Dude, var är dina kalorier?

Jag förstår det bara inte. Människor vägrar att acceptera
faktum att för att bygga en mager och stark utseende kropp, du
behöver äta! Heck, jag skulle gå så långt för att säga det även om
någons mål är att kasta bort oönskad kroppsfett, majoriteten
Av människor fortfarande tenderar att UNDER-äta.

Ändå har jag kommit till insikten att de flesta
praktikanter verkar bara inte förstå det i ordning
för att lägga till vilken storlek som helst i kroppen måste de äta ... mycket (ja,
Jag pratar med dig ”Jag äter massor, men ändå väger jag 150
pund ”kille).

Jag svär att jag äter en
ton.

Hur förväntar du dig att lägga till storlek på din kropp om du inte gör det
ge de råa näringsämnena den behöver för att växa? Lika mycket som du
vill säga till dig själv att du kommer att få hyooge genom att träna två timmar per dag, sex gånger per
vecka kommer det inte att hända.

Du kan inte bygga en imponerande kropp genom svett ensam.
Och du kommer verkligen inte att bygga en imponerande kropp av
äta som en 14-årig skolflicka (såvida du inte är i
faktiskt en 14-årig skolflicka).

Med detta sagt, detta ger dig INTE fri regeringstid att dra a
Kirstie Alley och äta allt i sikte. Jag är inte en
stort fan av "se mat" -dieten. Snarare gillar jag en
mer praktiskt tillvägagångssätt där du försöker begränsa fettökning och
variera ditt kaloriintag för att sammanfalla med ditt
tränings- / icke-träningsdagar.

Mata mig

Det är ganska enkelt (jag gillar enkelt). Dina högsta kaloridagar kommer att vara på dagar där du tränar med mest “intensitet” eller där du tränar större muskelgrupper (tänk ben).

Till exempel gillar jag att dela upp min träning i fyrdominerande (knäböj) och höftdominerande (marklyft) dagar. Dessa tenderar att vara de dagar där jag tar in mest kalorier, eftersom det brukar vara de dagar där jag gör mest arbete.

På dagar där jag tränar överkroppen tar jag fortfarande ett kaloriöverskott (om än något lägre) för att hjälpa till med återhämtning och tillväxt, och alla andra dagar är inställda på antingen underhåll eller låg kalori / låg kolhydrat (för att du vet, inte bli fet ).

Den veckovisa uppdelningen

Måndag: Ben, höftdominerande (+ 20% över underhåll)

Tisdag: Övre kropp nr 1 (+ 10% över underhåll)

Onsdag: Mobilitet / Intervall (underhåll)

Torsdag: Ben, höftdominerande (+ 20% över underhåll)

Fredag: OFF / eller lätt rörlighetsarbete (underhåll)

Lördag: Övre kropp nr 2 (+ 10% över underhåll)

Söndag: AV / klocka Sagan om ringen… Igen (låg kalori / lågkolhydratdag). Underhållskaloriintaget ställs in på kroppsvikt x 15 kcal / lb. Ja, jag inser att detta är mycket individuellt och att vissa människor kommer att behöva justera detta nummer baserat på deras konditionering och näringsbehov, men för enkelhets skull (kom ihåg att jag gillar enkelt), antar vi att BWx15 är underhåll för de flesta som läser den här artikeln. Så för en person på 200 kg skulle den vilja ha det här:

Måndag: 3600 kcals (200 × 15 = 3000 kcals. 3000 x .20 = 600kcals. 3000 + 600 = 3600 kcal)

Tisdag: 3300 kcals

Onsdag: 3000 kcals

Torsdag: 3600 kcals

Fredag: 3300 kcals

Lördag: 3000 kcals

Söndag: låg kalori / låg kolhydrat

Bryter ner det ytterligare

Måndag torsdag:

Protein: inställt på 1.25.1.5 gram per lb

(200 × 1.25 = 250 gram. 250x4kcals per gram = 1000 kcals)

Kolhydrater: 2.0 gram per lb

(200 × 2.5 = 500 gram. 500x4kcals per gram = 2000 kcals)

Fett: gör skillnaden (kaloribalast)

(1000 + 2000 = 3000. 3600-3000 = 600 kalorier från fett. 600/9 kcal per gram = ~ 67 gram fett per dag)

Tisdag / lördag:

Protein: inställt på 1.25-1.5 gram per lb

Kolhydrater: 1.5 gram per lb

Fett: gör skillnaden (kaloribalast)

Onsdag / lördag:

Protein: inställt på 1.25-1.5 gram per lb

Kolhydrater: 1.0 gram per lb

Fett: gör skillnaden (kaloribalast)

Söndag: AV (låg kalori / låg kolhydrat)

Fokusera bara på att få ditt önskade protein och EFA och håll ditt kolhydratintag ENDAST FIBROUS VEGGIES (spenat, gröna bönor, broccoli, etc.).

För de flesta kommer detta att ligga i intervallet 1600-2200 och kommer att ge någon form av kaloriunderskott för att hålla fettförstärkningen i schack. Denna dag behövs inte nödvändigtvis, men det är bara ett alternativ för dem som känner att de är benägna att få fett när de tar mer kalorier än vad de är vana vid. Om du inte är en av dessa människor skulle jag bara äta på underhållsnivåer för just denna dag.