Hantlar för massiva ben

Träning, inklusive motståndsträning, fungerar som en stress på kroppen. Vi är vana vid att tänka på stress som ett negativt, men när det gäller träning är stress som appliceras i rätt doser en bra sak - eftersom stress är utlösaren som får fysiologisk anpassning att inträffa.

Tillämpa till exempel rätt mängd aerob stress på kroppen och den kommer att anpassas genom att bli mer aerob. Använd också rätt stressnivå med hjälp av motståndsträning, och kroppen reagerar genom att öka muskelstorleken och styrkan. När det gäller träning ger stress i rätt doser positiva resultat.

En av utmaningarna för lyftare är dock att kroppen anpassar sig snabbt. Tricket är alltså att manipulera träningens stress tillräckligt ofta för att hålla anpassningshastigheten på en optimal nivå samtidigt som man undviker att bli för tränad.

Även om det finns ett antal variabler (t.ex.g., vilotider, uppsättningar och reps, träningshastighet, träningsintensitet) du kan manipulera för att hålla stressen i motståndsträning förhöjd, en av de viktigaste variablerna att manipulera är träningsval.

Genom att erbjuda träningsvariation varje träningspass och sedan justera de specifika övningarna som utförs var 4-6 veckor kommer kroppen ständigt att ställas inför en förhöjd nivå av träningsstress.

För underkroppen finns det typiska skivstångsövningar i underkroppen (squats, deadlifts och straight ben deadlifts) som kan utföras tillsammans med olika träningsmaskiner (benpress, hack squat, benförlängningar osv.).

En variant som inte ofta beaktas är att utföra underkroppsträning med hantlar. Jag har använt hantelövningar i underkroppen för att komplettera skivstångsövningarna i underkroppen vi utför med mina kollegiala idrottare med stor framgång i ett antal år.

Några av er kanske tänker att det är omöjligt att överbelasta underkroppens muskler med hantlar, men jag garanterar att om du utför dessa övningar med strikt teknik och hög intensitet, kommer du att vara helt medveten om din träning nästa dag.

Träning med hantlar ger också några specifika fördelar:

• Mängd. Hantlar ger uppenbarligen variation i träningsprogrammet, och vi diskuterade just den nytta som ger.
• Säkerhet. Hantlar är ett säkrare sätt att träna när du utför vissa övningar. Till exempel är enbenta knäböj en bra muskelbyggande övning som också utmanar din balans. När du är klar med en skivstång på ryggen kan det dock skapa en potentiell skademöjlighet. Men när man utför enbenta knäböj med hantlar kan lyftaren helt enkelt släppa hantlarna och eliminera skadeproblemet.
• Nyhet. Hantlar ger en unik träningsstimulans helt enkelt för att lastplaceringen skiljer sig från att utföra samma övningar med en skivstång. När du utför barbell squats eller lunges placeras baren på baksidan. Däremot hålls lasten i händerna när du utför dessa övningar med hantlar.

Även när du utför en övning som kräver att skivstången ska hållas i händerna, till exempel en rak benlift (SLDL), skiljer sig lastplaceringen fortfarande eftersom skivstången hålls framför benen, i motsats till att utföra SLDL med hantlar där hantlarna hålls vid benens sidor.

När belastningen placeras annorlunda förändras också muskelrekryteringsmönstret. Denna variation i muskelrekrytering hjälper till att hålla både stress vid träning och därmed anpassningshastigheten förhöjd.

Följande är några av mina favorit hantelvarianter av de klassiska underkroppsövningarna. När det gäller programmering, använd samma träningsprotokoll på hantel dagar som skivstång dagar.

Till exempel, om du är i en hypertrofi-träningscykel, gör dessa hantelövningar i underkroppen för 4 uppsättningar av 8-12 repetitioner med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna. Om du är i en styrka cykel, utför 5 uppsättningar av 3-6 repetitioner med 2 minuters vila mellan uppsättningarna.

För att hjälpa dig finns instruktioner för träningsteknik samt vanliga misstag att undvika. Videodemonstrationer ingår också så att du kan se övningarna utförda korrekt.

Hantel Squat

Instruktioner

• Ta tag i en hantel i varje hand med armarna helt utsträckta.
• Håll hantlarna längs kroppens sidor.
• Antag en axelbreddsställning.
• Böj ryggen, håll huvudet uppe.
• Bibehålla en välvd ryggposition, initiera rörelsen genom att luta dig tillbaka vid höfterna.
• Fortsätt att luta dig tillbaka tills en parallell lårposition har uppnåtts. Mitt i höftleden ska vara i samma höjd som mitten av knäleden.
• Klackarna ska vara nere. Knäna kan glida något framåt tårna, hållas i linje direkt ovanför tårna eller vara uppradade något bakom tårna, beroende på vad som är bekvämast för idrottaren.
• Att leda med huvudet (i motsats till att lyfta höfterna först) återgå till startpositionen. Baksidan ska vara välvd och huvudet ska vara uppåt.

Vanliga fel

• Tillåter ryggen att runda snarare än att bibehålla en välvd ryggposition under övningen.
• Inte uppnå en parallell lårposition längst ner i rörelsen.
• Att initiera rörelsen med knäleden framåt snarare än att initiera rörelsen med höftens rygg. Ofta kan detta leda till att hälen lyfter från marken på grund av felaktig position.
• Sänka vikten för snabbt snarare än att kontrollera rörelsen under nedstigningen.

Hantel Single-Leg Squat

Instruktioner

• Ta tag i en hantel i varje hand med armarna helt utsträckta.
• Håll hantlarna längs kroppens sidor.
• Antag en axelbreddsställning.
• Böj ryggen, håll huvudet uppe.
• Nå tillbaka med vänster ben och placera vänster fot på en bänk eller plyometrisk låda som är ungefär knähöjd.
• Högerfoten ska placeras tillräckligt långt framför bänken så att du nu befinner dig i ett lungläge.
• Bibehålla en välvd ryggposition, initiera rörelsen genom att luta dig tillbaka vid höfterna.
• Fortsätt att luta dig tillbaka tills en parallell lårposition har uppnåtts. Mitt i höftleden ska vara i samma höjd som mitten av knäleden.
• Klackarna ska vara nere. Knäna kan glida något framåt tårna, hållas i linje direkt över tårna eller vara uppradade något bakom tårna, beroende på vad som är bekvämast för idrottaren.
• Att leda med huvudet (i motsats till att lyfta höfterna först) återgå till startpositionen. Baksidan ska vara välvd och huvudet ska vara uppåt.

Vanliga fel

• Tillåter ryggen att runda snarare än att bibehålla en välvd ryggposition under övningen.
• Inte uppnå en parallell lårposition längst ner i rörelsen. Detta är särskilt vanligt när du utför en enbens squat så betona rätt djup.
• Att initiera rörelsen med knäleden framåt snarare än att initiera rörelsen med höftens rygg. Ofta resulterar detta i att hälen lyfter från marken på grund av felaktig position.
• Sänka vikten för snabbt snarare än att kontrollera rörelsen under nedstigningen.

Hantel Front Squat

Instruktioner

• Ta tag i en hantel i varje hand med armarna helt utsträckta.
• Placera hantlarna fram och tillbaka på axlarna, med hantlarnas bakre ände vilande på axlarna. Händerna ska fortsätta att ta tag i hantlarna, med armbågarna höga så att hantlarna är plana snarare än att framänden är lägre än bakänden.
• Antag en hållning på axelbredden.
• Böj ryggen, håll huvudet uppe.
• Bibehålla en välvd ryggposition, initiera rörelsen genom att luta dig tillbaka vid höfterna.
• Fortsätt att luta dig tillbaka tills en parallell lårposition har uppnåtts. Mitt i höftleden ska vara i samma höjd som mitten av knäleden.
• Klackarna ska vara nere. Knäna kan glida något framåt tårna, hållas i linje direkt över tårna eller vara uppradade något bakom tårna, beroende på vad som är mest bekvämt för idrottaren.
• Led med huvudet (i motsats till att lyfta höfterna först), återgå till startpositionen. Baksidan ska vara välvd och huvudet ska vara uppåt.

Vanliga fel

• Tillåter ryggen att runda snarare än att bibehålla en välvd ryggposition under övningen. Att fokusera på att hålla armbågarna höga hjälper till att eliminera detta problem.
• Inte uppnå en parallell lårposition längst ner i rörelsen.
• Att initiera rörelsen med knäleden framåt snarare än att initiera rörelsen med höftens rygg. Ofta resulterar detta i att hälen lyfter från marken på grund av felaktig position.
• Sänka vikten för snabbt snarare än att kontrollera rörelsen under nedstigningen.

Hantel Enkelben Front Squat

Instruktioner

• Ta tag i en hantel i varje hand med armarna helt utsträckta.
• Placera hantlarna fram och tillbaka på axlarna, med hantlarnas bakre ände vilande på axlarna. Händerna ska fortsätta att ta tag i hantlarna, med armbågarna höga så att hantlarna är plana snarare än att framänden är lägre än bakänden.
• Antag en hållning på axelbredden.
• Böj ryggen, håll huvudet uppe.
• Nå tillbaka med vänster ben och placera vänster fot på en bänk eller plyometrisk låda som är ungefär knähöjd.
• Den högra foten ska placeras tillräckligt långt framför bänken så att du nu är i lungläge.
• Bibehålla en välvd ryggposition, initiera rörelsen genom att luta dig tillbaka i höfterna.
• Fortsätt att luta dig tillbaka tills en parallell lårposition har uppnåtts. Mitt i höftleden ska vara i samma höjd som mitt i knäleden.
• Klackarna ska vara nere. Knäna kan glida något framåt tårna, hållas i linje direkt ovanför tårna eller vara uppradade något bakom tårna, beroende på vad som är bäst för idrottaren.
• Att leda med huvudet (i motsats till att lyfta höfterna först) återgå till startpositionen. Baksidan ska vara välvd och huvudet ska vara uppåt.

Vanliga fel

• Tillåter ryggen att runda snarare än att bibehålla en välvd ryggposition under övningen.
• Inte uppnå en parallell lårposition längst ner i rörelsen. Detta är särskilt vanligt när du utför en enbens squat så betona rätt djup.
• Att initiera rörelsen med knäleden framåt snarare än att initiera rörelsen med höftens rygg. Ofta kan detta leda till att hälen lyfter från marken på grund av fel position.
• Sänka vikten för snabbt snarare än att kontrollera rörelsen under nedstigningen.

Hantel Lateral Squat

Instruktioner

• Ta tag i en hantel i varje hand med armarna helt utsträckta.
• Antag en hållning som är väsentligt bredare än axelbredden.
• Håll hantlarna i armlängd i en linje direkt under axlarna.
• Håll vänster ben raka knäböj och åt höger.
• Sänk höfterna genom ett fullt bekvämt rörelseområde.
• Höger knä kan glida något framåt höger fot, hållas i linje direkt ovanför höger fot eller vara uppradade något bakom höger fot, beroende på vad som är bekvämast för idrottaren.
• Baksidan ska vara välvd och huvudet ska vara uppe genom att utföra övningen.
• Återgå till startpositionen och upprepa sedan i motsatt riktning tills önskat antal repetitioner har slutförts.

Vanliga fel

• Tillåter ryggen att runda snarare än att bibehålla en välvd ryggposition under övningen.
• Sänker inte höfterna genom hela bekvämt rörelseområde.
• Låt benets knä som ska förbli rakt för att böja sig.Ê Till exempel, när du sänker till höger ska höger knä böjas men vänster knä ska förbli helt utsträckt.

Hantel Lunge

Instruktioner

• Ta tag i en hantel i varje hand med armarna helt utsträckta.
• Antag en hållning på axelbredden.
• Håll det vänstra benet stilla, gå direkt framåt genom ett överdrivet rörelseområde med höger ben.
• I det främre läget ska höger knä vara över eller något framåt för höger fot, vänster ben ska böjas med vänster knä precis utanför golvet och ryggen ska vara välvd med huvudet uppåt.
• Återgå till startpositionen med höger ben och upprepa rörelsen med vänster ben.
• Se till att återgå till startpositionen i ett aggressivt steg; ta inte mer än ett steg för att återgå till startpositionen.

Vanliga fel

• Tillåter ryggen att runda snarare än att bibehålla en välvd ryggposition under övningen.
• Ta inte ett steg i full steglängd när du flyttar dig framåt.
• .Låt bakbenets knä röra marken
• Tar mer än ett steg för att återgå till startpositionen.

Dumbbell Side Lunge

Instruktioner

• Ta tag i en hantel i varje hand med armarna helt utsträckta.
• Antag en axelbreddsställning.
• Håll det vänstra benet helt utsträckt ta ett långt direkt sidosteg till höger.
• När du har planterat din högra fot flyttar du tillbaka höfterna så att du uppnår ett fullständigt bekvämt djup och rörelseomfång.
• Håll ryggen välvd och huvudet uppåt under övningen.
• Gå tillbaka till en axelbreddsställning med ett aggressivt steg.

Vanliga fel

• Tillåter ryggen att runda snarare än att bibehålla en välvd ryggposition under övningen.
• Låt knäet på "post" -benet böjas snarare än att hålla det helt utsträckt.
• Att ta ett ofullständigt återställningssteg så att en axelbreddsställning inte uppnås innan nästa sidosteg initieras.

Hantel Arch Lunge

Instruktioner

• Ta tag i en hantel i varje hand med armarna helt utsträckta.
• Antag en hållning på axelbredden.
• Föreställ dig en båge framför dig, varje punkt i bågen är en steglängd från dig.
• Dela upp bågen i sektioner baserat på antalet repetitioner du måste utföra.
• Den första repetitionen kommer att vara i det nedre högra hörnet av bågen, den sista repetitionen kommer att vara i det nedre vänstra hörnet av bågen.
• Varje steg är en gradvis progression över bågen, som börjar i det högra hörnet och slutar i det vänstra hörnet.
• Att hålla vänster ben helt utsträckt ta ett långt, direkt sidosteg till bågens nedre högra hörn.
• När du har planterat din högra fot flyttar du tillbaka höfterna så att du uppnår ett fullständigt bekvämt djup och rörelseomfång.
• Håll ryggen välvd och huvudet uppåt under övningen.
• Gå tillbaka till en axelbreddsställning med ett aggressivt steg.
• Nästa steg kommer att vara en gradvis progression mot motsatt sida av bågen.
• Fortsätt tills alla upprepningar har slutförts och du har kommit från ett hörn av bågen till motsatt hörn.

Vanliga fel

• Tillåter ryggen att runda snarare än att bibehålla en välvd ryggposition under övningen.
• Återgår inte till en axelbreddsställning innan du startar nästa steg.
• Fortsätter inte i sekvens från ett hörn av bågen till motsatt hörn för varje steg.
• Inga steg bör vara direkt framåt till bågens mitt. Varje steg bör innefatta ett vinklat steg.
• Varje utfall över bågen bör omfatta ett fullständigt rörelseomfång.

Hantelhockey Lunge

Instruktioner

• Ta tag i en hantel i varje hand med armarna helt utsträckta.
• Antag en hållning på axelbredden.
• Håll det vänstra benet stilla, gå ut i en vinkel som placerar foten 18 "-24" bredare än axelbredden (beroende på benlängd) genom ett överdrivet rörelseområde med höger ben.
• I det främre läget ska höger knä vara över eller något framåt för höger fot, vänster ben ska böjas med vänster knä precis utanför golvet och ryggen ska vara välvd med huvudet uppåt.
• Återgå till startpositionen med höger ben och upprepa rörelsen med vänster ben, ta samma 18 "-24" bredare än axelbreddsteg med vänster ben.
• Se till att återgå till startpositionen i ett aggressivt steg; ta inte mer än ett steg för att återgå till startpositionen.

Vanliga fel

• Tillåter ryggen att runda snarare än att bibehålla en välvd ryggposition under övningen.
• Ta inte ett steg i full steglängd när du flyttar dig framåt.
• Gör sidosteget för smalt snarare än att uppnå önskad bredd.
• Låt bakbenets knä röra marken.
• Tar mer än ett steg för att återgå till startpositionen.

Hantel Reverse Lunge

Instruktioner

• Ta tag i en hantel i varje hand med armarna helt utsträckta.
• Antag en hållning på axelbredden.
• Håll det vänstra benet stilla, gå ut direkt bakåt genom ett överdrivet rörelseområde med höger ben.
• I det bakre läget ska vänster knä vara över eller något framåt för vänster fot, höger ben ska böjas med höger knä precis utanför golvet och ryggen ska vara välvd med huvudet uppåt.
• Återgå till startpositionen med höger ben och upprepa rörelsen med vänster ben.
• Se till att återgå till startpositionen i ett aggressivt steg; ta inte mer än ett steg för att återgå till startpositionen.

Vanliga fel

• Tillåter ryggen att runda snarare än att bibehålla en välvd ryggposition under övningen.
• Ta inte ett steg med full steglängd när du flyttar till bakåtläge.
• Låt bakbenets knä röra marken.
• Tar mer än ett steg för att återgå till startpositionen.

Hantel Pivot Lunge

Instruktioner

• Ta tag i en hantel i varje hand med armarna helt utsträckta.
• Antag en hållning på axelbredden.
• Vrid på höger fot, vrid kroppen åt höger och spring ut i en riktning mot baksidan och till höger om startpositionen.
• I ändläget ska vänster knä vara över eller något framåt för vänster fot, höger ben ska böjas med höger knä precis utanför golvet och ryggen ska vara välvd med huvudet uppåt.
• Gå tillbaka till en axelbreddsställning med ett aggressivt steg.
• Upprepa i motsatt riktning.
• Fotplacering kan variera under träningens utförande - det finns inte en korrekt fotplacering så vinkeln under svängningen kan varieras varje repetition.

Vanliga fel

• Tillåter ryggen att runda snarare än att bibehålla en välvd ryggposition under övningen.
• Ta inte ett steg i full steglängd när du flyttar till svängläget.
• Låt bakbenets knä röra marken.
• Tar mer än ett steg för att återgå till startpositionen.

Hantel rak benlift

Instruktioner

• Ta tag i en hantel i varje hand med armarna helt utsträckta.
• Antag en axelbreddsställning.
• Lås och lås sedan upp knäna något; bibehålla denna något olåsta position under övningen.
• Böj ryggen, lyft huvudet och behåll den här positionen under övningen.
• Håll knäna lite upplåsta och ryggböjda, vrid på höfterna och skjut hantlarna längs benets laterala del genom ett fullt bekvämt rörelseområde.
• Återgå till startpositionen och bibehålla positionen vid knä och rygg.

Vanliga fel

• Tillåter ryggen att runda snarare än att bibehålla en välvd ryggposition under övningen.
• Låt knäna böjas bortom den något olåsta positionen under träningens utförande.
• Låt hantlarna glida framåt under den nedre delen av övningen snarare än att hålla dem på sidodelen av benen.
• Utföra rörelsen genom ett ofullständigt rörelseområde.

Sammanfatta

Knäböj är fortfarande "övningens kung" och du kan inte slå marklyft för att bygga brutal styrka, men även den mest avskalade lyftaren behöver lite variation från tid till annan.

För några underkroppsvariationer som både är utmanande och bygger allvarlig storlek och styrka, ta en titt bortom skivstången. Ta ut några (eller alla) av dessa hantelvariationer för en provkörning och håll dig före kroppens anpassningskurva.