Numera är gymen fulla av verktyg - motståndsband, skivstänger, snygga squat-rack - och det är uppriktigt sagt överväldigande. Vill du bli mager och öka din effekt? Bättre börja svänga en kettlebell. Eller kanske du vill bygga muskler och hugga ett avundsjukande bröst. Tja, hantlar är det bästa alternativet då, eller hur? Inte så fort. Båda verktygen är användbara och båda är lättillgängliga (ja, minst COVID). Frågan du borde ställa är inte: ”Använder jag kettlebells eller hantlar?”Men hur kan något av verktygen hjälpa mig att uppnå mina mål?
Guiden nedan är utformad för att hjälpa dig på vägen. Den här artikeln är inte avsedd att leda dig till att använda över den andra, utan att påpeka några överväganden att tänka på när du använder kettlebells och hantlar.
För att fullt ut förstå sammanhanget när man ska använda hanteln och kettlebell i träning, är det en bra idé att först dela upp några viktiga skillnader mellan dem. Till att börja med kommer du att märka att båda verktygen ser ut mycket annorlunda. Men utan en djupare kunskap om viktförskjutning, tillämpning på träning och biomekanik betyder de fysiska skillnaderna inte mycket. Här är ett diagram som kort beskriver de viktigaste skillnaderna.
| Kettlebell Skillnader | Hantel skillnader |
| Tyngden sitter under handtaget. | Vikten förskjuts jämnt på båda sidor. |
| Den är konstruerad med gjutjärn. | Dess konstruktion varierar mycket |
| Handtaget rymmer en eller två händer. | Handtaget rymmer endast en hand. |
Ovanstående fysiska skillnader är ganska lätta att se och linda huvudet runt, men att förstå hur dessa fysiska skillnader påverkar din träning är avgörande. Annars, hur kan du välja rätt verktyg för jobbet?
Masscentrum för dessa två redskap är viktigt att förstå eftersom det har potential att förskjuta spänningen från den yttre belastningen som läggs på önskad muskel och gemensamma när du utför någon övning. Till exempel kommer det att kännas mycket annorlunda än att krulla en hantel.
En kettlebell eller hantelns masscentrum kommer att påverka en övning ' styrka kurva - vilket är hur en övnings svårighet skiftar över ett rörelseområde. För att ta det ett steg längre är en styrka kurvan svårighet inte konstant, eftersom olika redskap kommer att ställa olika krav på musklerna / lederna när de rör sig genom olika rörelseområden. (1)
[Relaterat: De 9 bästa vattenkokarna på marknaden 2021]
Ta till exempel band eller en maskin på en predikant. Båda verktygen ger konstant spänning i hela rörelseområdet, jämfört med en hantelns styrka, vilket är svårast när verktyget är längst bort från kroppen. Således kommer styrka kurvor att variera beroende på muskler och leder som används, tillsammans med det rörelseområde de arbetar igenom och det valda redskapet.
Samma styrka kurva logik kan tillämpas för kettlebells och hantlar när man bedömer deras användning för vissa övningar. Deras masscentrum är annorlunda, så hur de skapar svårigheter för olika övningar i vissa rörelseområden kommer att variera lite.
Så här påverkar varje verktyg dina träningspass baserat på specifika mål - muskeltillväxt, kraftuttag och kardio.
En studie som publicerades 2018 jämförde EMG-aktivitet hos den främre deltoid och pectoralis major när försökspersoner utförde antingen en sittande hantelpress eller en sittande overheadpress. Båda tryckpressarna utfördes med samma belastning.
Forskarna föreslog det hantelpressen hade något högre främre deltoid EMG (elektromyografi) än vattenkokaren. (2) Författarna spekulerade sedan i att skillnaden i den främre deltoid potentiellt hade att göra med inriktningen av hanteln och kettlebell och hur detta kan ha påverkat de primära rörelserna i luftpressen.
[Relaterat: 4 enkelkettlebell-kretsar du kan göra hemma]
Hanteln sitter direkt över handflatan, medan vattenkokaren sitter bakom handleden, vilket sedan skapar ett lätt vridmoment (extern rotation) i glenohumeral fogen. Denna skillnad kunde ha varit anledningen till att hantlar producerade mer muskelaktivitet än kettlebell, eftersom dess belastning var mer direkt och konsekvent på huvudpressen (axelmusklerna).
Det är dock värt att notera att det var de enda två musklerna som författarna undersökte i denna studie, så de stabiliseringsmuskler som ofta föreslås vara högre vid användning av kettlebell undersöktes inte.
Så vad kan detta potentiellt betyda?
Forskning som jämför muskelaktivering framkallad från hantlar kontra kettlebells är fortfarande gles. Med detta sagt erbjuder informationen ovan - även om den inte är helt avgörande - tankar.
När du väljer mellan en hantel och kettlebell för muskelaktivering, överväg hur de laddar målmusklerna genom det rörelseområde som tränas. Sannolikt är deras skillnader inte tillräckligt stora för att motivera det stora bekymret för de flesta lyftare. Det kan dock vara användbart att överväga följande:
Genom att överväga ovanstående kan du göra det bästa för att underlätta den önskade anpassningen. I slutet av dagen kommer kvalitetsprogrammering och reps att väga tyngst på lång sikt för styrka och hypertrofi-anpassningar.
Vilken att använda: Kort sagt - båda. Men detta beror på ditt mål. För styrka, du vill flytta mer vikt, och för det, du behöver stabilitet. I allmänhet är en hantel mer stabil, så du bör välja de mest tid. En kettlebells tyngdpunkt kan dock utmana en muskel när belastningar inte är ett problem - vilket gör dem till ett bra val för tillväxt.
Vattenkokare och hantlar har båda potentialen att förbättra lyftarens kraft. Beslutet om vilket redskap som ska användas beror på deras användarvänlighet och den övning du utför.
Generellt sett kräver kraftbaserad träning dynamiska rörelser och övningar kräver högre hastigheter. Således är kettlebells vanligtvis ett alternativ för kraft eftersom deras konstruktion bidrar till att flyttas mer kraftfullt och dynamiskt.
[Relaterat: Hur man gör hantelbänkpressen]
Rörelser som kettlebell-swing, clean & jerk och snatch är alla övningar som kan programmeras för anpassning av kraft som hanteln faller något kort på. Till exempel föreslog en studie från 2012 som publicerades i Journal of Strength & Conditioning Research att kettlebell-gungor var ett genomförbart alternativ för att förbättra maximal och explosiv styrka. (3)
När det gäller att öka makten är det viktigt att erkänna ekvationen för makt, eftersom detta också kan hjälpa till att diktera det valda verktyget.
För idrottare som försöker förbättra kraften är kettlebell i allmänhet ett vänligare alternativ baserat på dess design och användarvänlighet. Konstruktionen av en kettlebell och dess traditionella rörelser är användbara för att öka mängden arbete du kan lägga på under en önskad tidsperiod.
Hantlar är också lönsamma alternativ för att öka kraften. Men deras konstruktion begränsar antalet dynamiska rörelser du kan göra (jämfört med kettlebells)
Vilken att använda: Om du har dem och baserat på de rörelser som utförs, välj kettlebells. Hantlar kan dock räcka, men explosiva övningar är mer begränsade.
För att förbättra din kondition, måste du hålla en förhöjd hjärtfrekvens under en längre tid. Du kan göra detta med något av verktygen. Vilken som ska användas kommer ner till vilken typ av konditionsträning du vill göra. Om du vill utföra fler helkroppsrörelser som gungor, ryck eller figur 8-lungor - välj kettlebells.
Du kan dock få en pump samtidigt som du höjer pulsen lättare med hantlar. Välj några muskelbyggande rörelser - som bicepscrullar, skalkrossar, Pendlay-rader - och vrid ut en massa reps med en lättare vikt.
Det är värt att notera att kettlebells vanligtvis är det bästa alternativet när det gäller att utföra flöden - vilket är en serie rörelser som flätas samman i en krets. (En hantel fungerar bra, beroende på valda övningar. Om du är osäker, håll det enkelt.) Jämfört med andra former av metabolisk träning har kettlebell HIIT-träning föreslagits vara ett jämförbart och mer hållbart alternativ än sprint HIIT-träning. (4)
Vilken att använda: Båda! Kettlebells blir lite bättre när det gäller användarvänlighet, men båda är bra alternativ för hjärtfokuserad träning.
I slutet av dagen går skillnaderna mellan kettlebells och hantlar ut genom fönstret utan kvalitetsprogrammering that står för flera träningsvariabler, träningsval och individens mål och behov.
Hanteln och kettlebell är båda bra redskap för att rikta träning av olika träningsanpassningar. Det viktigaste är kvalitetsprogrammering som tar hänsyn till flera faktorer som hjälper direktlyftare närmare deras mål och behov.
[Relaterat: De bästa träningsprogrammen för hemmet för alla träningsmål]
Hanteln och kettlebell är båda solida alternativ för att driva personlig kondition ytterligare. Båda redskapen erbjuder många fördelar, och deras bästa användningsområden beror på det sammanhang där man planerar att använda dem.
Ja absolut. Nybörjare kan träna med kettlebells utan problem, men det är värt att påpeka att formen ska ha företräde framför ditt fokus när du använder dem för de första träningen.
Kettlebells har ett masscentrum som faller under handtaget, medan hantlar förskjuter vikt jämnt på vardera sidan av handtaget. Detta gör hanteln och kettlebellen användbara för vissa övningar och anpassningar, eftersom var och en passar bättre för vissa övningar!
Ja, i viss utsträckning.
Denna fråga ställs bättre när du tänker på rörelsen som utförs och motiveringen bakom varför den utförs. Både hantlar och kettlebells fungerar bra för att utveckla styrka, kraft och kardiovaskulär kondition, och det som betyder mest är kvaliteten på deras rörelser och programmering.
Till en viss grad, men det kommer inte att vara perfekt. Kettlebells handtag är bredare, så det passar två händer bättre och vikten är längre från kroppen så att den rymmer svängrörelsen något bättre än vad en hantel skulle göra.
Ja, du kan göra vad du vill! Den enda avvikelsen som kan komma i spel är vilken typ av träning som önskas utföras. Till exempel känns hantlar vanligtvis mer naturligt att använda under rörelse med statisk styrka, medan kettlebells känns mycket bättre under dynamiska rörelser som rengöringar, gungor och ryck.
Utvalda bilder: MarinaP / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.