Down and Dirty with the Clean for More Muscle and Power

Människor tenderar att tro att Clean är en hiss som endast är avsedd för kraftidrottare eller konkurrerande tyngdlyftare. Jag är här för att säga att Clean kan och bör vara en del av varje lyftares styrketräningsprogram. Oavsett om du går efter storlek och styrka, eller ton, kan det rena hjälpa dig att uppnå dina mål. När det gäller rekrytering av muskelfibrer är Clean kungen på gymmet.

Fördelarna med Clean

Clean kombinerar, explosion, hastighet, flexibilitet, samordning, funktionalitet och rekrytering av muskelfibrer som få hissar kan. Och på grund av de stora muskelgrupper som är inblandade i hissen, resulterar Clean i ett mycket gynnsamt hormonellt svar.

Den mest uppenbara fördelen med att göra Cleans är den explosiva styrka som uppnås. Kraften som måste genereras för att flytta en statisk stapel från marken upp till dina axlar är häpnadsväckande. Resultatet av att träna din kropp på detta sätt är ett högre vertikalt hopp, en snabbare sprint, en starkare uppercut och en total förbättring av explosiv kraft.

Till skillnad från de "funktionella" övningarna som du ser används av fitnessexperter på det lokala kommersiella gymmet (tänk på löpbandssele, bosu-knäböj och strids rep), fungerar Clean hela kroppen som ett system i ett mönster som liknar många positioner sett i friidrott och vardagsliv. Det blir inte mer funktionellt än så

Några som ofta förbises fördelarna med Clean är snabbhet, flexibilitet och förbättring av samordningen.

Det är omöjligt att korrekt utföra en Clean Slow, lyftaren måste röra sig så fort han kan medan den håller sig på plats. Riktningsförändringen i Clean måste också bli blixtsnabb. Lyftaren måste övergå från full trippelförlängning till att fånga Clean i en knäböjsposition, om denna rörelse inte görs snabbt kommer inte stången.

Det rena kräver att hela kroppen fungerar som ett system; detta bygger en stark känsla av samordning i lyftaren. Om muskelgrupperna inte avfyrar när de ska, kan lyftaren inte förvänta sig att framgångsrikt utföra rengöringen.

The Clean kräver en enorm mängd flexibilitet i hela kroppen. Start- och mottagningspositionerna (fångst) kräver flexibilitet i underkroppen, medan ställpositionen innebär flexibilitet i axlar och överkropp. Om du inte är flexibel just nu, använd det inte som en ursäkt för att inte lägga till den här hissen i din repertoar. Att utföra rengöringen regelbundet är ett utmärkt sätt att få mer flexibilitet och rörlighet.

Vad händer om jag inte kan rengöra?

Många människor viker sig bort från det rena på grund av dess upplevda komplexitet. Det tar övning och tid för att kunna rengöra korrekt. Om du inte vill ta dig tid att lära dig det rena finns det lättare att lära dig alternativ.

Rengör högdragning. Det här är exakt samma som det rena förutom att du inte fångar baren. Dra bara ur helvetet, explodera så hårt du kan och oroa dig inte för fångsten. Du kommer fortfarande att bygga kraft och explosion utan att behöva lära dig tidpunkten för fångsten.

Häng ren. Det första draget i det rena (marknivå till knänivå) kan ge stora problem för nybörjare. Om det här låter som du men du fortfarande vill ha fördelarna med det rena, gör det helt enkelt från hängläget.

Var inte rädd för att lägga ren till ditt program, din kropp kommer att tacka dig.