Ät det

Varför i Pavlovs namn åt jag det bara? Jag menar, den hela blodiga saken!

Har du någonsin haft den här tanken? Som kroppsidrottare som försöker få kontroll över våra livsstilar bör vi analysera varför vi äter det vi gör. (Och hur och när vi gör det.) Även om vi utan tvekan är mer fokuserade på näringsvärde än genomsnittliga människor, finns det fortfarande andra influenser som driver oss. Genom att få medvetenhet om dessa saker har vi större chans att hantera dem.

Genetik och kön

Visste du att män föredrar ansjovis mer än kvinnor? Oliver också, enligt viss forskning.(7) Sanningen är emellertid att kön och genetiska influenser har en viktig baksätesplats lärt mig matpreferenser. Detta är bra för det som lärs kan vara olärd, unga Jedi. Bra exempel är de personer jag har arbetat med (inklusive mig själv) som har kommit bort från sitt beroende av sjuka söta drycker genom att långsamt titrera ner mängden konstgjord sötningsmedel de använder, så att de använder svart eller nästan osötat kaffe och te.

Är ansjovis en könsbaserad preferens?

Religiöst och socialt

Här är ett uttalande som du kanske har gjort tidigare: ”Ledsen kille, jag får inte äta det just nu.”Uppenbarligen har begränsningar av Ramadan, Påsk eller Kosher i allmänhet kraftfull påverkan på vår ätning. Det här är allvarliga situationer och kräver lite kreativt tänkande. Ramadan är kanske mest extrem. Om du inte kan ha mat eller dryck under längre perioder är det kanske en bra tid att fokusera på Fettminskning- även om fasta krossar en basal metabolisk hastighet (BMR).

Åtminstone fettskyddande insulinkoncentrationer i blodet minimeras och ens ”bränslemix” (RER) skiftar mot fettanvändning. Att kompensera för den långsamma BMR kan ta formen av extra ansträngning för att utföra fysiska aktiviteter med lägre intensitet utan träning (gång, sysslor etc.), eller för vissa, till och med begränsad motståndsträning för att bevara muskelmassa. Försiktighet krävs för att förhindra försämring av fasta-inducerad uttorkning.

Socialt finns det familjetraditioner (t.ex.g. stora söndagsmåltider) och ritualer (t.ex.g. födelsedagstårta) såväl som etniska faktorer (t.ex.g. Mexikansk vs. Italienska vs. Asiatiska vs. Djupa sydamerikanska livsmedel) som påverkar vad vi väljer att konsumera. Det krävs kreativitet en gång till för att göra en liten kroppsbyggande "receptrehab" för dessa livsmedel. Här är några exempel på "receptrehab" i ordning efter geografiska preferenser som anges ovan:

- Omfattade bönor med låg fetthalt eller pintos eller svarta bönor

- 100% fullvete eller linpasta kastad med grönsaker

- Ytterligare grönsaker och magert kött med mindre vitt ris

- Ugnsbakad kyckling eller havrekli tillsatt till kex

Kosta

Den här är uppenbar och begränsande men inte ett oöverstigligt hinder. Att äta bra behöver inte betyda att du äter dyrt. Ja, specialgodis med låg fetthalt och lågkolhydrat är dyra, men det borde ändå inte vara häftklamrar i din kost!

Konserverad lax och tonfisk är billigt protein (och relativt låg risk för kvicksilverförorening). Skummjölk eller till och med pulveriserad mjölk är utmärkt på flera nivåer som högkvalitativt protein, kalium, vitamin D och kalcium för fettförlust etc. Frysta frukter och grönsaker är mycket jämförbara med färsk kvalitet och kan köpas billigt i påsar på ett pund. Torkade bönor är smuts-billiga. Lägre kostnad 18 förpackningar med ägg är också en fantastisk högprotein efter träningen med rostat bröd (säg ett eller två hela ägg och sex till åtta äggvitor med fyra bitar toast och sylt).

Smak!

Enligt vissa myndigheter är detta den främsta anledningen till att människor äter vad de gör. Det är helt förståeligt. Det är en omedelbar förstärkning av belöningen för beteendet för att välja artikel. Eftersom färg, temperatur, konsistens och lukt i hög grad påverkar vår njutning av mat, bör du inte försumma dessa aspekter, särskilt inte när du går på bantning.

Nyttig mat burk vara attraktiv och utsökt. Jag hade en gång en prof som sa, ”presentation är allt.”Ta hans råd innan du öppnar din nästa burk grågröna bönor och börjar gnaga på ett annat torrt vanligt kycklingbröst! Sanningen är, med uppmärksamhet på dessa faktorer och ett tidsmässigt tillvägagångssätt för näring (AM-kolhydrater, PM-fetter) var de första 12 veckorna av min sista tävlingsdiet ganska enkel. Detta är viktigt med tanke på att 81.5% av de konkurrenskraftiga kroppsbyggarna är enligt uppgift upptagen av mat ”ibland, ofta eller alltid”.(1)

Matpresentation är allt.

Näringsvärde

Den här är ingen idé för T-medborgare, eftersom att lära sig att förbättra är vår mycket credo. Det finns ett tydligt samband mellan tillämpad kunskap och framgång. Inse bara att termen "näringsvärde" också kan betyda fytokemikalier (hälsosamma växtämnen som Mother Nature erbjuder i oändliga kombinationer), som är viktiga precis som vitaminer, mineraler och makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett).

Känslor, aptit och hunger

Enligt mina egna erfarenheter verkar män ha mindre problem med emotionell ätning än kvinnor. Naturligtvis är det inte alltid sant, men jag ser personligen att män tenderar att kämpa mer med den biologiska hungern och delstorleksfrågan. (Hela frågan om aptit kontra hunger är komplex och ligger utanför ramen för denna artikel.)

Så, hur kan vi hantera dessa triggers? Att ta itu med känslor och hunger med lite psykologi kan hjälpa. Ett par forskare bestämde en gång att överviktiga människors psykologiska problem inte var mat, så dessa forskare behandlade dess frånvaro (hungerångst) istället. Genom att få lite rådgivning för att bli "mer okej" med hunger (delvis genom att göra progressiv muskelavslappning medan man föreställer sig hungerbehov), tappade deltagarna mer vikt (-7.5% kroppsvikt över ett år) än de kontrollpersoner som fick en mycket strikt diet på 1000 kcal per dag (+6.5% kroppsvikt över ett år)!(4) Manipulering av psykologi här är nästan skrämmande.

Självmedvetenhet är nyckeln. Att fånga dig själv som bor på mat på ett negativt sätt är en början. Istället kan man försöka uppmärksamma hungern och till och med skriva ner en beskrivning av känslorna. Det är ett naturfenomen. Demystifiera hunger och avväpna den innan det snöbollar mentalt fungerar verkligen för vissa människor. (Naturligtvis, om du har allvarliga problem, sök hjälp från en psykolog.)

Resulterande ångest och ilska kan verkligen minskas. Jag kommer ihåg att Dorian Yates en gång tillfrågades om han bråkade med sin tidigare fru när han tävlade med bantning. Han svarade något om: ”Varför skulle jag klaga till henne om det? Jag gör det för mig själv; Jag kan sluta banta och tävla när jag vill.”Det finns mycket sanning i detta. Men kom ihåg att hunger inte behöver vara en ständigt närvarande dietpartner genom att äta frekventa måltider med måttliga medelstora proteiner och fibrer.

En anmärkning om komfortmat och obehagsmat ... Har du särskilda livsmedel som gör att du känner dig bekväm? Saker som potpie (pjäs, paj av vilken sort som helst!), potatismos, glass och choklad citeras av många människor. Hett kaffe är en av mina, särskilt när jag föreläser.

På den negativa sidan har jag minnen av att jag måste avsluta min sallad - särskilt gurkor och tomater - vid middagstid innan jag fick gå ut och spela. (Jag kringgick föräldrarnas insisterande med allt från att kasta "tomatskiva frisbees" under kylskåpet till trepekande körsbärstomater över rummet i en väntande väns mun!) Jag äter fortfarande inte antingen, trots deras uppenbara näringskvaliteter.

Tänk på det; sluta läsa här för en sekund och gräva runt i ditt sinne. Självmedvetenhet är ett pågående tema i denna artikel. Finns det mat som bara är tröstande eller som verkligen stänger av dig? Det är verkligen viktigt. En lokal näringsprof här i Mellanvästern skrev en gång att när matsymbolik är på plats kommer näringsvärdet att förbli sekundärt!(5)

Schema

Att ha tid är en del av det moderna livet. Samhället verkar utformat för att göra var och en av oss fet. Men du vet redan detta. Så som ett sätt att slå tillbaka kan du överväga:

- Ett bilmellanmål som äpplen eller russin eller barer med alla kli.

- Havrekli som kan nukas i en kopp vatten på två minuter platt till frukost - och kylas på 30 sekunder med frysta bär innan du tillsätter proteinpulver.

- Konserverad tonfisk eller lax (naturligtvis förkokt).

- Protein- eller viktökningskakningar (t.ex.g. Lågkolhydratväxt! och Classic Grow!) hålls torr i en Tupperware-behållare tills vatten blir tillgängligt.

- En låda med lågfettskex som hålls på jobbet (passar utmärkt med ovannämnda tonfisk och lite magert mayo).

- En burk med blandade nötter på vardagsrumsändborden (noll förberedelsetid och bättre än skräpmat för kvällsmatning).

Du får idén. Med lite planering kan du hålla kontrollen över vad du äter. Att ha ingen tid är ingen ursäkt när man är beväpnad med lite kunskap som vi har sett här.

Naturligtvis finns det olika sätt att kategorisera orsakerna till att vi äter det vi gör (vilket framgår av mina olika inledande näringstexter), men vi har åtminstone tagit upp några bra här. Återigen är självmedvetenhet nyckeln. Om du inte vet det Varför du äter vad du äter, då är du benägen att bli vilseledd. Som människa påverkar din miljö och din psykologi dina livsmedelsval, period. Om du inte äter perfekt 100 procent av tiden vet du vad jag menar.

Ding ding. Där går den jävla middagsklockan! Saliverar jag?

Referenser och vidare läsning

1. Andersen, R., et al. Viktminskning, psykologiska och näringsmönster hos konkurrerande manliga kroppsbyggare. Int J Eat Disord. 1995 jul; 18 (1): 49-57.

2. Laporte, D. Behandlingssvar hos överviktiga binge eaters: preliminära resultat med en mycket lågkaloridiet (VLCD) och beteendeterapi. Addict bete sig. 1992; 17 (3): 247-57.

3. Legoff DB, Spigelman MN. Spytrespons på olfaktoriska matstimuli som en funktion av diethållning och kroppsvikt. Aptit. 1987 feb; 8 (1): 29-35.

4,. Nagler W, Androff A. Undersöker effekten av att konditionera ångest på viktminskning. Psychol Rep. 1990 apr; 66 (2): 595-600.

5. Parraga, jag. Determinants of food consumption. J Am Diet Assoc. 1990 maj; 90 (5): 661-3.

6. Ramadan, J., et al. Svar på tränings-, vätske- och energibalanser under stillasittande och aktiva män under Ramadan. Näring. 1999 okt; 15 (10): 735-9.

7. Ulrich, N., et al. Matpreferenser påverkas av kön och genetisk smakkänslighet för 6-n-propyltiouracil. Inst Food Tech Ann Mtg, 2000; www.ift.confex.com / ift / 2000 / techprogram / paper_3781.htm, I: Brown, J. Nutrition Now, instruktörsguide, 3^rd Ed. Wadsworth / Thomson Learning: Belmont, CA, 2002.