Olympisk tyngdlyftning är en mycket explosiv sport som kräver styrka, rörlighet, timing, självförtroende och precision. Ofta läser vi bara om träningsprogram, träningsvariationer och återhämtningsmetoder; hoppa över några av de viktigaste stegen för att ställa en idrottsman till framgång, ALLA TRÄNINGSSESSIONER.
I den här artikeln kommer vi att erbjuda tyngdlyftande tränare och idrottare en dynamisk uppvärmningsguide för att förbättra rörelsen och träningsberedskapen. Dessutom har vi erbjudit tomma skivstångsuppvärmningar och andra flexibilitetsrutiner för att ytterligare förbättra träningsberedskapen.
I en tidigare artikel diskuterade vi fördelarna med att utföra en dynamisk uppvärmning före lyftvikter och träning. Nedan kommer vi att sammanfatta några av fördelarna och diskutera hur de relaterar till sporten med olympisk tyngdlyftning.
En sund uppvärmning kan vara en bra strategi för att öka den mentala förberedelsen före en ansträngande träningspass eller tävling. Tränare kan använda detta som ett sätt att ritualisera varje träningsprocess för att hjälpa idrottare att hitta rutin både i gymmet och tävlingen. Dessutom kan idrottare använda uppvärmningen som ett sätt att själv komma åt muskeltäthet eller problemområden som bör behandlas i mer fokuserade segment (korrigerande arbete).
Uppvärmningsrörelser (alla sektioner nedan) kan gradvis höja en idrottares medvetenhet och fokus som krävs för mer komplex styrketräningsträning. Dessutom kan bussar använda de tomma skivstångsuppvärmningarna i slutet av den här artikeln för att förbättra timing och hastighet som krävs för de olympiska liftarna.
Ökad rörlighet som leder till ett träningspass och tävling kan vara akut, men effekterna på den träningen kan leda till bättre rörelse i djupare knä- och höftvinklar, axelns rörelseomfång och mer; som alla kan påverka en idrottares rörelse under tunga skivstång.
Slutligen är skada motståndskraft nyckeln i sporten med olympisk tyngdlyftning. Varje idrottare kommer att stöta på akuta och gnagande skador då och då, och det är viktigt att förhindra dessa med sunda uppvärmningsstrategier (samt återhämtning).
I nedanstående avsnitt kommer vi att lägga fram en potentiell uppvärmningsprocess som olympiska tyngdlyftare och tränare kan använda dagligen. Observera att nedanstående avsnitt innehåller en dynamisk uppvärmning som är specifik för tyngdlyftning, liksom andra valfria komponenter, såsom; steady state warm-ups, statisk stretching, tom skivstångsarbete och plyometrics.
Att starta ett träningspass med lite lågintensiv kardiovaskulär träning som rodd, cykling eller till och med lite högre intensitet jogging och / eller hopprep är ett bra sätt att öka kroppens kroppstemperatur och förbättra blodflödet. Detta kan göras i några minuter för att öka svettfrekvensen också, vilket kan vara ett bra tecken på träningsberedskap.
I en ny artikel diskuterade vi varför statisk töjning kan vara till hjälp innan träningspass (och varför vissa föreslår att det kanske inte är), men många höga idrottare kommer att finna sig sträcka både före och efter träning. Om en tränare och idrottare bestämmer sig för att sträcka sig statiskt före träningen ska de göra det efter en lätt uppvärmning och se till att de inte sträcker sig för aggressivt.
Nedanstående video visar en dynamisk provuppvärmning för olympiska tyngdlyftare. Den dynamiska uppvärmningen inkluderar en gemensam genom uppdelning av ledrörelser för ökad rörlighet och rörelse specifikt för sportens behov av tyngdlyftning (för ryck, ren, ryck och huk). För bästa resultat, utför nedanstående dynamiska uppvärmning i rätt tid. Den totala tiden bör ta cirka fem (5) minuter.
Nedanstående video visar hur man kan värma upp för rycka med en tom skivstång. Denna skivstångsserie kan göras med stora grupper och nybörjare. Nedanstående tomma skivstångsrutin kan göras en eller två gånger före varje snatch-session, eller helt enkelt med idrottare som vill utveckla teknik och tidpunkt för liftarna.
Plyometrics-träning har diskuterats i tidigare artiklar, var och en beskriver de fördelar som plyometrics kan ha på kraft och kraft och atletik i olympisk tyngdlyftning. Att helt enkelt integrera gränshopp, djupfall och knäböj i ett uppvärmningsblock kan ytterligare förbereda en idrottare för kraven på en tyngdlyftningssession.
Ta en titt på några av våra bästa olympiska styrketräning för styrketräning!
Utvalda bilder: @ J2Fit på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.