Om du vill ha en mager kropp vet du att du måste äta en ren diet tillsammans med dina träningspass. Men det betyder inte att du tillbringar halva dagen och vill gnaga av dig att morcha på morotpinnar ensam. "Du kan äta en mängd hälsosamma, hela livsmedel som hjälper dig att hålla dig nöjd när du når dina fettförlustmål", säger Lauren Slayton M.S., R.D., grundare av Foodtrainers (mattränare.com) och författaren till The Little Book of Thin.
Slaytons plan är strategiskt utformad för att hjälpa dig att kontrollera ditt begär medan du spränger fett och bygger muskler. Skönheten i detta program: Välj bara en av de föreslagna entréerna under varje huvudmåltid, komplettera sedan med en eller två snacks dagligen. Ha cirka 4 uns protein per måltid, 1 matsked olja och cirka 2 koppar grönsaker till både lunch och middag och 1 kopp frukt per dag. (Menyerna här är i genomsnitt 1.350-1.450 kalorier per dag). Sikta på fyra fiskmåltider per vecka. Under de första två veckorna, begränsa kolhydrater till fyra till sex portioner per vecka (håll kornen till en nävestorlek). Under veckan 3 och 4, skär det antalet till tre per vecka eller varannan dag. För att se till att du får tillräckligt med vätska, dela din kroppsvikt i hälften och drick ungefär den mängden i uns (för en kvinna på 140 pund, det är 70 gram vatten, te eller andra lågkalvvätskor).
Månaden går snabbt när du har en smart plan att följa. Efter bara fyra veckor har du självförtroendet att ta på dig även den tonårigaste bikinin!
Ät frukost inom två timmar efter att du har vaknat och ta helst med lite protein i din måltid. För alla dessa (utom smoothien) kan du också lägga till 1 kopp bär, ananas eller papaya.
Välj mejeriprodukter med låg fetthalt istället för inget fett - du behöver lite fett för att absorbera D-vitamin och hjälpa till att hålla din aptit under kontroll. Forskning visar också att daglig konsumtion av hampafrön kan leda till en minskning av magfett.
Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att öka fettförlusten när du tappar kilo. De heta paprikorna i varm sås hjälper till att öka ämnesomsättningen.
Chia frön är hydrofila, vilket betyder att de hjälper till att absorbera vatten, så att du känner dig mer mätt. Att ha chia i den tidiga delen av dagen kan hjälpa dig att vara nöjd längre. För att göra denna pudding, kombinera 3/4 kopp chiafrön med 2 koppar mandelmjölk, plus en skvätt salt och lite stevia och vaniljextrakt efter smak. Rör om och låt sitta i 30 minuter eller över natten. (Detta recept ger 2-4 portioner).
Denna smoothie använder matcha, ett pulveriserat, antioxidantrikt grönt te, tillsammans med andra kraftmat som ananas, avokado och ingefära. Blanda 4-6 oz kokosnötvatten (eller bara vatten) med 1/2 tsk matchapulver, tillsätt i 1 kopp färsk eller frusen ananas eller papaya, 1 skopa proteinpulver, 1 kopp greener, 1/3 avokado som är skalad och grovt hackad, 1 skivad skalad färsk ingefära, 1 handfull isbitar och 6 droppar NuStevia sötningsmedel. Blanda väl och servera.
Hoppa över bagel i denna traditionella frukost så får du fortfarande alla hälso- och fettförlustfördelarna med omega-3 som finns i lax. Sprid 1 oz ekologisk gräddost på 2 oz vildrökt lax, rulla och säkra med tandpetare, om det behövs.
Försök att följa en fyra timmars regel för mattid: om du är uppe vid 6 a.m., äta frukost kl. 8 och lunch vid middagstid. Slutför middagsmåltiden med 2 koppar gröna; ångad, rostad eller rå sparris, broccoli, blomkål, rosenkål eller fänkål; plus 1 msk olivolja eller kokosnötolja för matlagning eller dressing, om så önskas.
Gör dessa enkla frittatas i förväg så att du kan ta och köra på hektiska morgnar. Förvärm ugnen till 350. Spraya fyra koppar i en muffinsform i standardstorlek med matlagningsspray. Dela 1 kopp sauterad grönkål mellan kopparna. Vispa ihop 4 ägg; en 1/4 tsk vardera av salt, rökt paprika; plus ett streck svartpeppar. Häll ägg jämnt över grönkål i muffinkoppar; grädda i 15-20 minuter eller tills äggen bara har satt. låt frittatas svalna i panna i 5 minuter; ta försiktigt bort.
Poaching lax själv är superlätt (krydda bara och simma försiktigt i buljong eller vatten som bara täcker fisk i några minuter tills den är ogenomskinlig hela tiden), och det smakar mycket kallt. Om du går med tonfisk, leta efter burkversionerna, som eliminerar BPA som finns i foder.
Hoppa över bullen för att skära ner på dina kolhydrater, men behåll smaken genom att tillsätta 1-2 msk beredd pesto plus 1 kryddnejlika vitlökskaka till 1 Ib kalkon.
Glutenfri quinoa innehåller mycket protein och fiber, så det kommer att hålla dig mätt, plus att den också är rik på kalium och magnesium. Miso är jäst soja som kan hjälpa till att dämpa begäret. Blanda 3 msk extra jungfruolja, 1 msk vit miso, 2 msk risvinäger och lägg åt sidan. I en stor skål kombinerar du 2 koppar kokt quinoa, 3 koppar ångad broccoli, 2 cpus baby arugula och 1/4 kopp rå solrosfrön; kasta i en dressing och 1/4 tsk salt.
Gör en smaskig kycklingsallad med grekisk yoghurt istället för mayo. Gurkmeja i curry har massor av sjukdomsbekämpande antioxidanter.
Nyckeln till middagen är att inte äta för mycket eller för sent: försök att stänga ditt kök 12 timmar efter frukost. Det är OK att ha några kolhydrater som sötpotatis eller bönapasta vid middagen - kolhydrater hjälper dig att slappna av före sängen.
Fyll en nävebakad sötpotatis med kokt grönkål (eller några kvarvarande grönsaker) plus ett hälsosamt fett som bitar av 1/2 avokado och toppa med röd paprikaflingor.
Zoodles (aka zucchini nudlar) görs enkelt med en julieskalare eller en vegetabilisk spiralizer som Veggetti. Kasta bara med 1 msk beredd pesto eller 1/4 kopp tomatsås och 4-6 oz kokta räkor.
Stänk kycklingkotletter med gurkmeja, en pressad färsk citron och peppar (som hjälper till att absorbera gurkmeja) och grilla tills den är kokt. Ånga eller steka blomkålen med en msk olivolja eller kokosnötolja.
Om du är rädd för att laga fisk kan du prova att använda pergament: Placera en 4- till 6-oz servering av vild lax eller annan fisk på en kvadrat pergamentpapper (18 x 14 tum) och toppa med färska grönsaker (paprika och bok choy fungerar snyggt) och en 1/2-tums bit färsk skalad ingefära skuren i tändstickor; strö 1 tsk risvinäger över filén. Vik ändarna av pergamentet till ett paket och baka vid 450 i cirka 15 minuter.
Det finns många "alternativa" pastor där ute. De som är gjorda av bönor är naturligt laddade med protein och fiber och näringsmässigt överlägsna alternativet för hela vete.
Mellanmål är viktigt för att hålla din aptit i schack och att ditt blodsocker sjunker, men det är lätt att överdriva det. Ett mellanmorgon mellanmål är valfritt, speciellt om du äter lunch inom fyra timmar efter frukost, men eftermiddagsmålet är nyckeln. Håll snacks till cirka 200 kalorier max.
Juice är ett utmärkt sätt att få massor av vitaminer, men de kan lätt förvandlas till kaloribomber. Håll dig till juice med högst en frukt så det är en grönsaksjuice, inte en fruktjuice. Överskott av fruktos (fruktsocker) lagras lätt som fett.
Köp ekologiskt mejeriprodukter är nyckeln - de sista sakerna du vill ha vid mellanmål är tillsatta hormoner eller antibiotika.
Nötter är ett bra mellanmålsval i måttlighet. Några av de bästa alternativen är valnötter, pekannötter, solrosfrön och pistaschmandlar. För att undvika att äta hela påsen, dela ut dina snacksportioner i en liten behållare, till exempel en ren Altoids-mynta.
Hela livsmedel är alltid bäst, men det finns tillfällen när det helt enkelt är lättare att ta en bar. leta efter sådana med låga mängder socker (mindre än 5 gram är idealisk); bra val inkluderar Kind Strong Bars, Zing Bars och Health Warrior Chia Bars.
Undvik traditionella nötköttpinnar, som kan innehålla MSG och andra oönskade tillsatser, och håll fast vid några hälsosammare alternativ, som kalkon eller lax. (Vi gillar Real Sticks Turkey Jerky från Vermont Smoke and Cure eller Epic Bars gjorda av bison, kalkon, nötkött eller lamm.)
Liknar yoghurt men högre i probiotika (de bra-för-dig-bakterierna som hjälper till med matsmältningen och ökar immuniteten), kan kefir också tämja dina begär efter något sött. Ta en kopp vanlig kefir, eller lägg till en droppe stevia om så önskas.
Liksom hampa innehåller solrosfrön en typ av fett som kallas linolsyra, vilket kan hjälpa till att minska kroppsfett. Skapa 2 msk SunButter på selleri eller ett skivat äpple.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.