora träningspass i veckan. Dessa kan göras på vilken dag i veckan du helst. Det enda förslaget jag har är att du har åtminstone ett vilodag mellan dem. Vi kommer att kalla dessa pass "Workout A" och Workout B.”
Träningarna och övningarna är vad jag använder - använd gärna olika enligt din träning och din programmering.
Jag skulle inte göra mer än två ”stora” övningar per träningspass. En av de tidiga lektionerna jag lärde mig var att begränsa de stora övningarna per dag - men sträva efter att ha ett bra träningspass på dessa 1 eller 2 övningar.
Det här är brödet och smöret. Ingen, oavsett vem du är, kan ha ett bra träningspass på 4 eller 5 övningar per dag. Du får tror du har en, men något kommer att äventyras. Som jag har sagt många gånger tidigare, Jag skulle hellre göra en bra sak än fem saker i genomsnitt. Multitasking-mål och för många övningar är som att försöka prata i två telefoner samtidigt - allt blir förvirrat.
Eftersom du bara tränar två gånger i veckan måste du få dessa träningspass att räknas. Se till att ditt sinne är fokuserat på baren på ryggen och inte på det företag du lämnade. Visst kan du rensa tankarna i 60 minuter, två gånger i veckan, för något så viktigt (för dig) som din träning. Du bör gå in fokuserad och lämna nöjd.
Hjälparbete dessa dagar kommer till stor del att baseras på två saker: hur mycket tid du har för träningen och hur lång tid till nästa träningspass. Om du till exempel bara har 45 minuter att träna kan du behöva hålla assistansarbetet nere till 1-3 övningar. Om du har mer tid, gå vild.
Om du vet att ditt nästa träningspass kommer att vara bara två dagar bort, ge dig själv en liten paus på volymen av assistansarbete. Du vill inte göra dig öm att göra assistansarbete om det kommer att äventyra dina stora hissar nästa träningspass.
Det är verkligen sunt förnuft. Det skulle vara som att fylla ditt ansikte vid Taco Bell innan du går till en 5-stjärnig förstklassig restaurang. Om du vet att ditt nästa träningspass kommer att vara fem dagar borta, gå nötter och slå dig själv lite på assistansarbetet.
Om du är som jag och gillar att träna på din "hemmabas" eller gillar att träna på bra utrustning (tävlingsbänkar, Texas Squat / Deadlift-barer osv.), se till att du schemalägger dessa träningspass i enlighet med detta.
Om jag till exempel är på väg under en lång tidsperiod (två veckor) gör jag det till en vana att hitta ett bra gym i närheten. Om jag kan få två bra träningspass där under veckan, perfekt. De flesta gånger är dessa gym svårt att hitta och du kan behöva resa mycket för att komma dit. På det här sättet behöver du bara åta dig till dessa gym två gånger i veckan, träna bra och inte skruva upp din träningscykel.
Tyvärr gillar de flesta att träna 3-4 gånger / vecka, även under de hektiska tiderna och när de reser. Detta är en verklighet för människor som arbetar mycket på vägen och befinner sig i en annan stad varje vecka eller till och med varje dag.
Vad jag gjorde i flera år är att ha ett valfritt träningspass som kan göras i stort sett alla gym. Om jag inte lyckades ta mig till ett bra gym (eller inte kunde hitta ett), ville jag inte behöva bänk på en 8 "bred bänk, dra med flersidiga tallrikar eller knäböj med en tunn bar. Allt som skulle göra är att leda till en trång träning och extra frustration som jag inte behöver på vägen. Nej tack.
Istället gjorde jag dessa träningspass, som till stor del är baserade på hjälp.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Benpress eller Hack Squat | 5-7 | 10-20 |
| B | Maskintryck (vilken typ som helst) | 5-7 | 10-20 |
| C | Stående DB-tryck | 5 | 10 |
| D | Row Machine (alla slag) | 5 | 10-20 |
| E | Ansiktsdrag | 3 | |
| F | Triceps Pushdowns | 3 |
Det här träningspasset (eller någon annan variant av det) kan göras om du vet att du inte kommer att ha tillgång till ett bra gym under restiden eller under din semester (verkligen - oroa dig inte för det och ta den jävla semestern)!
Logiken bakom det är att jag hellre vill pumpa mig upp med en massa maskiner än att försöka lyfta maximalt på underutrustad utrustning.
Om du inte reser och fortfarande har tid att göra en extra träning under veckan (förutsatt att du har gjort både Workout A och Workout B) kan du ändra Workout C så att det ser ut så här:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Safety-Bar Squat god morgon | 3-5 | 10 |
| B | DB bänkpress | 5 | |
| C | Bulgariska split squats | 3 | |
| D | Hantelrader | 3 | |
| E | Bakre sidor | 3 |
I grund och botten är det en massa hjälpövningar för över- och underkroppen - du kan välja vad du vill. Återigen är "Workout C" inte obligatoriskt utan helt enkelt ett sätt att träna in igen om du har tid. Kom bara ihåg att de viktigaste träningarna, A och B, är prioriterade. Få in dem först.
Jag får många e-postmeddelanden från människor som bara har tid att träna helgens två dagar. För dem föreslår jag ett modifierat program, vilket är vad jag har använt när jag blir mycket upptagen och fortsätter att använda som bas för min träning.
Eftersom du tränar två dagar i rad separerar vi dagarna i en underkroppsdag och en överkroppsdag. Hjälparbetet båda dagarna är ganska högt med stora övningar.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Squat - Tungt arbete | ||
| B | Safety Bar Squat | 5 | 10 |
| C | Stiff Ben Deadlift | 5 | 10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Bench Press - tungt arbete (ersätter detta med hakor) | ||
| B | Tryck | 5 | 10 |
| C | Rader | 5 | 10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Deadlift - tungt arbete | ||
| B | Safety Bar Squat | 5 | 10 |
| C | Stiff Ben Deadlift | 5 | 10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Press - Tungt arbete (superset med rader) | ||
| B | Bänkpress | 5 | 10 |
| C | Chins | 5 | 10 |
Du kan välja vilka hjälpövningar du vill ha, men håll dem höga och "stora" - främre knäböj, benpress, hantelbänkpress, olika typer av rader, lutningspress, etc.
Ingenting är mer kraftfullt än vana, och detta kan fungera på både positiva och negativa sätt. Eftersom vi alla har kontroll över våra vanor (trots vad världen kan få dig att tro, vi har kontroll över våra liv) ska vi göra något positivt.
Om du har ett hektiskt schema är en kort mobilitetssession varje morgon något som lätt kan pressas in. Det gamla ordspråket ”Ett äpple om dagen håller läkaren borta” bör ändras till, “Var fysisk varje dag för att hålla döden borta.”
En kort 10-minuters mobilitetssession kommer att göra underverk för din kropp och själ och låta dig hålla med vanan att göra något fysiskt varje dag. Jag rekommenderar starkt att du gör något som Defranco Agile 8, en förkortad Parisi-uppvärmning (kolla in Parisi Warm-up DVD), några kroppsvikt kalisthenics eller vad du än väljer.
När jag reser tar jag alltid med mig mitt Travel Rehab-kit. (Nej det innehåller inte metadon.) Jag har ett sågat PVC-rör som passar i min väska, ett genomsnittligt band (från EFS) och en lacrosskula.
Här är ett exempel på mobilitetsprogram som jag använder:
Allt kan göras på cirka 20 minuter och gör mig redo för dagen. Det kan göras på begränsat utrymme och i alla hotellrum. Du behöver inte vara explosiv på någon av dessa övningar och inte tvinga rörelseomfånget om du känner dig riktigt tight eller öm. Detta är inte (åtminstone hoppas jag inte) ett träningspass; det här gör du din kropp redo för dagen.
Du kan inte prata om något som "vanor" utan att nämna mat. Vi vet alla att dieter misslyckas. När en diet (en bra, smart diet) blir en vana kan den lyckas. Det är en enorm skillnad.
När du är en upptagen person, på väg eller alltid rör dig, är det här en av de första sakerna som går i dumpern. Liksom min träning är mina matvanor ganska enkla. Vid varje måltid har jag någon form av protein (alltid kyckling, nötkött eller ägg), någon form av kolhydrater (ris, potatis eller havregryn) och någon sorts grönsak.
Jag gör det fyra gånger om dagen och det kan enkelt göras oavsett var du är eller var du äter. Om jag är hungrig äter jag bara en annan måltid. Om jag vill gå upp i vikt ökar portionerna. Om jag behöver gå ner i vikt minskar portionerna. Att hålla måltiderna enkla och grundläggande möjliggör massor av flexibilitet. Tänk inte över det här.
Träning är en av våra prioriteringar - du skulle inte läsa T Nation eller den här artikeln om du bara var en helgkrigare eller i "fitness.”Du tränar och träning är inte” träning.”
I Startstyrka, Mark Rippetoe definierar träning som en ”Fysisk aktivitet med ett långsiktigt mål i åtanke, vars sammansatta träningspass är specifikt utformade för att uppnå detta mål.” Vi är inte ”träningspassare” eller ”fitness-hipsters.”Vår träning varje dag har syfte och mening mot en större och mer definierad bild.
Vi väljer inte slumpmässigt saker och strävar efter "att svettas bra" eller försöker passa fyrkantiga övningar i runda mål. Vi tränar. Och de som tränar och blir lite äldre har en mängd ansvarsområden. Vi måste prioritera vår träning mycket av vårt liv så att vi kan uppnå dessa långsiktiga träningsmål.
Livet kastar inte bara kurvbollar - det kastar Niekro-scuffed knuckleballs med lite Gaylord Perry-glidmedel, och vi vet alla var de ska landa. Men om du planerar din träning i enlighet med detta kommer dessa incidenter inte att skada dina träningsmål eller ditt liv utanför gymmet.
Det är nyckeln - balansen mellan att upprätthålla en skärande attityd gentemot dina träningsmål och ditt liv. Du planerar. Du kör.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.